İnsan başı, bədən çəkisinin 8% -dən çoxunu təşkil edə bilər ki, bu da boynunu daşımaq üçün kifayət qədər çoxdur. Uzun saatlarda maşın sürmək, masada oturmaq və ya pis duruşla gəzmək əlavə edin və gərginlik sərtliyə, əzələ ağrısına və baş ağrısına səbəb ola bilər. Bu uzanmalar kifayət qədər vaxt verilərək bütün bu simptomları aradan qaldıra bilər. Qırışdan və ya başqa bir boyun zədəsindən əziyyət çəkirsinizsə, xüsusi hazırlanmış bir məşq planı üçün bir həkim və ya fiziki terapevtlə danışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Əsas Boyun Gərilmələri
Addım 1. Yaxşı duruşla durun və ya oturun
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı vəziyyətdə ayaq üstə uzana bilərsiniz. Alternativ olaraq, dizləriniz 90 dərəcə bükülmüş və əlləriniz budunuzda olarkən düz kürəkli bir kresloya oturun. Kürəyiniz kürsünün arxasına toxunmamalıdır. Hər iki mövqedə çiyinlərinizi itburnu üzərində, qulaqları isə çiyinlərinizə uyğunlaşdırın.
Addım 2. Çənənizi aşağı salın
Boynunuzun arxasını uzatmaq üçün çənənizi sinənizə doğru aşağı salın. Gərginliyi 20 saniyə saxlayın, sonra neytral mövqeyə qayıdın.
- Bu uzanmalar ağrısız olmalıdır. Yüngül narahatlıq nöqtəsini keçməyin.
- Daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, boynunuzun arxasını əllərinizdən tutun.
Addım 3. Çənənizi yuxarı əymək
Boynunuzun ön hissəsini uzatmaq üçün çənənizi tavana doğru qaldırın. Gərginliyi 20 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və çənənizi aşağı salın.
Addım 4. Sağ və sol çiyinə uzanın
Çiyinlərinizi sabit tutun və sağ qulağınızı sağ çiyninizə doğru əyərək irəli baxın. Gərginliyi 20 saniyəyə qədər saxlayın, sonra sol qulağınızı sol çiyninizə əyərək 20 saniyə daha saxlayın.
Addım 5. Başınızı sağa və sola çevirin
Boynunuzu sağa çevirin, sağ çiyininizdən irəli baxaraq (və ya rahatlıqla ala biləcəyiniz qədər). Bir daha bunu 20 saniyə saxlayın. Rahatlayın, başınızı sola çevirin və son 20 saniyə uzanın.
Hərəkət həddinə çatırsınızsa və uzanma özünü rahat hiss edirsə, uzanmanı artırmaq üçün başınızı əlinizlə yumşaq bir şəkildə itələyin
Addım 6. Yüngül sərtliyi düzəltmək üçün başınızı asmağa çalışın
Bu daha az yayılmış bir məşqdir və ümumiyyətlə ciddi boyun problemləri olan insanlar üçün tövsiyə edilmir. "İrəli baş əyilməsi", gündəlik ağrılar üçün yaxşı hiss edə bilər, baxmayaraq ki, onurğanızı başınızı tutmaq üçün bir ara verir. Bunu necə sınamalısınız:
- Sırtınızı düz tutaraq, itburnunuzu irəli əyərək yerə uzanın. Zəminə çatmaq narahatdırsa, əllərinizi bud və ya ayaq biləyinizə söykəyin.
- Başınızı aşağı əyərək, çənə əymə məşqlərini (yuxarı və aşağı) və fırlanma hərəkətlərini (sola və sağa baxaraq) sınayın.
Addım 7. Gərginliyi hər gün təkrarlayın
Gündə bir və ya iki uzanma seansı kifayətdir. Daha tez -tez uzanmaq istəyirsinizsə, bunu yavaş -yavaş artırın və ya bir həkimə və ya fiziki terapevtə müraciət edin. Bəzi hallarda çox uzanmaq boynunuzu üstələyə bilər.
Gərilmə özünü yaxşı hiss edirsə və ağrını artırmırsa, növbəti dəfə hər uzanmanı 30-60 saniyə tutmağa cəhd edə bilərsiniz
Addım 8. Tərəqqinizi izləyin
Əzələləriniz artıq sıxılmadıqda, ehtiyacınız olmadıqda uzanmağı dayandırın, adətən həftədə iki və ya üç dəfə. Boyun ağrılarının çoxu gərilmə ilə sürətlə yaxşılaşmalıdır. Bir -iki həftədən çox davam edərsə və ya simptomlar pisləşərsə həkimə müraciət edin.
Boyun və çiyinin bir tərəfində burner və ya sancma hissi bir neçə dəqiqədən bir neçə həftəyə qədər davam edə bilər
Addım 9. Ciddi xəsarətlər üçün həkimə müraciət edin
Qəzada boynunuza xəsarət yetirmisinizsə və ya simptomlarınız qolunuza doğru uzanırsa, uzanmadan əvvəl həkimə müraciət edin. Əlavə simptomlarınız varsa, daha çox məsləhət üçün aşağıdakı Uyarılar bölməsinə baxın.
Daha az ciddi bir zədə üçün, yumşaq məşq, ehtimal ki, istirahətdən daha təsirli olur. Ümumiyyətlə, zərər vermədiyi müddətdə uzanmaq yaxşı bir fikirdir
Addım 10. İstilik tətbiq edin (isteğe bağlı)
Boyundakı isti bir kompres və ya istilik yastığı sərtliyi azaldır və uzanmağı asanlaşdırır. Ancaq ağrı son iki və ya üç gündə başlamışsa, istidən qaçın və uzanandan sonra buz tətbiq etməyi gözləyin. Bu erkən mərhələdə, şişkinliyi azaltmaq üçün bölgəni sərinləmək istəyirsiniz.
İstilik tətbiq etməyin asan bir yolu, duşda isti su axını altında uzanmaqdır
Metod 2 /3: Xüsusi əzələlərin uzanması
Addım 1. Sinə və çiyin əzələlərinizi uzatın
Bu əzələlər, xüsusən də problem pis duruşla əlaqədardırsa, boynunuzla birlikdə sıxılır. Bu sahələr sərt hiss edirsinizsə, digər uzanmadan əvvəl gevşetmək üçün bu sürətli məşqi sınayın:
- Ayaqlarınızı bir küncdən təxminən iki fut (0.6 metr) bir yerdə saxlayın.
- Dirsəklərinizi çiyin hündürlüyünə qaldırın, ön kollarınız düz onların üzərində. Qollarınızı iki divara söykəyin.
- Sinə və çiyinlərinizdə bir uzanma hiss edənə qədər irəli əyilin, ancaq ağrı hiss etməyin. Ağırlığınızı əsasən qollarınızla deyil, ayaqlarınızla dəstəkləyin.
- 30-60 saniyə saxlayın.
Addım 2. Skalen əzələlərini məşq edin
Bu əzələlər boynunuzun kənarı boyunca, sümük sümüyünüzə qədər uzanır. Boyun elastikliyini artırmaqla yanaşı, bu əzələləri gücləndirmək, qabırğa qəfəsini qaldırdıqları üçün tənəffüs problemlərinə kömək edə bilər. Skalen əzələlərinizi hədəf almaq üçün bir məşq:
- Çiyinlərinizi geri çəkərək qulaqlarınızı çiyinlərinizin ortasına qaldıraraq düz bir kürsünün kənarında oturun.
- Özünüzü sabitləşdirmək üçün kreslonun kənarını sağ əlinizlə tutun. Gerekirse, düz tutmaq üçün sol əlinizi sağ boyun sümüyünüzün üzərinə qoyun.
- Qulağını sol çiyinə doğru əymək.
- İsteğe bağlı olaraq, çənənizi bir qədər qaldıraraq başınızı sol çiyninizə çevirərək daha da uzanın.
- 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 3. Xroniki baş ağrısını müalicə etmək üçün tələlərinizə diqqət edin
Çiyin bıçaqları üzərindəki trapezius əzələləri baş hərəkətlərini idarə etmək üçün vacibdir. Burada daimi gərginlik baş ağrısına səbəb ola bilər. Aşağıdakıları həyata keçirmək üçün kresloda qala bilərsiniz:
- Sağ əlinizlə yenidən kürsünün kənarından tutun.
- Başınızı sol çiyninizə doğru çevirin. (Bunu əvvəlcə etmək vacibdir.)
- Çənənizi sinənizə doğru aşağı salın.
- Sol əlinizi başınızın üstünə qoyun və sol çiyinə doğru yavaşca basın.
- Daha böyük bir uzanma üçün, bədəninizi də sola bir az əymək.
- Bir dəqiqəyə qədər saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4. Uzun müddət hərəkətsizlikdən sonra levator skapulasını uzatın
Bu əzələlərin adı "skapulanı qaldırın" (çiyin bıçağı) kimi səslənir, çünki məhz bunu edir. Xüsusilə çiyin bıçağınızın üstündə incə bir ləkə hiss edirsinizsə, bir vəziyyətdə oturmağınızdan boyun ağrısının səbəbi buradakı gərginlikdir. Bunu necə uzatmaq olar:
- Bir tərəfi divarla durun və ya oturun.
- Dirsəyi divara yaxınlaşdıraraq çiyininizdən yuxarı qaldırın. Divara söykəyin.
- Başınızı divardan çevirin və çənənizi aşağı salın. Boynunuzun arxasının uzandığını hiss etməlisiniz.
- Sərbəst əlinizlə başınızı bir az da eyni istiqamətə çəkin.
- Həmişə olduğu kimi, digər tərəfi sınamadan əvvəl 30-60 saniyə burada qalın.
Metod 3 /3: Boyun və Çiyinlərinizi Gücləndirmək
Addım 1. Bu məşqləri nə vaxt sınayacağınıza qərar verin
Zəif və ya sıx əzələlər duruşunuzu pisləşdirə bilər və boynunuzu düzgün şəkildə dəstəkləyə bilməz. Bunların üzərində çalışmaq boyun ağrısının təkrarlanma ehtimalını azalda bilər. Bu məşqləri ağrısız həyata keçirə bilsəniz, hər gün onları planlaşdırın. Əzələlərinizi bərpa etmək üçün vaxt vermək üçün istirahət günü vacibdir.
Addım 2. Onurğanızı divara söykəyib durun
Bir divara və ya qapıya söykən. Ayaqlarınızı divardan 7,5 sm kənarda qoyun.
Baş dayağı varsa düz bir kürəkli kürsüyə söykənə bilərsiniz. Uzun sürərkən bir anınız olanda bundan yararlanın
Addım 3. Çənənizi yumşaq bir şəkildə aşağı salın
Çənənizin boğazınıza doğru düşməsinə icazə verin. Bu, boynunuzun arxasını uzatmalı və boğazınızdakı kiçik əzələləri sıxmalıdır.
Boynunuzun ön hissəsindəki böyük əzələləri hiss edin. Gərgin olsalar, yenidən başınızı qaldırın və çənənizi daha yavaş aşağı salın. Böyük əzələlər rahat olmalı, aralarındakı kiçik əzələlər sıxılmalıdır
Addım 4. Başınızın arxasını divara söykəyin
Çənənizi qaldırmadan başınızı divara toxunacaq şəkildə geri çəkin.
Bu ağrıya səbəb olarsa başınızı ağrısız bacardığınız qədər geri çəkin. Bu, digər məşq və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə düzəldə biləcəyiniz irəli baş duruşunun bir əlamətidir
Addım 5. Bu hərəkəti təkrarlayın
Bu mövqeyi on saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Bunu on dəfə təkrarlayın, sonra dayandırın. Bu məşqi gündə bir neçə dəfə edə bilərsiniz.
Bu məşqi etdikdən sonra arxanızda divar və ya baş dayağına ehtiyacınız olmayacaq
Addım 6. Başı əymək və baş qaldırmaqla məşq edin
Boynunuzu və yaxınlıqdakı əzələlərinizi gücləndirə biləcək son bir məşq dəsti. Bunu yolda sınaya bilməsəniz də, bəzi insanlar yuxarıdakı məşqdən daha asan tapırlar:
- Boynunuzu dəstəkləyən yuvarlanmış bir dəsmal ilə möhkəm bir səthə uzanın.
- Çənənizi yavaşca boğazınıza doğru aşağı salın. Başınızın arxasını zəminə, boynunuzun arxasını dəsmala qarşı saxlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Ağrısız bunu edə bilsəniz, başınızın arxasını yerdən qaldırarkən eyni baş əymə hərəkətini təkrarlayın. Boynunuzu dəsmaldan qaldırmayın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Qırışdan əziyyət çəkirsinizsə, əlavə məşqlərə ehtiyacınız ola bilər. Təlimlər hər kəs üçün faydalı olmadığı üçün bunun üçün fiziki terapevt ziyarət etmək daha yaxşıdır.
- Aerobik məşq (kardio olaraq da bilinir) əzələlərinizə qan axını artırır, bu da əzələləri boşaldır və şəfa sürətləndirir. Boyun ağrısı və ya sərtliyiniz varsa, piyada və ya velosiped sürməyi düşünün. Sıx əzələlərdə sarsıntılar ağrılı ola biləcəyi üçün qaçış kimi yüksək təsirli aerobika ilə diqqətli olun.
Xəbərdarlıqlar
- Əgər daha çox ağrı verirsə uzanmağı dayandırın.
-
Boyun problemlərinə əlavə olaraq aşağıdakı simptomlardan hər hansı biri varsa dərhal həkimə müraciət edin:
- Menenjit simptomları (atəş, qusma və/və ya işığa həssaslıq)
- Qəzadan sonra: çiyin, qol və ya ayaqlarda ağrı və ya uyuşma
- Əlinizi və ya qolunuzu hərəkət etdirə bilməməyiniz
-
Aşağıdakı hallarda həkim təyin edin:
- Ağrı o qədər şiddətlidir ki, rahat bir mövqe tapa bilmirsən
- Çiyin və ya qolunuzda ağrıyan bir ağrı, uyuşma və ya zəiflik var
- Semptomlar bir həftə ərzində yaxşılaşmır
- Reçetesiz satılan ağrı kəsicilərin nizamlı dozası ağrını azaltmır
- Boynunuzda şişmiş limfa düyünləri var
- Nəfəs almaq və ya udmaq çətindir
- Qəbul edə bilmirsən
- Gəzməkdə çətinlik çəkirsən
- Keçən ay bir gənə dişlədiniz
- Başınız və ya boynunuzla dairəvi fırlanma etməkdən çəkinin.
