İkinci əlli stress, adından da göründüyü kimi, ətrafınızdakı stresli şəxslərin hisslərini mənimsəməyə başladığınız zamandır. Bunlar iş yoldaşları, müdirlər, dostlar və ya ailə üzvləri ola bilər. Bu vəziyyətlərdə, qarşıdakı insanı stresli hiss etməyi dayandıra bilməzsiniz, buna görə də bu stresdən yaxa qurtarmamaq və öz vəziyyətiniz kimi davranmamaq üçün özünüz üzərində işləməlisiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İkinci əl Stresi aşkar etmək
Addım 1. Stresin tipik simptomlarını axtarın
İkinci dərəcəli stresin simptomları, normal stres simptomlarına çox bənzəyir. Başqasının stresini udub -udmadığınızı müəyyən etmək üçün bu addımı atın.
- Baş və ya əzələlər ağrıyır.
- Artan yorğunluq və konsentrə olmaqda çətinlik.
- Yuxu çətinliyi.
- Qarın ağrısı.
- Qıcıqlanma və ya narahatlıq.
- Motivasiyanın olmaması.
Addım 2. Növbəti dəfə stresli hiss etməyə başlayanda fasilə verin və düşünün
Stresinizin kökünün müəyyən edilməsi, ikinci dərəcəli stresdən əziyyət çəkdiyinizi başa düşmək üçün çox vacibdir. Növbəti dəfə stres əlamətlərinin gəldiyini hiss etdiyiniz zaman onları tanıyın. Sonra vəziyyəti təhlil edə və hisslərin nədən qaynaqlandığını anlaya bilərsiniz.
- İçində olduğunuz vəziyyətdən üzr istəyin. Baş verənləri təhlil etmək üçün heç kimin sizi narahat etməyəcəyi sakit bir yerdə olmaq faydalı olardı. Xüsusilə sizinlə danışan biri stres yaradırsa, düşünə bilmək üçün özünüzü uzaqlaşdırmalısınız.
- Stress hiss etməyə başladığınız zaman nə etdiyinizi düşünün. Stress hiss etməyə başladığınız zaman özünüzdən soruşun. Dostunuzun və ya iş yoldaşınızın bir şeydən şikayət etdiyini eşitməyinizin tetikleyicisi olduğunu görə bilərsiniz. Ya da pis xəbər eşitdikdən sonra patronunuzun qəzəbləndiyini görmək sizi də yola sala bilər. Əgər belədirsə, stresinizin kökündə başqasının olduğunu anladınız.
Addım 3. Gündəlik saxlayın
Stresli olduğunuzda və bunun mənbəyini bağlamaqda çətinlik çəkdiyiniz zaman, bir jurnal saxlamaq düşüncələrinizi cəmləməyə və sizi narahat edənləri daraltmağa kömək edə bilər. Bir neçə dəqiqə də olsa hər gün yazmağa qərar verin.
- Jurnalınız istədiyiniz hər hansı bir quruluşu və ya formatı götürə bilər, ancaq bu halda yazılarınızı sizi narahat edən şeylərə uyğunlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.
- Yazılarınızı istiqamətləndirmək üçün bəzi ilkin suallar ola bilər: indi nə hiss edirəm? Bu yaxınlarda nə vaxt stress keçirdim? Mən nə edirdim? Mən necə cavab verdim?
- Stresinizin səbəbini anladıqdan sonra da yazmağı dayandırmaq lazım deyil. Gündəlik saxlamaq, hisslərinizi aradan qaldırmaq və ümumi psixi sağlamlığınızı yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün əla bir yoldur.
Addım 4. Digər stress mənbələrini nəzərdən keçirin
Başqasının stresini udmaq, stres hiss etməyinizin yeganə səbəbi ola bilməz. Əslində, stresli bir insanla məşğul olmaq artıq hiss etdiyiniz stressi daha da artıra bilər. Həyatınızın müxtəlif aspektlərindən keçin və başqa bir şeyin səhv olub olmadığını görün. Bu yolla, yalnız başqa bir şəxslə problemlərinizi həll edə bilməzsiniz, həm də həyatınızdakı digər tetikleyiciləri təyin edərək ümumi stress səviyyənizi azaltmağa çalışa bilərsiniz.
- İş haqqında düşün. Performansınızdan və ya mövqeyinizdən narazı qaldınızmı?
- Ailənizi düşünün. Xəstə və ya problemi olan varmı? Hesablarınızı ödəməkdə çətinlik çəkirsiniz?
- Əgər məktəbdəsinizsə, iş yükünüzdən stress keçirirsinizmi?
3 -cü hissənin 2 -si: İkinci dərəcəli stresin müalicəsi
Addım 1. Stressə səbəb olan şəxsə məruz qalmağı azaltın və ya qarşısını alın
İkinci dərəcəli stresin aşkar müalicəsi, həmin şəxsdən uzaq durmaqdır. Bu həmişə asan olmur, çünki yaxın bir dostunuz və ya ailə üzvünüz bu stresə səbəb ola bilər. Ancaq stresinizin səbəbi yalnız təsadüfi bir tanışlıq və ya iş yoldaşınızdırsa, şəxsi təsirlərinizdən narahat olmayaraq onlara məruz qalmağı məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Addım 2. Sosial mediada vaxtınızı məhdudlaşdırın
Bəzi sübutlar göstərir ki, sosial mediadan çox istifadə stress səviyyəsini artıra bilər. Sosial şəbəkə istifadəçiləri özlərini başqaları ilə müqayisə etməyə təşviq edir, bu da özlərini qeyri -kafi hisslərə səbəb ola bilər. Zorbalığı da çox asanlaşdırır. Özünüzü sosial mediada hədəf görürsünüzsə və ya özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyə davam edirsinizsə, yəqin ki, istifadənizi azaltmaq daha yaxşı olar.
- Sizin üçün problem yaradan müəyyən insanları blok edə və ya ləğv edə bilərsiniz.
- Sosial mediadan uzaqlaşma səviyyəsini qorumaq lazımdır. İnsanların həyatlarını gerçəkdən daha maraqlı etməyə çalışdıqlarının fərqinə varın, buna görə özünüzü bu idealla müqayisə etmək qeyri -realdır.
Addım 3. Stresinizin mənbəyinin köməyə ehtiyacı olub olmadığını soruşun
Stressinizin səbəbindən qaçınmaq həmişə mümkün olmur, xüsusən də həmin şəxs ailə üzvü və ya müntəzəm ünsiyyətdə olduğunuz bir iş yoldaşıdırsa. İkinci dərəcəli stresinizə səbəb olan adamın özü çətin bir dövr keçirə bilər.
- Bəzən insanlar danışmaq üçün kiməsə ehtiyac duyurlar. Növbəti dəfə şəxs stres əlamətləri göstərəndə, gəzmək istədiyini soruş. Daha sonra, daha qeyri -rəsmi bir vəziyyətdə, hər şeyin yaxşı olub olmadığını və ümumiyyətlə kömək edə biləcəyinizi soruşa bilərsiniz.
- Bu adam sizdən kömək istəsə öhdəsindən gələ biləcəyinizdən daha çox məsuliyyət daşımamağa diqqət edin. Unutmayın, hələ də sağlamlığınızın qayğısına qalmalısınız.
Addım 4. Başqalarının problemlərinin sizin probleminiz olmadığını anlayın
Başqalarının problemlərinə öz probleminiz kimi baxmaq, ikinci dərəcəli stresin əsas səbəbidir. Stressdən qaçmaq üçün başqalarının problemlərindən uzaqlaşmalı və özlərinə aid kimi davranmaqdan çəkinməlisən.
Əlbəttə ki, bu, insanların problemlərinə simpatik və ya həssas yanaşmamaq demək deyil. Hələ də sizinlə danışmağa və məsləhət vermələrinə icazə verə bilərsiniz. Ancaq özünüzü bundan daha çox məşğul olmağa qoymayın, əks halda başqalarının problemlərini mənimsəmək və özünüzü stresə salmaq riski daşıyırsınız
Addım 5. Stresinizin səbəbindən ara verin
Sizi vurğulayan şəxs ailə üzvü və ya yaxın dostunuzdursa, ehtimal ki, onu həyatınızdan kəsmək istəmirsiniz. Yenə də özünüzü təzə tutmaq üçün fasilələrə ehtiyacınız var. Bu adam kömək üçün sizə güvənirsə, kömək etmək üçün yaxşı bir ruhi vəziyyətdə olmalısınız. Fasilələr edərək özünüzə qayğı göstərməklə qətiyyətinizi bərpa edə və geri döndüyünüz zaman daha yaxşı köməkçi ola bilərsiniz.
İstirahət edə biləcəyiniz tək bir vaxt planlaşdırın. İstədiyiniz hər şeyi edin və sizi stresdən yayındırın
Addım 6. Ehtiyacınız olarsa psixoloji yardım istəyin
Bəzi hallarda, xəstə bir ailə üzvündə olduğu kimi, stresinizə səbəb olan adamdan da qaça bilməzsiniz. Bu vəziyyətlərdə stress davamlı ola bilər. Başa düşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir məsləhətçi və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmağa çalışın. Stressinizi idarə etmək üsullarını sizə öyrədə bilər və hisslərinizi və xəyal qırıqlıqlarınızı ifadə etmək üçün bir çıxış yolu verə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Ümumi Stresinizi Azaltın
Addım 1. Stressin müalicəsi üsullarını öyrənin
İkinci dərəcəli stresin müalicəsi üçün xüsusi olaraq hazırlanan addımlara əlavə olaraq, ümumi stress səviyyənizi azaltmaq üçün bəzi üsulları öyrənə bilərsiniz. Stresinizin mənbəyindən qaça bilmirsinizsə, bu idarəetmə üsulları xüsusilə faydalı olacaq.
Addım 2. Dərin nəfəs alın
Stresi azaltmaq üçün ümumi və güclü bir vasitə dərin nəfəs almaqdır. Doğru üsullardan istifadə edərək stres səviyyənizi təsirli bir şəkildə aşağı sala və problemə rahat və həll yolunu hazırlamağa qayıda bilərsiniz.
- Nəfəsinizi sinənizdən deyil, qarnınızdan alın. Bu, vücudunuza daha çox oksigen çəkəcək və rahatlamanıza kömək edəcək. Nəfəs alarkən, nəfəs alarkən qarnınızın qalxıb düşdüyündən əmin olmaq üçün əlinizi mədəyə qoyun. Əks təqdirdə, kifayət qədər dərindən nəfəs almırsınız.
- Sırtınızı düz tutaraq oturun. Alternativ olaraq, yerə uzana da bilərsiniz.
- Burundan və ağzınızdan nəfəs alın. Mümkün qədər çox hava alın və sonra ağciyərləriniz tamamilə boşalana qədər nəfəs alın.
Addım 3. Aktiv olun
Fiziki fəaliyyət, beyninizi yayındıraraq və endorfinləri sərbəst buraxaraq bədənin stressini azaltmağa kömək edir. Stress hiss edirsinizsə, həyatınıza daha çox fiziki fəaliyyət daxil edin. Hətta bir neçə dəqiqəlik məşqlərin stres səviyyəsinə müsbət təsir göstərdiyi sübut edilmişdir.
- Qaçış və ya velosiped sürmək kimi aerobik fəaliyyətlər stresin azaldılması üçün daha yaxşı olur, baxmayaraq ki, bütün fəaliyyətlər yaxşıdır.
- İşləməkdən zövq almırsınızsa, edə biləcəyiniz bir çox başqa fiziki fəaliyyət var. Gəzintiyə çıxmağa, üzgüçülük etməyə, çöldə işləməyə və ya hərəkət etməyinizə zövq verən digər fəaliyyətlərə getməyə çalışın.
Addım 4. Diyetinizi tənzimləyin
Stressin fərqində olmadan daha da pisləşdirə bilərsiniz. Bir sıra yemək və içkilər stresi daha da gücləndirə bilər. Bəzi şeyləri kəsərək başqalarını da daxil edərək stress səviyyənizə və ümumi sağlamlığınıza fayda verə bilərsiniz.
- Kofein ürək dərəcənizi artırır, bu da stresi daha da pisləşdirir. Gündə bir neçə kafeinli içki içirsinizsə, stres səviyyənizi azaltmaq üçün suqəbuledici azaltmağa çalışın.
- Şəkərli qidalar, ürək dərəcənizi artırdığı üçün sağlamlığınıza və stres səviyyənizə də eyni təsir göstərir.
- Alkoqol da stressi daha da pisləşdirir. Əgər müntəzəm olaraq içirsinizsə, ümumi sağlamlığınıza fayda gətirmək üçün qısaltmalısınız.
- Stressə faydalı təsir göstərən qidalar kəpəkli taxıl, badam, saf tünd şokolad (hər növ qaranlıq, şəkər əlavə edilmədən) və giləmeyvədir.
Addım 5. Bol yatmaq
Yuxunun olmaması stressi daha da pisləşdirir. Kifayət qədər yuxu olmasa, bədən düzgün şəkildə istirahət etmir və özünü təmir etmir. Hər gecə tam 8 saat yuxu almağa qərar verin. Yalnız stress səviyyəniz aşağı düşməyəcək, həm də ümumi sağlamlığınız faydalanacaq.
Addım 6. Pozitiv özünü danışmağa çalışın
Çox vaxt insanlar stres hiss etdikdə özləri ilə mənfi danışmağa başlayırlar. Bu da onların əhvalını daha da pisləşdirir. Müsbət özünü danışmaqla bu tələdən qaçın.
- Stresli hiss etdiyiniz zaman "bunu bacarıram" və "bu hisslər keçəcək" kimi ifadələr işlədin.
- Mənfi düşüncəni aradan qaldırmaq üçün çalışın. Bu cür düşüncələr beyninizə girəndə onları dayandırın və təcrid edin. Sonra onları müsbət bir spin ilə əvəz edin. Məsələn, məktəbdə stresli olsanız və özünüzə "bütün işləri əsla bitirməyəcəyəm" deyirsinizsə, bu düşüncəni "çox işim var, amma sabaha qədər bitirə bilərəm" ilə əvəz edin.
İpuçları
- Meditasiya edin. Bu, stresli insanlara və vəziyyətlərə qarşı müqavimətinizi artırmağa kömək edə bilər.
- Uşaqlar da ikinci dərəcəli stresdən əziyyət çəkə bilər, xüsusən də onlara ümidlər yığarsanız. Stresinizi uşaqlarınızın qarşısında göstərməmək üçün əlimizdən gələni edin, yoxsa onları udmaq riski ilə üzləşin.
Xəbərdarlıqlar
- İkinci dərəcəli stresin yan təsirlərindən bəzilərinə qan təzyiqinin yüksəlməsi, həzmin pozulması, yuxusuzluq, depressiya, yorğunluq, gərginlik və zəif yaddaş daxildir.
- İkinci dərəcəli stres, öz həyatınızdakı problemlərlə bağlı məlumatlılığınızı artırırsa, bunları düşünmək və lazımi tədbirləri görmək onu həll etməyin yoludur. İkinci əlinizdəki stress mənbəyiniz, özünüzə bənzər bir təhqiramiz vəziyyətdən bəhs edirsə, stressiniz tamamilə ikinci əl deyil. Stressin haradan gəldiyini görmək üçün özünüzə və başqalarına vicdanla baxın. Birdən çox stress mənbəyini ayırmaq, bunların hamısını bir anda idarə etməyi çox asanlaşdırır.
