Yüksək proteinli bir pəhriz, maddələr mübadiləsi üçün vacibdir və uşaqlar üçün böyüklərdən daha vacibdir. 4-13 yaş arası uşaqlar hər gün hər kiloqram ağırlığında 0,35-0,45 qram protein istehlak etməlidirlər. Yeniyetmələr hər kiloqram ağırlığında ən az yarım qram protein almalıdırlar. Çocuğunuz seçici bir yemək yeyirsə bu rəqəmlərə çatmaq çətin ola bilər. Hansı qidaların böyük konsentrasiyalarda protein təmin etdiyini anlayaraq və ətrafınızda uşağınızın pəhrizini tərtib edərək, onlara güclü böyüməsi üçün lazım olan qidaları verə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Uşağınızın Səhər yeməyində Protein İşlətmək
Addım 1. Çocuğunuzu süd içməyə təşviq edin
8 unsiya bir stəkan süd təxminən 8 qram protein təmin edir. Həm də kalsium, D vitamini və kaliumun əsas mənbəyidir. ABŞ -ın Pəhriz Qaydaları 9 yaşından kiçik uşaqlar üçün gündə 3 stəkan süd təklif edir.
- Çocuğunuz süd sevmirsə, az miqdarda şokolad şərbəti qarışdıraraq şokoladlı süd hazırlayın.
- Uşağınız laktoza qarşı dözümsüzdürsə, onu soya, badam və ya hindistan cevizi südü ilə tanış edin. Bu südlər də zülal baxımından yüksəkdir və adətən kalsium və kaliumla zənginləşdirilir.
Addım 2. Onlara yumurta bəsləyin
Bir yumurta təxminən 6 qram (0,2 oz) protein təmin edir. Görmə qabiliyyətini yaxşılaşdıran A və B, Omega-3 və Lutein vitaminləri ilə də zəngindir.
Brakonyerlik və sərt qaynama yumurta hazırlamağın ən sağlam yollarıdır. Ancaq bir az kərə yağı və ya yağ tələb etsələr də, qarışdırmaq və qızartmaq da gözəl seçimlərdir. Uşağınızın nəyə üstünlük verdiyini öyrənin
Addım 3. Proteinlə zəngin meyvələr daxil edin
Meyvələrdə ümumiyyətlə çox protein yoxdur, ancaq bəzi istisnalar var. Əncir, quru ərik, kişmiş, ərik, qovun, nektarin, şaftalı, banan və avokadonun hər biri bir stəkan üçün 1 ilə 3 qram arasında protein təmin edir. Həm də müxtəlif vitaminlər, antioksidanlar və digər qiymətli qidaları ehtiva edir. Gündə ən az bir porsiyon proteinlə zəngin meyvələrdə çalışmağa çalışın.
Addım 4. Çocuğunuza zülal baxımından zəngin bir taxıl və ya yulaf ezmesi təklif edin
Bəzi taxıl dənli bitkilər, uşağınıza enerji vermək və günün yaxşı hiss etməsini təmin etmək üçün yüksək miqdarda protein və lif ehtiva edir. Çocuğunuza səhər yeməyi üçün yüksək proteinli taxıl təklif etməyə çalışın.
- Yüksək proteinli taxıl üçün bəzi yaxşı markalar arasında Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Yulaf və Cascadian Farms var.
- Marshmallow və ya şokolad kimi şəkər və ya konfet əlavə edilən dənli bitkilərdən çəkinin.
- Çocuğunuz bu dənli bitkilərdən və yulaf ezməsindən zövq almırsa, ləzzət üçün meyvə və ya az miqdarda darçın və ya bal əlavə edin.
Addım 5. Bir qida əlavəsi içkisi əlavə edin
Çocuğunuzun kifayət qədər zülal almadığından narahat olursanız, qida əlavəsi içkisi əlavə etmək faydalı ola bilər. Ancaq uşağınızın pəhrizinə qida əlavəsi əlavə etməzdən əvvəl uşağınızın pediatrı və ya diyetisyen olduğunuzu söylədiyinizə əmin olun. Bəzi variantlar daxildir:
- Qərənfil Ani Səhər yeməyi
- PediaSure
- Əmin olun
- Gücləndirin
- KinderCal
Metod 2 /3: Çocuğunuzun Nahar və Şam yeməyində Protein İşlətmək
Addım 1. Onları yağsız ətlə bəsləyin
Ətdə çox miqdarda protein var. Bir fincan toyuq və ya hinduşka təxminən 38 qram (1 oz) zülal və donuz əti, mal əti və ton balığı üçün təxminən 25 qram (0.9 oz) ehtiva edir. Gündə ən az yarım fincan ət yeməyə çalışın.
Suda və ya üstündə qızartmaq və sobada bişirmək ət bişirməyin ən sağlam yoludur və zülal və vitaminlərin çoxunu saxlamağa kömək edəcək. Dərin qızardılmış ətlərdən çəkinin
Addım 2. Tam taxıl çörəkləri təqdim edin
2 dilim taxıl çörəyində təxminən 7 qram (0,2 oz) zülal olacaq. Ət və ya pendirli sandviç hazırlamaq üçün tam taxıl çörəyindən istifadə edin və ya kiçik bir kərə yağı ilə tost kimi xidmət edin.
Addım 3. Paxlalıları yan yemək olaraq hazırlayın
Fasulye, mərci və noxud sağlam, yüksək proteinli bir garnitür hazırlayır. Tofu və edamame dip, həm də soya fasulyəsindən gəlir, zülal baxımından da yüksəkdir. Bir fincan fasulye və ya humus 15-25 qram protein təmin edir.
- Bəzi uşaqlar mərcimək dadını sevə bilməzlər, buna görə onları doğranmış ət, pendir və/və ya düyü kimi digər qidalarla qarışdırmağa çalışın.
- Darçın, hindistan cevizi, bibər, kimyon, oregano və ya bibər kimi ədviyyatlar da əlavə edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Uşağınıza Yüksək Proteinli Qəlyanaltılar Yedirmək
Addım 1. Onları fıstıq yağı ilə bəsləyin
Fıstıq yağı, bir kaşığı başına 8 qram (0.28 oz) olan əla bir protein qaynağıdır və uşaqlar arasında sevilir. Kraker, yerkökü və kərəviz çubuqlarında yerfıstığı yağı əla qəlyanaltılar hazırlayır. Bir yemək üçün klassik fıstıq yağı və jelly sendviç ilə də gedə bilərsiniz.
- Fıstıq yağı xolesterolda çoxdur, buna görə hər gün onlara verilməməlidir. Fıstıq yağını həftədə dörd gündən çox olmamağa çalışın.
- Sağlam olmayan trans yağların qarşısını almaq üçün "trans-free" etiketli fıstıq yağı markaları alın.
Addım 2. Onlara qatıq təklif edin
Qatıq, uşağınızı yeməklər arasında qidalandıra biləcəyiniz əla bir zülal qaynağıdır. Ən yaxşı növ, hər konteynerə təxminən 15 qram (0,5 oz) zülal yığan Yunan yoğurtudur.
Addım 3. Onları pendir yeməyə təşviq edin
Fərdi bir Amerika pendir dilimi və ya bir çubuq pendir hər ikisi də təxminən 7 qram (0,2 oz) zülala malikdir. Simli pendir, fərdi ölçülü pendir təkərləri və ya qızardılmış pendirli sendviç əla qəlyanaltılar hazırlayır və bir çox uşaq onları sevir.
Kəsmik pendir, bir qəlyanaltı konteynerində təxminən 12 qram (0.4 oz) protein olan ən yüksək protein konsentrasiyasına malikdir
Addım 4. Fındıq və toxum verin
Fındıq və toxum zülal, vitamin və bir çox digər qida ilə doludur və asanlıqla qəlyanaltı kimi xidmət edilə bilər. Hər gün təxminən 13 qram (0,5 oz) protein olan yarım fincan qoz -fındıq və ya toxum işləməyə çalışın. Fındıqda ət kimi çox sayda amin turşusu və vitamin var, buna görə də vegetarian olsanız, uşağınızın pəhrizində çox vurğulanmalıdır.
- Badem, pecans və kaju ən yaxşı qoz -fındıqdır, çünki kalsium, maqnezium, lif və bir çox vacib vitamin ehtiva edir. Braziliya fındıqları, qoz və çam fıstığı vitamin, dəmir və amin turşuları baxımından da yüksəkdir.
- Kətan, quinoa, günəbaxan, chia, balqabaq və susam toxumu omeqa-3, antioksidanlar və kalsiumla zəngindir. Çox ləzzətə malik deyillər, ancaq bir protein artırmaq üçün digər qidalara asanlıqla qarışdırıla bilər.
