Vücudunuzun və zehninizin düzgün işləməsi üçün hər gecə yuxuya ehtiyacı var; lakin, hər kəs bəzən tam bir yuxu üçün darıxır. Bir az yuxuya qaçacaqsınızsa, səhər saatlarında özünüzü oyaq tutmaq üçün atacağınız addımlar var.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Oyanmaq
Addım 1. Mürgülə düyməsini basmayın.
Zəngli saat çalınan kimi oyanın. Mürgülə düyməsinə çatmaq, əlavə bir neçə dəqiqə yuxuya getmək üçün əla bir yol kimi görünə bilər; lakin, mürgüləmə vurmaq əslində oyandıqdan sonra özünüzü daha yorğun hiss etməyinizlə nəticələnir.
- Zəngli saata oyanırsınızsa, REM yuxusunun ortasında tez -tez oyaq qalacaqsınız. Bu yuxu dövrünün ən dərin mərhələsidir. Birdən REM yuxusundan oyanmaq sarsıla bilər. Mürgülə düyməsini basarsanız, bədəniniz yeni bir yuxu dövrünə başlayır, ancaq birdən -birə dərin yuxudan oyanır. Yuxuya düşmək və oyanmaq dövrü, nəhayət yataqdan qalxdığınız zaman sizi daha yorğun edir.
- Əlavə bir neçə dəqiqə üçün mürgüləmə vurmaq cazibədar olsa da, həyəcanınız sönən kimi özünüzü qalxmağa məcbur edin. Mürgülə düyməsini tərk etmək üçün özünüzü motivasiya etmək üçün bunun uzun müddət sizin üçün daha yaxşı olacağını xatırlatmağa çalışın.
- Mürgülə düyməsinə basmaq istəyinə müqavimət göstərməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həyəcanı otağın hər tərəfinə qoymağı düşünün. Bu şəkildə söndürmək üçün ayağa qalxmalı olacaqsınız. Bu sizi oyatmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Dərhal işıq axtarın
İnsan beyni yuxudan oyanmaq üçün işarə olaraq işığa cavab verməyə qadirdir. Oyandığınız anda özünüzü parlaq işıqlara və günəş işığına məruz qoymağa çalışın. Bu, beyninizə və bədəninizə oyaq olmağın vaxtı olduğuna dair bir siqnal göndərəcək.
- Təbii günəş işığı ən yaxşısıdır. Səhər bir neçə dəqiqə qalxanda və ya eyvanda çıxanda pərdələrinizi açmağa çalışın.
- Günəş çıxmamış oyanırsan, oyandığında bütün işıqları yandır. Süni işıq günəş işığı üçün layiqli bir əvəz təmin edə bilər. Səhər yuxudan oyanmaq üçün həyəcan siqnalı ilə süni bir günəş çıxışı təmin edən zəngli saatlar var.
Addım 3. Orta miqdarda qəhvə içmək
Kofein güclü bir stimullaşdırıcıdır. Az miqdarda istifadə edildikdə (200-400 mq kofein və ya təxminən bir 8 oz fincan qəhvə) səhər saatlarında kofeinli içki içmək gün ərzində özünüzü təravətli hiss etməyə kömək edə bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, kofein istifadəsi ilə aşağı yuxu zamanı ümumi idrak funksiyası yaxşılaşır. Oyandığınız ilk saat ərzində bir fincan qəhvə yeyin. Bu, gün ərzində enerjili hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Həddindən artıq etməyin. Bir çox insan çoxlu qəhvə içdiyini və ya şəkər və yüksək miqdarda kofeinlə dolu enerji içkisinin oyanmasına kömək edəcəyini hiss edir. Ancaq həddindən artıq kofein susuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da yorğunluğa səbəb olur. Anksiyete və konsentrasiya çətinliyi kimi digər fiziki simptomlarla da qarşılaşa bilərsiniz.
- Yuxuya müdaxilə etdiyi göstərildiyi üçün yatmazdan ən az altı saat əvvəl kofeindən çəkinin.
Metod 2 /3: Səhərə davam
Addım 1. Nəmli qalın
Nəmləndirmə, xüsusən də az yatdığınız zaman yorğunluğun qarşısını ala bilər. Səhər oyanmağa kömək etmək üçün nəmləndirdiyinizə əmin olun.
- Günə 1-2 stəkan su ilə başlayın. Gün ərzində su qəbulunuza davam edin. Gün ərzində cəmi doqquz 13 8 oz üçün su yudumlayın. eynəklər (2,2 ilə 3 litr), bu ümumiyyətlə tövsiyə olunan miqdardır. Unutmayın ki, hər kəs fərqlidir, buna görə bir az və ya daha çox tələb edə bilərsiniz. İşə və ya məktəbə su şüşəsi gətirin və vaxtaşırı yudumlayın.
- Buzlu salat, xiyar, yaşıl bibər, qarpız və yerkökü kimi yüksək su tərkibli qidaları yeyin.
Addım 2. Bir az məşq edin
Səhər boyu hərəkət etməyə davam edin. Məşq gün ərzində enerjili hiss etməyinizə kömək edən qan dövranını artırır.
- Səhər məşq etmək üçün vaxtınız varsa, bunu edin. Evdə yüngül aerobiklə məşğul olmaq, məsələn, atlama krikosu kimi 20-30 dəqiqə ərzində oyanmağınıza kömək edə bilər.
- Ancaq güclü bir iş üçün vaxtınız yoxdursa, yüngül gəzinti kömək edə bilər. Mümkünsə maşın sürmək əvəzinə işə və ya məktəbə getməyi düşünün. Duşa tullanmadan əvvəl məhəllə ətrafında 15 dəqiqəlik sürətli bir yürüyüş edin. Bunun stimullaşdırıcı ola biləcək təbii günəş işığına məruz qalmasının əlavə faydası var.
Addım 3. Səhər yeməyi yeyin
Kiçik yuxuda oyanmağa çalışırsınızsa, səhər yeməyi vacibdir. Vücudunuzun istirahət etməməsinə baxmayaraq problemsiz işləməsi üçün əldə edə biləcəyi bütün yanacağa ehtiyacı var.
- Oyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyi yeməyə çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, bu, günün sonunda ümumi diqqəti artıracaq.
- Yuxulu olanda sadə şəkər və karbohidratlara meyl edirsən; Bununla birlikdə iradə gücünü həyata keçirin. Yulaf ezmesi, qatıq və meyvə və ya qaynadılmış yumurta kimi sağlam bir səhər yeməyinə gedin. İşlənmiş qidalar və lazımsız qidalar sonradan qəzaya uğrayacaq və sizi daha da yorar.
Metod 3 /3: Günün Daha Sonra Tədbirlər Alın
Addım 1. Mümkün qədər aşağı yatın
Günün ikinci yarısında aşağı yatmağa çalışın və çox zehni emal tələb edən fəaliyyətlərlə məşğul olmayın. İşiniz və ya məktəbiniz varsa, bu çətin ola bilər. Mümkünsə iş yerində görüş və ya telefon danışıqlarını başqa vaxta keçirməyə çalışın. Başqaları ilə qarşılıqlı əlaqəni məhdudlaşdırın, çünki yuxusuz qalan insanlar şifahi olmayan sosial siqnalları qəbul etmirlər. Gün ərzində özünüzü rahatlayın. Hər kəsin istirahət günləri olduğunu unutmayın. Bir sinif dövrü və ya bir iş günü üçün ən yaxşı şəkildə işləmirsinizsə, sabah daha yaxşı edə bilərsiniz.
Gün ərzində nə qədər sakit düşünsəniz, gecələr daha tez yuxuya gedəcəksiniz
Addım 2. Çox işdən çəkinin
Yuxunuz azdırsa, yaddaşınız pozulur. İşdə və məktəbdə birdən çox iş görmək pis bir fikirdir. Kiçik bir yuxu ilə məşğul olsanız, bir anda bir vəzifəni yerinə yetirməyə çalışın.
Addım 3. Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmaq üçün addımlar atın
Yuxusuz qaldığınız zaman vaxtaşırı səhərləriniz varsa, uzunmüddətli həllər axtarın. Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmağa çalışın ki, hər gecə daha rahat yuxuya gedəsiniz və keyfiyyətli istirahət edəsiniz.
- Yuxuya gedin və hər gün təxminən eyni vaxtda oyanın. Vücudunuz təbii bir sirkadiyalı ritm üzərində işləyir. Hər gecə 23: 00 -da yatıb hər səhər 8 -də oyansanız, bədəniniz təbii olaraq uyğunlaşacaq. Yatmazdan əvvəl yorğun və səhər enerjili hiss edəcəksiniz.
- Yuxu və oyanış həyatınızı ayrı tutun. Yataq otağınızda elektronika saxlamayın və yatağınızda yatmaqdan (və ya seksdən) başqa fəaliyyətlə məşğul olmayın. Vücudunuzun yataq otağınızı yuxu vaxtı ilə əlaqələndirməsini istəyirsiniz ki, yatanda ağlınız dincəlsin.
- Yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı bir ritual edin. Yatmazdan əvvəl meditasiya, oxumaq və ya isti vanna qəbul etmək kimi sakitləşdirici fəaliyyətlə məşğul olun. Yatmazdan əvvəl etdiyiniz gecə rituallarını yerinə yetirmək bədəninizə yuxu vaxtı olduğunu bildirməyə kömək edir.
