Sağlam kilo itkisi ümumiyyətlə həftədə 1-2 kiloqramdır; Bir həftədə 10 kilo itirmək risklidir, tez -tez edilməməlidir və yalnız həkiminizin razılığı ilə cəhd edilməlidir. Bir həftədə 10 kilo arıqlamaq üçün, pəhrizinizi az miqdarda qidalı, lakin aşağı kalorili qidalarla məhdudlaşdıraraq və aerobik məşqlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıraraq hər gün istehlak etdiyinizdən 3 ilə 500 ilə 5 min arasında kalori yandırmalısınız. fasiləli məşq, idman və digər güclü fəaliyyətlərlə. Bu məqsədə həm riskli, həm də çatmaq çətindir, amma buna nail olmaq olar.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Kalori saymaq
Addım 1. Bir gündə yandırdığınızdan daha az kalori alın
Arıqlamağın bütün sirri budur. Və nəzəriyyə sadə olsa da, təcrübə həqiqətən çətindir. Bir kilo 3, 500 kaloriyə bərabərdir və yeddi gündə 10 kilo itirmək üçün hər gün təxminən 1.4 kilo və ya təxminən 5.000 kalori yandırmalısınız.
- Bilin ki, məşq etməlisiniz Çox Bir həftədə 10 kilo yandırmaq üçün. Özünüzü ac qoymaq bir seçim deyil. Əslində, özünüzü ac qalmaq, xüsusilə də diyetinizi bitirdikdən sonra kilo verməyi çətinləşdirir.
- Gündəlik gəzinti, pilləkənlərlə qalxma və hətta nəfəs alma kimi hərəkətlər edərkən kalori yandıracağınızı unutmayın. Çox kalori olmayacaq, amma ağır məşqlər edərək bütün kalorilərinizi yandıracağınızı gözləmək lazım deyil.
Addım 2. Məqsədinizin son dərəcə çətin olduğunu anlayın
Bir həftədə 10 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə qəbul etdiyinizdən 5.000 kalori daha çox yandırmalısınız. O çoxdur. Bu sizi ruhdan salmaq məqsədi daşımır; Həftədə 10 kilo arıqlamağın nə qədər çətin olduğunu xatırlatmaq üçün. Özünüzü çətin və çətin bir səyahətə hazırlayın!
Bunun nə qədər olduğu haqqında bir az fikir vermək üçün bunu düşünün: 160 kiloluq bir insan 90 dəqiqə rəqabətli futbol oynayaraq təxminən 1000 kalori yandırır. Bu o deməkdir ki, 5.000 kalori yandırmaq üçün gün ərzində 7.5 saat rəqabətli futbol oynamalısan
Addım 3. Ortalama bir insanın gündə təxminən 2000 kalori yandırdığını anlayın
Bu o deməkdir ki, hər gün tam olaraq 2000 kalori yeyirsinizsə, çəkiniz eyni qalacaq - nə kilo alacaqsınız, nə də arıqlayacaqsınız.
Arıqlamağa çalışırsınızsa, ehtimal etdiyiniz kimi, sağlam bir insan, pəhrizindən asılı olmayaraq gündə ən az 1.200 kalori istehlak etməlidir. 1, 200 kalori yeyirsinizsə, hədəfinizə çatmaq üçün gündə təxminən 4000 kalori yandıracaqsınız
3 -dən 2 -ci hissə: Pəhriz
Addım 1. Yalnız su içmək
Su pəhriz saxlayanın ən yaxşı dostudur. Şirin, şəkərli və ya kofeinli içkilər pəhriz saxlayanın düşmənidir. Sadə bir "enerji" və ya "idman" içkisi 400 kalori qədər ola bilər. Bu, bütün gün üçün ümumi kalorinizin üçdə bir hissəsidir. Su istisna olmaqla hər hansı bir içkidən uzaq durun.
- Bəzən şəkərsiz yaşıl çay içmək məqbuldur. Əgər xəstə və gündən -günə yalnız su içməkdən bezmisinizsə, ara sıra yaşıl çay içmək yaxşıdır. Yaşıl çayda çoxlu antioksidan və 0 kalori var ki, bu da içməyi gözəl edir.
- Yemək zamanı həqiqətən acsanız, yeməkdən dərhal əvvəl gözəl bir fincan su aşağı salın. Bu, qarnınızı aldığınızdan daha çox tox olduğunuzu düşündürməyə kömək edəcək və sizi daha az ac qoyacaq.
Addım 2. Sadə karbohidratları diyetinizdən çıxarın
Rafine edilmiş karbohidratlar olaraq da adlandırılan sadə karbohidratlar ümumiyyətlə bədənimiz üçün çox qidalı deyil və bədən tərəfindən çox tez əmilir. Pəhriz edərkən bu kimi sadə, zərif karbohidratlardan uzaq durun:
- Çərəzlər, konfetlər, tortlar və digər bişmiş şirniyyatlar
- Bal, bəkməz və şərbət
- Ağ çörək, ağ düyü və normal makaron
- Bir çox qablaşdırılmış dənli bitkilər
Addım 3. Sadə karbohidratları kompleks karbohidratlarla əvəz edin
Kompleks karbohidratlar, sadə karbohidratlardan fərqli olaraq, digər qida maddələri kimi liflə doludur və bədən tərəfindən həzm olunur və qana daha yavaş daxil olur. Kompleks karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:
- Bütün taxıl çörəyi, tam taxıl makaronu, qəhvəyi düyü
- Fasulye və baklagiller, məsələn mərcimək, yerkökü və şirin kartof
- Kuşkonmaz və ərik kimi tərəvəz və meyvələr
Addım 4. Yağsız protein yeyin
98% yağsız və yalnız 2% yağlı mal ətinə keçin. Dərisi yapışmadan toyuq göğsünə gedin. Edamame və ya tofu kimi soya məhsulları, somon da daxil olmaqla bir çox balıq növündə olduğu kimi zülal baxımından da yüksəkdir.
Addım 5. Fast fooddan pozitiv olaraq uzaq durun
Hər şeyi trans yağda bişirməyə əlavə olaraq, fast food burgerləri, kartoflar və kokteyllər (və ya burritos, mac 'n' pendir və ya sandviçlər) duz və şəkərə gəldikdə çox böyükdür. Əslində boş karbohidratlardır, onlara heç bir qida maddəsi yoxdur. Bu kiloları atmaq və çəkinizi düzgün yola qaytarmaq mövzusunda ciddisinizsə, fast fooddan uzaq duracaqsınız.
Addım 6. Səhər yeməyi üçün kral, naharda şahzadə və axşam yeməyi üçün kasıb kimi yeyin
Sözü heç eşitmisiniz? Bunun arxasında müəyyən həqiqət var. Maddələr mübadiləsinə başlamaq və səhər yeməyinə qədər rahat qalmaq üçün kifayət qədər enerji vermək üçün erkən yemək yeyin, sonra axşam yeməyinizi yeyin və günün ən kiçik yeməyini yeməyə başlayın. Aralarında bir qəlyanaltı olmaqla gün ərzində özünüz üçün bişirə biləcəyiniz bəzi yemək nümunələri:
- Səhər yeməyi: ispanaq və toyuq göğsü ilə yumurta ağlı omlet, bir banan və bir az təzə yaban mersini.
- Nahar: kiçik bir salat ilə quinoa üzərində qalan somon biftek
- Qəlyanaltı: bir ovuc fıstıq
- Şam yeməyi: bok choy, havuç, göbələk və bibər qızartması
-
Arıqlamağa və ya daha az kalorili olmağa kömək edən bəzi qidalar bunlardır:
- fıstıq yağı
- düyü tortları
- giləmeyvə
- yaşıl tərəvəzlər
- yaşıl çay
- su
- yunan qatığı
- duzsuz qoz -fındıq
- badam südü
Addım 7. Yediyiniz hər şeyin dəyərlərini yazdığınız bir kalori jurnalına başlayın
Bir kalori jurnalı yaratmaq və ardıcıl olaraq yazmaq, həddinizi keçdiyinizi bilməyinizə kömək edəcəkdir. Hansı qidaların nə vaxt işlədiyini və dadının yaxşı olub olmadığını sizə xəbər verəcəkdir. Ağrı keçdikdən sonra geriyə baxmaq həmişə əyləncəli olan mübarizələrinizin qeydini verəcəkdir!
Kalori saymağı və ölçüləri təqdim etməyi çox yaxşı bacarın. Hər şeyi əvvəlcə hesablamaq çətin olacaq, amma bir müddət sonra ikinci təbiət kimi görünəcək. Müəyyən bir yeməkdə və ya yeməkdə nə qədər kalori olduğunu hesablamaqda dindar olun. Dəqiq olun! Əgər incitdiyin tək sənsənsə, özünə yalan danışmağa dəyməz
Addım 8. Sürünəndə (və hamı bunu edir) səfehlik etməyin
Arada bir sürüşmək və etməməli olduğunuzu bildiyiniz bir şeyi yemək normaldır. Hamı bunu edir. Ancaq sürüşəndə yıxılmayın. Sıçrayışa və həddindən artıq getməyə haqq qazandırmayın. Bu, məqsədinizi daha da çətinləşdirəcək və sizi daha da ruhdan salacaq.
3 -dən 3 -cü hissə: Məşq edin
Addım 1. Hər yerdə gəzin
Ərzaq mağazasına getmək lazımdırmı? Orada gəzin. Bir binanın on beşinci mərtəbəsinə qalxmaq lazımdırmı? Orada gəzin, liftə minməyin. Futbol məşqlərinə başlamaq lazımdırmı? Orada gəzin. Hər gəzinti fürsətinə daha çox kalori yandırmaq və daha sağlam olmaq üçün bir fürsət olaraq baxın.
Bir pedometr alın. Bir pedometr, gün ərzində atdığınız addımların sayını izləyəcək və heç kim görməməsi üçün kalçanıza gizlədə bilərsiniz. Yaxşı bir pedometr, atılan addımların sayını yandırılmış kalorilərə çevirəcəkdir. Dəyərlidirlər
Addım 2. Hamısı çıxmazdan əvvəl isinmə/uzanma vərdişinə sahib olun
80 -ci illərin ən yaxşı, ən həvəsləndirici rəqs musiqisini qoyun və hazırlaşmağa hazır olun. İstiləşmə və uzanma məşqlərinizdən maksimum faydalanmanıza kömək edəcək. Üstəlik, yaralandıqda kim idman edə bilər? İstiləşmə məşqlərinə nümunələr daxildir:
- 20 push-up, 20 sit-up və 20 burpees. (Burpees havaya sıçradıqdan sonra aşağıya doğru itələyərək təkrarlayın.)
- 1 dəqiqə ərzində yerində qaçın və sonra 1 dəqiqəlik yüngül qaçış yerinə keçin.
- Ayaq barmaqlarınıza toxunun, əllərinizi tandemlə uzatın, o quadları və hamstringsinizi gevşetin və bədəninizi və boynunuzu da unutmayın.
Addım 3. Aralıq məşq edin
Aralıq təhsili, qısa müddət ərzində həqiqətən sıx bir fəaliyyət etdiyiniz yerdir, sonra isə əksər hallarda orta və ya yüngül intensivlikdə işləyir. Elm adamları, bir neçə araşdırmada, fasiləli məşq edən insanların əslində bütün məşqləri üçün orta intensivliklə gedən insanlara nisbətən daha qısa müddətə idman etdiklərini və daha çox kalori yandırdıqlarını təsbit etdilər.
Aralıq məşqlərə bir nümunə ola bilər: pist ətrafında qaçarkən, bir dövrə ərzində bacardığınız qədər sürətlə gedin, sonra qalan üç dövrə üçün yüngül sürətlə qaçın. Hər dörd dövrə bir mil olur. Yanmağı hiss et - və sev
Addım 4. İdmanla məşğul olun
İdmanın ən böyük tərəfi rəqabətli olmalarıdır. Rəqabət bizi çox vaxt özümüzdən daha çox itələyir. Fikirləşə bilərsiniz: Mən heç bir idman növündə yaxşı deyiləm və ya heç bir idmanla məşğul olmaqda rahat deyiləm. Unutmayın ki, insanlar çox səy göstərən və özünə hörmət edən başqalarına hörmət edir. Futbol, basketbol və ya üzgüçülüklə məşğul olmağın əyləncəli olacağını düşünürsənsə və məşğul olursan, buna get. Qoy rəqabət zolağınız sizin üçün kalori yandırsın.
Addım 5. Kardio maşınlarından istifadə edin
Evdə yanınızda bir neçə kardio maşınınız yoxdursa, bir az istifadə edə biləcəyiniz üçün idman salonuna qoşulmağı düşünün. Aşağıdakı kardio maşınları sınayın və hansının sizin üçün daha uyğun olduğunu görün:
- Qaçış bandı. Koşu bandı əslində sərbəst qaçışdan daha pis hiss edə bilər, amma heç bir şeydən daha yaxşıdır. Tərləməyinizi təmin edən gözəl, sürətli bir temp tapmağa çalışın.
- Eliptik. Əksər elliptiklər üçün fərqli bir müqavimət gücü təyin edə bilərsiniz, bu da yaxşı bir güc təhsili/ürək ikili məşq edir.
- Stasionar velosiped. Bir iplik dərsi alırsınızsa, belinizi təpikləməyə hazır olun. Stasionar velosipeddə iplik dərsləri arıqlamaq üçün əla bir yoldur.
Addım 6. Çapraz məşq edin
Çarpaz məşqlər, bədəninizin bir çox fərqli hissəsini işlədəcək bir çox fərqli güc, dözümlülük və aerobik məşqləri əhatə edir və ümumiyyətlə sizi sıxılmaqdan qoruyur (insanların məşq etməməsinin böyük bir səbəbidir). Crossfit kimi çarpaz məşq rejimləri çox kalori yandırmaqda ən yaxşı olmaya bilər (yağları arıq əzələ ilə əvəz etməkdə daha yaxşıdırlar), amma sınamağa dəyər. Kim bilir, yeni bir ilham tapa bilərsiniz!
Addım 7. Gecəni rəqs edin
Həqiqətən aerobik qabiliyyətinizə çatmaq üçün rəqs etməyə çalışın. Xeyr, hər zaman təşviq olunsa da, mütləq otağınızda deyil. Yerli Y -də rəqs dərsi haqqında nə demək olar?
- Əgər tanışsınızsa və rəqs hərəkətlərini və ya musiqini təsəlli verərsinizsə, əsas caz və ya pop və ya hip-hop dərsləri kimi bir şey sınaya bilərsiniz.
- Latın və beynəlxalq musiqini bir fantastik məşqə birləşdirən zumba kimi bir şeyi də sınaya bilərsiniz. Zumba, adi rəqs dərsləri kimi, bir rəqs müəllimi tərəfindən öyrədilir.
Addım 8. Məşq edin və bunu iki dəfə edin
Məqsədlərinizə çatmaq üçün çox güman ki, iki dəfə çox məşq etməlisiniz. Həqiqətən bəyəndiyiniz bir neçə məşqi seçsəniz daha yaxşı olar ki, bir həftədə 10 kiloqram yandırmaq üçün bir çox məşqlər edəcəksiniz.
Məşq etmək üçün gündə 4 saat vaxt ayırmaq istəyə bilərsiniz: 2 saatlıq 2 seans, ortada bir ara verərək. Hər hansı bir motivasiyaya ehtiyacınız varsa, vidalaşdığınız bütün ağırlığı və qısa müddətdə qarşılayacağınız inanılmaz bədəni düşünərək. Uğurlar
Nümunə Diyet Planı
Yemək və İçki Əvəzediciləri 1 Həftədə 10 Pound Arıqlayacaq
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Pəhriz zamanı yeməkdən və içkilərdən çəkinin
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Pəhriz zamanı yeyə biləcəyiniz yeməklər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
