Hamilə olduğunuz zaman düzgün bəslənmə vacibdir. Hamiləlik dövründə lazımi miqdarda dəmirin alınması sizi və körpənizi sağlam edir. Həkiminiz tərəfindən tövsiyə olunan prenatal vitamin və dəmirlə zəngin qidalarla dolu bir pəhriz arasında gündəlik dəyərlərinizi almalısınız. Hər gün kifayət qədər dəmir almağınız üçün ət, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qurudulmuş meyvələr, lobya və zənginləşdirilmiş qidalar, C vitamini ilə zəngin qidalar əlavə edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Yeməkdən Dəmir Alınması
Addım 1. Qırmızı ət yeyin
Qırmızı ət ən yaxşı dəmir mənbələrindən biridir. Qırmızı ətdə yalnız heyvan məhsullarında olan heme dəmir var. Bu tip dəmir bədəniniz üçün daha asan əmilir. Dəmirinizi artırmaq üçün diyetinizə yağsız qırmızı ət mənbələri əlavə edin.
- Yağsız mal əti və ya bonfilə kimi üç unsiya qırmızı ətdə təxminən 3 mq dəmir var.
- Hamilə olduğunuz zaman qaraciyərdən çəkinin, ən yüksək dəmir konsentrasiyalarından birini ehtiva edir. Qaraciyərdə hamiləlik dövründə təhlükəli ola biləcək yüksək miqdarda A vitamini də var.
Addım 2. Digər ət mənbələrini daxil edin
Qırmızı ət dəmir ehtiva edən tək ət deyil. Toyuq və hinduşka kimi ağ ətdə də dəmir var. Qırmızı ətdən daha az dəmir ehtiva edirlər.
- Üç unsiya qaranlıq ət hinduşkasında təxminən 2 mq dəmir var, üç unsiya hinduşka döşündə və ya toyuqda 1,1 ilə 1,4 mq arasında dəmir var.
- Üç unsiya donuz əti və ya ağ balığın tərkibində 1 mq -dan az dəmir var.
Addım 3. Dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalar seçin
Bir çox qidalar dəmirlə zənginləşdirilmişdir. Dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalar, heme olmayan dəmir ehtiva edir və bu, vücudunuzun udması daha çətindir. Taxılların, çörəklərin, makaronların və taxılların dəmirlə möhkəmləndiyini görmək üçün etiketlərinə baxın.
Məsələn, bir stəkan dəmir ilə zənginləşdirilmiş taxılda 24 mq dəmir ola bilər, bir stəkan dəmir ilə zənginləşdirilmiş yulaf ezmesi isə 10 mq ola bilər
Addım 4. Daha çox lobya əlavə edin
Fasulye və baklagillerdə yaxşı miqdarda dəmir var. Bu qidaları yan yeməklər olaraq, şorba və ya güveçdə və ya salatlarda yeyə bilərsiniz. Əksər fasulyənin yarısının fincanı üç unsiya qırmızı ətdən çoxdur. Bununla birlikdə, bu qidalarda heme olmayan dəmir var, buna görə vücudunuzun udması daha çətindir. Ümumi bişmiş lobya içərisində olan dəmir miqdarı aşağıda verilmişdir:
- Bir fincan edamame: 8.8 mq
- Bir fincan mərcimək: 6,6 mq
- Bir fincan böyrək fasulyesi: 5.2 mq
- Bir fincan qara və ya pinto lobya: 3.6 mq
- Bir fincan lima fasulyesi: 4,5 mq
- Bir fincan noxud (garbanzo lobya): 4.8 mq
Addım 5. Yarpaqlı göyərti və qurudulmuş meyvələri yeyin
Yarpaqlı göyərti və qurudulmuş meyvələr bitki mənşəli dəmir mənbəyidir. Ispanaq, kələm və cəfəri, quru ərik, əncir və quru ərik kimi yaxşı seçimdir.
- Məsələn, yarım fincan bişmiş ispanaqda 3,2 mq dəmir var. Beş yarısı quru ərik və yarım fincan kişmiş təxminən 1,5-2 mq dəmirə malikdir.
- Blackstrap bəkməzində də dəmir var.
Metod 2 /3: Dəmir absorbsiyanızı yaxşılaşdırın
Addım 1. Hər yeməyə bir porsiya ət daxil edin
Hər yeməkdə böyük miqdarda qırmızı ət yemək lazım deyil. Hər yeməyə asanlıqla emilən heme dəmir ehtiva edən ət daxil etsəniz, vücudunuz yeməyinizin heme olmayan mənbələrində olan dəmiri daha yaxşı mənimsəyə bilər.
Məsələn, bir parça toyuq və ya ağ balıq, yarım fincan ispanaq, yarım fincan böyrək fasulyəsi və bir parça dəmirlə zənginləşdirilmiş buğda çörəyiniz ola bilər. Ət, vücudunuzun ət olmayan mənbələrdəki dəmiri udmasına kömək edəcək
Addım 2. C vitamini ilə zəngin qidalar əlavə edin
Dəmirlə zəngin qidalar yeməklə yanaşı, yeməklərinizə C vitamini olan daha çox qidalar da daxil etməlisiniz. C vitamini, hem-dəmir olmayan bitki mənşəli qidalarınızın dəmir emilimini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edə bilər.
C vitamini sitrus meyvələrində və sitrus meyvələri, alma, ananas, kivi, çiyələk, qulançar, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, pomidor, bolqar bibəri və brokkolidə ola bilər
Addım 3. Dəmiri maneə törədən yemək yeyərkən dəmir gücləndirici yeyin
Bir çox sağlam və qidalı qidalarda dəmirin udulmasını azalda bilən birləşmələr var. Ispanaq, tofu və edamame kimi əhəmiyyətli miqdarda dəmir ehtiva edən bəzi qidalarda dəmir inhibitorları da vardır. Bu qidaları yeyərkən, bu qidalarla birlikdə C vitamini olan qidaları və ya ətləri yediyinizə əmin olun.
Paxlalı bitkilər, dənli bitkilər, soya məhsulları, ispanaq və kalsium dəmirin udulmasını azalda bilər
Addım 4. Qəhvə və çayınızı məhdudlaşdırın
Hamilə olduğunuz zaman kofein səbəbiylə qəhvə və çayınızı məhdudlaşdıra bilərsiniz. Bununla birlikdə, qəhvə və çaydan uzaq durmalısınız, çünki tərkibində bədənin dəmirin udulmasını azaldan birləşmələr var.
Xüsusilə yemək yeyərkən alternativ içkilər tapın
Metod 3 /3: Hamiləlik dövründə dəmirin əhəmiyyətinin tanınması
Addım 1. Dəmir əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Doktorunuz, ehtimal ki, ilk dəfə hamilə qaldığınız zaman sizi prenatal vitaminlə təmin edəcək. Bunlar ümumiyyətlə təxminən 30 mq dəmir ehtiva edir. Dəmirlə zəngin qidalar yediyiniz və doğuşdan əvvəl vitamin qəbul etdiyiniz müddətdə əlavə bir dəmir əlavəsinə ehtiyacınız olmayacaq. Dəmir əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
Anemiya inkişaf etməyincə yəqin ki, dəmir əlavə etməyiniz məsləhət görülməyəcək
Addım 2. Ehtiyacınız olan dəmir miqdarını təyin edin
Hamilə qadınların hamilə olmayan qadınlara nisbətən daha çox dəmirə ehtiyacı var. Hamilə olduğunuzda gündə təxminən 27 mq dəmirə ehtiyacınız var. Bu məbləğ hər gün 27 mq vurmağa çalışmaq əvəzinə bir neçə gün və ya həftə ərzində ortalamaya çıxarıla bilər.
Hamilə olmayan qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik doz 18 mqdir
Addım 3. Çox dəmirin risklərindən xəbərdar olun
Çox dəmir ala bilərsiniz. Bu ümumiyyətlə prenatal vitamininizdən və ya əlavə bir dəmir əlavəsi almanızdan qaynaqlanır. Həddindən artıq dəmir sizin və körpəniz üçün gestational diabet, preeklampsi və hətta aşağı düşmə kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Yalnız bir həkim tərəfindən göstərildiyi təqdirdə dəmir əlavələri aldığınızdan əmin olun. Dəmir preparatları hamiləlik dövründə qəbizlik və ya ürəkbulanma kimi mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər
Addım 4. Anemiya əlamətlərini tanıyın
Hamiləlik dövründə kifayət qədər dəmir almamaq anemiyaya səbəb ola bilər. Hamiləlik dövründə şiddətli anemiya sizin və körpənizin problemlərinə səbəb ola bilər və körpənizin vaxtından əvvəl doğulmasına və ya çəkisinin az olmasına səbəb ola bilər. Anemiya simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Yorğunluq
- Zəiflik
- Soyuq əllər və ayaqlar
- Sürətli ürək döyüntüsü
- Konsentrasiya problemi
- Nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə hissi
- Solğun dəri
- Sinə ağrısı
