Cins geyiminizə və ya kostyumunuza daha yaxşı uyğunlaşacağınız ümidi ilə səhər yeməyini atırsınızmı? Bu təbii bir fikirdir, daha az kalori daha az çəki deməkdir. Ancaq arıqlamaq və arıqlamaq üçün balanslı bir səhər yeməyi yemək və gününüzə idmanla başlamaq lazımdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Gününüzü doldurun
Addım 1. "orucunuzu" qırın
Yuxudan oyananda altı ilə doqquz saata qədər heç bir şey yemədən gedəcəksən. Yorğun bir səhər, tez bir çörək və qəhvə götürmək istəyə bilər, amma balanslı bir yemək yeyəndə daha yaxşı olar. gün üçün qida maddələri
- Həmişə balanslı bir səhər yeməyi üçün səy göstərməli olsanız da, qida baxımından zəngin qidalara əlavə olaraq iki və ya daha az fincan qəhvə içmək gün ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Qəhvə eyni zamanda zəngin bir antioksidan mənbəyidir. Kalori miqdarını azaltmaq üçün krem və şəkərdən çəkinin.
- Səhər yemək, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və nahara qədər özünüzü tox və enerjili hiss etməyə kömək edə bilər. Səhər yeməyini atmaq, kalorilərinizi azaltmağın bir yolu kimi görünə bilər, ancaq sağlam seçimlərdən istifadə edərək maddələr mübadilənizi gücləndirmək, kilo vermək məqsədlərinizə başlamaq üçün vacibdir.
Addım 2. Zülala diqqət yetirin
Səhər proteinlə zəngin qidalar yükləmək çox vacibdir. Missouri Universitetinin tədqiqatçıları, məsələn, 35 qram protein olan bir səhər yeməyi yeyənlərin, daha az yeyənlərə nisbətən bədən yağına daha az meylli olduqlarını təsbit etdilər. Protein həzm etmək üçün iş tələb edir və maddələr mübadiləsini erkən işə salacaq və bədəninizi daha uzun müddət tox hiss edəcək.
- Süd məhsulları. Süd məhsulları böyük bir protein mənbəyidir. Süd, pendir və qatıq zərdab zülalı ilə dolu təbaşirdir. Fındıqlı bir fincan yunan qatığı 26 qram protein verə bilər və bir stəkan süd əlavə etmək sizi 35 qram hədəfinizə çata bilər. Kəsmik pendir, 13 qram protein ehtiva edən 4 unsiya porsiyası ilə başqa bir əla seçimdir. Süd məhsullarında olan zərdab zülalı qan şəkərinizi sabit saxlamağa kömək edəcək və iştahınızı və sağlam olmayan yemək seçimlərini cilovlamağa kömək edəcək.
- Yumurta. Yumurta əla bir protein mənbəyidir. İstər bişmiş, istər bişmiş, istərsə də qızardılmış yumurtalar, yumurta başına 6 qrama qədər olan səhər zülalınızı əldə etməyin əla bir yolu ola bilər. Həm də o qədər çox yönlü bir yeməkdir ki, onları ləzzətli şəkildə hazırlamaq üçün yeni üsullarla tükənməyəcəksiniz.
- Yağsız ət. Bəzi donuz əti almaq istəyinizə baxmayaraq, zülalınızı yağsız ətlərdən əldə etmək daha yaxşıdır. Toyuq və qızılbalıq ideal seçimdir. Kolbasa və ya donuz ətinə sahib olmaq istəyirsinizsə, daha hündür, sağlam bir seçim üçün hinduşka əti edin.
Addım 3. Karbohidratlarınızı izləyin
Kartof, tost, çörek və simit adi səhər yeməyi qidaları olsa da, bu yüksək karbonhidratlı, az proteinli qidalar maddələr mübadiləsi ilə sürətlə yandırılacaq və ac və enerjisiz hiss edəcəksiniz.
Yaxşı və pis karbohidratlar var. Tibbi araşdırmalar böyüklərin kalorilərinin 45-65% -ni karbohidratlardan almalarını tövsiyə edir. Yaxşı seçim edərək karbohidratların faydasını pis olmadan əldə edə bilərsiniz. Tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər və lobya karbohidratlara malikdir, lakin lif və vacib vitaminlərlə zəngindir. Liflə zəngin olan karbonhidratlı zəngin qidaların sağlamlıq baxımından böyük faydaları ola bilər, ancaq bitki mənşəli, tam taxıl seçimlərinin xeyrinə zərif "ağ" taxıllardan (ağ düyü və ağ çörək kimi) və şəkərli işlənmiş qidalardan uzaq durmaq istərdiniz
Metod 2 /3: Gününüzü Hərəkətdə Başlayın
Addım 1. Səhər ilk növbədə hərəkətə keçin
Səhər məşqlərinin bir çox əhəmiyyətli faydası var. Yuxunuzu yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Üstəlik, səhər məşqləri edənlər, arıqlamağa və arıqlamağa daha çox meyllidirlər.
Addım 2. Fəaliyyətinizi səhər rutininizin bir hissəsinə çevirin
İş günü yaxınlaşmaqla yuxudan oyanmaq, məşq etmək istədiyiniz son işlərdən biri ola bilər. İntizam lazımdır, amma ilk növbədə hərəkət etmək sağlam bir vərdiş yarada bilər. Bir rutinin bir hissəsi olmaq üçün həftədə ən az üç dəfə idman etmək istəyəcəksiniz.
- Məşqinizə bir öhdəlik kimi baxın. Hər səhər buna vaxt ayıraraq, ona yapışmaq və gündəlik işinizə daxil etmək ehtimalı daha çox olacaq.
- Bir dost gətir. Bəzən yolda qalmaq çətin ola bilər və məşq yoldaşınız məsuliyyət gətirir. Ləğv etmək istəsəniz, yalnız özünüzü buraxmayacaqsınız və bir -birinizə motivasiya verə bilərsiniz.
Addım 3. Günə kardio ilə başlayın
İstər sürətlə gəzməyi, istərsə də yerli pistdə qaçmağı, həftədə üç-dörd dəfə səhərlərinizə əlavə etmək arıqlamaq və günə başlamaq üçün əla bir yoldur. Kardiyomada yenisinizsə, dözümlülüyünüzü artırana qədər gəzinti və qaçış kombinasiyası ilə başlamaq istəyə bilərsiniz. Səhər 15 dəqiqə fasiləsiz hərəkət, qaçış və gəzinti qarışığı ilə başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin.
- Diz probleminiz varsa və ya qaçmaq sizin üçün çətindirsə, gəzmək tək başına əla bir kardio formasıdır. Dəyərli bir məşq etmək üçün qaçmağa ehtiyac yoxdur.
- Boş bir mədədə kardiyonun daha yaxşı və ya pis olması ilə bağlı bəzi mübahisələr var. Yəqin ki, əvvəlcə yemək daha yaxşıdır, çünki yanacaqsız çox məşq ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
Metod 3 /3: Zövq aldığınız bir səhər rutini tapın
Addım 1. Dadlı, sağlam yeməklər hazırlayın
Sağlam qidalanmağınız səhərlər mülayim yemək yeməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Yemək saytlarını ziyarət edin və səhər yeməyinizə müxtəliflik verən sağlam yemək kitabları alın.
Restoranlar bəzən sağlam olmayan yağlarda bişmiş yüksək yağlı yeməklər verə bilər. Bununla birlikdə, bəzi səhər yeməyi yerləri əla sağlam seçimlər təklif edir. Getməzdən əvvəl onlayn olaraq qidalanma məlumatlarını araşdıraraq yemək yemək ehtimalını aradan qaldıra bilərsiniz. Bu, öz yeməyinizi bişirmə çətinliklərini aradan qaldıra bilər və bunu dostlarınızla birlikdə etsəniz, təcrübəni bir az daha xoş edə bilər
Addım 2. Bəyəndiyiniz işləri edin
Rejiminiz darıxdırıcı və qorxduğunuz bir şeyə çevrilərsə, ona bağlı qalma ehtimalınız daha az ola bilər. Maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, həm də uzun müddətli bir öhdəlik götürmək üçün kifayət qədər sevdiyiniz səhər fəaliyyətlərini tapmaq vacibdir. Gününüzə ənənəvi məşqlərdən kənarda başlamaq üçün bir çox variant var.
- İdman. İstər tək başına, istərsə də dostlarınızla birlikdə basketbol və raketbol kimi idman növləri əla kardiodur. Rəqabət sizi yolda saxlamaq üçün əla ola bilər və qurulmamış hərəkətlər oynaqlarınız və əzələləriniz üçün əladır. İşdən əvvəl, seçdiyiniz idman növü üçün dostlarınızla görüşdüyünüz yerə vaxt ayırın.
- Yoga. Yoga çox oturmaq və nəfəs almaq kimi görünə bilər, amma əla bir kalori yandırıcı ola bilər. Otuz dəqiqəlik yoga 180 kalori yandıra bilər. Həm də əzələləriniz üçün əla bir uzanma və zehni olaraq günə hazırlaşmağın əla bir yoludur.
- Köpəyi gəz. Dörd ayaqlı bir yoldaşınız varsa, hər ikiniz də səhər gəzintisindən faydalanacaqsınız. Bu sizi çıxaracaq və hərəkət edəcək və bu müddətdə itinizin sağlam qalmasına kömək edəcək. Üstəlik, gəzintini gözləyən itinizin ümid dolu gözləri sizi yataqdan çıxarmaq üçün əla zəngli saat ola bilər.
Addım 3. Velosipedə tullanın
Qaçış və ya gəzinti dizlərdə çətin ola bilər. Velosiped sürmək üçün gözəl bir sahəniz varsa, səhərinizi gəzintiyə başlamaq günün əla bir başlanğıcı ola bilər. Bir mil ilə başlayın və oradan dözümlülüyünüzü artırın.
Addım 4. İdman salonuna gedin
Ənənəvi məşqləri sevirsinizsə, işə gedərkən yerli idman zalı ilə yelləmək özünüzü gün ərzində canlandırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Hər səhər eyni insanları görmək, oyanmaq və idman zalına getmək üçün böyük bir stimul ola bilər.
- Elliptik maşınlar və qaçış bantları. Maşını rahat bir səviyyəyə qoyun və öz sürətinizlə hərəkət edin. Əksər maşınlar, nə qədər istifadə etdiyinizi və kalorilərinizin yandırıldığını söyləyəcək, beləliklə irəliləyişinizi izləyə bilərsiniz. Vaxtınız azdırsa, 30-60 aralıq yüksək intensivlikdə velosiped sürmək, sonra aşağı intensivlik əla bir məşq ola bilər.
- Stasionar velosiped. Bu, kalori yandırmağa və qaçış bantları və qaçışlar olmadan ayaqlarınızı tonda saxlamağa kömək edə bilər. Sizə əla bir məşq vermək və davamlı hərəkət etmək üçün pedal müqavimətini kifayət qədər yüksək qoyduğunuzdan əmin olun. Bu cür məşqlərə öyrəşməmisinizsə, on dəqiqədən kiçik başlayın və oradan yuxarı qalxın.
Addım 5. Ağırlıqları vurun
Kardio və düzgün bir pəhriz əladır, ancaq əzələləri yağa çevirmək bədəninizin təbii olaraq kalori yandırmasını təmin etmək üçün əla bir yoldur. Hətta istirahətdə olsa da, yağdan daha çox əzələyə sahib olanlar kalori yandırırlar.
- Kiçik başlayın. Yeni bir idman salonuna girmək qorxuducu ola bilər, amma hər kəs sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün eyni qayıqdadır. Zəif görünməkdən qorxduğunuz üçün bədəninizin öhdəsindən gələ biləcəyindən daha çox ağırlıq etməyə çalışmayın.
- Yüksək təkrarlamalar, aşağı çəki. Vücudunuzu tonlu və arıq saxlamaq üçün əla bir məşq dəsti başına 20-25 təkrar etməkdir. Bu da ürək dərəcənizi artıracaq. Bunu etmək üçün təkrarlamaları tamamlamaq üçün yüngül bir çəkiyə ehtiyacınız olacaq.
İpuçları
- Enerji, canlılıq və daha zəngin, daha xoşbəxt bir həyatın bütün mükafatlarına sahib olan sürətli və asan səhər yeməyi var.
- Ruhdan düşməyin. Nəticələri görmək bir az vaxt ala bilər və yaxşı bir səhər rejiminə girmək təsəvvür etdiyinizdən daha çətin ola bilər. Arxa planınız varsa, çox aşağı düşməyin, yalnız ertəsi gün yaxşılaşmağa çalışın.
