Kilo itkisi və pəhriz sənayesi çox böyükdür və istehlakçılara çoxlu pəhriz proqramları və məhsulları təklif edir. Arıqlamaq və ya yeni bir diyetə riayət etməklə maraqlanırsınızsa, sınamaq üçün bir çox variant var. Müxtəlif diyetlər əla bir fikir kimi görünsə də, həyat tərzinizə ən uyğun olanı tapmaq üçün hər bir pəhriz növünü sıralamaq çətin ola bilər. Çox çətin, çox bahalı və ya xoş olmayan bir proqramı izləyirsinizsə, yəqin ki, uzun müddət qalmayacaqsınız ki, bu da artıq çəki qazanmağınıza səbəb olacaq (yo-yo dieting). Həqiqətən zövq alacağınız və uzun müddət qala biləcəyiniz bir proqram tapın ki, arıqlama və sağlamlıq məqsədlərinizə çatasınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetə başlamaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Diyetə başlamazdan əvvəl, xüsusən də şəkərli diabet kimi bir xəstəliyiniz varsa, həkiminizlə danışmaq ən yaxşısıdır. Həkiminiz kilo vermək üçün əla bir məlumat mənbəyidir. Hədəfləriniz və arıqlamaq istəyiniz barədə onlarla danışın və məsləhət istəyin.
- Doktorunuza düşündüyünüz hər hansı bir xüsusi diyet haqqında soruşun və sizin üçün təhlükəsiz və ya uyğun olub -olmayacağını soruşun.
- Bir çox həkimlər və ofisləri də evdə kilo vermə proqramları təklif edirlər. Bunlar ümumiyyətlə yemək planları və təqib üçün ofisə müntəzəm ziyarətlər ilə tamamlanır.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüşməyi də düşünün. Bu qidalanma və arıqlama mütəxəssisləri sizin üçün xüsusi bir pəhriz və yemək planı hazırlaya və ya kommersiya proqramını izləməyinizə kömək edə bilər.
Addım 2. Məqsədinizi müəyyənləşdirin
Həyat tərziniz üçün hansı pəhrizin ən uyğun olduğuna qərar verməzdən əvvəl kilo itkisi və sağlamlıq məqsədlərinizi təyin etmək istəyəcəksiniz. Bu, hansı pəhriz növünün işləməyəcəyinə qərar verməyə kömək edəcək.
- Məqsəd qoyarkən konkret olun. Bu cür məqsədlər ən yaxşısıdır, çünki özünüzə çox məlumat verirsiniz. Məqsədinizin nəyi, nə vaxt, harada və necə edəcəyini daxil edin.
- Həm də məqsədinizlə realist olun. Məsələn, bir həftə ərzində 10 kilo arıqlamaq istəmək real deyil; Bununla birlikdə, həftədə 1-2 kilo arıqlamağı hədəfləmək realdır (və sağlamdır).
- Yaxşı bir qol nümunəsi: "İki ayın sonunda cəmi 10 kilo itirmək istəyirəm. Pəhriz və idmanla həftədə 1-2 kilo arıqlamağı hədəfləyəcəyəm."
Addım 3. Qida jurnalına başlayın
Qida jurnalı bir pəhrizdən əvvəl başlamağınız üçün əla bir şeydir. Yemək vərdişlərinizdə harada dəyişiklik edə biləcəyinizi və dəyişiklik etmək istəmədiyiniz yerləri görsel olaraq görməyinizə kömək edəcək.
- Bir neçə gün qida jurnalını saxlayın (həm iş günlərini, həm də həftə sonlarını daxil edin). Gün ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyə diqqət yetirin. Ayrıca, hissələrə və markalara xüsusi diqqət yetirin.
- Qida jurnalını saxlamağın asan bir yolu, smartfonunuza MyFitnessPal kimi bir tətbiq yükləməkdir. Bir çox tətbiqdə ümumi qidalar üçün qidalanma məlumatları olan bir verilənlər bazası var, bu da kalorilərin sayılmasını asanlaşdırır.
- Qida jurnalınızı nəzərdən keçirmək üçün bir az vaxt ayırın. Dəyişikliklər və ya təkmilləşdirmələr edə biləcəyinizi düşündüyünüz yerləri qeyd edin, işarələyin və ya qeyd edin. Qida qruplarını tərk etdiyinizə diqqət yetirin. Diyetinizə meyvə, tərəvəz, süd məhsulları, yağsız zülallar və kompleks karbohidratlar daxil idimi? Bu maddələr hədəfə çevrilə bilər və hansı pəhriz növünə riayət etməyiniz lazım olduğuna dair bir fikir verir.
- Dəyişdirməli olduğunuz şeyləri sadalayarkən, onları dəyişdirmə ehtimalınız barədə özünüzlə dürüst olun. Məsələn, çörək, düyü və ya makaron kimi karbohidratları kəsməli olduğunuzu düşünürsünüzsə, amma bu qidalar mədəniyyətinizin böyük bir hissəsidir və ya sevdiyiniz qidalardır, onlardan tamamilə imtina etmək sizin üçün real olmayacaq.
Addım 4. Dostlarınız və ailə üzvlərinizlə danışın
Kilo itkisi və pəhriz cəmiyyətdə çox geniş yayıldığından, fərqli pəhriz proqramları və müvəffəqiyyət nisbətləri haqqında başqalarından çox məlumat əldə edə bilərsiniz.
- Ailə üzvləri və ya dostları ilə keçmişdə sınadıqları müxtəlif diyetlər haqqında danışın. Sizə sınadıqları diyetlər haqqında sizə məlumat verəcəklər.
- Soruşun: pəhrizin asan hissəsi nə idi? Ən çətin hissəni nədə gördünüz? Bahalı proqramdı? Xüsusi qidalar almağınız lazım idi? Əlavə əlavələr almağınızı tələb edirmi?
- Diyetə başlamazdan və ya satın almadan əvvəl bu sualların cavablarını tapmaq çox faydalı ola bilər.
- Bu insanlardan da dəstək istəyin. Onlardan təsadüfi olaraq sizə mesaj göndərməsini və irəliləyişinizi yoxlamasını istəyin. Sevdiyiniz birinin sizi məsuliyyətə cəlb etməsi müvəffəqiyyət üçün lazım olan dəstək ola bilər.
3 -cü hissənin 2 -si: Sizin üçün doğru pəhrizi seçmək
Addım 1. Aşağı kalorili bir pəhrizlə sadə işə başlayın
Ən çox görülən və sadə diyet növlərindən biri aşağı kalorili bir diyetdir. Aşağı kalorili bir pəhrizdə və balanslı yemək yeyərkən hələ də düzgün bəslənmənin şüurlu olması vacibdir. Yağsız zülallara, tərəvəz və meyvələrə, kompleks karbohidratlara və az yağlı süd məhsullarına diqqət yetirin.
- Aşağı kalorili bir diyetə riayət etmək asandır və minimum avadanlıq və ya məhsul tələb edir. Əlavə olaraq, daxil edə biləcəyiniz qida növləri və seçdiyiniz yemək modelinin növü ilə bağlı çevikdir.
- Aşağı kalorili diyetlər asan bir şey izləmək istəyənlər üçün idealdır və gündəlik olaraq bir qida gündəliyi saxlamağı düşünmür; lakin, kalori saymaq və ya mütəmadi olaraq izləmək istəmirsinizsə, bu sizin üçün proqram olmaya bilər.
- Bu tip pəhrizlərə bir nümunə, kalorilərinizi izləməyinizə və bir gündə çox yeməməyinizə kömək edən bir bal sistemindən istifadə edən Weight Watchers ola bilər.
- Gündəlik yeməkdən təxminən 500 kalori kəsərək aşağı kalorili bir diyetə başlayın. Bu, həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlamağa səbəb olur.
Addım 2. Az karbohidratlı bir pəhriz sınayın
Çox yayılmış bir pəhriz növü az karbohidratlı bir pəhrizdir (Atkins, South Beach, Paleo). Kilo verməyə kömək etmək üçün karbohidratları məhdudlaşdıran bir çox ticarət proqramı və ümumi qaydalar var.
- Az karbohidratlı bir pəhriz taxıl, meyvə, nişastalı tərəvəz və südlü qidalar kimi qidaları məhdudlaşdırır. Məhdudiyyət miqdarı, təqib etdiyiniz pəhrizdən asılıdır.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər populyardır, çünki ümumiyyətlə daha sürətli kilo itkisinə səbəb olur və diabetli xəstələrdə qan şəkərinin yaxşılaşmasına səbəb ola bilər. Həm də bir qida jurnalına və ya təqib etmək üçün gündəlik saymağa etibar etmirlər. Yalnız müəyyən qidaları məhdudlaşdırırsınız və ya məhdudlaşdırırsınız.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər bəzi çatışmazlıqlarla gəlir - əsasən karbohidratların məhdudlaşdırılmasının əsasən yan təsirləri. Yüngül baş ağrısı, baş ağrısı və ya yorğunluq hiss edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, aşağı karbohidratlı bir diyetə uzun müddət riayət etmək, bütün bir qida qrupundan uzaq durursanız qida çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər.
- Karbohidrat yeməkdən çox zövq alırsınızsa, heç bir yan təsiri ilə məşğul olmaq istəmirsinizsə və ya daha sürətli kilo verməklə maraqlanmırsınızsa, az karbohidratlı bir pəhriz sizin üçün uyğun olmaya bilər.
Addım 3. Aralıq dənizi həyat tərzini izləyin
Bəzi populyarlıq qazanan başqa bir yemək planı Aralıq dənizi pəhrizidir. Bu pəhriz əslində ənənəvi kilo verməkdən daha çox bir həyat tərzidir, bu səbəbdən digər diyetlərdən daha yaxşı nəticələrə malikdir. Aralıq dənizi pəhrizi həyat üçün dəyişikliklər etmək deməkdir.
- Aralıq dənizi pəhrizi meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilərə (fasulye, qoz -fındıq və toxum) diqqət yetirir. Əsas protein mənbəyi dəniz məhsulları və baklagillerdir. Qırmızı ət və süd kimi qidalar müntəzəm olaraq yeyilmir.
- Bir çox insan bu cür pəhrizdən zövq alır, çünki bir stəkan qırmızı şərabdan zövq ala bilər, müxtəlif sağlam və doyurucu yağlar (zeytun yağı, zeytun, qoz -fındıq və avokado kimi) ehtiva edir və hələ də ləzzətli taxılları ehtiva edə bilər.
- Bu pəhriz protein əvəzinə bir çox bitki mənşəli qidalara diqqət yetirir. Zülal yeməkdən zövq alırsınızsa və ya daha çox miqdarda protein yeməkdən daha məmnun hiss edirsinizsə, Aralıq dənizi pəhrizi sizi bir az məmnun hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
- Bu pəhriz nəinki arıqlamaq, həm də ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəliyi və insult riskini azaltmaq istəyənlər üçün əladır.
Addım 4. Bir yemək əvəz pəhriz planı istifadə edin
Pəhriz planının başqa bir növü, yemək dəyişdirmə proqramıdır. Bunları yerli baqqal mağazanızda, onlayn və hətta həkim ofisinizdə tapa bilərsiniz.
- Yemək əvəzedici diyetlər arıqlamanıza kömək etmək üçün yüksək proteinli çubuqlar, sarsıntılar və bəzən digər məhsullardan istifadə etməyə yönəlmişdir. Proqramdan asılı olaraq hər yemək və qəlyanaltı və ya yalnız bir və ya iki yeməyi əvəz edə bilərsiniz.
- Bir çox planlar yalnız bir neçə həftə ərzində sarsıntılara icazə verəcək, sonra yavaş -yavaş real yeməyə icazə verməyə başlayacaq. Bu, bir insanın yemək vərdişlərini pozmasına və sıfırdan başlamasına kömək edir.
- Yemək əvəz etmələri ümumiyyətlə daha sürətli kilo itkisinə səbəb olur (dayandığınızda artıq çəki qazanma ehtimalınız daha çoxdur), heç bir yemək planlaşdırma, sayma və ya izləmə tələb etmir və sağlam qidalar hazırlamağı və ya hazırlamağı tələb etmir.
- Yemək dəyişdirmə planları inanılmaz dərəcədə sadə və təqib etmək asandır; Ancaq yemək bişirməkdən və ya çoxlu yemək yeməkdən zövq alırsınızsa, bu proqramlar sizin üçün işləməyə bilər. Bu proqramlarla müxtəliflik və "əsl yemək" çatışmazlığından cansıxmaq və ya doymaq asandır.
3 -dən 3 -cü hissə: Təhlükəli pəhrizlərdən çəkinmək
Addım 1. "Dəbli diyetlər" üçün diqqətli olun
" Ən yaxşı pəhriz növləri arasında, kilo vermək üçün təhlükəsiz və təsirli sayılmayan bəzi pəhriz proqramları var. Bunlardan nəyin bahasına olursa olsun çəkinin.
- Qeyri -adi diyetlər və ya qəza diyetləri, dəbdə olan və qısa müddətdə böyük miqdarda arıqlama vəd edənlərdir. Çox vaxt doğru olmaq üçün çox yaxşı səslənir.
- Fad pəhrizləri, istehlakçıları planları və ya məhsulları ilə maraqlandırmaq üçün ümumiyyətlə etibarsız araşdırmalardan və iddialardan istifadə edir.
- Bu tip pəhrizlər adətən balanssızdır, fiziki fəaliyyətə qoşulmağınızı tələb etmir və uzunmüddətli davamlı deyildir (və ümumiyyətlə çəki artımına səbəb olur).
- Yeməkli diyetlərə nümunələr şirəsi və ya bulyon orucları, Master Cleanse, kələm şorbası pəhrizi, qələvi pəhriz və s.
Addım 2. Əlavələr qəbul etməyinizi tələb edən diyetlərdən çəkinin
Bəzi "pəhriz proqramları" yalnız əlavələr, həblər və ya tozlardır. Heç bir pəhriz və ya həyat tərzi dəyişikliyi etmirlər.
- Hər hansı bir pəhriz və ya həyat tərzi dəyişikliyi etmədən arıqlamaq çox gözəl bir fikir kimi görünsə də, bu cür pəhriz əlavələri təhlükəli sayılır və hətta sizə zərər verə bilər.
- Bundan əlavə, bu əlavələr dərmanlarınıza və ya mövcud sağlamlıq vəziyyətinizə mane ola bilər.
- Təəssüf ki, diyetinizi dəyişdirmədən, fiziki fəaliyyət əlavə etmədən və həyat tərzinizi dəyişdirmədən təhlükəsiz və ya effektiv şəkildə arıqlaya bilməzsiniz.
Addım 3. Şirəsi təmizləyir və ya oruc tutur
Son zamanlarda daha çox populyarlaşan bəzi diyetlər şirəli diyetlər, meyvə suyu təmizləyiciləri və ya oruclardır. Bunlar da təhlükəli hesab olunur və tövsiyə edilmir.
- Bu cür pəhrizlər, kilo verməyə kömək etmək üçün yalnız maye - qatı qidalar yoxdur. Həm də çox aşağı kalorili, çox az yağlıdır və müxtəlif əsas qida maddələrində azdır.
- Bir çox yan təsirə başgicəllənmə, yorğunluq və kilo itkisini azaltmaq daxildir. Bir pəhriz kilo vermək üçün yalnız mayelər içməyi təklif edirsə, bu plandan çəkinin.
İpuçları
- Hansı pəhriz seçməyinizdən asılı olmayaraq, kilo itkisinin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmağa başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Xüsusi bir proqrama başlamazdan əvvəl bir neçə diyet sınamaq istəyə bilərsiniz.
