Ürəyiniz döyünür. Ətrafınızdakı divarların bağlandığını xəyal edirsiniz. Bir narahatlıq (və ya çaxnaşma) hücumunun ortasındasınızsa, öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz. Hücumu aradan qaldırmağa və simptomları minimuma endirməyə kömək edəcək bir neçə faydalı strategiya var. Bununla birlikdə, şəxsi tibbi tarixinizə əsasən sizin üçün ən yaxşı müalicəni tapmağa kömək edə biləcək həkiminizlə danışmalısınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Hücum zamanı hərəkətə keçmək
Addım 1. Semptomları tanıyın
Anksiyete hücumunun bir neçə əlaməti var və bir hücum baş verəndə hər bir insanın özünəməxsus hissi var. Çaxnaşma hücumunun ortasında bədəniniz "mübarizə və ya uçuş" rejiminə keçir. Bu cavab uzun müddət davam edə bilmədiyi üçün bir hücum ümumiyyətlə bir neçə dəqiqədən sonra yox olur. Buna baxmayaraq, bəzi insanlar saatlarla davam edən təkrar hücumlarla qarşılaşırlar. Bir hücumun ən çox görülən simptomları bunlardır:
- Yarışan ürək
- Qızartı və ya qızdırma hissi
- Zəifləyən terror
- Sinə ağrısı yaşanır
- Nəfəs almaqda çətinlik çəkir
- Barmaqlarda və ya ayaq barmaqlarında "sancaqlar və iynələr" təcrübəsi
- Öləcəyinizi düşünərək
- Klostrofobiya hissi
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
Bir hücumun ən çox görülən yan təsirlərindən biri nəfəs ala bilməməsidir. Buna görə də, dərin nəfəs almağı mənimsəmək hücum zamanı ən güclü silahlarınızdan biri ola bilər.
- "Qutuda nəfəs almağa" çalışın. Nəfəs aldığınız üçün dördə qədər sayın, yuxarıda dörd tutun, nəfəs aldığınızda dördə qədər sayın və sonra dörddə saxlayın.
- Bir əlinizi qarnınıza, digərini sinənizin üzərinə qoyaraq nəfəsinizi idarə etməyə çalışın. Kəskin bir şəkildə nəfəs alın və yuxarı bədəninizin rahat bir vəziyyətə düşməsinə icazə verin. İndi 4 dəfə burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Əlinizin qarnınıza doğru hərəkət etdiyini hiss etməlisiniz. Nəfəsi 1 və ya 2 dəfə dayandırın və saxlayın. İndi tədricən 4 dəfə ağzınızdan havanı buraxın. Təbii istirahət reaksiyası qüvvəyə mindikcə proseduru bir neçə dəqiqə təkrarlayın.
Addım 3. Sakit bir yer tapmağa çalışın
Tez -tez çaxnaşma hücumları böyük bir insan qrupunda boğulma hissi ilə başlanır. Arxanı divara söykənə biləcəyiniz sakit bir otağa və ya küncə gedin. Bacarsanız oturun və bir az su için.
Ətrafınızdan uzaqlaşmaq kömək edə bilsə də, adi fəaliyyətlərinizə ən qısa zamanda davam etmək üçün əlinizdən gələni etmək istəyirsiniz. İstirahət və torpaqlama texnikasını öyrənərək hər hansı bir fəaliyyət zamanı baş verən çaxnaşma hücumlarını dayandıra bilərsiniz
Addım 4. Özünüzü ətraf mühitə yönəldin
Derealizasiya və/və ya şəxssizləşmə, sanki ətraf mühitdən və ya bədəninizdən ayrılmış kimi hiss etməyi əhatə edir. Bəzi insanlar narahatlıq hücumları zamanı bu hissləri yaşayır.
- Topraklama texnikası, derealizasiya və şəxssizləşmə üçün təsirli bir vasitədir. Özünüzü maddi olana əsaslandıraraq və çaxnaşmadan diqqətinizi çəkərək reallığınızla əlaqə qurun. Dərin, sakitləşdirici nəfəs alarkən ağlınızı bir anda bağlamağa çalışın.
- Ayağa qalxın və ayaqlarınızın yerə toxunduğunu hiss edin. Ayaqyalın ayaqlarınızın ayaqqabılarınızda və ya zəmində necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Sonra barmaqlarınızı divar boyunca sürtün. Bunun necə hiss etdiyini düşünün. Saçlarınızın qulağınıza necə baxdığını və ya paltarlarınızın bədəninizdə necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Nəhayət, ətrafınızdakı səsləri dinləyin. Hansı səsləri eşidirsən? Fərqli hisslərlə əlaqə qurarkən dərindən nəfəs almağa davam edin.
Addım 5. Su ilə narahatlığınızı aradan qaldırın
Nəfəsiniz sabitləşdikdən sonra özünüzü yuyunmaq üçün vanna otağına gedəcəyinizdən əmin ola bilərsiniz. Mümkünsə suyun üzünüzə axmasına icazə verin və ya bir neçə saniyə üzünüzü lavaboya batırın. Təravət hissi bəzən sizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
Diqqətinizi narahatlıqdan yayındırmaq üçün başqa bir strategiya, əlinizdə bir buz küpü tutmaqdır (isterseniz kağız dəsmal ilə örtülmüşdür). Bacardığınız müddətcə kub üzərində saxlayın; sonra əllərinizi dəyişdirin. Diqqətiniz soyuq buzun narahatlığına və daha az çaxnaşma əlamətlərinizə yönəlir
Addım 6. Dostunuz və ya güvəndiyiniz biri ilə danışın
Bəzən hisslərinizlə danışmağınıza kömək edə bilərlər; Bəzən danışmaq üçün kiməsə sahib olmaq ağlınızı məşğul edə bilər və sizi çaxnaşma hücumundan xilas edə bilər.
Metod 2 /3: Düşüncənizə meydan oxuyun
Addım 1. Özünüzü tənqid etməkdən çəkinin
Çaxnaşma yaşayan bir çox insanın özünü döymək və ya tənqid etmək meyli var. Bir hücumun ortasında özünüzü asanlaşdırmağa çalışın. Kifayət qədər güclü olmadığınız və ya hücuma tabe olmadığınız üçün özünüz olmadan qəzəblənmək və ya əsəbləşmək kömək etməyəcək.
- Özünü tənqid etməyi mərhəmətlə əvəz edin. Bir dost kimi özünüzə qarşı yumşaq olun. Özündən çıxmadığına görə özünü mühakimə etmək əvəzinə, özünü qucaqla və içindən özünə sakitləşmək və istirahət etmək üçün lazım olan vaxt ayır.
- Özünüzə qarşı sərt olmaqda günahkarsınızsa, statistikanı düşünün. Anksiyete hücumunun olması sizi zəif və ya dəli etmir. Amerikada 6 milyondan çox insan panik bozukluğu ilə mübarizə aparır. Üstəlik, qadınsınızsa, bu vəziyyətdən iki qat daha çox əziyyət çəkirsiniz.
- "Kaş ki zehnim belə olmasaydı" kimi mənfi düşüncəyə sahib olmaq əvəzinə özünüzə "Tamam, bu mənim sinir sistemimdir, indi bir az artıq aktivləşir" deyin. Axı, bədəniniz sizi qorumaq üçün sinir sisteminizi aktivləşdirmək üçün hazırlanmışdır.
Addım 2. Daha əvvəl sağ qaldığınızı özünüzə xatırlatın
Panik atak zamanı ümumi bir fikir, öləcəyinizdir. Qorxu və qorxu sağlam düşüncənizi əsir tutur və düşünə biləcəyiniz şey bu hissdən qaçmaqdır. Özünüzə daha əvvəl bir hücumla yaşadığınızı xatırlatmaq faydalı ola bilər. Sən sağ qalansan. Etməli olduğunuz şey nəfəsinizi idarə etməyə davam etməkdir və nəticədə hücum keçəcək.
Addım 3. Özünüzü sakit bir vəziyyətə qaytarın
Müsbət özünü danışmaq, hücum zamanı çaxnaşmanın öhdəsindən gəlmək üçün inanılmaz dərəcədə faydalı bir strategiyadır. Bundan əlavə, bu düşüncə formasını müntəzəm olaraq istifadə etmək, gün ərzində hiss etdiyiniz narahatlıq səviyyəsini də minimuma endirə bilər. Özünüzə aşağıdakıları söyləyin:
- "Mən tamamilə təhlükəsizəm."
- "Mən təhlükədə deyiləm."
- "Bu hiss keçəcək."
- "Hər dəqiqə sakitləşirəm."
Metod 3 /3: Peşəkar müalicə axtarın
Addım 1. Anksiyete hücumlarını yüngülləşdirmək üçün dərmanlar üçün bir psixiatra müraciət edin
Həkimlər ümumiyyətlə çaxnaşma pozğunluğundan əziyyət çəkən şəxslərə narahatlıq əleyhinə və antidepresan dərmanlar yazırlar. Bu dərmanlar son dərəcə güclüdür, çünki çoxları narahatlıq hücumlarının simptomlarını dərhal azaldır.
- Benzodiazepinlər və trankvilizatorlar kimi narahatlıq əleyhinə dərmanlar beyindəki artıq aktivliyi azaldaraq fəaliyyət göstərir. Dozajdan asılı olaraq, bu dərmanlar qəbul edildikdən sonra otuz dəqiqədən bir saata qədər narahatlıqdan xilas ola bilər. Digərləri arasında depressiya, yuxululuq, düşüncənin pozulması və başgicəllənmə kimi yan təsirləri də var.
- Antidepresanların da narahatlıq əlamətlərini müalicə etdiyi aşkar edilmişdir. Ancaq bu dərmanlar tez -tez xroniki narahatlığı müalicə etmək üçün təyin edilir və kəskin narahatlıq hücumları zamanı kömək etməyəcək. Onları hücumları aradan qaldırmaq əvəzinə qarşısını almaq üçün götürərdiniz.
Addım 2. Dərmanlarınızı necə istifadə edəcəyiniz barədə doktorunuzla danışın
Həkiminiz dərman yazıbsa, təlimatları diqqətlə izləyin. Bir çox narahatlıq əleyhinə dərmanlar asılılıq xüsusiyyətlərinə malikdir; reseptdən çox qəbul etmək təhlükəli ola bilər. Unutmayın, reseptlərinizi heç vaxt başqaları ilə paylaşmayın.
Addım 3. Terapiyada iştirak edin
Əksər insanlar panik bozukluğunun həm dərman, həm də psixoterapiya rejimi ilə təsirli bir şəkildə müalicə edildiyini görürlər. Panik bozukluğu və narahatlıq üçün araşdırma dəstəkli və uzunmüddətli bir terapevtik həll bilişsel davranış terapiyasıdır.
Koqnitiv davranış terapiyası qorxu mənbələrinin müəyyənləşdirilməsini, səhv düşüncə tərzlərinin tanınmasını və həyat streslərinə qarşı sağlam mübarizə mexanizmlərinin inkişaf etdirilməsini əhatə edir. Təxminən üç -dörd ay sonra, bu yanaşmaya qatılaraq müsbət nəticələr görə bilərsiniz
Addım 4. Stimulyatorlardan çəkinin
Çaxnaşma hücumlarına meylli olsanız, çay, qəhvə və hətta şokolad kimi kofeinli məhsullardan istifadə etməməyiniz yaxşı olar. Siqaret çəkirsinizsə, nikotin də stimullaşdırıcı olduğu üçün tərgitmək istəyə bilərsiniz. Kiçik dozalarda spirt hətta stimullaşdırıcı rolunu oynaya bilər. Bu kimyəvi maddələr, mərkəzi sinir sisteminizi həyəcanlandıraraq və çaxnaşma yaradan enerji istehsal edərək narahatlığı daha da pisləşdirir.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Vücudunuzu hərəkətə gətirdiyiniz zaman, yalnız 10 dəqiqəlik bir gəzinti üçün belə, əhvalınızın xeyli yaxşılaşdığını görə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, bəzi insanlar üçün aerobik məşq əhvalınızı yüksəldə bilər, gərginliyi azalda bilər, yuxunu və özünə hörmətinizi artıra bilər. Məlumatlar, tezliyin nə qədər məşq etdiyinizdən daha vacib olduğunu göstərir, buna görə də həftə sonu marafon idman salonuna getmək əvəzinə, hər gün 15-20 dəqiqəlik gəzintidə çalışmağa çalışın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Anksiyete hücumu keçirən bir adam, sadəcə olaraq "ondan qurtula" bilməz. Çaxnaşma hücumunun simptomları sadəcə vurğulanmaqdan daha pisdir. Vəziyyəti minimuma endirmək onun öhdəsindən gəlməyinizə kömək etməyəcək.
- Dərman paylaşmayın. Bir dostunuz və ya sevilən biriniz narahatlıq keçirirsə, hansı dərmanın narahatlığını aradan qaldıracağı barədə lazımi məlumatı olan bir həkimə müraciət etməlidir.
- Bu tibbi məsləhət deyil və belə müalicə edilməməlidir. Həkiminiz sizə ən uyğun plan hazırlayacaq.
