Qarın yağından qurtulmaq çirkin və çətin ola bilər, ancaq görünüşdən başqa bir məsələdir. Orta hissədə həddindən artıq çəki daşımaq xüsusilə kişilər üçün risklidir. Daha böyük bir bel çevrəsi (və ya orta hissənizdəki ölçü) sizi diabet, ürək xəstəliyi, yuxu apnesi və hətta müəyyən xərçənglər (kolon və ya rektal xərçəng kimi) daxil olmaqla müxtəlif xroniki xəstəliklər üçün daha yüksək riskə atır. Arıqlamaqla qarın yağının miqdarını və yaratdığı riskləri azalda bilərsiniz. Arıqlamağa və sağlam həyat tərzini dəstəkləmək üçün bir neçə pəhriz və həyat tərzi dəyişdirin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi qarın yağını itirmək üçün dəyişdirin
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Yeni bir pəhriz və ya fiziki fəaliyyət planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Planınızın sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcəklər.
Tipik olaraq, artıq qarın yağı diabet və ya ürək xəstəliyi kimi bir çox xroniki sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilir. Bu, planınızı həkiminizə bildirməyi və xüsusi sağlamlıq şərtləriniz üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmağı daha da vacib edir
Addım 2. Daha az karbohidrat yeyin
Araşdırmalar, karbohidratla zəngin qidaların qarın yağının və bel çevrəsinin artmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi. Arıqlamaq və qarın yağını azaltmaq üçün diyetinizdə bu qidaların miqdarını azaldın. Diyetiniz əsasən yağsız protein, tərəvəz, meyvə və az yağlı süddən ibarət olmalıdır.
- Çörək, düyü, kraker və ya makaron kimi boş karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu qidalar, xüsusən də dənli qidalar olsa da, sağlamlıq baxımından zərərli deyil, lakin qida baxımından sıx qidalar hesab edilmir.
- Karbohidratla zəngin bir yemək yeyəcəksinizsə, 100% tam taxıl seçin. Bu qidalar lif və bəzi qida maddələrində daha yüksəkdir və daha sağlam bir seçim sayılır. Porsiyalara diqqət yetirdiyinizə əmin olun, makaron və ya düyüdən bir hissə yarım fincan və ya 125 ml olmalıdır.
- Bütün taxıl qidalarına aşağıdakılar daxildir: qəhvəyi düyü, 100% tam buğda çörəyi və makaron, arpa və ya quinoa.
Addım 3. Yağsız protein yükləyin
Proteinə əsaslanan qidalar kişilərin arıqlamasına, qarın yağlarının azalmasına və arıq əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər. Kifayət qədər miqdarda protein istehlakı da sizi daha uzun müddət məmnun hiss etməyə kömək edəcək.
- Yağ itirmək üçün protein gündəlik kalorinizin təxminən 20-25% -ni təşkil etməlidir. Məsələn, gündə 1, 600 kalori yeyirsinizsə, 80-100 qram protein lazımdır; Gündə 1 200 kalori yeyirsinizsə, gündə 60-75 qram protein lazımdır.
- Yağsız zülallara daxildir: mərci, dərisiz toyuq, hinduşka, yumurta, az yağlı süd məhsulları, dəniz məhsulları, donuz əti, yağsız mal əti və tofu. Bunlar sizə lazım olan enerjini verir və lazımsız kalori yığmadan doymanıza kömək edir.
Addım 4. Bir kalori kəsiri yaradın
Arıqlamağa kömək etmək üçün gündəlik gündəlik kalori miqdarınızı azaldın. Bunu bir neçə yolla edə bilərsiniz. Porsiyaların ölçüsünü azaltmağa, fiziki fəaliyyətlə daha çox kalori yandırmağa və diyetinizin tərkibini daha yüksək protein, daha az yağ, daha az karbohidratlara dəyişməyə çalışın.
- Gündəlik istehlak etdiyiniz kalori miqdarını izləməyə başlayın. İçkilərə, yemək yağlarına, salat soslarına və souslara kalori daxil etməyi unutmayın.
- Qidalanmanı izləyə bilmək üçün bir qida jurnalına başlayın. Onlayn qida jurnalları və ya ağıllı telefon tətbiqləri insanlara yedikləri qidaların kalorili məzmununu tapmalarına, istehlaklarını izləmələrinə və hətta digər pəhriz saxlayanlarla əlaqə qurmalarına kömək etmək üçün hazırlanmışdır.
- Arıqlamaq üçün yeməli olduğunuz kalori miqdarı yaşınıza, quruluşunuza və fiziki fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Həftədə 1-2 kilo arıqlamaq üçün gündə təxminən 500-1000 kalori kəsin. Bu kilo vermə nisbəti əksər kişilər üçün təhlükəsiz və uyğundur.
Addım 5. Şəkər qəbulunu azaldın
Araşdırmalar göstərir ki, şəkər istehlakı zamanla qarın yağının artmasına səbəb ola bilər. Daha az şəkər yeyən kişilərin bel çevrəsi daha kiçik olur.
- Yeməyi məhdudlaşdırmaq və ya dayandırmaq üçün maddələrə aşağıdakılar daxildir: şirin içkilər, konfet, peçenye, tortlar və digər şirniyyatlar və ağ unla hazırlanmış qidalar (ağ çörək və ya düz makaron kimi).
- Şirniyyat istəsəniz, bir parça meyvə yeməyə çalışın və ya çox sevdiyiniz şirniyyatdan çox kiçik bir hissə götürün.
Addım 6. Alkoqoldan imtina edin
Buna "pivə qarnı" demələrinin bir səbəbi var. Ancaq qarın yağının artmasına səbəb olan tək içki pivə deyil. Araşdırmalar bunu göstərdi hamısı spirt növləri kişilərdə qarın yağlanmasına səbəb ola bilər.
Kişilər üçün gündə ən çox iki spirtli içki içmək məsləhət görülür; Ancaq qarın yağını azaltmaq istəyirsinizsə, içməyi tamamilə dayandırmağınız məsləhətdir
3 -dən 2 -ci hissə: Qarın yağını azaltmaq üçün fiziki fəaliyyət daxil
Addım 1. Məşqə başlayın
Aşağı kalorili bir pəhriz ilə birlikdə edilən məşqlər, kalori yandıraraq və maddələr mübadiləsini artıraraq kilo itkisini dəstəkləyəcək və sürətləndirəcək. Daimi ürək -damar fəaliyyətləri arıqlamağa və qarın yağınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Qaçış, yürüyüş, velosiped sürmək və üzmək kalori yandıran kardio məşqlərinin nümunələridir. Təvazökar bir fayda üçün həftədə beş dəfə ən az 30 dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləyin.
- Hər gün idman etmək istəmirsinizsə, daha çox hərəkəti gündəlik işinizə daxil etməyin yollarını tapın. Liftdən çox pilləkənlə çıxmağı, təyinatınızdan bir qədər uzaqda dayanmağı və ayaqüstü masadan istifadə etməyi öyrənin.
- Oturaq bir masa işi ilə məşğul olsanız, idman etmək xüsusilə vacibdir.
Addım 2. Daimi güc məşqləri daxil edin
Yaşlandıqca qarın yağının miqdarını azaltmaq daha çətin ola bilər. Bu qismən yaşlandıqca arıq əzələ kütləsinin təbii azalması ilə əlaqədardır, həm də orta hissənizdə daha çox yağ yığmağa başladığınız üçün. Arıq əzələ kütləsinin saxlanması bunun qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Hər həftə ən azı iki gün 20-30 dəqiqə güc və ya müqavimət təhsili verin.
- Güc təhsili məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: sərbəst çəkilər, çəki dərəcələri, çəki maşınlarından istifadə və ya yoga etmək.
Addım 3. Bütün bədən məşqlərini daxil edin
"Nöqtə təhsili" və ya yalnız əzələlər və taxtalar kimi məşqlərə diqqət yetirmək, ürəyinizi gücləndirməyə kömək edə bilər, ancaq qarın yağını azaltmayın. Tonlama və güc məşqləri arıq əzələ kütləsi əmələ gətirir, ancaq orta hissənizdə saxlanılan yağları azaltmayın.
Ümumi kilo verməyə diqqət yetirin. Diyetinizi dəyişdirin və uyğun miqdarda kardio daxil edin. Ardından orta hissənizi tonlandırmaq üçün qarın məşqlərinizi rutininizə daxil etməyə başlayın
Addım 4. Bir məşq dostu tapın
Məşqlərinizdə sizi müşayiət edəcək birinin olması, məşqləri daha zövqlü edə bilər. Araşdırmalar, bir dostunuzla gedəcəyiniz təqdirdə daha çox planlı bir məşq və məşq etmə ehtimalınızın daha yüksək olduğunu göstərdi.
Rəqabət qabiliyyətli birisənsə, kim ilk hədəfinə çata biləcəyini görmək üçün arıqlayan dostunla yarışmaq əyləncəli ola bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Tərəqqi izləmək və motivasiyalı qalmaq
Addım 1. Özünüzü çəkin
Qarın yağından qurtulmaq və ya azaltmaq üçün çəkinizi azaltmalısınız. Kilo itkinizi izləməyə kömək etmək üçün mütəmadi olaraq özünüzü çəkin.
- Həftədə bir -iki dəfə özünüzü çəkmək daha yaxşıdır. Əlavə olaraq, həftənin eyni günü, eyni zamanda və eyni paltarı geyinərək özünüzü çəkin.
- Bir jurnalda çəkinizi izləyin. Tərəqqinizi görmək, yolda qalmağınıza kömək edə bilər. Həm də kilo aldığınız hər hansı bir tendensiyanı göstərə bilər.
Addım 2. Ölçmələr aparın
Kilo itkisinə əlavə olaraq, qarın yağını itirmə irəliləyişinizi ölçməyin ən yaxşı yollarından biri də bel ətrafınızı izləməkdir. Bu, belinizin ən kiçik hissəsindəki ölçüdür. Qarın yağını azaltdıqca bel çevrəniz də azalacaq.
- Belinizin ətrafını ölçmək üçün bir şerit ölçəndən istifadə edin. Kalça sümüyünüzün üst hissəsini və ən aşağı qabırğanızı taparaq bu iki nöqtə arasında qarnınıza bant bağlayaraq bunu edin. Tərəqqinizi izləmək üçün pəhriz saxlayarkən ölçmə aparmağa davam edin.
- Yüksək bel çevrəsi və ya 94 düymdən yuxarı ölçü, çox miqdarda qarın yağınız olduğunu və xroniki xəstəliklər riski altında olduğunuzu göstərir.
- Əzələlərin yağdan daha ağır olduğunu unutmayın, buna görə də əzələ qurarkən arıqlamağa çalışırsınızsa, tərəzi yanıltıcı ola bilər. Ən yaxşı bahis, bel xəttinizi və çəkinizi birlikdə ölçərək irəliləyişinizi izləməkdir.
Addım 3. Yemək yerinə etməli olduğunuz digər şeylərin siyahısını tərtib edin
Xüsusilə özünüzü daim yemək və ya cansıxıcılıqdan yemək haqqında düşündüyünüzdə pəhriz saxlamaq çətin ola bilər. İştahınızı cilovlamağın ən yaxşı yolu məşğul olmaq və zövq aldığınız işlərlə məşğul olmaqdır.
- Məşğul olmaq üçün digər fəaliyyətlərin siyahısını tərtib etmək, həddindən artıq qəlyanaltı və ya cansıxıcı yeməyi azaltmağa kömək edə bilər. Yemək istəyi baş verəndə bu siyahını əlinizdə saxlayın.
- Sınamaq üçün fikirlərə aşağıdakılar daxildir: gəzmək, kitab oxumaq, zibil qutusunu təmizləmək, telefonla dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışmaq və ya ev işlərini görmək.
- Əgər aclıq hiss edirsinizsə və planlaşdırılan yemək və ya qəlyanaltı vaxtına yaxınsınızsa, yeməyinizi yeyin və sonra digər fəaliyyətlərə davam edin. Yeməyə və ya qəlyanaltı yeməyə davam etməyin.
Addım 4. Stresi idarə edin
Həyatımızda xroniki stres olduğunda, bədənimiz bədənin orta hissəsində əlavə yağ yığmasına səbəb olan kortizol hormonunu buraxır. Bundan əlavə, kortizolun kronik olaraq yüksəlməsi aclıq səviyyəsini artıra bilər.
- Həyatınızdakı stresli şeyləri, insanları və vəziyyətləri aradan qaldırmağa və idarə etməyə çalışın. Həyatınızın dəyişdirilə bilməyən elementləri ilə əlaqəli stressi daha yaxşı idarə etməyi öyrənin (məsələn işiniz kimi). Bir həyat məşqçisi və ya terapevtlə görüş stressi idarə etmək üçün əlavə yollar təmin edə bilər.
- Unutmayın ki, vəziyyətinizi hər zaman idarə edə bilməsəniz də, reaksiyanıza nəzarət edə bilərsiniz. Yoga və meditasiya kimi ağıl/bədən təcrübələri, zehninizi rahatlamağı öyrənməyə kömək edir, beləliklə stres, narahatlıq və depressiya ilə daha yaxşı mübarizə edə bilərsiniz.
İdman etmədən mədəmi necə kiçiltmək olar?
İzləyin
Qarın yağını itirmək üçün pəhriz dəyişiklikləri və məşqlər
Yeməli və qarın yağını itirməkdən çəkinən qidalar (kişilər üçün)
Kişilər üçün 1 Həftəlik Belly Fat Loss Diet Planı
Kişilər üçün 1 Həftəlik Qarın Arıqlama Məşq Planı
İpuçları
- Bol su içmək, yeməklər arasında tox qalmaqla arıqlamağa kömək edə bilər. Porsiyon nəzarətində çətinlik çəkirsinizsə, hər yeməkdən əvvəl iki tam stəkan su için.
- Əgər işləyirsənsə və ya məktəbdəsənsə, nahar yeməyini almaqdan çox götür. Bu, nəinki pulunuza qənaət edəcək, həm də porsiyalarınızın ölçüsünü idarə etməyə imkan verərək pəhriz saxlamağı çox asanlaşdıracaq.
- Mümkün olduğunca yemək yeməkdənsə evdə yemək bişirin, çünki restoranların çoxu yeməklərində çox yağ, yağ və duz istifadə edir, hətta "ən sağlam" seçimlər (məsələn, salatlar) kalorili olur. Sifariş verirsinizsə, kaloriləri azaltmaq üçün yan tərəfdəki sarğı/souslar istəyin.
- Hər hansı bir kilo itkisindən və ya fiziki fəaliyyət planından əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
