Anksiyete hücumları, hər şeyin nəzarətdən çıxdığını hiss edə bilər. Yaxşı xəbər budur ki, bir hücum baş verdikdə narahatlığı aradan qaldırmağın sübut edilmiş yolları var, buna görə də nəzarəti geri ala və özünüzü sakitləşdirə bilərsiniz. Bu fərqli strategiyalarla tanış olduqdan sonra sizin üçün ən uyğun olanları seçə və seçə bilərsiniz. İlk növbədə narahatlıq hücumlarının qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz işlər də var. Anksiyete hücumları ilə mübarizə aparmaq həqiqətən qorxunc ola bilər, amma bilin ki, bundan keçəcəksiniz və tək deyilsiniz.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Anın içində
Addım 1. Yavaş və dərindən nəfəs alın
Anksiyete hücumu zamanı nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyinizi və dünyanızın nəzarətdən çıxdığını hiss edə bilərsiniz. Ancaq nəfəs almağın öhdəsindən gələ bilsəniz, tez sakitləşməyə başlayacaqsınız! Nəfəs almaq və ya hiperventilyasiya etmək (çox sürətli nəfəs almaq) yerinə durun və burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Özünüzü yaxşı hiss edənə qədər bunu bir neçə dəqiqə davam edin.
- Hər nəfəs alanda və hər nəfəs alanda 5 -ə qədər saymaq faydalı ola bilər. Bu, beyninizə daha çox nəzarəti hiss etməyə başlamağınıza kömək edəcək bir şey verir.
- Nəfəs almağa diqqət etməyinizə kömək edərsə gözlərinizi yumun. Mümkünsə sakit bir yerə köçməyə çalışın.
- Dərindən nəfəs almaq, sinir sisteminizi idarə etmək və bədəninizin daha sakitləşməsinə kömək etmək üçün bir yoldur.
Addım 2. Anksiyete hücumunuz olduğunu özünüzə xatırlatın
Daha əvvəl bir narahatlıq və ya çaxnaşma hücumunuz olsa da, yaşadığınız qorxunc hisslərə qapılmaq çox asandır. Anksiyete hücumunuz olduğunu və qorxunuza səbəb olan şeyin şüurlu şəkildə qəbul edilməsinə bir az vaxt ayırın. Hiss etdiklərinizin keçəcəyini və heç bir təhlükənin olmadığını özünüzə xatırlatın.
- Özünüzə bir şey deyin: "Bu qorxunc görünür, amma bilirəm ki, bu sadəcə narahatlıq hücumudur. Bir neçə dəqiqə ərzində hər şey bitəcək. Sadəcə onu çıxartmalıyam."
- Özünüzə qarşı mərhəmətli olun. Özünüzə belə bir şey söyləməyə çalışın: "Mənim əsəb sistemim hazırda çürüyür. Bu, hazırda çox aktiv olan bioloji bir reaksiyadır".
- Özünüzü müşahidəçi kimi təsəvvür etməyə çalışın-əslində narahatlıq hücumunuz yoxdur; özünüzə baxırsınız.
Addım 3. Yavaş -yavaş 10 -a qədər saymağa diqqət edin
Hesablamağa diqqət yetirsəniz, narahatlıq hücumu hisslərindən diqqəti çəkməyə kömək edə bilər. Hesablayarkən yavaş və dərindən nəfəs alın. 10 -a çatanda hələ də özünü yaxşı hiss etmirsənsə, yenidən başla və ya 20 -yə çatana qədər davam et.
Ağlınızın dolaşdığını görsəniz, ucadan saymaq faydalı ola bilər. Sayarkən öz səsinizin səsinə diqqət yetirin
Addım 4. Bu anda özünüzü yerə qoymaq üçün hisslərinizə diqqət yetirin
Ətrafınızda olanlara diqqət yetirməyə çalışın. Görə biləcəyiniz 5 şeyi, toxuna biləcəyiniz 4 şeyi, eşitdiyiniz 3 şeyi, iyləyə biləcəyiniz 2 şeyi və dadına baxa biləcəyiniz 1 şeyi axtarın. Bu, qorxularınıza və narahatlıq hücumunun fiziki hisslərinə diqqət yetirmək əvəzinə, burada olduğunuza və indi geri dönməyinizə kömək edəcək.
- Hisslərinizə belə diqqət yetirsəniz, buna "topraklama" deyilir. Stres topu sıxmaqdan, sərin suyu yavaş -yavaş yudumlamaq üçün cəhd edə biləcəyiniz hər cür topraklama texnikası var.
- Bir dostunuz və ya sevilən biriniz sizinlədirsə, özünüzü möhkəmləndirə bilərsiniz. Anksiyete hücumunuz olduğunu bildirin və əlinizi tutub sizinlə danışmasını xahiş edin.
Addım 5. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsini sınayın
Durun və əzələlərinizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Sıx və gərgindirlər? Hər bir əzələdəki gərginliyi hiss edin, sonra yumşaq bir şəkildə rahatlayın. Eyni zamanda, narahatlıq və qorxu hisslərinizi buraxmağa çalışın.
- Üzünüzün və boynunuzun əzələləri ilə başlayın, sonra yavaş -yavaş ayaq barmaqlarınıza çatana qədər bədəninizlə aşağıya doğru hərəkət edin.
- Mümkünsə, bunu edərkən yatın və ya rahat bir vəziyyətdə oturun.
Metod 2 /3: Qarşısının alınması
Addım 1. Hisslərinizdən daha çox xəbərdar olmaq üçün diqqətli meditasiya edin
Ağıllı meditasiya, daha az narahatlıq hiss etməyinizə və streslə daha yaxşı mübarizə aparmağınıza kömək edə bilər. Meditasiya etmək üçün rahat oturub uzana biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Nəfəs aldığınız və çıxdığınız hisslərə diqqət edərək başlayın. Sonra, ayaqlarınızın altında yerin necə hiss etdiyini və ya otaqdakı havanın üzünüzdə necə hiss etdiyini düşünün. Diqqətinizi çəkmək üçün bir sensasiya seçin və ən azı 10 dəqiqə bu vəziyyətdə qala biləcəyinizə baxın.
- Əgər zehniniz gəzməyə başlayırsa, narahat olmayın! Bu tamamilə normaldır və meditasiya prosesinin vacib bir hissəsidir. Düşüncələrinizə və hisslərinizə diqqət yetirin, amma onları mühakimə etməyin. Sonra diqqətlə diqqətinizi diqqət mərkəzinizə gətirin.
- Özünüzə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, burada mövcud olanlar kimi bələdçi meditasiya məşqini sınayın: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. YouTube -da bir çox bələdçi meditasiya da var.
Addım 2. Hisslərinizi bir jurnalda yazın
Bəzən narahatlıqlarınızı yazanda artıq özlərini o qədər də böyük və əzici hiss etmirlər. Və sizi narahat edən daha az narahatlıqla, narahatlıq hücumlarına tutulma ehtimalınız azdır! Əlinizdə bir jurnal və ya dəftər saxlayın və ya düşüncələrinizi yaza biləcəyiniz bir kompüterdə bir sənəd açın. Ətraflı və ya mükəmməl etməkdən narahat olmayın-yalnız bir neçə söz olsa belə, ağlınızda olanları yazın.
- Məsələn, belə bir şey yaza bilərsiniz: “Oktyabr. 5, 9 AM. Məktəbdən narahat olaraq oyandım."
- İstəyirsinizsə, jurnalınızdan narahat olduğunuz problemlərin həlli yollarını öyrənmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Hisslərinizdə nümunələr axtarmaq üçün köhnə jurnal girişlərinə də qayıda bilərsiniz. Bu, narahatlıq duyğularınızı tetikleyecek şeyləri təyin etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Qeyri -real düşüncələrə meydan oxuyun və əvəz edin
Növbəti dəfə narahat olduğunuz zaman, dayandırın və əslində nə düşündüyünüzə diqqət yetirin. Fikirləriniz həqiqətən məntiqlidirmi? Qorxduğunuz şeyin baş vermə ehtimalı varmı? Əks təqdirdə, real olmayan fikri əvəz etmək üçün daha real bir fikir axtarın. Qorxularınızın artıq o qədər də böyük olmadığını hiss edə bilərsiniz!
Məsələn, "Yeni məktəbimdə hamı mənə nifrət edəcək" kimi bir şey düşünürsənsə, bu düşüncənin real olub olmadığını soruş. "Yeni dostlar qazanmaq çətin ola bilər, amma digər uşaqlarla tanış olmaq üçün əlimdən gələni edəcəyəm" kimi bir şeylə əvəz etməyə çalışın. Əminəm ki, mənimlə eyni şeyləri bilən başqa birisi ilə görüşəcəyəm."
Addım 4. Bəzi tetikleyiciləri və onları idarə etməyin yollarını müəyyənləşdirin
Hansı vəziyyətlərin sizin üçün narahatlıq hücumlarına səbəb olacağını düşünün. Hücumların nəyə səbəb olduğunu anlaya bilsəniz, tetikleyicilerinizin qarşısını ala və ya onları idarə etmək üçün fərqli yollar düşünə bilərsiniz. Misal üçün:
- Bəzi tetikleyicilerin qarşısını almaqla onlarla məşğul ola bilərsiniz. Məsələn, alkoqol və ya kofein içərkən narahatlıq hücumları aldığınızı görürsünüzsə, bu maddələri azaltmaq və ya məhdudlaşdırmaq üzərində çalışın.
- Yoxsa ac və ya yorğun olduğunuzda narahatlıq keçirirsinizsə, etdiyiniz işi dayandırın və qəlyanaltı yeyin və ya 15 dəqiqə yatın.
- Tetikleyicilerinizin qarşısını almaq həmişə mümkün və ya uyğun deyil. Məsələn, çölə çıxanda və ya ictimaiyyət qarşısında danışanda narahatlıq hücumlarına meylli olsanız, bu qorxuları aradan qaldırmaq üçün bir terapevtlə görüşə ehtiyacınız ola bilər.
Addım 5. Dostlarınız və ailənizlə yaşadıqlarınızı danışın
Anksiyete hücumlarına meylli olduğunuzu bilirsinizsə, bir dostunuza, ailə üzvünüzə və ya başqa bir sevdiyinizə xəbər verin. Bəzən özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün başqasına söyləmək kifayətdir! Güvəndiyiniz bir şəxsdən növbəti dəfə hücumda yanınızda ola biləcəklərini soruşa və sizə necə kömək edəcəklərini bildirə bilərsiniz.
Məsələn, “Bəzən narahatlıq hücumlarım olur. Həqiqətən qorxunc və dəhşətlidir. Növbəti dəfə sənə zəng etsəm və mənə yaxşı olacağını söyləmək üçün orda olsan mənə çox kömək edərdi."
Addım 6. İdman edərək, sağlam qidalanaraq və kifayət qədər yataraq özünə qulluq edin
Fiziki və emosional olaraq özünüzə qulluq etmək stress səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Ən yaxşı hiss etdiyiniz zaman, narahatlıq hücumlarına tutulma ehtimalınız azdır! Özünüzə uyğun TLC verin və əhvalınızı artırın:
- Hər axşam cəmi 15 dəqiqəlik gəzinti olsa belə, hər gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- Hər gecə ən az 7-9 saat və ya yeniyetmə olsanız 8-10 saat yatın.
- Hər gün balanslı, qidalı yeməklər yeyin.
- Özünüzü pis hiss edəcək və ya narahat edə biləcək yemək və içkilərdən uzaq durun. Məsələn, kofein, spirt və şəkərli qəlyanaltıları məhdudlaşdırmaq lazım ola bilər.
- Tütündən və istirahət dərmanlarından uzaq durun.
- Yoga, meditasiya və ya rahatlaşdırıcı bir hobbi kimi stressi aradan qaldıran fəaliyyətlər həyata keçirmək.
- Ailə və dostlarla vaxt keçirmək.
Metod 3 /3: Peşəkar Yardım
Addım 1. Anksiyete hücumunuz olduğunu düşünürsünüzsə həkiminizə müraciət edin
İlk dəfə narahatlıq hücumunuz varsa, həkiminizi görmək yaxşı olar. Gələcək hücumların qarşısını almaq üçün tövsiyələr verə bilər və simptomlarınıza səbəb ola biləcək digər sağlamlıq problemləri və ya tibbi şərtlər olmadığından əmin ola bilərlər.
Həkiminizə simptomlarınızın tam siyahısını verin və yaşadığınız digər sağlamlıq problemlərindən danışın. Həyatınızda stresli bir şeyin olub olmadığını onlara bildirin
Addım 2. Tez -tez narahatlıq hücumlarınız varsa, həkiminizlə məsləhətləşin
Tez -tez narahatlıq hücumlarınız varsa və ya bir sonrakı hücumunuzun nə vaxt baş verə biləcəyi ilə əlaqədar çox vaxt keçirirsinizsə, narahatlıq və ya çaxnaşma pozğunluğunuz ola bilər. Bu üzücü görünə bilər, amma düzgün müalicə sizi daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər! Həkiminizlə bir görüş təyin edin ki, gələcək addımlarınızı anlamağa kömək etsinlər.
Anksiyete bozukluğunuz varsa, əvvəllər narahatlıq və ya çaxnaşma hücumları keçirdiyiniz yerlərdən və vəziyyətlərdən uzaq dura bilərsiniz
Addım 3. Narahatlığınızı idarə etmək üçün bilişsel davranış terapiyasına baxın
Həkiminiz narahatlıq və ya çaxnaşma pozğunluğunuz ola biləcəyini düşünürsə, onlardan bilişsel davranışçı terapiya (CBT) üzrə ixtisaslaşmış bir terapevt tövsiyə etmələrini istəyin. Kömək edə biləcək bir çox fərqli müalicə növü var, amma CBT ən yaxşılardan biridir. Terapevtiniz, narahatlıq hücumları ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək bacarıqları öyrənməyinizə kömək edəcək. Həm də ilk növbədə hücumları tetikleyen qorxuları aradan qaldırmaq üçün sizinlə birlikdə çalışacaqlar.
- CBT -nin "bilişsel" hissəsi, narahatlıq hisslərinizə kömək edən düşüncələrə diqqət yetirir. Terapevtiniz, bu düşüncələri tanımağı və onlarla mübarizə aparmaq üçün konstruktiv yollar tapmağı öyrənməyə kömək edə bilər.
- "Davranış" hissəsi gərgin və ya stresli vəziyyətlərdə davranışlarınıza və reaksiyalarınıza baxır. Terapevtiniz, narahatlıqlarınızı idarə etmək üçün istirahət texnikaları və ya nəfəs məşqləri kimi sizə yeni davranışlar öyrədəcək.
Addım 4. Narahatlığınızı idarə etmək üçün əlavə yardıma ehtiyacınız varsa dərmanları sınayın
Danışıq terapiyası narahatlıq və çaxnaşma hücumları ilə mübarizə aparanda çox kömək edə bilər, amma bu həmişə kifayət deyil. Anksiyete dərmanlarının sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən və ya terapevtinizdən soruşun. Dərman qəbul etməkdən narahat olsanız, faydaları və mümkün riskləri danışa bilərlər.
- Anksiyete müalicəsi üçün istifadə olunan resept dərmanlarının çoxu düzgün istifadə etsəniz təhlükəsizdir. Ancaq narahat olsanız, narahat ola biləcəyiniz hər hansı bir narahatlıq barədə doktorunuzla danışın.
- Zoloft və ya Effexor kimi bəzi narahatlıq dərmanları sisteminizdə yavaş -yavaş yığılmaq və ümumi narahatlıq səviyyənizi azaltmaq üçün hazırlanmışdır. Digərləri, Xanax və ya Klonopin kimi, çaxnaşma və ya narahatlıq hücumlarının simptomlarını müalicə etmək üçün tez hərəkət edir.
- Bu dərmanları almaq üçün həkiminizdən və ya psixiatrınızdan bir reseptə ehtiyacınız olacaq.
Addım 5. Özünüzü daha az hiss etməyinizə kömək etmək üçün bir narahatlıq dəstək qrupuna qoşulun
Bir narahatlıq və ya çaxnaşma xəstəliyi ilə mübarizə tək ola bilər, ancaq qətiliklə tək deyilsiniz! Doktorunuzdan və ya terapevtinizdən anksiyete pozuqluğu olan insanlar üçün bir dəstək qrupu tövsiyə etməsini istəyin və ya bölgənizdəki qrupları onlayn olaraq axtarın.
- Yaşadıqlarınızı bilən insanlarla danışmağın böyük bir fərqi var. Məsləhət üçün qrupunuzdakı digər insanlara müraciət edə və ya kiməsə ehtiyac duyduğunuz zaman onlarla danışa bilərsiniz.
- İstəmirsinizsə, dəstək qrup görüşlərində fəal iştirak etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bəzən oturub qulaq asmaq faydalı ola bilər.
- Bəzi dəstək qruplarına psixoloq və ya psixiatr kimi bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi rəhbərlik edir, digərləri isə həmyaşıdlarının rəhbərlik etdiyi qruplardır.
İpuçları
- Bir çox insan "narahatlıq hücumu" və "çaxnaşma hücumu" ifadələrini bir -birinin əvəzinə istifadə edir. Ancaq yaxından əlaqəli olsalar da və müalicələr çox oxşar olsa da, tamamilə eyni deyillər. Çaxnaşma hücumları, heç bir açıq tetikleyici olmadan, göydən çıxa bilər, narahatlıq hücumları isə həddindən artıq stres və ya narahatlıqla qarşılaşdığınız zaman baş verir.
- Stressli bir vəziyyət təbii donma, mübarizə və ya uçuş reaksiyasını tetiklediğinde narahatlıq hücumları baş verir. Bu reaksiyalar real təhlükədə olduğunuzda faydalı ola bilər, ancaq çox tez-tez baş verdikdə və ya gündəlik həyatınıza müdaxilə etdikdə zərərli olur.
