Aralıq oruc, yemək yeyə biləcəyinizi məhdudlaşdıran bir pəhriz planı, tərəfdarların kilo verməyinizə və tam potensialınıza çatmağa kömək etdiyini iddia etdiyi məşhur bir tendensiyadır. Amma əslində işləyirmi? Bəzi tərəfdarların səsləndirdiyi sehrli müalicə olmasa da, araşdırmalar göstərir ki, aralıq oruc tutmaq təsirli bir arıqlama vasitəsi ola bilər. Bunu özünüz sınamaq istəsəniz, təqib etmək üçün bir neçə seçiminiz var. Eşitdiyinizə baxmayaraq, aralıq oruc tutmaq əslində düşündüyünüzdən daha asandır. Bunun sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin, sonra başlaya bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1: 3: 16: 8 Aralıq Oruc
Addım 1. Gün ərzində yeyəcəyiniz 8 saatlıq bir pəncərə seçin
16: 8 cədvəlində, gün ərzində 8 saat yemək yeyəcəksiniz, digər 16 üçün isə oruc tutacaqsınız. Bir çox insan bunu aralıq oruc tutmağın ən asan yolu hesab edir. 8 saatlıq yemək pəncərənizi seçərək başlayın. Əksər insanlar üçün bu, səhərdən axşama qədərdir.
- 11 -dən 19 -a qədər məşhur bir pəncərədir, ancaq sizin üçün uyğun olanı seçin. Vaxt ayırmağa çalışın ki, ən çox ac olduğunuz zaman yeyəsiniz.
- Vaxt məhdudiyyətli orucla, hər gün və ya həftədə bir neçə gün oruc cədvəlinə əməl edə bilərsiniz. Arıqlamağa çalışdığınız üçün bunu daha tez -tez, ən azı həftədə bir neçə gün etmək daha yaxşıdır.
- Bəzi insanlar səhər yeməyini atlayacaq və nahar və axşam yeməyi arasında kiçik bir yemək pəncərəsi olacaq.
Addım 2. Yemək pəncərənizdən kənarda 16 saat ərzində oruc tutun
Oruclu olduğunuz pəncərədən əvvəl və sonra yemək yeməyin, əks halda orucu pozacaqsınız. Oruc tutmağa alışarkən bir neçə gün çətin ola bilər, ancaq buna öyrəşəcəksiniz. Çox keçmədən oruc tutmaq çox asanlaşacaq.
- Oruc tutarkən yenə də çoxlu maye içməlisiniz. Su və ya seltzer kimi sıfır kalorili içkilərdən istifadə edin və kalorili soda və digər içkilərdən çəkinin.
- 8-10 saatlıq orucla başlaya və 12-16 saata qədər yolunuzu qura bilərsiniz.
Addım 3. Yemək pəncərənizdə sağlam, balanslı bir pəhriz izləyin
Arıqlamaq üçün ən yaxşı nəticələr üçün həkimlər yemək yeyərkən sağlam qidalar yeməyinizi məsləhət görürlər. Arıqlama məqsədlərinizə kömək etmək üçün diyetinizə çoxlu təzə meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, sağlam yağlar və yağsız zülallar daxil edin.
- Həm də yağlı, işlənmiş, şəkərli və ya qızardılmış yeməklər kimi zərərli qidalardan uzaq durun.
- Oruc tutmadığınız günlərdə sağlam bir pəhrizə riayət etmək daha yaxşıdır. Ardıcıl, sağlam bir pəhriz sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır.
Addım 4. Yeməklər arasında və gecə qəlyanaltılardan çəkinin
Qəlyanaltı insulinin səviyyəsini saxlayır və bədəninizin yağ yandırmasının qarşısını alır. Bu, kilo vermək məqsədlərinizə və oruc planınıza zərər verə bilər. Bacardığınız qədər yalnız yemək vaxtı yemək yeyin, gündüz və gecə qəlyanaltıları atlayın.
Addım 5. Özünüzü çox ac hiss edirsinizsə, pəncərənizi 14:10 olaraq dəyişdirin
Oruc tutmağa öyrəşməmisinizsə, 16: 8 cədvəli çətin görünə bilər. Bu vəziyyətdə, onu 14:10 cədvəlinə geri yığa bilərsiniz. Bu 2 əlavə yemək saatı, erkən oruc dövrünü keçməyi asanlaşdıra bilər.
- İstəyirsinizsə, 16: 8 cədvəlinə qayıtmağı və ya 14:10 ilə qalmağı sınaya bilərsiniz.
- 14:10 cədvəli üçün məşhur bir cədvəl, səhər 10 -dan axşam 20 -dək yemək və günün qalan hissəsi üçün oruc tutmaqdır, amma yenə də bu sizdən asılıdır.
Metod 2 /3: Tam Gün Aralıq Oruc
Addım 1. Ən yaxşı arıqlama nəticələri üçün alternativ gün orucunu seçin
Alternativ gün oruc, alternativ günlərdə oruc tutacağınız və digər günlərdə normal yeyəcəyiniz deməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, bu oruc növü ən çox kilo itkisinə səbəb olur, çünki ümumi kalorilərinizi olduqca yüksək bir fərqlə azaldırsınız. Tez arıqlamaq və arıqlamaq istəyirsinizsə yaxşı bir seçimdir.
- Bu planla normal bir həftədə Bazar, Çərşənbə, Cümə axşamı və Şənbə günləri yeyər, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri oruc tutardınız. Plana sadiq qalmaq üçün sadəcə alternativ günlər.
- Bu oruc növü, normal, aşağı kalorili bir pəhriz qədər təsirlidir. Bu o deməkdir ki, istəsəniz, oxşar nəticələr üçün ümumi yeməyinizi də azalda bilərsiniz.
Addım 2. Daha az ifrat bir seçim üçün 5: 2 oruc seçin
5: 2 planında, həftədə 5 gün normal yemək yeyəcəksiniz və onlardan ikisində oruc tutacaqsınız. Bu, alternativ gün orucundan daha az tələbkar bir plandır, buna görə başlamaq daha asan ola bilər.
- Bu planla bazar ertəsi, çərşənbə axşamı, çərşənbə, cümə və şənbə günləri normal yemək yeyərkən bazar və cümə axşamı oruc tuta bilərsiniz.
- Həmişə planınızı düzəldə və oruc tutmağa alışdıqda alternativ gün orucuna başlaya bilərsiniz.
Addım 3. Oruc günlərində özünüzü 500 kalori ilə məhdudlaşdırın
Əslində oruc tutduğunuz günlərdə çox yeyə bilərsiniz. Ümumilikdə 500 kaloridən çox olmayan 1 və ya 2 kiçik yemək yeyin. Bu, bədəninizi yağ yandırma rejimində saxlayır.
Bu yalnız alternativ gün və ya 5: 2 oruc planları üçün sayılır. Vaxt məhdudiyyətli oruc tutursanız, oruc zamanı heç bir şey yeyə bilməzsiniz
Addım 4. Oruc tutarkən bol miqdarda sıfır kalorili içkilər içmək
Şübhəsiz ki, oruc içməyə icazə verilmir. Əslində, susuz qalmamaq üçün oruc müddətində həmişəkindən daha çox içməlisiniz. Su, seltzer, qara qəhvə və çay kimi kalorisiz içkilərə icazə verilir. Oruc zamanı heç bir kalori əlavə etməmək üçün bunlara riayət edin.
- Şirələr, soda və şəkər və kalori ehtiva edən digər içkilərdən çəkinin.
- Qəhvə və çayınıza heç bir süd və ya şəkər əlavə etməməyi unutmayın. Bu içkiyə kalori əlavə edir.
Addım 5. Oruc zamanı başqa bir şeyə ehtiyacınız varsa, düz bulyonlardan istifadə edin
Oruc tutarkən çox aşağı kalorili maye yemək yeyir. Lazım olsa tərəvəz, toyuq və sümük bulyonları bir az artım üçün yaxşıdır.
Addım 6. Oruc açanda sağlam qidalar yeyin
Yəqin ki, oruclarınız bitdikdə çox yemək istəyəcəksiniz, ancaq bütün irəliləyişlərinizi geri qaytarmamaq üçün sınağa qarşı mübarizə aparın. Hələ də arıqlayarkən aclığınızı doyurmaq üçün sağlam yeməklərlə qalın.
- Oruc tuta biləcəyiniz vaxt, istifadə etdiyiniz plandan asılıdır. Vaxt məhdudiyyətli planlar üçün ümumiyyətlə səhərə qədər yeyə bilməzsiniz. Tam gün planları üçün, ümumiyyətlə qeyri-sürətli gününüzün səhərində oyandığınız zaman yeyə bilərsiniz.
- Hər gün təzə meyvə, tərəvəz, taxıl, sağlam yağlar və yağsız zülallarla zəngin olan sağlam bir pəhrizə riayət etmək daha yaxşıdır. Bu, kilo vermək məqsədlərinizi tək oruc tutmaqdan daha yaxşı dəstəkləyəcək. Həkimlər ümumiyyətlə Arıq dənizi pəhrizini ideal kilo vermək üçün bir bələdçi olaraq tövsiyə edirlər.
- Daha yaxşı kilo vermə nəticələri üçün, normal pəhrizinizi təşkil etmək üçün hər gün 500 kalori kəsməyi planlaşdırın. Normalda gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, yemək günlərinizdə 1 500 yeməyi planlaşdırın. Bu, ümumi kalorilərinizi azaltmağa kömək edir.
Addım 7. Oruc günləriniz arasında ən az 24 saat vaxt ayıraraq təhlükəsiz qalın
Hansı planı istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, bir neçə gün üst üstə oruc tutmayın. Bu təhlükəlidir və qidalanmamaqla nəticələnə bilər. Mənfi yan təsirlərin qarşısını almaq üçün həmişə oruc günləriniz arasında ən az 24 saat vaxt ayırın.
- Ardıcıl bir neçə gün oruc tutmaq kilo vermək məqsədlərinizə təsir edə bilər. Vücudunuz enerjiyə qənaət etmək üçün yağları yandırmaq yerinə saxlamağa başlaya bilər.
- Eyni qayda vaxt məhdudiyyəti olan oruca şamil edilmir. Özünüzü bir neçə saata məhdudlaşdırdığınız üçün bir neçə gün üst üstə bu şəkildə oruc tutmaq təhlükəsizdir.
Metod 3 /3: Arıqlamanızı maksimuma çatdırın
Addım 1. Hər hansı bir yeni diyetə başlamazdan əvvəl həkiminizdən soruşun
Fasiləli oruc bir çox digər diyetə nisbətən daha az ifrat olsa da, birdən məhdudlaşdırılmış bir pəhrizə keçsəniz sağlamlıq riskləri ola bilər. Bunun sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün hər zaman əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və oruc tutmaq üçün hər hansı bir təklifə əməl edin.
- Həkiminiz hamilə və ya şəkərli olsanız, keçmişdə bir yemək xəstəliyiniz varsa, yemək tələb edən dərmanlar qəbul etsəniz və ya yeniyetməlik kimi aktiv bir böyümə dövründə olsanız oruc tutmamağı söyləyə bilər.
- Həkiminiz oruc tutmamağı söyləyirsə, onları dinləyin. Bunun əvəzinə digər sağlam arıqlama üsullarından danışın.
- Hamiləsinizsə və ya hamilə qalmağa çalışırsınızsa, ara -sıra oruc tutmağa çalışmayın. Bu pəhriz, doğuşla əlaqəli olanlar da daxil olmaqla hormonlarınız üçün çox çətin ola bilər.
Addım 2. Gün ərzində aktiv qalın
Oruc tutsanız da, arıqlamaq və sağlam qalmaq üçün hələ də idmana ehtiyacınız var. Əslində, aktiv olsanız, kilo vermə proqramınız demək olar ki, daha yaxşı işləyəcək. Məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün hər gün bir az məşq etməyə çalışın.
Oruclu bir gündə idman edirsinizsə, bunu orucun sonuna yaxın etmək daha yaxşıdır. Bu, ən çox yağ yandırır və əzələlərinizi yemək zamanı qida maddələrini udmağa hazırlayır
Addım 3. Oruc tutduğunuz zaman orta məşqlərlə məşğul olun
Oruc tutarkən idman etmək yaxşı və hətta sizin üçün yaxşı olsa da diqqətli olmalısınız. HIIT təhsili və ya ağır pauerliftinq kimi yüksək intensivlikli məşqlərdən çəkinin. Vücudunuzun düzgün işləməsi və ya bərpası üçün kifayət qədər qida maddəsi olmayacaq, buna görə də çox uzaqlaşsanız yaralana bilərsiniz. Ən yaxşı nəticələr üçün oruc günlərində orta səviyyəli məşqlər edin.
- Hansı məşqlər etsəniz də, performansınız çox güman ki, oruc günlərində düşəcək. Bu normaldır.
- Bir idmançısınızsa və müntəzəm olaraq sıx məşq edirsinizsə, oruc tutmaq sizin üçün uyğun olmaya bilər. Əvvəlcə həkiminizdən soruşun.
İpuçları
Keto diyetinə riayət etməyə çalışırsınızsa, aralıq oruc ketoz xəstəliyinə girmək üçün yaxşı bir yoldur
Xəbərdarlıqlar
- Oruc tutarkən çox başgicəllənmə və ya zəiflik hiss edirsinizsə, orucu dayandırın və bir şey yeyin.
- Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən oruc tutmağa çalışmayın.
- Aralıq oruc qısa müddətdə arıqlamağa kömək edə bilsə də, uzunmüddətli təsirləri yaxşı bilinmir. Həkiminizlə əlaqə saxlayın və sağlam qalmaq üçün onların göstərişlərinə əməl edin.
