Qarın yağı və ya visseral yağ, qarın orqanlarınızda və ətrafınızda saxlanılan yağdır. Xərçəng, yüksək təzyiq, vuruş, demans, ürək xəstəliyi və diabet risklərinizi artıra bilər. Bir həftə ərzində çox miqdarda kilo və ya artıq bədən yağını - xüsusən visseral və ya qarın yağını itirə bilməzsiniz. Sağlam olmaq və təhlükəli qarın yağını itirmək üçün daha uzun müddət ərzində pəhrizinizi, məşqlərinizi və həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz. Bununla birlikdə, bir həftə ərzində həyat tərzinizdə sağlamlığınızı yaxşılaşdıran bəzi böyük dəyişikliklər etməyə başlaya bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Qarın yağını azaltmaq üçün faydalı qidalar əlavə etmək
Addım 1. Doğru yağ növləri ilə məşğul olun
Araşdırmalar göstərir ki, doymamış yağlar kimi düzgün yağ növlərini yemək qarın və ya visseral yağları az yağlı diyetlərə nisbətən 20% -ə qədər azaltmağa kömək edə bilər.
- Mono doymamış yağlar, ürək xəstəliyi riskinin azalması, şəkərli diabetin idarə edilməsinin yaxşılaşdırılması və qan damarlarınızın funksiyasının yaxşılaşması ilə əlaqəli olan bir növ yağ turşusudur.
- Mono doymamış yağlar sağlam sayılsa da, yenə də çox kaloridir. Bunları sağlam olmayan bir pəhrizə və ya sağlam olmayan yağ mənbələrinə əlavə etməyin. Bunlar trans və ya doymuş yağlar kimi sağlam olmayan yağ mənbələrini əvəz etməlidir.
- Mono doymamış yağlar zeytun yağı, zeytun, qoz -fındıq, toxum, qoz yağı, avokado və kanola yağı da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.
- Sınamaq üçün fikirlərə aşağıdakılar daxildir: kərə yağı və ya kərə yağını zeytun yağı, üzüm yağı və ya avokado yağı ilə əvəz etmək.
Addım 2. Yağsız protein yeyin
Yağsız protein mənbələri gün ərzində daha uzun müddət məmnun qalmağınıza və kilo verməyinizə kömək edəcək.
- Hər yeməkdə yağsız protein mənbəyi yediyinizə əmin olun. Kalori məhdudiyyətinizdə qalmaq üçün 21-28 qram (3-4 oz) ölçün.
- Yüksək yağlı pendir, qırmızı ət və kolbasa kimi bütün yağlı zülalları toyuq, hinduşka, balıq, fasulye/mərci, yumurta, az yağlı süd və qoz-fındıq kimi zülal parçaları ilə əvəz edin.
Addım 3. Hər yeməkdə təzə meyvə və tərəvəz əlavə edin
Plitənizin ən azı yarısının məhsulla doldurulduğundan əmin olun. Bu aşağı kalorili qidalar qida maddələrində çoxdur və arıqlamağa və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.
- Qarın yağlarından qurtulmağın ən yaxşı yolu kalori azaltmaqdır. Tabağınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirdiyiniz zaman, bu qidaların aşağı kalorili olması yeməklərinizin ümumi kalorili məzmununu azaltmağa kömək edir.
- 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan yarpaqlı göyərti və ya 1/2 fincan meyvəni ölçün. Hər yeməkdə 1-2 porsiyon əlavə edin.
Addım 4. Tam taxıl qidaları seçin
Qarın yağını azaltmağa və təhlükəli visseral yağdan qurtulmağa çalışarkən, çörək, düyü və ya makaron yeyərkən 100% tam taxıl qidaları seçməlisiniz.
- 100% tam taxıl, daha zərif taxıllara nisbətən lif, protein, vitamin və mineral baxımından xeyli yüksəkdir. Onlar daha qidalı bir seçimdir.
- Rafine edilmiş taxıllar, həddindən artıq işlənmiş və həyati qida maddələrini çıxaran toxumlardır. Ağ çörək, ağ düyü, düz makaron və ya kraker kimi məhsullar məhdudlaşdırılmalıdır.
- Gündəlik bir porsiyon və ya 100% tam taxıldan ikisini daxil edin. Kinoa, qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu, buğda çörəyi və ya darı kimi 1 oz və ya 1/2 fincan (125 ml və ya 25-30 qram) ölçün.
Addım 5. Kifayət qədər miqdarda su için
Hər gün adekvat miqdarda su və digər şəffaf mayelər içməklə bədəninizin daha məmnun və nəmli olmasını təmin edin.
- Gündə ən az 8 stəkan su içmək tövsiyə olunur. Bununla belə, hətta gündə 13 stəkana qədər olan məbləğlər də tövsiyə edilmişdir.
- Su bədəninizi nəmləndirmək üçün vacibdir. Bədən istiliyinin və qan təzyiqinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
- Bundan əlavə, kifayət qədər nəmləndirmə iştahınızı idarə etməyə kömək edir. Üstəlik, yeməkdən dərhal əvvəl bir stəkan su içmək ümumi qəbulunuzu azaltmağa və kilo vermənizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
3 -cü hissə 2: Qarın yağını azaltmaq üçün problemli qidaların aradan qaldırılması
Addım 1. Şəkər və təmizlənmiş ağ unu kəsin
Araşdırmalar göstərir ki, visseral yağın ən böyük günahkarlarından biri şəkərli içkilər, şirniyyatlar və saf ağ undan hazırlanan qidalardır. Qarın yağını azaltmaq üçün bu qidaları məhdudlaşdırın və ya kəsin.
- Şirniyyat, meyvə şirələri və idman içkilər kimi şirin içkilər, konfet, desertlər və ya xəmir işlərinə əlavə olaraq visseral yağları artıra bilər. Bundan əlavə, ağ unla hazırlanan və ya çox işlənmiş karbohidratlar olan qidalar da yağın qablaşdırılmasından məsuldur. Kraker, ağ çörək, düz makaron və ağ düyü üçün baxın.
- Şəkərli şirniyyatlara can atırsınızsa, adi qəlyanaltınızı əvəz etməyə çalışın və ya daha qidalı qidalarla müalicə edin. Məsələn, az yağlı yunan qatığı və ya meyvələri sınayın.
Addım 2. Alkoqollu içkilərdən imtina edin
Bir çox araşdırmalar, spirt istehlakının artmasının visseral yağ miqdarının artması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Qarın yağını azaltmağa kömək etmək üçün spirtli içkiləri məhdudlaşdırın və ya kəsin.
- Bundan əlavə, bir çox spirtli içkilər şəkərli, şirin içkilərlə qarışdırılır. Şəkər və spirtin birləşməsi visseral yağ riskini artırır.
- Ümumiyyətlə, qadınlar gündə 1 stəkandan çox spirt içməməli, kişilər isə gündə 2 stəkan spirt içməlidir.
Addım 3. Yüksək yağlı qidaları məhdudlaşdırın
Diyetinizə daxil etmək üçün sağlam yağ mənbələrini seçməklə yanaşı, qarın yağını və onunla əlaqəli xroniki şərtləri artıra biləcək müəyyən yağ növlərini də məhdudlaşdırmalı və ya çəkindirməlisiniz.
- Bütün trans yağlardan çəkinin. Bu yağlar sünidir və damarların sərtləşməsinə, LDL (pis xolesterol) artmasına və HDL (yaxşı xolesterol) azalmasına səbəb ola bilər. Qismən hidrogenləşdirilmiş və ya hidrogenləşdirilmiş yağlar olan bütün məhsullardan çəkinin. Bunlar qızardılmış qidalarda, işlənmiş qidalarda və işlənmiş ətlərdə olur.
- Yalnız orta miqdarda doymuş yağlar yeyin. Doymuş yağların zərərli olub -olmaması ilə bağlı çoxlu araşdırmalar aparılmışdır. Yağlar, ümumiyyətlə, daha çox kalorili olduğundan, çəki və bədən yağını azaltmağa çalışırsınız, bu cür yağları məhdudlaşdırın. Kərə yağı, tam yağlı pendir, qırmızı ət və kərə yağı kimi heyvan məhsullarında olur.
- Ət, fast food, qızardılmış qidalar və işlənmiş ətlərin yağlı hissələrini məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun, çünki bu cür qidalar ən çox zərərli yağ mənbəyidir.
3 -dən 3 -cü hissə: Məşq və Aktivliyin Artırılması
Addım 1. Bu həftənin 2-3 günü ara məşqləri edin
Yüksək intensivlikli məşqlər daha populyarlaşdı. Kalori yandırdıqları bilinir, ancaq ənənəvi kardio ilə müqayisədə daha çox bədən yağını yandırırlar.
- Virciniya Universiteti tərəfindən edilən bir araşdırma, həftədə 5 kardio seansından 3 -ü fasilələrlə keçirən insanların, məşq zamanı eyni texniki kalori yandırmalarına baxmayaraq, daha çox qarın yağını yandırdıqlarını təsbit etdi.
- İdman maşınlarının çoxu interval proqramları ilə gəlir. Koşu bandlarında, stasionar velosipedlərdə və elliptik maşınlarda interval proqramları edə bilərsiniz.
- Çox yüksək intensivlikli məşqlərin qısa partlamaları ilə daha orta intensivlikli məşqlərin daha uzun vuruşları arasında dəyişərək öz yüksək intensivlik interval proqramınızı yarada bilərsiniz. Məsələn, 1 dəqiqəlik sprintlər və 5 dəqiqəlik qaçışlar arasında dəyişə bilərsiniz.
Addım 2. Həftədə 5 gün ən az 30 dəqiqə ürək məşqləri edin
Aralıq məşqlərə əlavə olaraq, araşdırmalar, qarın yağını azaltmağa kömək etmək üçün hər həftə ən az 30 dəqiqə ürək məşqləri etmənin eyni dərəcədə vacib olduğunu göstərdi.
- Visseral və ya qarın yağını xüsusi olaraq azaltmaq üçün bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri hətta visseral yağ üzərində daha əhəmiyyətli bir təsirə sahib olmaq üçün gündə 60 dəqiqəyə qədər aerobik fəaliyyətlər etməyi məsləhət görürlər.
- Gəzmək, velosiped sürmək, üzmək, gəzmək, qaçmaq, elliptik və ya avarçəkən maşın üzərində çalışmaq.
- Bu fəaliyyətləri orta sürətlə etməyə çalışın. Bu, ümumiyyətlə, bir işi yerinə yetirərkən bir söhbətə davam etmək mümkün olduğu, lakin çətin olduğu kimi təsvir edilir.
Addım 3. Gündəlik aktivlik səviyyənizi artırın
Həyat tərzi fəaliyyətləri gününüzə daha çox məşq əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Gün ərzində daha aktiv olmağın hər həftə 150 dəqiqəlik planlaşdırılan kardioya bənzər faydaları olduğu göstərildi.
- Televiziya seyr etmək, ofisdə fasilə vermək və ya gediş -gəliş etmək və hərəkəti aktivləşdirmək kimi hərəkətsiz olduğunuz vaxtları seçin. Daha çox hərəkət edə biləcəyinizi və ya daha çox addım ata biləcəyinizi düşünün.
- Məsələn, kommersiya fasilələrində oturmaq, təkan vermək və taxtalar düzəltmək. Tıxacda qalanda uzanın və fasilə zamanı ofis ətrafında gəzin.
- Bir pedometr almağı və ya smartfonunuzda bir addım sayğac tətbiqini yükləməyi də düşünə bilərsiniz. Bunlar gün ərzində nə qədər aktiv olduğunuzu izləməyə və aktivlik səviyyənizi nə qədər artırdığınızı görmək üçün yaxşı bir yol olacaq.
Addım 4. Bu həftə 1-3 dəfə güc məşqləri edin
Ağır atletika, bədəninizin maddələr mübadiləsini və istirahətdə kalori yandırma qabiliyyətini artırmağa kömək edə biləcək arıq əzələ kütləsi yaradır.
- Bundan əlavə, müqavimət təhsili sümük sıxlığını artırmağa kömək edir və osteoporoz kimi xəstəliklər üçün riskinizi azaldır.
- Pushups, taxta, squats və ya ağciyər kimi bədən çəkisi məşqləri daxil edin. Bunlar əla tonlama məşqləridir, həm də ürək dərəcənizi artırır.
- Pulsuz çəki və ya ağırlıq maşınlarından istifadə etməyi öyrənin. Sinə basması, sıralar, pe uçması, yerüstü preslər, ön və yan qol qaldırmaları, ağciyərlər və çömbəlmələr və ya ayaq basma maşını, dana qaldırmaları və biceps/triceps kimi populyar məşqlərlə başlayın. Tricep məşqləri arasında tricep overhead press, tricep pullldowns on a cable pull, and tricep kickbacks.
- Daha əvvəl heç vaxt çəki istifadə etməmisinizsə, şəxsi məşqçinizlə bir seansa investisiya qoymağı düşünə bilərsiniz. Onlar sizə ağırlıq qaldırmağın yollarını göstərə və müvafiq çəki qaldırma proqramı təqdim edə biləcəklər.
İdman etmədən mədəmi necə kiçiltmək olar?
İzləyin
Pəhriz Dəyişiklikləri və Qarın Yağlarını Arıqlamağa Yardım edən Məşqlər
Qarın yağını itirməkdən çəkinən qidalar
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Bir həftə ərzində qarın yağını itirmək üçün pəhriz planı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Bir həftə içində qarın yağını itirmək üçün məşq planı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Hər hansı bir kilo vermə planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Kilo itkisinin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcək.
- Unutmayın ki, artıq qarın yağını itirmək istəsəniz də, bədəninizin hər hansı bir sahəsini müalicə edə bilməyəcəyinizi bilmək vacibdir. Ümumilikdə arıqlamaq və ümumi bədən yağını azaltmaq lazımdır.
- Həftənin əvvəlində və sonunda özünüzü ölçmək əvəzinə belinizi ölçün. Qarın yağını itirdiyinizi təyin etməyin ən yaxşı yolu budur. Ölçüsü 35 düymdən (0,8 m) çox olan insanlar şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri və xərçəng risklərini azaltmaq üçün yağ itkisi rejiminə davam etməlidirlər.
- Kifayət qədər yuxu almalısınız. Gündəlik uyğun yuxu miqdarı (7.5 ilə 9 saat) arıqlamaq və stres idarə etmək üçün vacibdir. Stress hormonu olan kortizolun çox olması kilo verməyə mane olur.
- Bol C vitamini yeyin!
