Sağlam yemək hər yaşda və xüsusən də yaşlandıqca ümumi rifahınız üçün vacibdir. Sağlam bir pəhriz daha uzun yaşamağınıza, daha güclü olmağınıza, xəstəliklərdən və yaşa bağlı xəstəliklərdən qorunmanıza və zehninizi itiləməyinizə kömək edə bilər. Yaşlandıqca, pəhriz ehtiyaclarınız dəyişir və yediyiniz məhsullarla sağlamlığınızı necə gücləndirəcəyiniz barədə qarışa bilərsiniz. Yaşınızdan asılı olmayaraq, yaşlandıqca sağlamlığınızın yaxşı olması üçün həyat tərzinizi dəyişməyə başlaya bilərsiniz. Sağlam bir pəhriz yediyinizə, sağlamlığınızı gücləndirən reseptlər sınadığınıza və sağlam hazırlıq texnikalarından istifadə etdiyinizə əmin olun.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Həssas bir pəhriz istehlak etmək
Addım 1. Sağlam, nizamlı yemək və qəlyanaltılar yeyin
Nə yediyiniz görünüşünüzə və hisslərinizə böyük təsir göstərə bilər. Sağlam və balanslı yeməklər və qəlyanaltılar yemək, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və kilo almağın qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur. 2.000-2.600 arasında qida ilə zəngin kalori əldə etməyi hədəfləmək, yaşlandıqca yaxşı qidalanmanıza kömək edə bilər.
- Yaşınıza, cinsiyyətinizə və aktivlik səviyyənizə əsasən təxminən neçə kalori lazım olduğunu hesablayın. Kalori təlimatlarını https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ ünvanında tapa bilərsiniz.
- SuperTracker kimi bir tətbiq və ya veb saytından istifadə edərək kalorilərinizi izləyin:
- Yaşlandıqca aktivlik səviyyəniz azalırsa, gəncliyinizdəki qədər kalori istehlak etməyinizə ehtiyac qalmayacaq. Sağlam, məmnun və təhlükəsiz bir çəkidə qalmağınız üçün qida maddələri ilə zəngin, lakin aşağı kalorili qidalara diqqət edin.
- Arıqlamaq ümumiyyətlə 65 yaşdan yuxarı olanlar üçün tövsiyə edilmir. Kilo itkisi lazımdırsa, bu, çox yavaş, həftədə təxminən 1/2 ilə 1 lirə nisbətində (gündə 250 - 500 kalori azaldılması) və həkim nəzarəti altında edilməlidir.
Addım 2. Həkiminizlə danışın
Tibbi mütəxəssislər sağlamlıq tarixinizi bilirlər. Diyetinizdən və yaşlandıqca yaxşı yeməkdən narahatsınızsa, həkiminizlə və ya digər tibb mütəxəssisi ilə danışın. Həkim sizin üçün ən yaxşı qida seçimlərini və yeməklərinizi sağlamlığınız üçün hazırlamaq yollarını seçməklə bağlı xüsusi tövsiyələr verə bilər. Diyetinizə xüsusi vitamin və minerallarla əlavə etmək də lazım ola bilər.
- Diyetinizə daxil etməli olduğunuz və ya istisna etməli olduğunuz xüsusi qidalar haqqında həkiminizdən soruşun. Məsələn, bir çox həkim yaşlandıqca şəkər və təmizlənmiş karbohidratları azaltmağı təklif edir. Bu, diabet və ya ürək xəstəliyi inkişaf riskinizi minimuma endirə bilər.
- Qida-dərman qarşılıqlılığı ilə əlaqədar narahatlığınız varsa həkiminizdən soruşun. Doktorunuza, qəbul edə biləcəyiniz hər hansı bir reçetesiz dərman və ya əlavələr və ya başqa bir həkim tərəfindən sizə yazılan dərmanlar haqqında məlumat verin.
- Yaşlandıqca yaxşı yemək haqqında əlavə təkliflər verə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə tanış olun.
- Həkiminizlə mümkün vitamin çatışmazlıqları haqqında da danışın. Yaşlı insanlara B və D vitaminlərini əlavə etmək çox vaxt lazımdır.
Addım 3. Su qəbulunu izləyin
Çox vaxt insanlar susuzluq hisslərinə güvənərək bir az su içməyin vaxtı gəldiyini bildirirlər. Bir insan yaşlandıqca susuzluq hissi azala bilər və bu da susuzluq riski yaradır.
Yanınızda bir su şüşəsi daşımağa çalışın və ya masanızda təxminən iki stəkan su olan bir stəkan saxlayın. Özünüzə deyin ki, hər gün bu şüşələrdən ən azı dördünü içməlisiniz. Bu sizi nəmləndirməyə kömək edə bilər
Addım 4. Meyvə ilə bayram edin
Bu qida qrupu, rifahı yaxşılaşdıran lif və C vitamini kimi həyati əhəmiyyətli qidaları ehtiva edir. Hər gün yeməklərinizə müxtəlif meyvələr daxil edin. Bu infarkt və insult riskini azalda bilər. Şirin bir diş də təmin edə bilər, buna görə daha az təmizlənmiş şəkər yeyirsiniz.
- Gündə ən az 1 ½ - 2 fincan meyvə yeyin. Fərqli qidalar üçün rəngli seçimləri qarışdırmaq yaşlandıqca sağlamlığınızı qorumağa kömək edir. Məsələn, yaban mersini, papaya, moruq, ananas, çiyələk, bostan və banan kimi meyvə birləşmələrini sınayın.
- Mümkünsə bütöv və təzə və ya dondurulmuş meyvələrə yapışdırın. Bunlar konservləşdirilmiş meyvə və meyvə şirələrindən daha çox lif və qida maddəsi təklif edir. Meyvə şirəsi istəyirsinizsə, onun 100% meyvə şirəsi olduğundan və 4 oz porsiyonla məhdudlaşdığından əmin olun.
Addım 5. Müxtəlif tərəvəz yeyin
Yaşlandıqca xroniki xəstəliklərə tutulma riskimiz artır. Çoxlu tərəvəz almaq yaşlandıqca ümumi sağlamlığınızı artıra bilər. Sizi doyurur, həyati qida təmin edir və bağırsaq hərəkətləri kimi bədən funksiyalarını qorumağa kömək edir.
- Hər gün ən az 2 ½ fincan tərəvəz yeyin. Meyvələrdə olduğu kimi, vitamin və qida maddələrindən faydalanmaq üçün hər yeməkdə fərqli tərəvəzlər seçmək vacibdir.
- Tərəvəz alt qruplarından qidaları daxil edin: tünd yaşıl tərəvəzlər (ispanaq və kələm); nişastalı tərəvəzlər (kartof); qırmızı və narıncı tərəvəzlər (pomidor və yerkökü); lobya və noxud (fasulye və şəkərli noxud); və digər tərəvəzlər (badımcan və ya bamya).
Addım 6. Bütün taxıllara keçin
Buğda və yulaf ezmesi kimi taxıl yemək çoxlu qida və vitaminlər təmin edir. Bunlar qanınızı oksigenlə doyurmağa, əzələləri və sümükləri qurmağa, qan şəkərini sabitləşdirməyə və bağırsaq funksiyasını qorumağa kömək edə bilər. Ən az tövsiyə olunan gündəlik taxıl miqdarı almaq, yaxşı yediyinizə və yaşlandıqca sağlam qalmanıza kömək edə bilər.
- Gündə ən az üç -beş porsiyon taxıl yeyin. Gündəlik müavinətin ən azı yarısı qəhvəyi düyü və ya tam buğda makaronu kimi taxıllardan ibarət olmalıdır.
- Seçimlərinizi hər gün dəyişin. Bir gün tam buğda çörəyi və makaron yeyin. Sonra amaranth, qarabaşaq yarması, bulgur, quinoa və ya ertəsi gün yazılmış qədim taxılları sınayın.
- Yaşlandıqca həzm daha az təsirli olur, buna görə də diyetinizdə kifayət qədər lif almanız vacibdir. Bütün taxıllar, buğda taxılları, arpa və yulaf ezmesi gündəlik lif qəbulunuza çatmanıza kömək edə bilər (50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün ən az 21 qram, 50 yaşdan yuxarı kişilər üçün 30 q).
- Ağ makaron və ağ düyü də daxil olmaqla təmizlənmiş karbohidrat qəbulunu azaldın, hər ikisi də qan şəkərində dalğalanmalara səbəb ola bilər.
Addım 7. Yağsız zülallar hazırlayın
Proteinlər ət, quş əti, dəniz məhsulları, lobya və noxud, yumurta, işlənmiş soya məhsulları, qoz -fındıq və toxumdan hazırlanan hər hansı bir qidadır. Protein qrupundan olan qidalar, sümük, əzələ, qığırdaq, dəri və qan qurmaq kimi həyati əhəmiyyətli bədən funksiyalarına kömək edir. Hər gün müxtəlif zülallar almaq, yaşlandıqca yaxşı qidalanmağa və ümumi sağlamlığı gücləndirməyə kömək edir.
- Fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq hər gün 5-6 ½ ons yağsız protein əldə edin. Məsələn, 3 ½ - 4 unsiya kiçik bir biftek, bir unsiya zülala bərabərdir. Eyni şəkildə, qurudulmuş bir ton balığı üç yumurta sarısı kimi təxminən bir unsiya zülaldır.
- Bununla birlikdə, yağlı ət ürək xəstəliyinə və piylənməyə səbəb ola bilər ki, bu da diabetli insanlar üçün problem ola bilər.
- Arıq və ya az yağlı ət və quş əti seçin. Bura yuvarlak göz, dana dodaq yan biftek, üst fileto biftek kimi yağsız bifteklər daxildir; yağsız donuz əti, məsələn, donuz əti və ya donuz əti; və dərisiz quş əti.
- Balıq və dəniz məhsulları əla bir protein mənbəyidir. Bəzi növlər yabanı somon kimi çox yağlıdır, lakin bu yağlar (omeqa-3) sağlamlığınız üçün zəruridir və son dərəcə faydalıdır.
Addım 8. Gündəlik süd istehlak edin
Süd və qatıq kimi süd məhsulları, kalsium, kalium, D vitamini və zülalın vacib qidalarını təmin edir. Kifayət qədər süd əldə etmək, yaşlandıqca yaxşı qidalanmağın bir hissəsidir, eyni zamanda sümüklərin qurulması və saxlanılması, ürək-damar xəstəliyi və tip 2 diabet riskinizin azalmasıdır.
- Hər gün üç porsiyon süd yeyin və ya için. Bir porsiya süd 1 stəkan süd və ya qatıq, 1 ½ unsiya təbii pendir və ya 2 unsiya işlənmiş pendirə bərabərdir.
- Unutmayın ki, soya və qoz -fındıqlı süd məhsulları bir porsiya süd sayılır.
- Pendir və qatıq daxil olmaqla az yağlı süd məhsulları seçin. Bu diabet və yüksək qan təzyiqi də daxil olmaqla yaşa bağlı xəstəliklərə kömək edə biləcək doymuş yağ və kalori miqdarını məhdudlaşdırır.
Addım 9. Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın
Yaşlandıqca dad qönçələrimiz azalmağa başlayır. Ən uzun sürən dad dadlıdır, bu da bir çox insanı yaşlandıqca şəkər istəməyə məcbur edir. Nə qədər şəkər istehlak etdiyinizi məhdudlaşdırmaq ömür boyu yaxşı yeməyə davam etməyinizə kömək edə bilər.
- Diyetinizdə nişasta, konfet və desertlərin miqdarını azaldın.
- "Az yağlı" və ya "az yağlı" etiketli qidaların tez-tez tam yağlı seçimlərdən daha çox miqdarda şəkər ehtiva etdiyini qəbul edin.
- Yemək seçiminizdə gizli şəkərə diqqət yetirin. Qablaşdırmanı oxuduğunuzdan əmin olun və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, saxaroza, dekstroz və ya maltoz kimi şəkəri ifadə edən terminləri axtardığınızdan əmin olun. Konservləşdirilmiş şorba və tərəvəz, makaron sousu və dondurulmuş şam yeməyi kimi sağlam görünən bir çox variantda yüksək miqdarda şəkər var.
Addım 10. Ağız sağlamlığını xatırlayın
Yaşlandıqca dişləriniz və diş ətləriniz dəyişəcək və meyvə və tərəvəz kimi bəzi qidaları yemək çətin ola bilər. Bu qidalardan və içindəki əsas qida maddələrindən imtina etmək əvəzinə, şəkərsiz meyvələr, az sodyumlu şorbalar və ya konserv orkinosları kimi bişmiş və ya konservləşdirilmiş qidaları sınayın.
2 -ci hissə 2: Yeməklərinizi Sağlam Texnikalarla Hazırlayın
Addım 1. Yeməklərinizi planlaşdırın
Yaşlandıqca yaxşı yemək bir az zəhmət tələb edir. Həftə ərzində hər yeməyi planlaşdırmaq sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün həyati qida maddələri əldə etməyinizi təmin edə bilər. Büdcəniz varsa pulunuza da qənaət edə bilərsiniz.
- Hər gün sağlam bir səhər yeməyi yeyin. Sağlam səhər yeməyi sizi sağ ayağınıza qoyur və gün ərzində yaxşı qidalanmanıza kömək edə bilər. Özünüzə az yağlı pendir və tərəvəz ilə yumurta ağlı omlet edin, bir az giləmeyvə ilə avokado ilə tam taxıl tostu və ya meyvə ilə zənginləşdirilmiş taxıl alın. Bunu qızardılmış toyuq və bir az qatıq ilə salat və axşam yeməyi kimi sağlam bir naharla izləyin.
- Restoran gəzintiləri və ya spontan nahar dəvətnamələri üçün plan hazırlayın. Restorana zəng vurun və ya hansı sağlam seçimlər təklif etdiyini görmək üçün onlayn menyusunu yoxlayın. Unutmayın ki, axşam yeməyinə dəvət almaq və bir az sağlam olmayan bir şeydən zövq almaq, yaşlandıqca yaxşı yemək səylərinizi boşa çıxarmayacaq.
Addım 2. Yağları kəsin
Həddindən artıq pəhriz yağı yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi və vuruş kimi yaşa bağlı sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Xüsusilə bir neçə kiloqram ağırlığınız varsa doğrudur. Dərini çıxararaq və ya damlayan bir tavada qovurmaqla daha yağlı ət parçalarını kəsmək, heç bir əsl ləzzət itirmədən yaşlandıqca yaxşı yemək yeyə bilər.
- Toyuq və hinduşka bişirməzdən əvvəl dərisini çıxarın. Bu ümumi yağ tərkibini azaldır.
- Əti yağın tökülməsinə icazə vermək üçün qızardın. Bu ümumi yağ tərkibini azaldır.
Addım 3. Yeməkləri ağıllı şəkildə ədviyyat edin
Yaşlandıqca dad və qoxu hissi azalır. Əslində, dad qönçələrinizin sayı da azalır. Bu, qan təzyiqinizi artıran və ürək xəstəliklərinə səbəb ola biləcək daha duzlu qidalar istəməyinizə səbəb ola bilər. Yeməklərinizi mövsümləndirməyin alternativ yollarını tapmaq, əlavə natrium əlavə etmədən yaşlandıqca dadlı yeməklərin dadından zövq almağa kömək edir.
- Buxarda bişmiş tərəvəzlər, qızardılmış balıqlar, makaron və salatlar kimi qidaların üzərinə təzə limon və ya əhəng suyu tökün.
- Ət və digər yeməkləri dadmaq üçün sarımsağı və soğanı doğrayın və ya doğrayın.
- Yeməyinizə ləzzət vermək üçün təzə və ya duzsuz qurudulmuş otlar və ədviyyatlar səpin.
- Ətləri duzsuz ədviyyatlarla marinad edin və qızardın.
- Zeytun yağı və sirkə ilə öz salat sarğılarınızı hazırlayın.
Addım 4. Pişirmə spreyi və ya yağı istifadə edin
Yemək yeyərkən bəzi yağlar sizə zərər verməyəcək. Yeməklərinizin dadını da artıra bilər; Bununla birlikdə, çox və ya yanlış bir növ yemək yağı və ya sprey istifadə etmək, sağlam pəhrizinizə arzuolunmaz yağ və kalori əlavə edə bilər. Yeməyinizdəki kaloriləri və yağları azaltmaq üçün yağsız bir yemək spreyi və ya bir sprey şüşəsindəki yüngül yağı istifadə edin.
Zeytun, fıstıq, qarğıdalı, tərəvəz, aspir, günəbaxan və ya kətan toxumu yağları kimi doymamış yağlarda yüksək olan yağları seçin. Tencerenizi yüngülcə örtmək üçün kifayət qədər istifadə edin
Addım 5. Qril bişirin, qızardın, bişirin və qızardın
Yeməyi necə bişirdiyiniz də yaşlandıqca nə qədər yaxşı yediyinizə təsir edə bilər. Yeməklərinizi qızardaraq, bişirin, qızardın, bişirin və qarışdıraraq yağlı qızardılmış yeməklərdən çəkinin. Bu üsullar arzuolunmaz yağları azaldaraq və qan şəkərini sabitləşdirərkən sağlam və dadlı yeməklər təqdim edir.
Tez -tez kərə yağı və ya kərə yağı tələb edən qidaları qızartmaqdan çəkinin
Addım 6. Tərəvəzlərinizi buxarlayın
Qızardılmış tərəvəzlər tez -tez səmavi dadı dadır və bəzi insanlar gündəlik ruzisini almaq üçün sağlam bir seçim olduğuna inanırlar. Ancaq qızardılmış tərəvəzlər çox miqdarda yağ və kalori ehtiva edir və yaşlandıqca həftədə üç -dörd dəfədən çox olmamalıdır. Bunun əvəzinə təzə tərəvəzləri buxarda və ya mikrodalğalı sobada bişirin. Ləzzətli bir garnitür üçün duzsuz bir ot və ya ədviyyatla mövsüm edin.
