Aralıq oruc, qidalanma pəncərələri olaraq bilinən məhdudiyyətsiz yemək dövrləri ilə yediyiniz yemək miqdarını məhdudlaşdırdığınız oruc dövrləri arasında velosiped sürməyi əhatə edən bir pəhriz strategiyasıdır. "Təmiz" fasiləli oruc, yemək pəncərələrinizin xaricində yalnız qara qəhvə və çay kimi kalorisiz, şəkərsiz içkilər içməyinizə icazə verdiyiniz deməkdir. Aralıq oruc tutmağı planlaşdırırsınızsa, bunun sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və sizin və cədvəliniz üçün ən uyğun üsul seçin. "Təmiz" bir orucda belə, oruc müddətinizi keçməyinizə kömək edəcək bir neçə şey var.
Addımlar
Metod 1 /2: Sürət növünün seçilməsi
Addım 1. Gündəlik qidalanma pəncərəsi vermək üçün 16/8 üsulu ilə gedin
Bəzən LeanGains protokolu olaraq adlandırılan 16/8 protokolu, hər gün bütün yeməklərinizi yemək üçün 8 saatlıq bir pəncərəniz olduğu və qalan 16 saat oruc tutduğunuz deməkdir. Ən çox yayılmış aralıq oruc üsullarından biridir və hər gün müəyyən bir müddət ərzində istədiyinizi yeyə bilərsiniz.
- Məsələn, qidalanma pəncərənizi günorta saat 8 -ə təyin edə bilərsiniz. hər gün səhər yeməyindən imtina etməyiniz lazım deyil. Ayrıca səhər 9 -dan axşam 5 -ə qədər seçə bilərsiniz. gec qəlyanaltı deyilsinizsə hər gün.
- 16/8 protokolunun açarı, təyin etdiyiniz vaxt çərçivəsinə sadiq qalmaqdır.
Addım 2. Həftənin 2 günü ilə orucunuzu məhdudlaşdırmaq üçün 5: 2 pəhrizini seçin
5: 2 pəhrizində həftənin 5 günü normal yeyə bilərsiniz, ancaq ardıcıl olmayan 2 gün ərzində özünüzü 400-600 kalori ilə məhdudlaşdırın. Oruc vaxtlarınızı hər həftənin yalnız 2 günü ilə məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə yaxşı bir seçimdir.
Məsələn, Bazar ertəsi və Cümə axşamı günlərini oruc günləriniz kimi seçə bilərsiniz və həftə sonlarınızı normal yemək üçün açıq buraxa bilərsiniz
Addım 3. Oruc günlərində özünüzü 1 yeməklə məhdudlaşdıra bilsəniz, alternativ gün orucunu sınayın
Alternativ gün oruc, heç bir qida məhdudiyyəti olmayan günlərlə gündəlik kalori ehtiyacınızın təxminən 25% -ni verən 1 yeməyin olduğu günlər arasında dəyişdiyiniz deməkdir. Həftənin hər günündə 1 dəfə yemək yeyə bilsəniz, bu sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
- Beləliklə, 2000 kalorili bir pəhriz təqib edirsinizsə, oruc günlərinizdə 500 kalori olan bir yemək yeyərdiniz.
- Alternativ gün qurma nümunəsi, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günlərində 1 dəfə yeməkdən və həftənin digər günlərində heç bir məhdudiyyət qoyulmamasından ibarət ola bilər.
Addım 4. Ən ekstremal seçim üçün 4 və 3 planını istifadə edin
"Üç günlük oruc" olaraq da bilinən 4 və 3 plan, 4 gün məhdudiyyətsiz yemək və tam 24 saat oruc tutduğunuz ardıcıl 3 gündən ibarət bir həftəni əhatə edir. Ən çətin seçimdir, amma ən çox sağlamlıq faydaları da ola bilər, buna görə də sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
- Nümunə bir qəza Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri oruc tutmağı əhatə edə bilər və həftənin qalan hissəsini məhdudiyyətsiz yemək üçün açıq qoyur.
- Bu modeldə, oruc günlərinizdə kalori olan heç bir yemək və içki içə bilməzsiniz. Sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün 24 saatlıq oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 5. Razı qalana qədər yemək üçün yemək pəncərənizdən istifadə edin
Hansı metodu və ya protokolu seçməyinizdən asılı olmayaraq, bir sonrakı orucunuza çatmağınıza kömək edəcək qədər yemək doldurmaq üçün qidalanma pəncərənizdən istifadə etməyiniz vacibdir. Vücudunuza lazım olan qidaları vermək üçün yağsız protein, tam taxıl və sağlam yağlar arasında sağlam bir balans yeməyə diqqət edin. İşlənmiş qidalardan da uzaq durmağa çalışın.
Çips, peçenye və şirniyyat kimi çox qidalanmayan çoxlu şəkər, yağ və duz olan qidaları qəlyanaltmaq əvəzinə, sağlam qidalar yığmaq üçün yemək pəncərənizdən istifadə edin
Metod 2 /2: Orucunuz zamanı Aclığı idarə edin
Addım 1. Nəmli qalmaq və iştahı azaltmaq üçün kifayət qədər su içmək
Suda heç bir kalori yoxdur və bədəniniz üçün çox vacibdir, buna görə oruc zamanı istədiyiniz qədər içə bilərsiniz. Oruc da susuzluğunuzu azalda bilər, buna görə susuzluğun qarşısını almaq üçün kifayət qədər su içməyiniz çox vacibdir.
- Bir yetkinin gündə ən az 1,5 litr (0,40 US gal) su içməsi məsləhət görülür.
- Unutmayın ki, həqiqətən "təmiz" bir orucda suyunuza heç bir şey əlavə edə bilməzsiniz, buna görə limon dilimlərini və nanə yarpaqlarını tutun.
Addım 2. Aclıq hissini aradan qaldırmaq üçün qazlı su götürün
Qazlı su, məsələn, qazlı suda heç bir kalori yoxdur və orucunuzu pozmaz. Əlavə olaraq, köpüklü karbonatlaşdırma əslində daha az ac hiss etməyinizə kömək edə bilər. Oruc zamanı aclıq hiss etdiyinizi hiss edirsinizsə, təzə qazlı su açmağa çalışın.
La Croix, Perrier və ya San Pellegrino kimi "təbii mənalı" olan qazlı su orucunuzu açmaz. Ancaq əlavə maddələr və ya şəkər varsa, alacaqlar
Addım 3. Enerjinizi artırmaq və aclığınızı azaltmaq üçün qara qəhvə istifadə edin
Sadə qara qəhvə kimi kalorisiz içkilər orucunuzu pozmayacaq və diqqətinizi və enerjinizi qorumağa kömək edəcək bir təkan verməyə kömək edə bilər. Qara qəhvədəki kofein də oruc tutarkən daha az aclıq hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Qara qəhvə olmalıdır. Krem və şəkər, hətta kalorisiz tatlandırıcı, təmizliyinizi pozar.
- Həddindən artıq kofein içmək narahatlıq, titrəmə və sürətli nəbzə səbəb ola bilər. Təxminən 4-7 fincan qəhvə üçün 500-600 mq-dan çox kofein içməməyə çalışın.
Addım 4. Qəhvəyə alternativ olaraq yaşıl, qara və ya bitki çayından istifadə edin
Yaşıl və qara çayın tərkibində kofein var ki, bu da aclıq hiss etməyinizə kömək edəcək. Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, yaşıl çayın tərkibindəki digər maddələr yağ yandırmağa və daha az aclıq hiss etməyə kömək edə bilər. Kafein istəmirsinizsə və ya dadlı bir bitki içkisi axtarırsınızsa, heç bir meyvə əlavə etmədən bir bitki çayını sınayın. Təxminən 3-5 dəqiqə 1 stəkan (240 ml) qaynar suda bir paket çay dəmləyin və zövq alın!
- Yaşıl çay və qara çay qara qəhvəyə nisbətən daha az kofein ehtiva edir, buna görə də sizə daha az acı verir və ac qarnınızda daha yumşaq hiss edə bilərlər. Məsələn, 8 fl oz (240 ml) bir fincan qara qəhvədə təxminən 96 mq kofein, eyni ölçüdə qara çayda isə təxminən 47 mq var.
- Bəzi moruq, qızılcık, portağal və ya digər meyvə ətirli çaylar kimi qurudulmuş meyvəli bitki çayı, orucunuzu poza biləcək az miqdarda şəkər ehtiva edir.
Addım 5. Ac istəkləri azaltmaq üçün bir stəkan alma sirkəsi alın
Alma sirkəsinin kalorisi yoxdur və oruc tutarkən iştahınızı azaltmağa kömək edə biləcək sirkə turşusu ehtiva edir. Oruc zamanı aclıq hiss edirsinizsə iştahınızı kəsmək üçün 1-2 çay qaşığı (4.9-9.9 ml) alma sirkəsi içməyə çalışın.
- Ağ sirkə deyil, alma sirkəsi istifadə edin.
- Dadı seyreltmək üçün bir stəkan suya alma sirkəsi də əlavə edə bilərsiniz.
Addım 6. Vücudunuzu işlətmək və ağlınızı aclığınızdan uzaqlaşdırmaq üçün məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, oruc tutarkən idman etmək kilo verməyə, bədən quruluşunu yaxşılaşdırmağa və aclığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Özünüzü ac hiss edirsinizsə, gəzməyə, qaçmağa və ya velosiped sürməyə çalışın. Əlavə kalori yandıracaqsınız və eyni zamanda ağlınızı ac qalmayacaqsınız.
- Yerli idman salonunuza gedin və elliptik bir velosipedə və ya avarçəkən maşınına minin.
- CrossFit, Zumba və ya yoga kimi qrup fitness dərslərinə yazılın.
Addım 7. Oruc zamanı yorğun və ya xəstə hiss edirsinizsə həkiminizlə danışın
Şəkərli diabet kimi bir xəstəliyiniz varsa və ya qida qəbulu tələb edən dərmanlardan istifadə edirsinizsə, aralıq oruc tutmaq sizin üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Əlavə olaraq, başınız gicəllənirsə, tükənir və ya başınız ağrıyırsa, həkiminizlə danışın.
Diyetinizdə ani dəyişikliklər etməzdən əvvəl hər zaman həkiminizlə danışın ki, sizin üçün təhlükəsiz olsun
İpuçları
- Sizin üçün ən uyğun olan oruc protokolunu tapın. Əsas tutarlılıqdır!
- Aralıq oruc həm kilo vermək, həm də kilo saxlamaq üçün təsirli bir yol ola bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Xüsusilə əsas xəstəlikləriniz varsa, sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün aralıq oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, aralıq oruc tutmağa çalışmayın.
