İnsanlar müxtəlif səbəblərdən oruc tutmağı seçirlər. Kilo vermək və ya detoksifikasiya üçün oruc tuta bilərsiniz və ya oruc mənəvi həyatınızın bir hissəsi ola bilər. Oruc tutma səbəbləriniz nə olursa olsun, keçmək çətin bir proses ola bilər. Ancaq hazırlıq, fədakarlıq və özünə qayğı ilə orucunuzu keçə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Oruc tutmağa hazırlaşmaq
Addım 1. Orucunuza başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin
Diyetinizdə dramatik dəyişikliklər etmək bədəninizə böyük təsir göstərə bilər. Xüsusilə oruc tutmaqla təhlükəli ola biləcək əsas xəstəlikləriniz varsa - məsələn, şəkərli diabet - oruc tutmazdan əvvəl həmişə həkimdən icazə almalısınız.
- Bir çox insan sağlamlıq, detoksifikasiya və ya kilo vermə problemlərindən çox dini səbəblərdən oruc tutur. Əmin olun ki, İslam, Katoliklik və Yəhudilik də daxil olmaqla oruc tutmağa çağıran əksər dinlər, sağlamlıqları buna imkan verməyənlər üçün istisnalara icazə verir.
- Həkiminizin narahatlıqları barədə dini liderinizlə danışın. Sağlamlığınızı riskə atmadan mənəvi bağlılığınızı həyata keçirmək üçün birlikdə bir plan hazırlaya bilərsiniz.
Addım 2. Orucdan əvvəl yaxşı nəmləndirin
İnsan bədəni həftələrlə yaşaya bilsə də - sənədləşdirilmiş bir halda, hətta aylarla! - Yeməksiz, susuz halda çox tez bağlanacaq. Vücudumuzun təxminən 60% -i sudur və bədənimizin hər bir hüceyrəsinin düzgün işləməsi üçün buna ehtiyacı var. Onsuz insanların çoxu üç gün ərzində öləcək. Orucun müxtəlif formaları ola bilər və orucunuz boyunca su içməyə icazə verə bilərsiniz. Ancaq bəzi oruclar - məsələn, Ramazan ayı üçün İslam orucu uzun müddət su içməyi qadağan edir. Oruc zamanı nə qədər su icazə versəniz də, əvvəlcədən "super nəmləndirərək" bədəninizi uzun müddət qida çatışmazlığına hazırlamaq vacibdir.
- Orucunuza yaxın günlərdə müntəzəm olaraq bol su içmək. Sonra, orucdan əvvəl son yeməkdən əvvəl ən azı iki litr nəmləndirici maye içmək.
- Fast food və ya duzlu qəlyanaltılar kimi yüksək duz və şəkər tərkibli qidaları susuzlaşdırmaqdan da çəkinin.
Addım 3. Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın
Qəhvə, soda, çay və gündəlik içdiyimiz enerji içkilərinin hamısında yüksək miqdarda kofein var. Bu şəkildə düşünməməyinizə baxmayaraq, kofein, birbaşa asılılıq olmasa da, asılılıqla nəticələnə biləcək əhval-ruhiyyəni dəyişdirən bir maddə hesab olunur. Əgər müntəzəm olaraq kofein içsəniz, birdən -birə diyetinizdən çıxararsanız, ehtimal ki, çəkilmə simptomları yaşayacaqsınız. Normal bir pəhriz yediyiniz zaman bu simptomlar o qədər də nəzərə çarpmır. Ancaq hətta çox qısa bir oruc - məsələn, əməliyyatdan bir gün əvvəl olan oruc - çəkilmə simptomlarını pisləşdirə bilər.
- Kofein çəkilməsinin ümumi simptomları arasında baş ağrısı, yorğunluq, narahatlıq, əsəbilik, depressiv əhval -ruhiyyə və konsentrasiya problemi var.
- Bu istenmeyen yan təsirlərin qarşısını almaq üçün orucunuza başlamazdan bir neçə həftə əvvəl özünüzü kofein məhsullarından ayırın.
Addım 4. Tütündən istifadəni məhdudlaşdırın
Tütün məhsullarından asılılığınız varsa, imtina etmək kofeindən daha çətin ola bilər. Bununla birlikdə, kofein istifadəsindən daha çox tütündən imtina etmək daha vacibdir. Tütün yalnız boş bir mədədə sizi daha çox vuracaq - başınızı fırlatmağa və potensial olaraq bulantı hiss etmənizə - ciddi sağlamlıq riskləri yaradır. Oruc zamanı tütün istifadəsi həm qan təzyiqini, həm də nəbz sürətini artırır, barmaqlarınızın və ayaqlarınızın dərisinin temperaturunu azaldır.
Müvəqqəti də olsa, işdən çıxmaq üçün bir yol tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha təsirli strategiyalar öyrənmək üçün həkiminizlə danışın
Addım 5. Karbohidratla zəngin qidalar yeyin
Sözün özü - "karbo + hidrat" - mahiyyətcə "sulanan karbon" deməkdir. Zülallardan və yağlardan fərqli olaraq, karbohidratlar su ilə birləşərək bədəninizin daha uzun müddət nəmlənməsinə kömək edir. Oruc tutmağa hazırlaşarkən bu çox vacibdir! Orucunuza yaxın günlərdə və həftələrdə, vücudunuzun suyu tutmasına kömək etmək üçün bol miqdarda karbohidratla zəngin qidalar yeyin:
- Çox taxıl çörəkləri, makaron və dənli bitkilər
- Nişastalı tərəvəzlər (kartof, parsnips)
- Tərəvəzlər (romalı kahı, brokoli, kuşkonmaz, yerkökü)
- Meyvələr (pomidor, çiyələk, alma, giləmeyvə, portağal, üzüm və banan)
Addım 6. Porsiya ölçülərinizə nəzarət edin
Orucdan əvvəlki günlərdə özünüzü mümkün qədər çox yeməklə doldurmaq istədiyinizi düşünə bilərsiniz. Axı, bu, ac olduğunuzda sizi rahatlamağa kömək etməlidir, elə deyilmi? Əslində, orucdan əvvəl özünüzü müntəzəm olaraq doldurmaq bədəninizi böyük yeməklərə alışdıracaq. Yeməyi dayandıranda daha da ac qalacaqsınız. Yemək vaxtınızı dəyişməyə də kömək edə bilər, buna görə də vücudunuz günün müəyyən vaxtlarında yeməyi gözləməyə davam etmir.
Addım 7. Orucdan əvvəl böyük bir yemək yeyin, amma çox yeməyin
Bir çox insan orucdan əvvəl son yeməyi üçün zülallarla dolu böyük bir yemək yeməyi seçir. Günlərlə kiçik, karbohidratla zəngin yeməklər yedikdən sonra, bu son yemək sizi daha uzun müddət məmnun edə bilər və oruca rahatlıq verə bilər.
Vücudunuzun oruc tutmasına kömək etmək üçün son yeməkdən əvvəl bir çox nəmləndirici maye qəbul etməyi unutmayın
3 -dən 2 -ci hissə: Orucdan keçmək
Addım 1. Özünüzü məşğul saxlayın
Aclıq tam bədənli, ilkin bir hissdir və icazə verdiyiniz təqdirdə zehninizi ələ keçirə bilər. Aclığınıza vəsvəsə etmək, orucunuzu açmağınızın ən sürətli yoludur. Mümkün olduğunda özünüzü məşğul edərək özünüzü yayındırın.
- Dostlarınızla söhbət etmək və ya yaxşı bir kitab oxumaq kimi yüngül, xoş fəaliyyətlərlə özünüzü yayındırın.
- Başqa bir şəkildə təxirə saldığınız işlərə və tapşırıqlara çatmaq üçün bu vaxtı da ala bilərsiniz. Ağlınızı aclıqdan saxlamağa çalışdığınız zaman, bütün evi tozsormaq o qədər də pis görünməyəcək!
- Dini səbəblərdən oruc tutursanız, bu prosesi niyə keçirdiyinizi düşünmək üçün bu vaxt ayıra bilərsiniz. Dini yığıncaqlara qatılın, kitabınızı öyrənin və tanrı ilə münasibətləriniz barədə düşünün.
Addım 2. Aralıq bir oruc tutursanız, məşq yükünüzü azaldın
Oruc tutma səbəbinizə və orucunuzun xüsusiyyətinə görə yüksək enerjili fəaliyyətlər səbəbinizə kömək edə bilər və ya zərər verə bilər. Bir neçə gündən bir qısa müddət ərzində mütəmadi olaraq oruc tutduğunuz "aralıq oruc" edirsinizsə, çox güman ki, arıqlamağa çalışırsınız. Karbohidrat tükənmiş bir bədənlə məşq etdiyiniz zaman, hədəfinizə çevrilə bilən yağ yandırmağa başlayır. Bununla birlikdə, zülal və əzələ kütləsi ilə yanmağa başlayacağını unutmayın. Ən yaxşı seçim kardio zamanı nəfəs almadan aşağı sürətlə məşq etməkdir.
Addım 3. Uzun müddət oruc tutursanız, yüksək enerjili fəaliyyətlərdən çəkinin
Aralıq oruc tutan insanlar yalnız qısa müddət ərzində oruc tuturlar. Daha az kardio etməli olsalar da, məşq edə bilərlər, çünki bədənlərini tezliklə dolduracaqlar. Ancaq bir neçə gün və ya daha çox oruc tutmağı planlaşdırırsınızsa, yüksək enerjili fəaliyyətlərlə məşğul olmamaq daha yaxşıdır. Müntəzəm yemək yeyərkən sizi yoracaqlar. Aralıq deyil, uzun müddət oruc tutursanız, bir müddət bədəninizə yanacaq doldura bilməyəcəksiniz.
Addım 4. Bol istirahət edin
Yuxu zamanı özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz, ancaq vücudunuz özünə qulluq etməkdə çətinlik çəkir. Yıxıldıqda, bədəninizə əzələləri bərpa etmək, xatirələr yaratmaq və hormonlar vasitəsilə həm böyüməni, həm də iştahı tənzimləmək üçün vaxt verir. Oruc tutanda yemək çatışmazlığından konsentrasiyanı çətinləşdirə bilərsiniz. Gün ərzində edilən müntəzəm yuxuların diqqəti artırması, zehni yenidən yönləndirməsi və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırması göstərilmişdir.
Hər gecə ən az 8 saat yatdığınızdan və gün ərzində mütəmadi olaraq yatdığınızdan əmin olun
Addım 5. Oruc tutan digər insanlarla vaxt keçirin
Mənəvi səbəblərdən oruc tutanlar bunu asan tapacaqlar. İbadət etdiyiniz yerdən eyni vaxtda və eyni səbəblərdən oruc tutan dostlarınız ola bilər. Ancaq sağlamlığınız və ya detoksifikasiya üçün oruc tutsanız da, sizinlə ünsiyyət saxlamaq üçün sizinlə birlikdə oruc tutacaq bir dost tapmağa çalışın. Eyni şeyi yaşayan birinin yanında olmaq, təcrübədə özünü tək hiss etməyinizə mane olacaq. Bir -birinizi məsuliyyətə cəlb edin və nə olursa olsun məqsədlərinizə çatmaq üçün bir -birinizi motivasiya edin.
Addım 6. Qida haqqında danışmaqdan çəkinin
Özünüzə acıyacağınız vəziyyətlərə düşməyin. Yanınızda oruc tutan digər insanların ətrafında olsanız da, söhbətin yemək üçün əldən verdiyiniz bütün qidalarla bağlı olmasına icazə verməyin. Söhbət bitdikdən sonra uzun müddət bu mövzu ilə məşğul olursunuz və tək qalanda özünüzü aldatmağa icazə verə bilərsiniz. Darıxdığınız şey haqqında danışmaq əvəzinə, söhbətlərinizi müsbət tərəflər üzərində qurun: bundan nə əldə edirsiniz? Yaxud gördüyünüz film və ya xəbərlərdə son bir hadisə kimi tamamilə fərqli bir şey haqqında danışın.
Orucunuz bitənə qədər, oruc tutmayan dostlarınızla yemək dəvətlərini nəzakətlə rədd edin. Orucunuzu açmağınız sizi cazibədar etməsə belə, başqalarının yemək yeyib -içdiyini görmək acınacaqlı bir təcrübə olacaq
Addım 7. Orucluq jurnalını saxlayın
Oruc tutmağa kömək edən bir məsuliyyət ortağınız olsa belə, başqaları ilə bölüşmək istəmədiyiniz şəkildə özünüzü məyus edə bilərsiniz. Şəxsi düşüncələrinizi saxlamaq üçün bir jurnal saxlamaq, sonrakı fikirlər üçün təcrübənizi boşaltmaq və qeyd etmək üçün əla bir yoldur. Gündəlik həyat haqqında adi bir gündəlik kimi davrana bilər və ya yalnız sürətli əlaqəli mövzulara yönəldə bilərsiniz. Hər halda, orucunuz çox güman ki, şəxsi düşüncələrinizə yol tapacaq.
Özünüzü senzura etməyin! Dini səbəblərdən oruc tutsanız da, orucu bitirmək istəyib -istəmədiyinizi soruşmaqdan üzülməyin. Sadəcə yazmaq, hisslə üzləşməyinizə, sonra sisteminizdən çıxarmağınıza kömək edəcək
3 -cü hissədən 3 -ü: orucunuzu açmaq
Addım 1. Oruc tutmaq üçün bir plan qurun
Orucunuzun sonunda nə qədər ac olsanız da, ilk fürsətdə özünüzü doldurmaq istəyinizlə mübarizə aparmalısınız. Oruc tutduqda, bədəniniz həzmə kömək edən fermentlərin istehsalını ləngitməklə qida çatışmazlığını kompensasiya etməyə uyğunlaşır. Bir orucdan dərhal sonra dərəyə girsəniz, vücudunuz emal edə bilmədiyi yeməklərlə dolacaq və mədə sancmasına, ürəkbulanma və qusmaya səbəb olacaq. Orucunuzun sonuna yaxınlaşdıqca özünüzü adi bir pəhrizə necə rahatlaşdıracağınıza dair bir plan hazırlamalısınız.
Addım 2. Sudan tez çıxmaq üçün suyu içmək və meyvə yemək
Aydındır ki, bir şirəsi oruc tutmusunuzsa, daha çox şirə içmək orucunuzu "pozmur". Ancaq oruc zamanı yalnız su içməyə icazə verdiyiniz təqdirdə, suyu çox olan meyvə və meyvələr bədəninizi normal bir pəhrizə qaytarmağın ən yaxşı yoludur. Oruc zamanı mədəniz kiçiləcək, belə ki, hətta meyvə və meyvənin aclığınızı doyuracağını belə tapa bilərsiniz.
Addım 3. Çox kiçik yeməklərə asanlaşdırın
Orucun bitməsini qeyd etmək üçün dəbdəbəli bir ziyafətə oturmaqdansa, gün ərzində qəlyanaltılar və ya kiçik yeməklər yeyin. Aclığınız dolduqda yeməyi dayandırın - vücudunuzun öhdəsindən gəlməyə hazırlaşmadan çox yemək, həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Əvvəlcə yüksək su tərkibi olan qidalara riayət etmək daha yaxşıdır:
- Şorbalar və bulyonlar
- Tərəvəz
- Çiy meyvələr
- Qatıq
Addım 4. Yeməyi yaxşıca çeynəyin
Yeməyinizi yaxşı çeynəmək, orucu açanda iki məqsədə xidmət edir. Birincisi, yeməklərinizi aşağı salmağın qarşısını alır. Mədədən aldığı məlumatları işlətmək və qarnınızın dolduğunu anlamaq beyninizə təxminən 20 dəqiqə çəkir. Çox tez yemək, həddindən artıq yeməyə gətirib çıxarır ki, bu da orucdan sonra təhlükəlidir. Hərtərəfli çeynəməyin ikinci faydası, yeməyi bədəninizə həzm etməyi asanlaşdıracaq kiçik parçalara ayırmasıdır.
- Hər yeməyi təxminən 15 dəfə çeynəyin.
- Yemək sürətinizi yavaşlatmaq üçün yeməkdən əvvəl bir stəkan su və yemək zamanı bir stəkan su için. Hər yemək ısırığı arasında kiçik bir yudum alın.
Addım 5. Probiyotikləri sisteminizə daxil edin
Probiyotiklər təbii olaraq ağızda, bağırsaqlarda və vajinada olan "yaxşı bakteriyalar" dır. Vücudunuzun yeməyi səmərəli həzm etməsinə kömək edir, bu da orucdan sonra kömək istədiyiniz bir şeydir. Lactobacillus canlı mədəniyyətləri olan qidalar yeyin; Ümumi qaynaqlar yoğurtlar, turş kələm və misodur. Vücudunuzun yeməyi daha yaxşı həzm etməsinə kömək etmək üçün kapsul, tablet və ya toz şəklində probiyotik əlavələr də qəbul edə bilərsiniz.
Addım 6. Vücudunuzu dinləyin
Oruc tutmağın ən yaxşı yolu haqqında nə oxusanız da, bədəniniz nəyə hazır olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Meyvələrdən tərəvəzlərə keçdikdən sonra qarnınız sıxılmağa başlayırsa və ya özünüzü qusmaq istəsəniz, özünüzü itələməyin! Başqa bir yemək və ya başqa bir gün üçün meyvə yeməyə və şirələr içməyə qayıdın. Vücudunuzun öz sürətiylə inkişaf etməsinə icazə verin. Nəhayət, heç bir mənfi yan təsiri hiss etmədən daha çətin həzm olunan qidalara və daha böyük yeməklərə qədər işləyə bilərsiniz.
Vücudunuz ümumiyyətlə nəyə ehtiyacınız olduğunu söyləyəcək, buna görə ac olduğunuzda yeyin və tox olduğunuzda dayanın və vücudunuzun ehtiyac duyduğu qidalar haqqında instinktinizə güvənin
İpuçları
-
Özünüzü zəif hiss edirsinizsə və oruc tutmağa davam edə bilmirsinizsə, oruc və ya dindən asılı olaraq bir neçə qurtum su içmək və kiçik bir şey yemək yaxşıdır.
Bacarıqlı bir dini liderlə danışın ki, orucunuz zamanı özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, orucunuzu açmağa icazə verilmir.
- Gözlərinizə xiyar qoymalı və bir spa günü keçirməlisiniz.
- Uşaqların böyüməsi və sağlam qalması üçün gündəlik qidalanmalarına ehtiyacı olduğu üçün oruc tutmaq tövsiyə edilmir.
Xəbərdarlıqlar
- Hamilə olsanız və ya ola bilsəniz heç vaxt oruc tutmamalısınız.
-
Həyatınız oruc tutmaqdan daha vacibdir və bir çox dinlər eyni fikirdədir.
Özünüzü zəif, ac, susuz və tükənmiş hiss etməyə başlayırsınızsa, bədəninizə maye alın, bir şey yeyin və həkimlə danışın.
