Bir çox insan tam bir zülalın nə olduğunu merak edə bilər - xüsusən vegetarian və ya vegan pəhrizini izləyənlər. Tam bir protein, bədənin lazımi miqdarda istehsal edə bilmədiyi doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən bir protein mənbəyidir. Əksər insanlar problemsiz olaraq kifayət qədər miqdarda tam protein istehlak edə bilərlər. Ancaq vegetarian və ya vegan olanlar üçün tam zülallar pəhrizlərində və sağlamlıqlarında əhəmiyyətli rol oynayır.
Addımlar
Metod 1 /2: Tam Zülalların Hazırlanması
Addım 1. Gündəlik miqdarda protein istehlak edin
Ümumiyyətlə, qadınların gündəlik 46 qr, kişilərin isə gündəlik 56 qram istehlak etməsi lazımdır.
- Gün ərzində protein qəbulunuzu izləyin. Gün ərzində irəlilədikcə nə qədər çox yemək lazım olduğunu görmək üçün telefonunuzda bir jurnal və ya qida izləyicisi tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
- Bəzi insanlar digərlərindən daha çox zülala ehtiyac duya bilərlər. Gündəlik 45 dəqiqədən çox orta və sıx məşqlər edirsinizsə və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, istehlak etməli olduğunuz ümumi protein miqdarı daha çox ola bilər.
Addım 2. Doğru yemək növlərini birləşdirin
Müəyyən bitki mənşəli zülalların birləşməsi sizə tam bir protein verəcək. Müxtəlif taxıl, qoz -fındıq və paxlalı bitkilər istehlak etməyi hədəfləyin - bu qidalar birlikdə vücudunuzun tam bir protein əldə etməsi üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını təmin edəcək.
- Tam bir protein əldə etmək üçün paxlalıları və taxılları birləşdirin. Nümunələr bunlardır: düyü və fasulye, mərcimək və arpa, 100% tam buğda çörəyində lobya ilə bulgur və ya fıstıq yağı.
- Paxlalı bitkiləri qoz -fındıq və toxumla taramaq da tam bir protein təmin edir.
Addım 3. 100% tam taxıl yeyin
Tam taxıllar tam zülalların hazırlanmasında vacib bir komponentdir. Fərqli bir pəhriz yediyinizə əmin olmaq üçün hər həftə müxtəlif taxıllar əlavə edin. 100% tam taxıl yemək, diyetinizdə tam zülal əldə etmək şansınızı artırır.
- Bütün taxıllar işlənməmişdir və taxılın bütün hissələrini - mikrob, endosperm və kəpəkdən ibarətdir. Ağ un və ya ağ düyü kimi işlənmiş taxıllara nisbətən lif və protein kimi qida maddələrində daha yüksəkdir.
- Tam taxıl nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: yulaf və ya yulaf ezmesi, 100% tam buğda makaronu, bulqur, qarabaşaq yarması, darı, quinoa və ya qəhvəyi düyü.
Addım 4. Müxtəlif qoz -fındıq və paxlalı bitkilər yeyin
Tam protein təşkil edən digər əsas qida qrupları baklagiller və qoz -fındıqlardır. Yenə hər həftə yemək üçün bir çeşid seçin.
- Paxlalı bitkilərin nümunələrinə lobya, mərci, yerfıstığı və noxud daxildir. Fındıq/toxum nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: qoz, badam, kaju, balqabaq toxumu, küncüt toxumu, fıstıq və ya pecans.
- Fındıq da sağlam yağlar üçün əla bir qaynaqdır. Xüsusilə bir vegetarian və ya vegan diyetinə əməl edirsinizsə və məhdud miqdarda sağlam yağ qəbul edirsinizsə bunu nəzərə almaq vacibdir.
Addım 5. Tam zülal olan bitki əsaslı zülalları daxil edin
Artıq tam bir protein sayılan bir neçə bitki mənşəli zülal var. Soya, quinoa, çətənə toxumu və ya qarabaşaq yarması tam zülal mənbəyidir.
- Tez bişmiş garnitür və ya əsas yeməyinizin əsası üçün bişmiş quinoa və ya qarabaşaq yarmasını soyuducunuzda və ya dondurucunuzda saxlayın.
- Çətənə toxumu hamarlara əlavə oluna bilər, salatlara səpilə bilər və ya səhər qatığına əlavə edilə bilər. Həm də sağlam yağların yaxşı bir qaynağıdır.
Addım 6. Gün ərzində müxtəlif baklagiller və dənli bitkilər istehlak edin
Bir dəfə tam bir proteindən faydalanmaq üçün hər yeməkdə bir taxıl və paxlalı bitkini istehlak etməyiniz lazım olduğu düşünülürdü. Araşdırmalar göstərdi ki, gün ərzində hər iki qidadan istifadə etdiyiniz müddətcə bədəniniz lazım olan bütün amin turşularını əldə edə biləcək.
- Qida jurnalları, tətbiqlər və ya yemək planları, gün ərzində müxtəlif bitki mənşəli zülalları necə daxil edə biləcəyinizi görməyə kömək edə bilər. Çox sayda zülal daxil etdiyinizə əmin olmaq üçün izləyin.
- Paxlalılar, istehlak edilən heyvan zülallarının olmaması səbəbindən bir vegetarian və ya vegan pəhrizinin təməl daşıdır.
Addım 7. Bir yemək planı hazırlayın
Düşünülmüş bir yemək planı, hər gün sağlam, protein baxımından zəngin bir pəhriz yediyinizə əmin olacaq. Yemək seçimi məhdud olduqda, qısalmamaq üçün əlavə qayğı göstərməlisiniz. Bu xüsusilə məşğulsanız və hər gün istehlak etdiyiniz hər bir protein mənbəyini nəzərə almağa vaxtınız yoxdursa faydalıdır.
- Boş vaxtınızda bir -iki saat ayırın və həftəlik yemək planı hazırlayın. Tam zülalları hesabladığınızdan və hər gün müxtəlif bitki mənşəli zülallar daxil etdiyinizdən əmin olun.
- Yemək planınıza uyğun ərzaq siyahısını yazın ki, hazır bir siyahınız olsun və mağazada yalnız ehtiyacınız olanı satın alasınız.
Metod 2 /2: Digər zülal qaynaqlarını birləşdirmək
Addım 1. Süd və yumurta əlavə edin
Süd məhsulları və yumurta hər ikisi də tam zülal sayılır. Əgər bir vegetariansınızsa və bu növ heyvan məhsullarını istehlak edirsinizsə, bunlar diyetinizə sağlam bir tam protein əlavə etmək və ümumi protein istehlakınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq üçün asan bir yoldur.
- Çoxlu süd məhsulları daxil edin - pendir, qatıq, süd və kəsmik hamısı kifayət qədər yüksək protein tərkiblidir. Bundan əlavə, kalsium və kalium kimi faydalı maddələr ehtiva edir.
- Yumurta yalnız mükəmməl bir protein mənbəyidir, həm də sağlam yağlar və diyetiniz üçün vacib minerallar ehtiva edir. Səhər yeməyi üçün yumurta sınayın və ya günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir az qaynadın.
Addım 2. Soya əsaslı məhsullarla bişirin
Tofu, tempeh və hətta seitan da tam zülal sayılır. Ət əvəzedicilərinə nisbətən bir qədər az işlənirlər, lakin doyurucu, zülal baxımından zəngin bir seçim halına gətirirlər.
- Tofu, tempeh və seitan hazırlamaq çətin ola bilər. Bu unikal maddələrin bişirilməsi üçün onlayn və ya yemək kitablarında reseptlər və məsləhətlər araşdırın.
- Tofu və ya tempeh istifadə edən bir çox reseptdən istifadə edin. Əvvəlcə bəyənməyəcəksiniz, amma bir neçə fərqli şəkildə hazırladıqdan sonra zövq aldığınız bir neçə resept tapa bilərsiniz.
Addım 3. Ət əvəzediciləri alın və nümunə alın
Bir çox şirkət TVP (toxumalı tərəvəz zülalı) ilə hazırlanmış ət əvəzediciləri satır. Məhsullara hotdogs, deli əti, pendir, hamburger, toyuq parçaları və hətta donuz əti daxil ola bilər.
- Bir neçə ət əvəzedicisindən nümunə götürün. Müxtəlif markalar var və onlar tez və asan bir ət əvəzedicisi ola bilər.
- Unutmayın ki, bu qidalar ətə bənzəmək və dadmaq üçün ümumiyyətlə yüksək səviyyədə işlənir. Əgər işlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışırsınızsa və ya tam bir pəhriz saxlayırsınızsa, diyetinizdə bu cür məhsulları minimuma endirmək daha yaxşı olar.
Addım 4. Bəzi protein əlavələrini dadın
Hər kəsin kifayət qədər proteinlə tam bir yemək üçün vaxtı yoxdur. Protein əlavələri zülal çubuqları və sarsıntılar şəklində gəlir və diyetinizə kifayət qədər miqdarda protein əlavə edə bilər (xüsusən də bir az çimərsinizsə).
- Kifayət qədər miqdarda protein olan bir əlavə seçin. Əksər çubuqlarda ən az 10 q protein, ən çox protein sarsıntılarında isə ən az 15-20 q protein olmalıdır.
- Yüzlərlə marka protein əlavəsi var. Daha böyük miqdarda satın almadan əvvəl sınamaq üçün fərdi nümunələr və ya çubuqlar alın.
- Ümumi pəhriz planınıza uyğun bir əlavə tapdığınızdan əmin olun. Arıqlamağa və ya saxlamağa çalışırsınızsa, daha aşağı kalorili bir əlavə tapmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 5. Bəzən ət məhsulları istehlak edin
Əgər ciddi bir vegetarian və ya vegan pəhrizinə riayət etmirsinizsə, diyetinizə quş əti, qırmızı ət, balıq/qabıqlı balıq və ya donuz əti kimi ət məhsulları əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.
- Ət məhsulları əla zülal mənbəyidir. Çox yüksək miqdarda protein ehtiva edir və həmişə 100% tam protein mənbəyidir.
- Bundan əlavə, bu növ heyvan məhsullarında yüksək miqdarda dəmir, b vitamini və sağlam qidalanma üçün vacib olan digər qida maddələri vardır.
Addım 6. Tam zülallar haqqında qaynaqlar alın
Bir kitabxana kitabına və ya onlayn mənbələrə baxın və zülallar və amin turşuları haqqında özünüzü öyrənin. Bu, diyetinizə daxil ediləcək müxtəlif qidaları necə seçəcəyinizi başa düşməyə hazırlayacaq.
- Tam bir protein, histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan və valin daxil olmaqla 9 əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir. Bədən bunları istehsal edə bilməz, buna görə də diyetlə əlavə olunmalıdır.
- Hər gün bütün vacib amin turşularını təmin edəcək fərqli qidalar birləşmələri haqqında məlumat əldə edin.
- Sizə tam zülallar vermək üçün hazırlanmış reseptlər üçün yemək kitabları almağı və ya onlayn blogları izləməyi düşünün.
Addım 7. Vegetarian və ya vegan dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə danışın
Çox vaxt uzun müddət vegetarian və ya vegetarian diyetinə riayət edən insanlar tam zülalları yaxşı bilirlər və sizə yaxşı məsləhətlər verə bilərlər.
- Tam zülalları ehtiva edən zövqləri soruşun.
- Başa düşmədiyiniz və ya başa düşmədiyiniz şeylərdən danışın və məsləhət və məsləhət istəyin.
Protein mənbələrinin siyahısı
Protein mənbələri
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Amin turşularını və tam zülalları anlamaq çətin ola bilər. Kimya və elmdən fərqli olaraq, müntəzəm olaraq yeməli olduğunuz qidaların növlərinə diqqət yetirməyə çalışın.
- Protein ümumi pəhriz və sağlamlığınız üçün vacib bir qidadır. Minimum hədəfinizə hər gün çatmağı hədəfləyin, amma bəzən gündəlik məqsədinizi qaçırmaqdan narahat olmayın.
- Kifayət qədər protein ehtiva edən reseptlər və ya yeməklər hazırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə əlavələr əlavə etməyi düşünün. Proteinli süd kokteylləri və ya smoothies yaratmaq üçün protein tozunu süd, su, meyvə suyu, qəhvə və ya digər mayelərlə qarışdırın.
- Əgər ciddi bir vegan və ya vegetarian diyetinə riayət etmək kifayət qədər protein istehlak etməyi çox çətinləşdirirsə, davamlı və etik mənşəli süd məhsulları və ya yumurta əlavə etməyi düşünün.
