Az və ya az miqdarda sodyum diyetə riayət etmək sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər. Araşdırmalar, yüksək natriumlu bir pəhrizin (çox miqdarda duz olan qidalarla birlikdə) yüksək təzyiq riskini artıra biləcəyini göstərdi. Yüksək qan təzyiqi ilə yaşamaq, ABŞ -da ölümün əsas səbəblərindən olan ürək xəstəliyi və inmə riskini artıra bilər. Duzunuzu diyetinizdən çıxarmaq yüksək təzyiq riskinizi azalda bilər, ancaq sizi ləzzətli yeməklərlə tərk edə bilər; Bununla birlikdə, bir neçə kulinariya hiyləsi tətbiq etsəniz, duzu kəsə və yeməklərinizi ləzzətlə doyura bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Duz olmadan ləzzət əlavə etmək
Addım 1. Yeməklərinizi turş tatlarla səpin
Aşpazdan ilhamlanan bir hiylə, sitrus suyu və ya sirkə ilə qidalar yağdırmaq, duz əlavə etmədən yeməyin dadını açmağa və parlaqlaşdırmağa kömək edə bilər.
- Turşular, dad qönçələrinizi stimullaşdırmağa və bir çox qidaya xas olan "ləzzət" ni ortaya çıxarmağa kömək edir. Sitrus suyu və ya sirkənin parlaq ləzzətini bişirməmək üçün yeməklərin sonunda yeməkləri damlatmaq daha yaxşıdır.
- Sitrus meyvələrinin dadından da istifadə edin. Ləzzət çoxlu efir yağlarına və çox böyük bir ləzzətə malikdir. Sitrus meyvələrinin suyuna əlavə olaraq yeməkləri və qabları zövqlə səpin.
- Sitrus suyu, qabıq və sirkə təbii olaraq az kalorili və tamamilə natriumsuzdur, buna görə də azaldılmış natrium pəhrizinə əla əlavələrdir.
Addım 2. Baharatlı olun
Sitrus suyu və sirkə kimi, yeməyi daha çox duz əlavə etmədən ağartmağın başqa bir yolu, ədviyyatlı ədviyyatlar və ya bibər ilə bir az təpik verməkdir.
- Qara bibər, qırmızı bibər lopası və ya hətta cayenne bibəri ilə birlikdə olsun, yeməklərinizə ədviyyatlı bir komponent əlavə etmək damağınızı stimullaşdırmağa və dilinizi itkin duzdan yayındırmağa kömək edə bilər.
- Qara bibər, qırmızı bibər lopa, cayenne bibəri, acı bibər və ya acı bibər kimi ədviyyatlar əlavə etməyə çalışın. Baharatlara əlavə olaraq, jalapenos, poblano çili, banan bibəri, acı albalı bibəri və ya hətta serrano bibəri kimi ədviyyatlı maddələrlə bişirməyə çalışın.
- Üstəlik, bibərin "ədviyyatlı" komponenti olan kapsaisin iştahanın azalması və daha sağlam çəki ilə əlaqələndirilir.
Addım 3. Təzə və qurudulmuş otlar üçün gedin
Daha sıx ədviyyatlar (cayenne bibəri kimi) istifadə etməyinizə əlavə olaraq, duz olmadan qidaları daha ləzzətli etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox otlar var. Sodyum az olan yeni yeməkdə həm təzə, həm də qurudulmuş otlar edə bilərsiniz.
- Təzə otlar yeməklərə çoxlu ləzzət verir - xüsusilə də bişirmə sonunda əlavə edildikdə. Qurudulmuş otlar bişirmənin əvvəlində əlavə etmək üçün əladır və qurudulduqları üçün daha konsentrasiyalı və sıx bir dad mənbəyidirlər.
- İstifadə etmək istədiyiniz hər hansı bir ot və ya ədviyyat əladır. Fesleğen, kekik, kəklikotu, marjoram, tərxun və ya rozmarin kimi yaşıl otları sınaya bilərsiniz. Ya da darçın, hindistan cevizi, qərənfil və ya qurudulmuş zəncəfil kimi isti ədviyyatlardan istifadə edə bilərsiniz.
- Duzsuz bir çox ədviyyat qarışığı və qarışığı da var. Asan bir ətir qarışığı istəyirsinizsə, bunları istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Aromatik qidalardan istifadə edin
Baharatlar və ya turşular (sirkə və ya sitrus suyu kimi) kimi, duz əlavə edilməmiş qidalara çoxlu ləzzət verən aromatik qidalar və maddələr var. Bu maddələrin bir hissəsini yeməklərinizə qarışdırmağa başlayın.
- Soğan və soğan çox oxşardır, hətta əmiuşağıdır və yeməklərə bişirildikdə və ya hətta çiy halda istifadə edildikdə çoxlu ləzzət qatırlar.
- Zəncəfil və sarımsaq yeməkdə bişirildikdə və ya çiy halda istifadə edildikdə böyük bir ləzzət verən kəskin ədviyyatlardır.
- Bütün bu ətirlər yeməklərə ləzzət qatır. Onları yeməyinizə bişirməyi və daha da böyük bir ləzzət əldə etmək üçün bişirmə sonunda daha bir toxunuş əlavə etməyi düşünün.
Addım 5. Sağlam yağlarla bişirin
Yeməklərinizə daha çox ləzzət qatmağın başqa bir yolu yağlardır. Yağ, yeməklə çoxlu ləzzət qatır - istər yağla bişirirsinizsə, istərsə də daha çox yağlı qidalar (somon və ya ton balığı kimi) istifadə edin. Əlavə ürək faydaları əldə etmək üçün daha sağlam yağ mənbələrindən istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Ləzzət daşıyan molekullar yağda həll olur və onlara daha çox ləzzət vermək üçün qidalar arasında daha bərabər paylana bilər.
- Zeytun yağı, kanola yağı, avokado yağı, fıstıq yağı (və ya digər qoz yağları) və ya hətta soya yağı kimi ürək sağlam yağlarla bişirin.
- Somon, ton balığı, uskumru, qoz -fındıq və ya avokado kimi ürək sağlam yağları olan qidaları da bişirin. Bu qidalardan alınan yağ, yeməyinizin daha dadlı olmasını təmin edə bilər.
Addım 6. Dadlı yemək üsullarını seçin
Bir çox insanlar, duzu əvəz etmək üçün bir yol taparaq aşağı sodyumlu yeməklərin tərkibinə diqqət yetirirlər. Bununla birlikdə, ləzzətli bir bişirmə üsulu seçmək də yeməklərinizə əlavə duz ehtiyacını azalda bilər.
- Brakonyerlik, qaynama və ya buxarlanma kimi bəzi yemək üsulları yeməklərə bu qədər ləzzət vermir. Yeməklərinizin ləzzət profilini artırmaq istəyirsinizsə, bu cür yemək üsullarını atlayın.
- Qovurma, yemək bişirmək üçün sobanın yüksək istiliyindən istifadə edən əla bir yemək üsuludur. Yeməyin xarici tərəflərini xırtıldayan, ləzzətli bir qabığa buraxaraq karamelizə etməyə və qəhvəyi etməyə kömək edir. Bundan əlavə, tərəvəzlərin təbii şirinliyini və zülalların "ləzzətini" ortaya çıxarmağa kömək edir, çünki suyun tərkibi azalır və ləzzəti daha sıx edir.
Addım 1.
- Qril bişirməyə bənzəyir ki, ızgaranın yüksək istiliyi və ızgaranın təması yeməklərə dumanlı, ləzzətli bir ləzzət verir.
- Qızartmaq sobanın üstündə edə biləcəyiniz başqa bir yüksək istilik üsuludur. Tava içərisindəki istilik zülalların və tərəvəzlərin kənarlarını xırtıldayan və ətirli bir qabığa çevirir və karamelizasiya edir.
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizdə Duzun Azaldılması
Addım 1. Yeməkləri sıfırdan hazırlayın
Pəhrizinizdən artıq duzu çıxarmağın ən asan yollarından biri, evdən və sıfırdan yemək hazırlamaqdır. Yüksək sodyum tərkibli maddələr və ədviyyatlar istifadə etməyi dayandıra və onları duzsuz və ya azaldılmış duz maddələri ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Evdə yemək hazırladığınız zaman istifadə etdiyiniz hər bir maddəni idarə edə bilərsiniz. Məsələn, evdə hazırlanan şorba hazırlayırsınızsa, duzsuz bulyonu seçə və ləzzəti artırmaq üçün otlar və ədviyyatlar əlavə edə bilərsiniz.
- Evdə yemək də porsiyaların ölçüsünü idarə etməyə kömək edir. Yeməkləriniz natriumdan bir qədər yüksək olsa belə, nə qədər yediyinizi idarə edə bilərsiniz. Kiçik bir hissə, yeməkdə istehlak etdiyiniz natriumun ümumi miqdarını azaltmağa kömək edəcək.
- Aşağı natriumlu ev yeməkləri üçün bəzi fikirlər bunlardır: sobanın üzərindəki isti tavada qızılbalıq yandırmaq və üstünə təzə limon suyu sıxmaq; toyuq göbəyinə duzsuz Meksika ədviyyat qarışığı səpmək və fajitas üçün qızartmaq; və ya təzə, mövsümi pomidorla birlikdə sarımsağı və soğanı qızardıb sousunuzu təzə fesleğenle tamamlayaraq öz pomidor sousunuzu hazırlaya bilərsiniz.
- Sevdiyiniz ədviyyatlarla məşq etməyə davam edin. Nə qədər çox ədviyyat, otlar və ya ədviyyatlar sınarsanız, onlarla bir o qədər tanış olacaqsınız və daha çox zövqünüzə uyğun birləşmələr tapacaqsınız.
Addım 2. Mövsümi alış -veriş edin
Yeməklərinizdə natriumun azalmasının başqa bir yolu mövsümi, təzə maddələrdən istifadə etməkdir. Bu qidalar daha az ədviyyat, xüsusən də duz tələb edir, çünki ləzzəti daha sıxdır.
- Əksər hallarda baqqalda hər hansı bir meyvə və ya tərəvəz almaq imkanı var. Məhsulun çox hissəsinin əyalət xaricindən və ya Qərb Sahilindən alındığı üçün yerli mövsümdə olub -olmamasının əhəmiyyəti yoxdur.
- Bununla birlikdə, yetişməmiş və ya erkən götürülmüş qidalar, mağaza rəflərinə getməzdən əvvəl pisləşməsin, daha yumşaq və dadsız ola bilər. Ancaq mövsümi və yerli qidalar yalnız yetişmə zirvəsində seçilir və ümumiyyətlə daha dadlı olacaq.
- Bir çox ərzaq mağazalarında mövsümi bir bölmə və ya yerli bir satıcıdan və ya fermadan gələn məhsullar var.
- Mövsüm məhsulları üçün yerli fermer bazarına getməyi də düşünə bilərsiniz. Əlavə olaraq, burada daha çox ləzzətə malik olan miras növləri tapa bilərsiniz.
Addım 3. Pişirərkən yeməkləri duzlamayın
Evdən yemək bişirirsinizsə və hazırlayırsınızsa, yeməklərinizi hazırlayarkən əllərinizə bir az duz səpmək təbii haldır. Ancaq bu vərdişi aradan qaldırmaq diyetinizdən duzu çıxarmağın asan bir yoludur.
- Çox vaxt, yemək hazırlayarkən yeməkləri duzlamaq istədiyiniz qədər ləzzət vermir (baxmayaraq ki, hələ də bütün əlavə natrium əlavə edir). Yemək yeyərkən duzlamaq əvəzinə bu addımı atın və yemək yeyərkən yalnız süfrəyə duz verin.
- Duz birbaşa o anda yediyiniz qidalara əlavə edildikdə (bişirərkən deyil) duzlu ləzzəti dadmaq ehtimalı daha yüksəkdir. Yeməklərinizə yüngülcə duz səpin və nə qədər istifadə etdiyinizi ölçdüyünüzdən əmin olun.
- Pişirərkən duz əlavə etsəniz, nə qədər istifadə etdiyinizi ölçün. Gündə cəmi 1 çay qaşığı olan cəmi 2300 mq ilə məhdudlaşırsınız.
Addım 4. Damağınızın tənzimlənməsinə icazə verin
Diyetinizə hər hansı bir dəyişiklik etsəniz, əvvəlcə buna alışmaq çətin ola bilər. Bu, duz kimi bir ləzzət artırıcıyı azaldarkən xüsusilə doğrudur.
- Araşdırmalar zövq qönçələrinizin və damaqlarınızın zamanla dəyişə biləcəyini göstərdi. Əsas odur ki, ləzzət seçimlərinizi tənzimləmək üçün özünüzə kifayət qədər vaxt ayırın.
- Əlavə olaraq, əlavə iş vaxtında dəyişiklikləri daha yavaş edin. Diyetinizdən hər bir duz və ya natrium qaynağını bir anda çıxararsanız, bu daha çox ağzınıza zərbədir. Sodyum qəbulunu bir anda yox, tədricən azaltmağı planlaşdırın.
- Daha aşağı sodyum pəhrizini izlədikdən bir neçə həftə sonra qidalarınızda bir fərq hiss etməyəcəksiniz. Əslində, bir çox insanlar əvvəllər zövq almış yeməkləri dadarkən çox duzlu olduqlarını düşünməyə başlayırlar və bu ləzzəti sevmirlər.
3-dən 3-cü hissə: Yüksək Sodyum Yeməklərin Məhdudlaşdırılması
Addım 1. Fast food və ya qızardılmış qidaları məhdudlaşdırın
Sodyum, evdəki duz çalkalayıcımızın xaricindəki digər qidalarda mövcuddur. Yemək yeyərkən diqqətli olun - xüsusilə fast food restoranlarında - xidmət edilən qidalar ümumiyyətlə natriumda daha yüksəkdir.
- Bir çox fast food restoranı qızardılmış yeməklər, işlənmiş qidalar təqdim edir və hətta bu duzlu qidalara duz əlavə edəcək. Ümumi natrium qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün bu tip restoran və yeməkləri məhdudlaşdırın və ya çəkinin.
- Sevdiyiniz yerə getməzdən əvvəl, onlayn qidalanma məlumatlarını axtarmağı düşünün. Sevdiyiniz yeməklərin xidmət ölçülərinə və natrium tərkibinə baxın və natriumdan aşağı olan maddələr seçməyə çalışın.
- Bəzən burger və ya kartofdan zövq alırsınızsa, bu yeməkləri evdən hazırlamağı düşünün. Dediyiniz kimi, tərkibini və istifadə olunan duzun ümumi miqdarını nəzarət edə bilərsiniz. Sevdiyiniz məhsulların evdə hazırlanan, azaldılmış natrium versiyasını alacaqsınız.
Addım 2. İşlənmiş ətlərdən çəkinin
Bir çox Amerikalıların diyetində başqa bir ümumi natrium mənbəyi işlənmiş ətlərdir. Bunlar olduqca yaygındır və bir çox insanın pəhrizində əsas məhsula çevrilib.
- İşlənmiş ətlərə sosiska, kolbasa, donuz əti, hisə verilmiş ət, salam və konservləşdirilmiş ət kimi qidalar daxil ola bilər.
- Bu növ qidalar duzu yalnız dadlandırıcı kimi deyil, həm də qoruyucu kimi istifadə edir. Bu qidalar üçün natrium çox yüksək ola bilər.
- Bunun əvəzinə, aşağı sodyum konservləşdirilmiş ət və balıqları sınayın, toyuq və ya hinduşka göğsünü qızardın və sandviçlər dilimləyin, bütün təbii kolbasa və ya donuz əti alın və təzə və ya dondurulmuş ədviyyatsız ət alın.
Addım 3. "Duzsuz" konservləşdirilmiş qidalar əlavə edin
Əksər insanlar konservləşdirilmiş məhsulların natriumda yüksək ola biləcəyini bilirlər. Düzdür - bir çox konservləşdirilmiş qidalarda natrium çox yüksəkdir və aşağı sodyumlu bir diyetə əməl edirsinizsə, məhdudlaşdırılmalı və ya ondan imtina edilməlidir.
- Konserv şorbası, ehtimal ki, yüksək sodyum konservli məhsulların əsas günahkarlarından biridir. Xidmət başına 100 mq -dan 940 mq -a qədər natrium ola bilər. Əvəzində öz şorbanızı sıfırdan hazırlayın.
- Konservləşdirilmiş tərəvəz və ya fasulye alırsınızsa, "az sodyum" və ya "duz əlavə edilməmiş" yazan qutulara baxın. Bunlar ən yaxşı bahisləriniz olacaq.
- Bununla birlikdə, az natrium və ya duz əlavə edilməmiş bir maddə tapa bilmirsinizsə, artıq duzun bir hissəsini çıxarmaq üçün istifadə etməzdən əvvəl qidaları yaxşıca yuyun.
Addım 4. Dondurulmuş nahar və yeməkləri atlayın
Yolda olsanız və həmişə yemək bişirməyə vaxtınız yoxdursa, donmuş bir şam yeməyi yeməyiniz istənə bilər. Bununla birlikdə, bu dondurulmuş yeməklərin bir çoxunda natrium çox yüksəkdir - hətta "sağlam" versiyalarda.
- Unutmayın ki, duz yalnız bir dadlandırıcı olaraq deyil, həm də bu dondurulmuş yeməklərin bir hissəsini duzda daha yüksək tutan bir qoruyucu kimi istifadə olunur.
- Bu maddələrin üzərindəki qida etiketlərini oxuduğunuzdan əmin olun. Bir çox dondurulmuş şam yeməyi "sağlam" və ya "aşağı kalorili" olaraq satılır, lakin bütün günü sodyum ehtiva edir. Nə aldığınızdan asılı olmayaraq etiketdəki sodyuma baxın.
- Etmək üçün yaxşı bir məsləhət, yemək və ya xidmət başına 600 mq -dan az natrium olan dondurulmuş yemək almaqdır.
Addım 5. Ədviyyatlardan ehtiyatlı olun
Sodyumun tez -tez gizlətdiyi çətin bir yer ədviyyatlar, souslar və soslarda olur. Porsiya ölçüsünə əməl etsəniz, ümumi natrium o qədər də pis deyil. Ancaq daha böyük miqdarda ölçmədiyiniz və istifadə etmədiyiniz zaman, bu duzlu souslar həqiqətən əlavə edə bilər.
- Ən çox yayılmış natrium elementləri bunlardır: ketçup, salat sarğıları, isti sous, soya sousu, pomidor sousu və marinadlar.
- Bu maddələr əvəzinə sıfırdan özünüz hazırlamağa çalışın. Mağazada bunların az natriumlu versiyalarını axtarmağa cəhd edə bilərsiniz.
- Bir çox az yağlı və ya yağsız seçimlərin (məsələn, yağsız salat sarğıları) adi versiyalara nisbətən daha çox natrium olduğuna diqqət yetirin. Şirkətlər kalori azalmasını kompensasiya etmək üçün əlavə duz əlavə edirlər.
İpuçları
- Daimi istehlak etdiyiniz qidalar üçün qidalanma faktları etiketini yoxlamağı vərdiş halına gətirin.
- Aşağı sodyumlu bir pəhriz izləyirsinizsə, ümumi qəbulunuzu izləmək üçün bir qida jurnalına başlamağı düşünə bilərsiniz.
- Yavaş -yavaş və bir neçə həftə ərzində duzunuzu diyetinizdən çıxarmağa başlayın. Bu, dad qönçələrinizin uyğunlaşmasına kömək edəcək.
- Evdən daha çox yemək hazırlamağı da düşünün. Bu, ən çox sevdiyiniz yeməklərə sahib olmağınıza imkan verir, lakin hələ də az natriumlu bir diyetə uyğundur.
