Bəzən ağlınızı rahatlamalı və enerjinizi təzələməlisiniz, ancaq yatmağa və ya dərin yuxuya girməyə vaxtınız yoxdur. Açıq gözlərinizlə dincəlməyi öyrənmək, yorğun, tükənmiş hissləri azaldaraq və ya aradan qaldırarkən ehtiyac duyduğunuz daha böyük bir sakitlik hissinə çatmağınıza kömək edə bilər. Bir neçə növ açıq göz meditasiyası bunu sizin üçün edə bilər, istənilən vaxt hər yerdə edilə bilər (hətta masanızda oturarkən və ya gediş-gəlişiniz zamanı) və sizi cavanlaşdıracaq və təravətləndirəcək.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sadə İstirahət Meditasiyası ilə Başlayın
Addım 1. Rahat bir mövqe tapın
Bu ya oturmaq, ya da uzanmaq ola bilər. Yeganə qayda rahat olmalısan. Buna necə nail olacağınız tamamilə sizə bağlıdır.
- Mümkün olduğunca, hərəkət edərkən və ya meditasiya edərkən əyilməkdən çəkinin.
- Mümkünsə sizi daha rahat etmək üçün səyahət yastığı və ya yorğan almaq istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Gözlərinizin yarısını bağlayın
Məqsəd gözləriniz açıq halda istirahət etmək olsa da, gözlərinizi yarı bağlı saxlasanız meditasiyaya bağlanmağı çox asanlaşdıracaqsınız. Diqqəti yayındıran şeylərin qarşısını almağa kömək edir və gözlərinizin yorulmasını/çox uzun müddət açıq qalmasını maneə törədir.
Addım 3. Xarici stimulun qarşısını alın
Dünyamız bulanıqlaşana qədər hamımız kosmosa baxdıq və artıq heç bir şeyi "görmürük". Əldə etmək istədiyiniz vəziyyət budur, bacardığınız qədər ətrafınızdakı əşyaları, səsləri və qoxuları qeyd etməməyə çalışın. Əvvəlcə bu çətin ola bilər, amma nə qədər çox təcrübə etsən, ətrafını görməzlikdən gəlmək qərarı daha təbii və nəticədə ikinci təbiətə çevrilir.
- Tək bir obyekt üzərində cəmləşməyə çalışın. Divardakı çatlaq və ya vaza içərisində çiçək kimi kiçik və hərəkətsiz bir şey seçin. Düz ağ divar və ya döşəmə kimi müəyyən edilə bilməyən bir xüsusiyyət seçə bilərsiniz. Kifayət qədər uzun müddət baxdığınız zaman, gözləriniz parlamağa başlamalı və eyni şəkildə xarici təsirləri dayandırmalısınız.
- Başqa bir üsul nəfəs almağa çalışmaqdır. Bu praktikaya "qarın nəfəsi" daxildir, yəni nəfəsinizi göğsünüzə deyil, qarnınıza çəkirsiniz. Əllərinizi qarnınıza qoyun və qarnınızı dərin bir nəfəslə dolduraraq qaldırmağa çalışın. Sonra nəfəs aldığınız zaman onları daha aşağı hiss edin. Bu cür nəfəs alma (diafraqmatik) sizi rahatlaşdıra bilən parasempatik sinir sistemini stimullaşdıra bilər.
Addım 4. Fikrinizi təmizləyin
Qarşıdakı həftə və ya həftə sonu narahatlıqlarınızı, xəyal qırıqlıqlarınızı, qorxularınızı və ya həyəcanlandığınız şeyi düşünməməyə çalışın. Qoy o obyektə mümkün qədər ağılsızcasına baxsanız, hamısı uzaqlaşsın.
"Ağlınızı təmizləmək" göründüyü qədər asan deyil və bu fikrə köklənsəniz məyus ola bilərsiniz. Özünüzü narahat etməyə başladığınızı görsəniz, heç bir problem yoxdur. Nəfəs aldığınıza diqqətlə baxın. Bu zehinli (və ya zehinlilik) meditasiyanın bir hissəsidir
Addım 5. Bələdçi Təsviri sınayın
Kimsəsiz bir çimərlik və ya dağ zirvəsi kimi sakit və hərəkətsiz bir yer düşünün. Bütün detalları daxil edin: görməli yerləri, səsləri və qoxuları. Tezliklə bu dinc görüntü ətrafınızdakı dünyanı əvəz edəcək və sizi rahat və təravətli hiss edəcək.
İnternetdə tapıla bilən çoxlu meditasiya videoları və audio var. YouTube -da "idarə olunan görüntülər" axtarmağa çalışın. Bir video seçin, qulaqlıqlarınızı qoşun və dinləyərkən kənara çəkin (videoya baxmaq lazım deyil)
Addım 6. Əzələlərinizi rahatlamağa diqqət edin
İstirahət meditasiyasının başqa bir üsulu, əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün şüurlu bir səy göstərməyi əhatə edir. Ayaq barmaqlarınızla başlayın, yalnız fiziki vəziyyətlərinə diqqət yetirin. Onları beş saniyə sıxmağa çalışın, sonra buraxın. Özlərini boş və gərginliksiz hiss etmələrini istəyirsən.
- Yavaş -yavaş bədəninizin hər bir əzələsindən keçin. Ayaq barmaqlarınızdan ayaqlarınıza, sonra ayaq biləklərinizə, baldırlarınıza və s. Gərgin və ya sıx hiss etdiyiniz yerləri təyin etməyə çalışın, sonra şüurlu şəkildə bu gərginliyi buraxmağa çalışın.
- Başınızın üst hissəsinə çatanda bütün bədəniniz gevşemiş və rahatlamalıdır.
- Bu, narahatlıq və əsəbi müalicə etmək üçün istifadə edilə bilən bir terapevtik texnikadır.
Addım 7. Meditasyonunuzu tərk edin
Yavaş -yavaş tam oyanışa qayıtmaq vacibdir. Bunu birdən -birə xarici stimulları qəbul edərək edə bilərsiniz (məsələn, ağaclarda külək, uzaq musiqi).
Özünüzü tamamilə oyandırdıqdan sonra, meditasiya təcrübəsinin nə qədər dinc olduğunu qəbul etmək üçün bir az vaxt ayırın. İstirahətinizi bu şəkildə "bağladığınız" üçün, yeni bir enerji hissi və qətiyyətlə gününüzə qayıda bilərsiniz
3 -cü hissənin 2 -si: Zazen Meditasiya Metodunun tətbiqi
Addım 1. Sakit bir mühit tapın
Zazen, ənənəvi olaraq Zen Buddist məbədlərində və ya monastırlarında edilən bir meditasiya növüdür, ancaq hər hansı bir sakit yerdə sınaya bilərsiniz.
Bir otaqda tək oturmağa və ya özünüzü kənarda yerləşdirməyə çalışın (təbiətin səslərini çox pozucu hesab etmirsinizsə)
Addım 2. Zazen duruşunda oturun
Zəmində, yerdə və ya yastıqda, lotus və ya yarı nilufər mövqeyində oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı əks budların üstündə və ya yanında qoyun. Çənənizi sıxılmış vəziyyətdə saxlayın, başınızı aşağı əyərək gözlərinizi qarşınızda iki -üç fut aralıda saxlayın.
- Onurğanızı düz, lakin rahat tutmaq və əllərinizi qarnınızın üzərində sərbəst şəkildə bükmək vacibdir.
- Onurğanızı düz tutduğunuz, əllərinizi bükdüyünüz və gözlərinizin önünüzdə 2 - 3 fut olduğu nöqtəyə baxdığınız müddətdə bir kresloya belə otura bilərsiniz.
Addım 3. Gözlərinizi yarı bağlı saxlayın
Zazen meditasiyası zamanı gözlər yarı bağlı vəziyyətdə saxlanılır ki, meditator xarici qüvvələrdən təsirlənməsin, lakin onları tamamilə bağlamasın.
Addım 4. Dərin və yavaş -yavaş nəfəs alın
Nəfəs alarkən ağciyərlərinizi tamamilə genişləndirməyə və nəfəs aldığınız zaman mümkün qədər nəfəs almağa diqqət edin.
Addım 5. Düşünməməyə çalışın
"Düşünməmək", indiki anda qalmaq və heç bir şey üzərində uzun müddət dayanmamaq anlayışıdır. Dünyanı yavaş-yavaş keçdiyini və baş verənlərin öz rifah duyğunuza təsir etməsinə icazə vermədən təsəvvür etməyə çalışın.
- Düşünməməklə mübarizə aparırsınızsa, yalnız nəfəsinizə diqqət yetirməyə çalışın. Bu, başqa düşüncələr beyninizdən uzaqlaşdıqca rahatlamanıza kömək etməlidir.
- "Düşünməmək", diqqəti mantrasız nəfəs almağa və rahatlamağa yönəltdiyinizə bənzəyir.
Addım 6. Kiçik fasilələrlə başlayın
Bəzi rahiblər zazen ilə uzun müddət məşğul olurlar, ancaq özünüz üçün 20 və ya 30 dəqiqəyə qədər inkişaf etdirmək məqsədi ilə beş və ya 10 dəqiqəlik seanslarla başlamağa çalışın. Vaxt bitdikdə sizi xəbərdar etmək üçün taymer və ya həyəcan siqnalı qurun.
Əvvəlcə probleminiz varsa, özünüzü pis hiss etməyin. Zehniniz gəzə bilər, başqa şeylər düşünməyə başlaya bilərsiniz və ya hətta yuxuya gedə bilərsiniz. Bunların hamısı normaldır. Səbr edin və məşq etməyə davam edin. Sonda alacaqsan
Addım 7. Meditasyonunuzu tərk edin
Özünüzü meditasiyadan uzaqlaşdırmağa çalışmayın və ya işə başlayın. Yavaş -yavaş ortaya çıxmağa icazə verin. Bunu kənar stimulları (məsələn, quşların nəğməsi) hiss etməyə başlayaraq edə bilərsiniz. Özünüzü indiki vəziyyətə qaytarın.
Zazen meditasiyası və nəfəs alma və ürək döyüntüsünün sinxronizasiyası ilə bağlı tədqiqatlar vasitəçiliklə ürək-ağciyər sağlamlığınız arasında yüksək bir əlaqə olduğunu irəli sürdü. Bundan əlavə, bu nəticələr əvvəllər meditasiya etməmiş xəstələrdə müşahidə edilmişdir
3-dən 3-cü hissə: İki Obyektli Açıq Göz Meditasiyasını tətbiq etmək
Addım 1. Sakit bir mühit tapın
Bir otaqda tək oturmağa və ya özünüzü kənarda yerləşdirməyə çalışın (təbii səsləri çox pozucu hesab etmirsinizsə).
Addım 2. Zazen meditasyon duruşunda oturun
Zəmində, yerdə və ya bir yastıqda, dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı əks budlarınıza və ya yaxınlarınıza söykənərək lotus və ya yarı lotus mövqeyində oturun. Başınızı aşağı əyərək gözlərinizin təxminən iki -üç fut önünüzdə dayanmasına icazə verin.
- Onurğanızı düz tutun, amma sərt deyil. Əllərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və qarnınızın üzərində dayanmasına icazə verin.
- Bu meditasiyanı kresloda da edə bilərsiniz. Yalnız düz oturduğunuzdan əmin olun (yenə də onurğanı rahat tutaraq).
Addım 3. Fokuslanacaq obyektləri seçin
Hər gözün öz obyektinə ehtiyacı var. Biri yalnız sol gözün, digəri isə yalnız sağ gözün görmə sahəsində olmalıdır. Hər bir obyekt də sabit olmalıdır.
- Hər bir obyekt üzünüzdən 45 dərəcədən bir qədər böyük olmalıdır. Bu kifayət qədər yaxındır ki, gözləriniz önə baxaraq normal vəziyyətdə ola bilər, eyni zamanda hər biri qarşı tərəfdəki obyekti görə bilməyən iki ayrı obyektə ayrı -ayrılıqda fokuslana bilir.
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, hər bir cismin qarşınızda iki və ya üç fut məsafədə olduğundan əmin olun, belə ki, bir Zazen meditasiya mövqeyində olduğu kimi oturub, gözlərinizi yarı açıq və çənənizi batıra bilərsiniz.
Addım 4. Bu iki obyektə diqqət yetirin
Hər bir göz, obyektin öz görmə sahəsindəki varlığından tam xəbərdardır. Bunu daha yaxşı tətbiq etdikcə dərin bir rahatlama hissi əldə etməyə başlayacaqsınız.
Digər meditasiya növlərində olduğu kimi səbir də əsasdır. Diqqətinizin zehninizi boşaldaraq yüksək bir istirahət səviyyəsinə çatana qədər yaxşılaşması bir neçə cəhd tələb edə bilər
Addım 5. Meditasiyadan çıxın
Yavaş -yavaş tam oyanışa qayıtmağa icazə verin. Bir azdan ətrafınızdan xəbərdar olmağa çalışın (digər otaqda qəhvə hazırlayan birinin qoxusu, saatın səsi və s.).
İpuçları
- Qaranlıq və ya yarı qaranlıq bəzi insanların daha asan düşünməsinə kömək edə bilər.
- Gününüzün müsbət tərəflərini və ya gözlədiyiniz bir şeyi düşünün.
- Müəyyən bir müddət üçün sürüşün. Meditasiyanızı elə qurmağa çalışın ki, bir şey (həyəcan siqnalı və ya dost) sizi reallığa qaytarsın. İlk işə başladığınız zaman, beş və ya 10 dəqiqəlik fasilələrlə üzməyə çalışın; yaxşılaşdıqca 15 və ya 20 dəqiqəyə qədər işləyin.
- Həvəsləndirici və ya çox stimullaşdırıcı bir şey haqqında düşünmədiyinizə əmin olun. Bu baş verərsə, düşüncəni yumşaq bir şəkildə uzaqlaşdırın və özünüzə başqa bir zamanda düşünəcəyinizi söyləyin.
- Səssizliyi və ya idarə olunmayan səsləri yayındırırsınızsa, qulaqlıq taxmağa çalışın. Sakit, sakit musiqi və ya binaural ritmlərə qulaq asın. Və ya səs-küyə mane olan qulaqlıqları yandırın.
- Dinc bir yeri görselleştirmekdə çətinlik çəkirsinizsə, bu sözlərdən bəzilərini onlayn bir şəkil axtarışına bağlamağa çalışın: göl, gölməçə, buzlaq, çəmən, çöl, meşə, vadi, axın. Bəyəndiyiniz bir şəkil tapdığınızda, yaxşı təsəvvür edə bilməyincə bir neçə dəqiqə gözdən keçirərək "sizin" halına gətirin.
- Meditasiyanın sıx bir mənəvi məşq olması lazım deyil. Etməyiniz lazım olan tək şey ağlınızı rahatlaşdırmaq və hər hansı bir xarici diqqəti yayındırmağın qarşısını almaqdır.
Xəbərdarlıqlar
- Açıq gözlərlə yatmaq (bir neçə dəqiqə dincəlməyin əksinə) gecə lagoftalmosu (yuxu pozğunluğu), əzələ distrofiyası, Bell iflici və ya Alzheimer kimi daha ciddi əsas şərtlərin də göstəricisi ola bilər. Gözləriniz açıq yatırsınızsa (və ya bunu bilən birini tanıyırsınızsa) həkimə müraciət etməyiniz vacibdir.
- Açıq gözlərlə dincəlmək əsl yuxunu əvəz edə bilməz. Normal işləməsi üçün hələ də hər gecə kifayət qədər miqdarda göz qapağına ehtiyacınız var.
