Aralıq dənizi pəhrizi arıqlamağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir yemək tərzidir. Adətən Aralıq dənizi ilə həmsərhəd olan ölkələrdə və bölgələrdə yeyilən pəhrizə əsaslanır. Ət, quş əti, süd və şirniyyatların daha az hissəsini təqdim edərkən meyvə, tərəvəz, taxıl və paxlalı bitkilərə diqqət yetirir. Bir çox araşdırma, Aralıq dənizi pəhrizinin kilo verməyinizə və ürək xəstəliyi, xərçəng, Parkinson xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Aralıq dənizi üslubunda bir pəhriz və həyat tərzi qəbul etmək daha yaxşı yemək və sağlam qalmağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Aralıq dənizi üslubunda bir pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Əsasən bitki mənşəli qidalar yeyin
Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponentlərindən biri əsasən bitki mənşəli qidalar yeməkdir. Bu cür qidalar diyetinizin çox hissəsini təşkil etməlidir.
- Bitki mənşəli qidalara çoxlu qidalar daxildir - bəziləri yüksək protein, lif və bir çox vitamin və mineral ehtiva edir.
- Ən çox yeyin: meyvə, tərəvəz, taxıl, qoz -fındıq, toxum, lobya və mərci. Hər yemək və qəlyanaltıda bu qida qruplarından birini və ya bir neçəsini daxil etməlisiniz.
- Fındıq və toxum xüsusilə Aralıq dənizi pəhrizində çox yayılmışdır. Əhəmiyyətli miqdarda protein, minerallar və ürək sağlamlığı üçün yağlar ehtiva edir. Xidmət başına 1-2 yemək qaşığı (14.8-29.6 ml) əlavə edin.
- Aralıq dənizi pəhrizində digər bitki mənşəli qidalar sitrus meyvələridir. Limonlar, əhəng, portağal və qreypfrutlar güclü bir antioksidan olduğu sübut edilmiş C vitamini yüksək miqdarda təmin edir.
Addım 2. Kərə yağını ürək üçün faydalı yağlarla əvəz edin
Aralıq dənizi pəhrizinin başqa bir xüsusiyyəti, çoxlu zeytun yağı istifadə etməkdir. Həm yemək hazırlamaq, həm də müxtəlif yeməklər hazırlamaq üçün istifadə olunur.
- Kərə yağı, zeytun yağı ilə müqayisədə daha az qidalı bir seçimdir, çünki çox doymuş yağdadır. Bəzi tədqiqatlar daha çox miqdarda doymuş yağın ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
- Zeytun yağı isə üstün və daha qidalı bir yağ növü hesab olunur. Ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqəli olan çoxlu doymamış yağlarda çox yüksəkdir.
- Zeytun yağı daha sağlam bir yağ seçimi olsa da, yenə də bir yağdır və istifadə edərkən ölçülməlidir. Bir porsiyon bir çay qaşığıdır və porsiyonlarınızı gündə iki ilə üçə qədər məhdudlaşdırmalısınız.
Addım 3. Qırmızı ət məhdudlaşdırın
Qırmızı ət istehlakı ABŞ -da bir çox ölkəyə nisbətən daha yüksəkdir. Aralıq dənizi pəhrizinə qırmızı ət yalnız vaxtaşırı daxil ola bilər - ayda bir və ya iki dəfə.
- Qırmızı ət, çox miqdarda yeyildikdə (ürək xəstəlikləri və şəkərli diabet kimi) sağlamlığa mənfi təsir göstərən bir çox hallarla əlaqələndirilmişdir. Bu yaxınlarda bir araşdırma göstərdi ki, çox miqdarda qırmızı ət qısaldılmış ömrü ilə əlaqələndirilir.
- Digər protein mənbələrini (tofu, fasulye, qoz -fındıq və ya yumurta kimi) əvəz etmək ürək xəstəliyi və şəkərli diabet riskini azaldır.
Addım 4. Az yağlı süd məhsulları daxil edin
Aralıq dənizi pəhrizində olan başqa bir böyük protein mənbəyi süd məhsullarıdır. Gün ərzində bunlardan bir -iki dənə əlavə edin.
- Az yağlı süddə çox miqdarda protein var, lakin bu qidalarda çox miqdarda kalsium, D vitamini və kalium da var.
- Süd məhsulları ola bilər: qatıq, pendirlər, süd və ya kəsmik.
- Süd məhsullarının düzgün xidmətini ölçün. 1/2 fincan qatıq, 1 oz pendir və ya 6 oz az yağlı süd içirin.
Addım 5. Həftədə ən azı iki dəfə dəniz məhsulları yeyin
Bitki mənşəli zülalların bir çox fərqli mənbəyini istehlak etməklə yanaşı, Aralıq dənizi pəhrizi balıq və qabıqlı balıqların istehlakını da vurğulayır.
- Aralıq dənizi tipli diyetlərin çoxu həftədə ən azı iki dəfə balıq və ya qabıqlı balıq yeməyi məsləhət görür. Nahar yeməyinə 3-4 oz balıq və ya qabıqlı balıq əlavə edin.
- Bir çox balıq və qabıqlı balıq omeqa-3 yağlarında daha yüksəkdir. Bu xüsusi yağ növü ürək xəstəliyi riskini azaldır, qan təzyiqini, xolesterolu və trigliserid səviyyələrini azaldır.
- Dəniz məhsullarının çoxu əla seçimdir və qızılbalıq, ton balığı, uskumru və sardalya kimi balıqlar ürək sağlamlığı üçün yağlarda xüsusilə yüksəkdir.
Addım 6. Duz yerinə otlar və ədviyyatlarla bişirin
Duz, yeməklərinizin dadını artırır, ancaq Aralıq dənizi pəhrizi kimi daha çox ot və ədviyyat istifadə edərək, natrium əlavə edilmədən yeməklərinizə çoxlu ləzzət qatır. Tuz, ürək -damar xəstəliklərinə və ya vuruşa səbəb ola biləcək hipertansiyon riskini artırır. Otların heç bir mənfi təsiri yoxdur və diyetdə faydalıdır. Çalışın:
- Fesleğen: Bu ot, iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan və artrit kimi xroniki iltihabı yaxşılaşdıra bilən efir yağlarında və fenolik birləşmələrdə çox yüksəkdir. Vücudu sərbəst radikallardan qorumaq üçün müstəsna bir iş görən beta-karoten, lutein və A vitamini də yüksəkdir.
- Marjoram: Bu bitki soyuqdəymə, menopoz simptomlarını aradan qaldırmaq, mədə krampları və qaz daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərdə istifadə edilmişdir.
- Oregano: Bu bitki tənəffüs yolu xəstəlikləri, GI xəstəlikləri, PMS simptomları və sidik yolu infeksiyalarının azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Həm də dəmir, pəhriz lifi, kalsium, manqan, c vitamini, A və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
- Cəfəri: Bu məşhur otun xərçəng, şəkər xəstəliyinin qarşısını almağa və sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi düşünülmüşdür. Ayrıca yüksək miqdarda A, K və C vitamini ehtiva edir.
- Adaçayı: Bu ot qan qlükoza və xolesterol səviyyələrini aşağı salmaqla yanaşı Alzheimer və demans kimi bilişsel xəstəlikləri də azalda bilər.
- Kəklikotu: Bu bitki mantar infeksiyasına, xüsusən də dırnaqlarınızın ətrafına qarşı təsirli ola bilər. Ayrıca sızanaqları, yüksək qan təzyiqini və müəyyən xərçəng növlərini azaltmağa kömək edə bilər.
- Nanə: Bu bitki həzmə kömək edə bilər, mövsümi alerjileri aradan qaldırar, soyuqdəymənin qarşısını alır və ağızda bakteriyaların çoxalmasının qarşısını ala bilər.
- Bibəriyə: Bu bitki immunitet sisteminizi gücləndirə bilər və həzmə kömək edə bilər. Astma hücumlarının şiddətini azalda bilən və beyninizə qan axını stimullaşdıran, bilişsel problemləri yaxşılaşdıra bilən antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.
- Sarımsaq: Bu ədviyyat, ürək xəstəlikləri və damarların sərtləşmə riskini azaltmaq, yüksək xolesterolu azaltmaq, infarkt riskini azaltmaq və yüksək təzyiq riskini azaltmaq kimi bir çox sağlamlıq faydasına səbəb olmuşdur.
Addım 7. Bir stəkan şərab içmək
Orta dərəcədə şərab içmək, HDL -ni ("yaxşı" xolesterol) yaxşılaşdırmaqla yanaşı, koronar damarlarınızı qorumaqla yanaşı ürək -damar xəstəlikləri inkişaf etdirmə şansınızı azalda bilər.
- Bir çox tədqiqat araşdırması göstərdi ki, hər gün bir stəkan (5 oz) və ya daha az miqdarda şərab istehlak etməyin faydaları var.
- Şərab damarları genişləndirməyə və bədəninizdə qan axını artırmağa kömək edir. Şərabdakı fenollar da pis xolesterolu azaltmağa kömək edir. Alkoqol içirsinizsə, gündə bir 5 unsiya şərab içməyə çalışın.
Addım 8. Kiçik hissələrdə yeyin
Ümumiyyətlə ABŞ -da xidmət edilən hissələr lazım olandan çox böyükdür. Yeyildikdə, bu böyük hissələr artıq kalori alımına, kilo almağa və piylənməyə kömək edə bilər.
- Aralıq dənizi pəhrizi daha kiçik hissələrə malikdir. Bu kiçik hissələr, kaloriləri aşağı saxlamağa kömək edə bilər və kilo verməyə və ya arıqlamağa səbəb ola bilər.
- Bütün qidaların hissələrini ölçün. Yolda qalmaq üçün bir yemək tərəzi və ya ölçmə qablarından istifadə edə bilərsiniz. Guesstimating və ya "göz topu" hissələri ümumiyyətlə lazım olduğundan daha böyük hissələrə gətirib çıxarır.
- Proteinli qidalar porsiyon başına 3-4 oz olmalıdır, tərəvəzlər 1 stəkan və ya 2 fincan yarpaqlı göyərti, meyvə 1/2 fincan və taxıl da porsiyon başına 1/2 fincan olmalıdır.
2 -dən 2 -ci hissə: Aralıq dənizi üslubunda bir həyat tərzi qəbul etmək
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Aralıq dənizi ilə həmsərhəd olan ölkələrdə insanlar ABŞ -dakı insanlardan daha aktivdirlər. Artan fəaliyyət səviyyəsi qismən onların həyat tərzinin çox sağlam hesab edilməsidir.
- Fiziki fəaliyyət bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir: yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL və ya "yaxşı" xolesterol) səviyyələrini artırmaq, trigliserid səviyyələrini azaltmaq, diabet və yüksək təzyiq riskini azaltmaq, artritlə əlaqəli ağrıları yaxşılaşdırmaq və bəzi xərçənglər.
- Hər seansda 30 dəqiqə ərzində həftədə ən az beş dəfə orta intensivlikli aerobik məşqlər etməyə çalışın. Bu, ABŞ -da həftəlik 150 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət minimum göstərişini yerinə yetirməyinizə kömək edəcək.
- Aerobik məşq etmək üçün gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və yürüyüşlə məşğul olun.
- Əlavə olaraq, hər həftə iki -üç gün 20 dəqiqəlik güc məşqləri daxil edin.
- Gücünüzü və elastikliyinizi artırmağa kömək edəcək yoga və ya pilates sınamalısınız.
Addım 2. Gün ərzində daha çox gəzin və hərəkət edin
Aralıq dənizində yaşayan insanlar ABŞ -dakı insanlara nisbətən daha çox həyat tərzi fəaliyyətinə qatılırlar. Gün ərzində daha aktiv olmağın aerobik fəaliyyətə bənzər faydaları olduğu göstərildi.
- Həyat tərzi fəaliyyəti, gündəlik işinizə daxil etdiyiniz məşqlərdir. Məsələn, pilləkən götürmək və ya zəmini silmək həyat tərzi fəaliyyəti hesab olunur.
- Aralıq dənizində yaşayan insanlar, günlərində daha çox həyat tərzi keçirirlər. Məsələn, təyinat yerlərinə gedib -gəlir və ya maşın sürmək əvəzinə velosiped sürürlər. Aktiv olmaq onların gündəlik işlərinin əsas hissəsidir.
- Gününüzü, iş cədvəlinizi və ümumi həftənizi düşünün. Daha çox hərəkətə və ya daha çox addımlara harada sığa bilərsiniz? İş üçün velosiped sürə bilərsinizmi? Aptekə və ya ərzaq mağazasına gedə bilərsinizmi? Liftin yerinə pilləkənlə çıxa bilərsənmi? Gününüzdə daha çox addım əlavə etməyə çalışın.
Addım 3. Ağıllı yeyin
Aralıq dənizi pəhrizinin və həyat tərzinin başqa bir xüsusiyyəti, ABŞ -ın tələsik həyat tərzi ilə müqayisədə adətən daha ağıllı şəkildə yeməkdir. Ağıllı yemək daha az yemək, daha çox yeməkdən zövq almaq və hətta arıqlamağa kömək edə bilər.
- Ağıllı yemək yemək tərzidir. Yediyiniz qidaların növlərini, nə qədər yediyinizi və nə qədər sürətli yediyinizi daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edən bir yemək üsuludur.
- Daha ağıllı yemək üçün aşağıdakıları etməyə çalışın: yeməyinizi yemək üçün 20 dəqiqə ayırın, yemək sahənizdən yayındıran şeyləri (televizorlar və ya cib telefonları kimi) aradan qaldırın, daha kiçik ısırıqlar alın, daha yaxşı çeynəyin və vücudunuzun doyma hissi ilə uyğunlaşın.
Addım 4. Stresi idarə edin
Xroniki həyat tərzini idarə etmək çətin ola bilər; lakin, araşdırmalar Aralıq dənizi ilə həmsərhəd olan ölkələrdə yaşayan insanların stres idarəçiliyində daha yaxşı olduqlarını və ürək xəstəliklərinə daha az yoluxduqlarını göstərdi.
- Stresi bacardığınız qədər idarə etməyə çalışın. Çalışın: musiqi dinləyin, gəzintiyə çıxın, meditasiya edin, yoga edin və ya bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə danışın.
- Stresi idarə etmək çox çətindirsə və ya stressi necə idarə edəcəyinizə əmin deyilsinizsə, əlavə kömək üçün bir həyat məşqçisi və ya terapevtlə görüşməyi düşünün.
