2016 -cı ilin yanvar ayında ABŞ hökuməti sağlam qidalanma ilə bağlı rəsmi tövsiyələrinin səkkizinci versiyasını yayımladı. Amerikalılar üçün 2015-2020 Pəhriz Təlimatları hazırda yalnız https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ saytında mövcuddur və daha çox tərəvəz və meyvə yemək kimi tanış məlumatları ehtiva edir. Bununla birlikdə, ümumi "yemək nümunələrini" düzəltməyə yönəlmiş bir dəyişiklik və əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmağa yeni bir vərdiş də daxil olmaqla əhəmiyyətli dəyişikliklər var. ABŞ -ın ən yeni pəhriz qaydalarına riayət etmək üçün yemək tərzinizi müəyyən etməli və sağlam olmayanları məhdudlaşdırarkən müxtəlif sağlam qida seçimləri əlavə etməlisiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yemək Nümunələrinə Diqqət
Addım 1. Fərdi “yemək tərzinizi tanıyın
"Hələ çoxlu xüsusi pəhriz tövsiyələri olsa da, pəhriz təlimatlarının ən yeni versiyası sadə" yaxşı yeməklər " /" pis yeməklər "," bunları yeyin " /" yeməyin "qaydalarına diqqət yetirməyinizi istəmir. Bunun əvəzinə, əvvəlcə fərdi "yemək tərzinizi" müəyyən etməyinizi tövsiyə edir; Bu termin "zamanla istehlak etdiyiniz qida və içkilərin birləşməsi" olaraq təyin olunur.
Əslində, həyat boyu daşıyacağınız ümumi yemək vərdişlərinə və davranışlarına "böyük şəkilə" diqqət yetirməyinizi xahiş edir. Gündəlik dəyişikliklər ümumi qidalanma qaydalarına daha yaxşı cavab vermək üçün uzunmüddətli modellərinizi düzəltmək qədər vacib deyil
Addım 2. Yemək tərzinizi bildirməli olan beş qaydanı müəyyənləşdirin
Yeni pəhriz bələdçisini təqdim edən beş ümumi prinsip, yemək vərdişləri anlayışını, tanış nöqtələr ilə birlikdə qurur. Bu ümumi təlimatlara əsasən, etməlisiniz:
- Həyatınız boyu sağlam qidalanma nümunələri yaradın.
- Müxtəlif və kifayət qədər miqdarda qida ilə zəngin qidalar istehlak edin.
- Əlavə edilmiş şəkər, doymuş yağlar və sodyumdan kalori qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Daha sağlam içki və yemək seçimlərini vurğulayın.
- Bütün insanlar üçün sağlam yemək nümunələrini dəstəkləyin.
Addım 3. Mövcud yemək tərzinizi dəyişdirin
Xüsusi qidaları əlavə etmək və ya silmək əvəzinə, yeni pəhriz qaydaları, yaşınız, cinsiyyətiniz və fəaliyyət səviyyəniz üçün tövsiyə olunan qidalanma parçalanmasını daha yaxşı əks etdirmək üçün mövcud yemək tərzinizi dəyişdirməyi məsləhət görür. Tipik Amerika pəhrizi üçün bu dəyişikliklərə aşağıdakılar daxildir:
- Daha çox tərəvəz və meyvə yemək. Yemək qabınızın yarısını tərəvəzdən yeməyə çalışın.
- Taxıl qəbulunun ən az 50% -i tam taxıl hazırlamaqdır.
- Az yağlı, qida ilə zəngin süd məhsullarına (məsələn, pendir deyil, az yağlı qatıq) diqqət yetirmək.
- Protein seçimlərinizə daha çox müxtəliflik və qida sıxlığı əlavə edin.
- Nisbətən daha çox yağ və daha az bərk yağ istehlak edir.
Addım 4. Təlimatdakı nümunə yemək nümunələrindən ilham alın
Məlumatın çoxu rəsmi Pəhriz Təlimatlarının əlavələrində gizlədilmişdir, lakin tövsiyə olunan üç yemək rejiminin müqayisələrini axtarmağa dəyər. Bunlara "Sağlam ABŞ tərzi yemək nümunəsi", "Sağlam Aralıq dənizi tərzi yemək nümunəsi" və "Sağlam vegetarian tərzi yemək nümunəsi" daxildir. Təkmilləşdirilmiş, fərdiləşdirilmiş yemək tərzinizi inkişaf etdirmək üçün bunların hər hansı birindən və ya hamısından istifadə edə bilərsiniz.
- ABŞ nümunəsi, məsələn, yüksək heyvan zülalı və süd istehlakı üçün tipik bir Amerika meylini izah edir.
- Bu arada Aralıq dənizi nümunəsi, dəniz məhsulları və meyvələrin artmasını və dünyanın o hissəsindəki yemək nümunələri üçün ümumi olan süd qəbulunu azaldır.
- Eyni şəkildə, vegetarian nümunəsi, heyvan zülallarının aradan qaldırılması nəticəsində soya, paxlalı bitkilər, qoz -fındıq, toxum və tam taxıl artımına uyğunlaşır.
3 -dən 2 -ci hissə: Sağlam Qida Seçimlərinə Variety əlavə etmək
Addım 1. Tərəvəz seçimlərinizlə rəngarəng olun
Xüsusi qaydalar yaşa, cinsiyyətə və fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişsə də, adətən gündə ən az 2,5 fincan tərəvəz yeməyə çalışmalısınız. Həqiqətən də, çox tərəvəz yemək çətin olacaq. Əsas qida maddələri ilə doludurlar və sizi daha sürətli doldurmağa meyllidirlər, beləliklə ümumi kalori qəbulunuzu azaldır.
Tərəvəz çeşidi ilə bağlı xüsusi qaydalardan biri, müxtəlif faydalı qida maddələri təmin etdiyi üçün müxtəlif rənglərdən seçim etməkdir. Tünd yaşıl (brokoli və ya kələm kimi), qırmızı (bibər və pomidor kimi) və narıncı (yerkökü və bibər kimi) xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Əsasən, çoxlu tərəvəz yemək hər zaman yaxşı bir şeydir, amma salat qabınız və ya tərəvəzləriniz nə qədər rəngarəng olsa, bir o qədər yaxşıdır. Göy qurşağı rəngli yeməklər yeyin
Addım 2. Bütün meyvələri yeməyə diqqət edin
Tərəvəzlərdə olduğu kimi, tövsiyə olunan miqdar fərdi şərtlərə görə dəyişir, ancaq adətən gündə iki stəkan meyvə yeməlisiniz. Meyvə istehlak etməyin tövsiyə olunan yolu olduğu üçün "yemək" qeyd etmək vacibdir. Bütün meyvələri yemək, məsələn, meyvə suyu içməkdən üstündür.
Bütün meyvələri yeyərək, mövcud vitamin və qida maddələrindən maksimum fayda əldə edirsiniz. Məsələn, bütöv bir alma sizə alma suyundan xeyli çox lif təmin edəcək. Pəhriz Təlimatları, meyvə seçimlərində, rəng və növlərdə də müxtəlifliyi vurğulayır
Addım 3. Müxtəlif yağsız zülallar seçin
Zülal istehlakına gəldikdə, müxtəliflik yeni qaydaların əsas elementidir. Həm ət yeyənlər, həm də vejetaryenlər, zülal zərbəsi olan çoxlu qidalar arasından seçim edə bilərlər. Dəniz məhsulları, quşçuluq, yağsız ət, yumurta, paxlalı bitkilər, soya, toxum və qoz -fındıqların hamısı əhəmiyyətli doymuş yağ tərkibi olmadan yaxşı protein mənbələri təklif edir.
- Tipik olaraq, həftədə səkkiz unsiya və ya daha çox dəniz məhsulları yeməlisiniz. Tövsiyə olunan miqdar və yağsız zülal növlərinə dair daha çox nümunə üçün rəsmi Diyet Qaydalarının sonundakı əlavələrə baxın.
- Yumurta indi ən yeni təlimatlarda daha çox tövsiyə olunur, çünki gündəlik xolesterol qəbuluna (əvvəlki 300 mq) əvvəlki məhdudiyyətlər götürülmüşdür. Araşdırmalar göstərir ki, xolesterolu çox olan qidalarla qanda xolesterolun artması arasında zəif bir əlaqə var. Yumurta, zülalda (və xolesterolda) yüksək, lakin doymuş yağda azdır, yenidən "daxil olur".
Addım 4. Seçimlərinizlə az yağlı süd məhsulları və tam taxılları hədəf alın
Yeni qaydalar, bütün gündəlik taxıl qəbulunun ən az əlli faizini təşkil etmələrini tövsiyə edərək, bütün taxılların seçilməsinin əhəmiyyətinə dair daha konkretdir. Bütün taxıllar, təmizlənmiş taxıllardan daha tam bir qida profilinə malikdir və bir neçə faydasını qeyd etmək üçün daha çox lif tərkibinə malikdir.
Təlimatlar, süd seçimlərinin yağsız və ya az yağ tərkibi olmayan qida ilə zəngin olan seçimlərə diqqət yetirməli olduğunu da göstərir. Yağsız, şəkərsiz qatıq, məsələn, doymuş yağ və ya şəkər əlavə etmədən zülal, kalsium və bir çox qida təmin edir
3 -cü hissə 3: Əlavə edilmiş şəkər, doymuş yağ və sodyumun azaldılması
Addım 1. Əlavə şəkərlə bağlı yeni təlimatı anlayın
Şəkər qəbulu pəhriz təlimatlarında ən yeni problemlərdən biridir. Şəkər toksisitesi artan bir problemdir və buna görə rəsmi Diyet Qaydaları şəkər istehlakınızı məhdudlaşdırmaq üçün xüsusi bir tövsiyə verir. Təbii olaraq meyvələrdə olanlardan fərqli olaraq, qidalara əlavə olunan şəkərin kəsilməsinə diqqət yetirilir. Təbii olaraq meydana gələn və əlavə edilən şəkərlər arasında heç bir qida fərqi olmasa da, ikincisi orta Amerikalıların şəkər istehlakının əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edir.
- Təlimatlar, gündəlik gündəlik kalori alımınızın on faizindən azının əlavə şəkərdən gəlməli olduğunu bildirir. 2.000 kalorili bir pəhriz üçün (tövsiyə olunan gündəlik kalori miqdarı yaşa, cinsiyyətə və aktivlik səviyyəsinə görə dəyişir) gündə təxminən 50 qram şəkər əlavə olunur.
- Müqayisə üçün səkkiz unsiya soda təxminən 27 q əlavə şəkər ehtiva edir, buna görə də "yemək nümunələrimizdən" nə qədər çox şəkər ehtiva etdiyini görmək olduqca asandır. #*Həddindən artıq şəkər qəbulu yalnız piylənmə, diabet, ürək xəstəlikləri və diş çürüməsi ilə məhdudlaşmayan bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.
- Çerez və ya pirog kimi şəkərli içkilər və şirniyyat istehlakınızı məhdudlaşdırmağa çalışın.
Addım 2. Doymuş yağ və işlənmiş ətləri azaltmağa davam edin
Pəhriz Təlimatlarının əvvəlki versiyaları "yaxşı" və "pis" yağlar arasındakı fərqi kəskinləşdirdi və ən yeni versiya bu tendensiyanı davam etdirir. Sağlam olmayan trans yağlar, federal qaydalardakı dəyişikliklər səbəbiylə işlənmiş qidalardan böyük ölçüdə çıxarılsa da, həddindən artıq doymuş yağ qəbulu hələ də bir çox insanlar üçün əsas sağlamlıq problemidir.
- Əlavə şəkərlərə bənzər qaydalar, gündəlik kalori qəbulunun yüzdə onundan çoxunun doymuş yağlardan alınmamasını tövsiyə edir. Doymuş yağlar qırmızı ət, bütün süd məhsulları və işlənmiş qidalarda bol miqdarda olur; həmişə qablaşdırılmış qida etiketlərini yoxlayın.
- Şirniyyat, donuz əti və kolbasa kimi işlənmiş ətlər doymuş yağ və sodyum baxımından yüksəkdir və Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı kimi qruplar (2015 -ci ildə) istehlak edilməməli olan kanserojen birləşmələr ehtiva etdiklərini düşünürlər. ABŞ -ın yeni Diyet Qaydaları nəşri, işlənmiş ətdən çəkinməyi təbliğ etmir və ya müəyyən bir maksimum suqəbuledici təyin etmir, lakin onların istehlakının çox məhdud olmasını tövsiyə edir.
Addım 3. Natrium istehlakına qarşı ayıq olun
Həddindən artıq duz qəbulu son illərdə qidalanma mütəxəssislərinin və sağlamlıq mütəxəssislərinin artan narahatlığına çevrilmişdir. Həddindən artıq natrium istehlakının hipertansiyon (yüksək qan təzyiqi) və uzadılması ilə bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola biləcəyinə dair kifayət qədər sübut var. Tipik bir Amerikalı kimisinizsə, tövsiyə olunan miqdarda natrium istehlak edirsiniz. Şəkər və doymuş yağda olduğu kimi, əsas günahkar işlənmiş qidalardır.
