Kütləni yığmaq istəyirsinizsə, daha böyük boyun əzələləri qurmaq başınızın və boynunuzun bədəninizin qalan hissəsi ilə mütənasib görünməsinə kömək edəcək. Boyun əzələləri ən çox görünənlərdən olduğu üçün əzələli və uyğun görünməyin də asan bir yoludur. Boynunuzu gevşetmək, zədələnməmək üçün yavaş gedin və boyun əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün artan müqavimət və çəkidən istifadə edərək tədricən güc qurun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Gərilmələrlə İstiləşmə
Addım 1. Çiyinlərinizi gevşetmək üçün dairələrdə hərəkət etdirin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayaq üstə qoyaraq çiyinlərinizi qulağınıza doğru qaldırın, sonra dairəvi hərəkətlərlə geri və aşağı yuvarlayın. Bunu bir neçə dəfə edin, hərəkəti maye və boş vəziyyətdə saxlayın, sonra başqa istiqamətdə bir neçə dəfə edin. Çiyin əzələlərinizin bir az rahatladığını hiss etməlisiniz.
Addım 2. Boynunuzun arxasını uzatmaq üçün çənənizi sinənizə sıxın
Sırtınızı düz tutaraq, çənəniz göğsünüzə basılana qədər başınızı rahatca gedə biləcəyiniz yerə doğru əyin. Əlinizi başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə basaraq bu uzanmanı uzada bilərsiniz, rahat olduğunuz yerə keçməməyə diqqət edin. Bu uzanmada təxminən 15 saniyə qalın.
Addım 3. Boynunuzun ön hissəsini uzatmaq üçün başınızı arxaya əyərək
Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır. Çiyinlərinizi boş tutaraq başınızı yavaşca arxaya söykənin ki, üzünüz tavana doğru göstərilsin. Boynunuzun ön hissəsini uzatmaq üçün çənənizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu uzanmanı 15-20 saniyə saxlayın.
Addım 4. Başınızı mümkün qədər yan tərəfə çevirin və orada saxlayın
Bu, başınızı üfüqi olaraq döndürən əzələləri uzadacaq. Başınızı mümkün qədər sola çevirin, uzanmaq üçün üzünüzün tərəfini yumşaq bir şəkildə itələyin. Təxminən 15 saniyə yerində saxlayın, sonra yavaşca arxaya doğru irəli çevirin. Sağ tərəfdə təkrarlayın.
Addım 5. Boynunuzun tərəfini uzatmaq üçün qulağınızı çiyninizə doğru gətirin
Çiyinlərinizi boş və rahat tutaraq başınızı sola əyərək mümkün qədər qulağınızı çiyninizə doğru aşağı salın. Gərginliyi uzatmaq üçün başınızın yan tərəfini yumşaq bir şəkildə itələyin və təxminən 15 saniyə yerində qalın. Yavaşca geri qayıdın, sonra sağ tərəfdəki uzanmanı təkrarlayın.
Daha dərin bir uzanma əldə etmək üçün boynunuzu əks istiqamətdə uzadarkən bir əlinizdə yüngül bir dumbbell (2,3 kq -dan aşağı) tuta bilərsiniz
Addım 6. Bir toyuq qanadı ilə boynunuzun kənarlarını gevşetin
Düz durun və hər iki əlinizi arxanıza qoyun. Başınızı sağa əyərək sol əlinizi sağa doğru yumşaq bir şəkildə çəkin. Bu uzanmanı 15-20 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Addım 7. Bir levator skapula uzanması üçün bir qapı tıxacından istifadə edin
Levator skapulaları, boynunuzun yanlarında çiyinlərinizə yapışan əzələlərdir. Dirsəyinizi çiyninizdən yuxarı qaldıraraq qapı tıxacına söykənərək onları uzada bilərsiniz. Yavaşca divara söykənin ki, yuxarı qolunuzun alt hissəsi yuxarıya doğru uzansın. Başınızı qaldırdığınız qolun əks istiqamətinə əyərək levator skapula əzələlərinizi uzatın. Bu uzanmanı 15-20 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
3 -cü hissənin 2 -si: Boyun məşqləri etmək
Addım 1. Başınızı hər istiqamətdə müqavimətə qarşı hərəkət etdirin
Alnınıza bir müqavimət bandı və ya öz əlinizi qoyun, sonra boynunuzla başınızı bu müqavimətə qarşı basın. Bunu ardıcıl 10 dəfə edin, ara verin, sonra 10 dəsti daha edin. Bu prosesi sola, sağa və geriyə təkrarlayın.
Addım 2. Sırt üstə uzanın və çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın
Bu oturuşa bənzəyir, ancaq boynunuz üçün. Yerdə yatın və başınızı yuxarı qaldırın ki, çənəniz sinənizə mümkün qədər yaxın olsun. 1-2 saniyə saxlayın, sonra yenidən başınızı aşağı salın. Bunu 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Sırt üstə uzanın və başınızı qaldırın, sonra yan tərəfə baxın
Çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın, sonra başınızı mümkün qədər sola çevirin. Bir neçə saniyə yerində saxlayın, sonra mümkün qədər sağa çevirin. Bir neçə saniyə orada qalın, sonra başınızı yerə endirin. Bunu 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Ağırlıqlarla dumbbell çiyinlərini çəkin
Qollarınızı aşağı salaraq əllərinizdə eyni ağırlıqdakı bir dumbbell və ya sərbəst ağırlıq tutun. Çiyinlərinizi qulağınıza doğru qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın. Bunu 20 dəfə təkrarlayın, istirahət edin, sonra 20 -dən bir sıra edin. Kiçik çəkilərlə başlayın, sonra gücünüzün artdığını hiss etdikcə çəkini tədricən artırın.
Boynunuzu uzada biləcək digər məşqlərə fermerin yükü (hər əlinizdə bir ağırlıq ilə gəzdiyiniz yer), çamadan daşıma (ağırlığı yalnız bir əlinizdə saxladığınız yer) və ölü qaldırmalar daxildir
Addım 5. Boyun gücünüz artdıqdan sonra taxta körpü edin
Bir taxta körpü ön körpüyə bənzəyir, ancaq itburnu tavana baxan üçbucaqlı bir forma saxlamaq əvəzinə bədəniniz yerlə paralel olacaq, sanki itələyəcəksiniz. Ayağınızın, əllərinizin və başınızın topları ilə özünüzü tutaraq başlayın və nəticədə boynunuzdakı ağırlığı artırmaq üçün əllərinizi arxaya qoyun.
Bu məşq boyunda ciddi zədələrə səbəb ola bilər, buna görə yavaş -yavaş başlamalısınız. Bu məşqi sınamadan əvvəl həkiminizlə danışmaq da istəyə bilərsiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Çalışarkən zədədən qaçın
Addım 1. Daha yüngül çəkilərlə və daha az təkrarla başlayın
Başlanğıcda, müntəzəm olaraq məşq etsəniz də, çəkilərinizi nisbətən yüngül saxlamaq və hər məşq üçün 20 dəfədən az 1 və ya 2 dəstə sadiq qalmaq istəyəcəksiniz. Nə qədər çəki ilə başladığınız, hazırkı gücünüzə və quruluşunuza görə dəyişəcək, ancaq çəki və ağrı olmadan rahat qaldıra biləcəyiniz qədər yüngül olmalıdır. Gücünüz artdıqca tədricən daha çox çəki əlavə edə və təkrarlarınızı artıra bilərsiniz.
Addım 2. Boyun əzələlərinizi məşq etməzdən əvvəl və sonra uzanın
Əzələlərinizi məşq etməzdən əvvəl onları gevşetmək yaxşı bir fikirdir və məşqdən sonra ağrı və ya krampların qarşısını almaq üçün uzanmaq da faydalı ola bilər. Hər məşqdən əvvəl və sonra tam bir uzanma dəstinə vaxt ayırın.
Addım 3. Təkrar edərkən təcil istifadə etməkdən çəkinin
Hərəkəti asanlaşdırdığından, təkrarlar edərkən sürət qazanmaq cazibədar olsa da, əslində əzələlərinizə zərər verə bilər. Boyun əzələləri çox vacibdir və çox vaxt həssasdır, buna görə ehtiyatlı olmaq və hər bir nümayəndə arasında fasilə vermək daha yaxşıdır.
Məsələn, dumbbell çiyinlərini çəkərkən, çiyinlərinizi yuxarı və aşağı "sıçrayaraq" deyil, çiyinlərinizi yavaşca aşağı salmalı və yenidən qaldırmadan əvvəl ara verməlisiniz
Addım 4. Yavaş və diqqətlə hərəkət edin
Tez -tez məşq etsəniz də boyun əzələləriniz düşündüyünüz qədər güclü olmaya bilər. Bir əzələni çəkməmək və ya şiroterapi problemlərinə yol verməmək üçün, məşq edərkən yavaş -yavaş hərəkət etdiyinizə və normal bir əzələnin "yanması" ndan sonra narahatlıq verən heç bir şey etməməyinizə əmin olun.
Addım 5. Məşqlər arasında özünüzə ən azı 2 gün vaxt verin
Xüsusilə boyun əzələlərini məşq etməyə ilk başladığınızda, əzələlərinizi bərpa etmək üçün məşqlər arasında özünüzə bir neçə gün vaxt vermək daha yaxşıdır. Məşqiniz çox gərgin olmasa da, çox istifadə etməyən bir çox əzələ məşqləri həddini aşarsanız ağrı və zədələnməyə səbəb ola bilər.
Addım 6. Tez -tez boyun ağrısı və ya sərtliyiniz varsa həkiminizlə danışın
Bir məşqdən sonra yüngül bir ağrı hiss etmək təbii olsa da, normal hərəkət etməyi narahat edən hər hansı bir şiddətli ağrı və ya sərtlik hiss edirsinizsə həkimə müraciət etməlisiniz. Həkiminiz ağrıları aradan qaldırmaq üçün boyun əzələlərinizə müəyyən boyun gərilmələri etməyi və ya soyuq və ya soyuqdan istifadə etməyi tapşıra bilər. Ağrı səngiyənə qədər boyun əzələlərindəki məşqlərə ara verməyinizi təklif edə bilərlər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Xüsusi əzələ qruplarını hədəf almaq çətindir, ancaq sistematik olaraq bütün bədəni qaldırmaq toplu yığışmanıza kömək edəcək.
- Ağırlıq məşqlərinizi rutininizə daxil etmək istəyirsinizsə, əkinçi, çamadan və goblet daşımağı sınayın.
- Bir az güc topladıqdan sonra boyun kəməri istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Boyun kəmərləri tez -tez 20 dollardan aşağı qiymətə fitness təchizatı mağazalarından əldə edilə bilər və boyun məşqlərinizi daha çətin etmək üçün onlardan çəki asa bilərsiniz.
