Vitamin E, insan orqanizmini və hüceyrələrini sərbəst radikallara zərər vermədən qorumağa kömək edən təbii bir antioksidan rolunu oynayan yağda həll olunan bir qidadır. E vitamini bir çox qidada olur və bir insanın E vitamini çatışmazlığı olması nadir haldır. Ancaq özünüz və ya həkiminiz kifayət qədər E vitamini almadığınızı düşünürsünüzsə, diyetinizə yarpaqlı göyərti, avokado, yağ və qoz -fındıq kimi qidaları əlavə etməyə çalışın.
Addımlar
Metod 1 /3: E vitamini ilə zəngin maddələrlə yemək
Addım 1. E vitamini ilə zəngin olan yemək yağlarından istifadə edin
Fındıq yağları, toxum yağları və bitki yağları kimi bir çox yağlar yüksək miqdarda E vitamini ehtiva edir. Bəzilərini sınamaq istəyə bilərsiniz ki, E vitamininin tərkibinə görə buğda toxumu yağı, günəbaxan yağı, zəfəran yağı, qarğıdalı yağıdır. və soya yağı.
- Hansı yağla bişirəcəyinizə qərar verərkən, xüsusi ehtiyaclarınız üçün hansı yağın ən yaxşı olduğunu görmək üçün digər qidalanma məlumatlarını və siqaret çəkmə nöqtəsini nəzərə aldığınızdan əmin olun.
- Salat sarğı yerinə əlavə sızma zeytun yağı istifadə etməyə çalışın. Zeytun yağı bir çox sağlamlıq faydasına əlavə olaraq zəngin bir E vitamini mənbəyidir. Daha dadlı bir sarğı etmək üçün zeytun yağı ilə bir neçə yemək qaşığı balzam sirkəsini qarışdıra bilərsiniz.
Addım 2. Doğru yarpaqlı göyərti seçin
E vitamini, ispanaq, xardal, ispanaq, şalgam göyərti və kələm kimi yarpaqlı göyərtilərdə tapıla bilər. Bu göyərtilərdən biri üçün salatınızdakı ənənəvi kahı və ya kələm əvəz etməyə çalışın.
- Kələm və xardal göyərti kimi bunlardan bir neçəsini salata birləşdirməyə çalışın.
- Kələm, xardal göyərti və ya isveç bibəri kimi sağlam göyərti istifadə edərkən, 2 xörək qaşığı zeytun yağı və limonun yarısından suyu ilə yarpaqları masaj edin. Bu, yarpaqları yumşaldır və yeməyi çox asanlaşdıracaq!
- Ispanağın son dərəcə sağlam bir qida olduğu bilinir, buna görə bacardığınız zaman yeməyə ispanaq əlavə etməyi düşünün. Yarım fincan bişmiş ispanaq, gündəlik E vitamini dəyərinin 16% -ni ehtiva edir.
Addım 3. Bol tərəvəz əlavə edin
Qırmızı bolqar bibəri, kuşkonmaz, brokoli, ləzzətli göyərti və balqabaq E vitamini də daxil olmaqla vitamin və qida maddələri ilə zəngindir.
- Bütün bolqar bibərlərində oxşar qida maddələri var, lakin qırmızı bolqar bibərində ən yüksək E vitamini var.
- Bir salata qırmızı bibər əlavə etməyi və digər tərəvəzləri əsas yeməyiniz üçün garnitür olaraq hazırlamağa çalışın.
Addım 4. Yumurta yeyin
Gününüzə istəyinizə uyğun bişmiş 1-3 yumurta ilə başlayın. Yumurta orta miqdarda E vitamini ehtiva edir və yüksək miqdarda E vitamini olan tərəvəzlərlə birlikdə bədəniniz tərəfindən əmilən E vitamini miqdarını artıra bilər.
Bir omletə ispanaq, avokado, pomidor və ya bolqar bibəri əlavə etmək və ya yumurtanızla qarışdırmaqla sınayın
Addım 5. Otlar və ədviyyatlar əlavə edin
Paprika və bibər tozu kimi ədviyyatlar, həmçinin reyhan, oregano və cəfəri kimi qurudulmuş otlar E vitamininin yaxşı mənbəyidir. Paprika bir çox ləzzətli qidalarla yaxşı gedə bilər və ət ovuşdurmalarında və marinadlarda istifadə edilə bilər.
Metod 2 /3: E vitamini ehtiva edən qəlyanaltıların seçilməsi
Addım 1. Gün ərzində meyvələrə qəlyanaltı verin
Mango, papaya, avokado, pomidor, kivi və ərik sizə böyük miqdarda E vitamini verən meyvələrdir. Krakerə, salata əlavə etmək və ya yemək üçün bir az təzə şirəli pomidor və yarım və ya bütün avokadonu kəsin. özləri. Pomidor bədəninizə E, A, C vitaminləri, lif və likopen (ürək -damar xəstəliklərinin qarşısını aldığı düşünülən) ehtiva edir. və bəzi xərçəng növləri).
- Bir qabda dilimlənmiş mango və papaya yeyə bilərsiniz, ya da buz, kələm və zövq aldığınız digər meyvələrlə qarışdırılmış ləzzətli bir smoothie içə bilərsiniz.
- Quru əriklər də yolda gəzmək üçün əla qəlyanaltıdır.
Addım 2. Fındıq və toxum üçün gedin
Fındıq və toxum mükəmməl qəlyanaltıdır, çünki sağlamdır, doludur və E vitamini ilə doludur! Qapıdan çıxmazdan əvvəl bir porsiyon günəbaxan toxumu, badam, fındıq, çam fıstığı, günəbaxan toxumu, pecans və ya fıstıq paketləməyə çalışın.
- Günəbaxan toxumu xüsusilə E vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biri kimi tanınır.
- Ümumi sağlamlığınız üçün duzlu, yağda bişmiş və ya şokoladla örtülmüş qoz -fındıq və toxumların çiy toxumlardan daha az sağlam olacağını unutmayın.
- Fındıqların yüksək kalorili olduğunu unutmayın. Porsiya ölçüsünə fikir verin. Qoz yeməyinizi həftədə təxminən 4 porsiyon duzsuz qoz -fındıqla məhdudlaşdırmalısınız. Bir xidmət ölçüsü ümumiyyətlə 1,5 unsiya və ya kiçik bir ovucdur. Daha dəqiq xidmət ölçüsü haqqında məlumat əldə etmək üçün fındıq paketinizin arxasını yoxlayın.
Addım 3. Fıstıq yağı və badam yağı yeyin
Bu ləzzətli yeməklərin hər ikisinin (həm də çiğ fıstıq və badam) yüksək miqdarda E vitamini olduğu göstərilir. Onları tostda, sandviçdə, alma üzərində və ya sadəcə bir qaşıqda sınayın!
Addım 4. Qatılaşdırılmış dənli bitkilərin üzərinə tökün
Bir çox dənli bitkilər E vitamini ilə zənginləşdirilir. Sintetik E vitamini göstərən dl-alfa-tokoferol olaraq da yazıla bilər.
Metod 3 /3: Əlavələrdən istifadə edərək E vitamini istehlakı
Addım 1. E vitamini kapsulu alın
Diyetinizdə kifayət qədər E vitamini almadığınızı hiss edirsinizsə, E vitamini əlavəsi almağa çalışın. Kapsül, çeynənən tablet və ya yumşaq gel ala bilərsiniz.
Addım 2. E vitamini maye əlavəsi istifadə edin
E vitamini ağızdan istifadə üçün bir maye olaraq da alına bilər. Çox vaxt E vitamini maye əlavələri, damlası olan bir şüşə içərisindədir və mayeni ağzınıza axıtmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Yeməklə birlikdə E vitamini dozasının alınması məsləhət görülür.
Yeni bir əlavəni sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun
Addım 3. Qida etiketlərinizi yoxlayın
Sağlam miqdarda E vitamini aldığınızdan əmin olmaq üçün aldığınız əlavələrin etiketlərini yoxlayın. E vitamini d-alfa-tokoferol və ya dl-alfa-tokoferol olaraq sıralana bilər. Gündə nə qədər E vitamini istehlak etməli olduğunuza dair bəzi qaydalar:
- Yetkinlər 15 milliqram və ya 22.5 IU (Beynəlxalq Vahidlər) almalıdırlar.
- Hər yaşda ana südü verən qadınlar 19 milliqram və ya 28.5 IU almalıdır.
- 18 yaşdan yuxarı böyüklər üçün maksimum doza 1.000 milliqram və ya 1. 500 IUdur.
- Tövsiyə olunan doza həm uşaqlar, həm də xüsusi xəstəlikləri və ya halları olanlar üçün dəyişir. Hansı dozanın sizin və ya uşağınız üçün ən uyğun olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bir insanın, yağları düzgün mənimsəyə bilməməsi kimi bir xəstəliyi olmadığı təqdirdə, həddindən artıq E vitamini çatışmazlığına sahib olması nadir haldır.
- Vitamin əlavələri sağlam, balanslı bir pəhriz ehtiyacını əvəz etmir. Xüsusilə, E vitamini az miqdarda yağ olmadıqda bədəndə əmilir. Hər hansı bir əlavəni çoxlu sağlam qida ilə birləşdirdiyinizə əmin olun.
