Boynunuzu gücləndirmək hərəkətliliyinizi artıra bilər, ağrı və gərginliyi azalda bilər və yaralanma riskinizi minimuma endirər. Bir neçə sadə məşqlə boyun əzələlərini gücləndirməyə və onları dəstəkləyən əzələləri gücləndirməyə diqqət edə bilərsiniz. Boynunuza qulluq etmək və möhkəm saxlamaq üçün bir neçə sadə uzanma və strategiyadan da istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Boyun əzələlərinizi məşq edin
Addım 1. Boyun əzələlərinizi gücləndirmək üçün çənə qapıları sıxışdırın
Sırtınızı bir qapı tıxacına və ayaqlarınızın altından təxminən 7 düym (7,6 sm) aralı durun. Çənənizi aşağı tutun və başınızı qapının tıxacına toxunana qədər yuxarı arxa və başınızı geri çəkin. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın, sonra yavaşca buraxın.
Boynunuzu və yuxarı çiyinlərinizin əzələlərini uzatmaq üçün bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın
Addım 2. Boynunuzu və nüvənizi işlətmək üçün gündə 10 meylli kobra məşqləri edin
Rahatlıq üçün alnınızı yuvarlanmış bir dəsmalın üstünə qoyaraq yerə uzanın. Əllərinizi yanlarınıza qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxın, əllərinizi yerdən qaldırın və alnınızı dəsmaldan təxminən 2,5 sm aralı qaldırın. Gözlərinizi yerə dik tutun və mövqeyinizi 10 saniyə saxlayın.
- Boyun əzələlərini gücləndirmək üçün hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
- Boynunuzun önündəki əzələləri sabitləşdirmək üçün dilinizi ağzınızın damına qoyun.
- İrəli baxmaq üçün başınızı arxaya əyməyin. Əksinə, gözlərinizi önünüzdəki zəminə yönəldin.
Addım 3. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın
Çiyin skapular sıxma boyun əzələlərini gücləndirəcək və yaxşı duruşu təşviq edəcək. Çiyin bıçaqlarınızı bir yerə çəkmək üçün kürəyinizdəki əzələləri istifadə edin. Sıxmağı 5 saniyə tutarkən kürəyinizi və boynunuzu düz saxlayın.
Sıxmağı 10 təkrar üçün təkrarlayın və ən yaxşı fayda əldə etmək üçün məşqi gündə iki dəfə edin
Addım 4. Sabitlik yaratmaq üçün bir taxtanı 15 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın
Bir taxta, bədəninizi bir müddət itələməyə bənzər sabit bir vəziyyətdə tutmağı əhatə edən bir məşqdir. Vücudunuzdakı bütün əzələləri aktivləşdirməyin asan bir yoludur və boynunuzda və belinizdə sabitləşdirici əzələlərin qurulmasına kömək edəcək. Bir taxta düzəltmək üçün əllərinizi çiyinlərinizə və kürəyinizlə düz və düz bir şəkildə bədəninizin altına qoyaraq yerə enin və mövqeyinizi bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Vəzifəyə alışmaq üçün bir anda 15 saniyə kimi qısa zaman artımları ilə başlayın.
- Plankanın nə vaxt sərbəst buraxılacağını bilmək üçün sönmək üçün bir taymer təyin edin.
İpucu:
Zəmində itələyici mövqedə dayanmaq çox çətindirsə, taxta düzəltmək üçün masanın üstünə əyilməyə çalışın. Sırtınızı düz və düz tutun, əsas əzələlərinizi sıxın və özünüzü dəstəkləmək üçün ön qollarınızı masaya qoyun.
Addım 5. Boynunuzdakı gərginliyi azaltmaq üçün əsas əzələlərinizi gücləndirin
Qarın, bel və kalça əzələləriniz güclü deyilsə boyun əzələləriniz çox işləyə bilər. Boynunuzun gücünü və funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün əslində əzələlərinizə də diqqət ayıraraq vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
- Gəzinti, qaçış və rəqs kimi bədən çəkisi məşqləri əsas əzələlərinizi istifadə etməyin əla yollarıdır.
- Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün qarın məşqlərindən istifadə etməyə çalışın.
- Arxa, çiyin və boyundakı əzələləri gücləndirmək üçün ağırlıq məşqlərinə başlayın.
Addım 6. Boyun əzələlərinizi həftədə 2-3 dəfə məşq edin
Boyun əzələlərinin sağalmasına və özünü təmir etməsinə icazə vermək vacibdir, buna görə hər gün və ya ardıcıl günlərdə məşq etməyin. Ancaq bir neçə gündən çox istirahət etmək, boynunuzu məşq etmək vərdişinə qayıtmağınızı çətinləşdirə bilər. Yaxşı bir ümumi qayda, boyun əzələlərinizi işləməyə diqqət etdiyiniz həftədə 2-3 seans təşkil etməkdir.
Boynunuz ağrıyırsa və ya gərilirsə, əzələlərinizin və ya zədələrinizin sağalması üçün məşq etməyin
Metod 2 /3: Boynunuzu uzadın
Addım 1. Boynunuzun arxasını uzatmaq üçün çənənizi göğsünüzə gətirin
Boyun əzələlərini uzatmaq onların sağlamlığı və gücü üçün vacibdir. Boynunuzun arxasını və çiyinlərinizin üst hissəsini uzatmaq üçün çənənizi sinənizə doğru aşağı salın. Bir neçə dərin nəfəs alın və uzanmadan 15-20 saniyə saxlayın ki, yumşaq bir şəkildə buraxın və başınızı yuxarı qaldırın.
Lazım olduğu qədər uzanmağı təkrarlaya bilərsiniz
Addım 2. Başınızı geriyə əyərək gərginliyi azad etmək üçün uzanmanı saxlayın
Sırtınızı düz tutun və göyə baxaraq çənənizi yuxarı əyin. Boynunuzun ön və yan tərəfindəki əzələlərin uzandığını hiss edəcəksiniz. Buraxmadan əvvəl mövqeyi təxminən 20 saniyə saxlayın.
Çənəniz boyun əzələlərini uzatmağa kömək edəcək şəkildə ağzınızı bağlı saxlayın
Addım 3. Boynunuzu əymək və uzatmaq üçün başınızı yan -yana söykəyin
Çiyninizi sakit saxlayın və başınızı sola əyərək, gərginlik olmadan sol qulağınızı sol çiyninizə toxunmağa çalışın. Boynunuzu bükməmək üçün gözlərinizi önünüzdə saxlayın. Vəziyyəti bir an saxlayın, sonra gərginliyi yumşaq bir şəkildə buraxın və bədəninizin digər tərəfində uzanır.
- Boynunuzdakı gərginliyi tapmağa və başınızın ağırlığının əzələlərinizi uzatmasına icazə verin.
- Rahat olun və hərəkət edərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Addım 4. Əzələlərinizə qulluq etmək üçün hər gün yumşaq boyun uzanmaları edin
Boyun əzələlərinizi uzatmaq üçün hər gün təxminən 5-10 dəqiqə vaxt ayırın. Boynunuzun hərəkətliliyini artıracaq, qan axını və dövranını artıracaq və əzələlərinizin sağlam və güclü qalmasına kömək edəcəksiniz.
Yavaş və yumşaq bir şəkildə başlayaraq uzanmalarınızı asanlaşdırın ki, heç bir şey gərginləşməsin
İpucu:
Boynunuzu uzatmaq üçün əla vaxt isti hamamda və ya duşda. İsti su, əzələlərinizi sərbəst buraxacaq və onları daha rahat şəkildə uzatmağa imkan verəcəkdir.
Metod 3 /3: Boynunuza qulluq
Addım 1. Boyun əzələlərini boşaltmaq üçün boynunuza masaj edin
Barmaqlarınızı istifadə edin və çiyinlərinizin üst hissəsinə bağlanan boynunuza diqqət yetirin. Əzələlərinizə təzyiq tətbiq edin və əllərinizi dairəvi hərəkətlərlə hərəkət etdirərək onlarda olan gərginliyi və ya ağrıları aradan qaldırın.
- Boynunuzu məşq etdikdən sonra əzələlərinizi masaj etmək, qan axını yaxşılaşdıracaq və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
- Boynunuzda peşəkar bir masaj etmək üçün pul ödəyə biləcəyiniz yaxınlıqdakı masaj terapevtlərini axtarın.
Addım 2. Ən azı saatda bir dəfə masanızdan qalxın
İşdə və ya məktəbdə olmağınızdan asılı olmayaraq, masada bir kresloda çox uzun müddət oturmaq duruşunuz üçün pisdir və boynunuzda əlavə gərginliyə səbəb olacaq. Ən azı saatda bir dəfə kreslodan qalxın və əzələlərinizi uzatın və ya qanınızın hərəkət etməsi üçün bir az hərəkət edin.
- Telefonunuza və ya kompüterinizə hər saat kiçik bir fasilə vermək üçün bir xatırlatma qurun.
- Gözlərinizin saatda bir dəfə ekranınıza ara verməsi də yaxşıdır.
Addım 3. Sizi əyilməyən bir kresloya oturun
Pis duruş boyun əzələlərinin zəifləməsinə səbəb olacaq və üst çiyinlərinizdə gərginlik yarada bilər. Oturarkən yaxşı duruşdan istifadə edin və işləyərkən düz oturmağa kömək edən bir kürsü istifadə edin.
- Onurğanızın uzanmaması üçün belinizi dəstəkləyən bir kürsü seçin.
- Masanızı, stulunuzu və kompüterinizin ekranını elə düzəldin ki, masanızda rahat çalışmaq üçün boynunuzu əyməyin və ya əyilməyin.
Addım 4. Telefonunuza aşağı baxmaqdan çəkinin
Telefonunuzu yoxlayanda və ya mətn mesajı yazanda boynunuzu əyməmək üçün göz səviyyəsində saxlayın. Zamanla çiyinlərinizi yuvarlatmaq və boynunuzu əymək çiyinləriniz və boynunuzdakı əzələləri gərginləşdirə bilər və çiyinlərinizin yuvarlaq bir görünüşə səbəb ola bilər.
- Telefonu tutun ki, ekrana baxmaq üçün boynunuzu əyməyəsiniz.
- Gəzərkən telefonunuzu qulağınızla çiyniniz arasında tutmaqdan çəkinin, əks halda boynunuza əlavə yük qoyacaqsınız.
Addım 5. Başınız və boynunuz bədəninizə uyğun olaraq yatın
Yaxşı vəziyyətdə yatmaq, gecələr boynunuzun gərginləşməsinin qarşısını alacaq. Onurğa əzələlərinizi düzəltmək üçün arxa üstə yatmağa çalışın və başınızı qaldıra və boynunuzu onurğanıza uyğunlaşdıra bilməyəcək çox yastıq istifadə etməyin.
Boynunuzun əyilməsinə və əyilməsinə səbəb olmayan rahat bir mövqe tapın
İpucu:
Onurğanızı və boynunuzu yenidən düzəltmək üçün yatarkən budlarınızı yastıqlara qaldırmağa çalışın.
Addım 6. Boyun ağrısı riskini azaltmaq üçün siqareti buraxın
Siqareti tərgitmək boynunuzda ağrı inkişaf riskinizi azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydasına səbəb olacaq. Sağlamlığınız və ətrafınızdakıların sağlamlığı üçün siqareti buraxma qərarı verin.
- Nikotindən xilas olmaq üçün nikotin əvəzedici terapiya tətbiq edin.
- Asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz müalicələr haqqında doktorunuzla danışın.
