Çatlaq oynaqları (oynaq çuxurlaşması da deyilir) tez -tez özünü yaxşı hiss edir, çünki gərginliyi azad edə və hərəkət aralığını artıra bilər. Sırtınızın onurğa oynaqlarını sındırmaq və ya sərbəst buraxmaq, nəzarətli bir şəkildə və onurğanın normal hərəkət müstəvisində edildiyi təqdirdə ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Onurğanın fırlanması və uzanması mo
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Yüksək Uğurlu Metodlardan istifadə
Addım 1. Sırtınızı yatağınızın kənarına uzatın
Daha çox uzanma əldə etməyin başqa bir yolu, yatağınızın kənarını dayaq nöqtəsi olaraq istifadə etməkdir ki, başınız onurğanızın səviyyəsindən aşağıya düşsün. Bu mövqe, ilk növbədə arxa belin çatlaması üçün təsirlidir.
- Çiyin bıçaqlarınızın üstündəki hər şeyi kənardan uzadaraq arxa yatağa uzanın.
- Sırtınızı rahatlayın və başınızı və qollarınızı yavaşca yerə doğru uzadın, bunu edərkən tamamilə nəfəs alın.
- Aşağıya doğru uzanan hər bir hərəkətdən sonra, təxminən 5 saniyə saxlayın və sonra orijinal mövqeyinə qayıtmaq və tam bir nəfəs almaq üçün tam bir oturma hərəkəti edin. Lazım gələrsə təkrarlayın.
- Bu hərəkət onurğanızı zədələmək üçün bir az daha böyük risk daşıyır, buna görə də təhlükəsiz şəkildə edə biləcəyinizə əmin olmaq üçün yoldaşınızdan müşahidəçi olmasını xahiş edin.
İpucu:
Bu hərəkət qarın əzələlərini gücləndirmək üçün də əladır.
Addım 2. Arxadan "alın" alın
Arxanı düzəltmək üçün bəlkə də daha təsirli bir üsul arxadan qucaqlamaqdır, çünki torakal belin uzanması bu istiqamətdən bir qədər asandır, bunu edən şəxsin sizi yerdən bir neçə düym qədər qaldıra biləcək qədər güclü olduğunu düşünürük. Sırtınızı çatlamaq üçün əllərini istifadə etmək əvəzinə, sizi qaldıran adam arxaya əyilərkən çəkisi və öz sinəsindən istifadə edə bilər (bu daha az koordinasiya tələb edir).
- Qollarınızı bədəninizin önündən keçirin və daha güclü, daha uzun boylu bir insanın sizi arxadan qucaqlamasına və dəstək üçün dirsəklərinizdən tutmasına icazə verin.
- Tam nəfəs aldıqdan sonra bir siqnal verin və eyni zamanda sizi sıxaraq arxa ortasını uzadarkən həmin şəxsin sizi yerdən qaldırmasına icazə verin.
- Bu manevr bir az risklidir hər ikisi onurğa və çiyin eklemlerinde daha böyük qüvvələr olduğu üçün iştirakçılar.
Addım 3. "Ayı qucaqlayın
Arxa tərəfi sındırmağın ən çox yayılmış yolu, kiminsə öndən sıx bir şəkildə qucaqlamasıdır. Derzləri sərbəst buraxmaq üçün bir az uzantıya ehtiyac var və qucaqlayan şəxsin səndən daha güclü və hündür olmasına kömək edir. Qabırğaların qırılması və ağciyərin zədələnməsi ehtimalı olduğu üçün diqqətli olun.
- Bərabər və ya daha böyük bir insanla üz-üzə durun.
- Şəxsin sizi qucaqlamasına və yanlarınızı uzadarkən çatlamaq istədiyiniz bölgənin yaxınlığında əllərini tutmasına icazə verin.
- Tam nəfəs aldıqdan və nəfəs aldıqdan sonra, adamın belini bir qədər uzadacaq və çox güman ki, bir neçə oynağı sərbəst buraxacağı üçün əlləri ilə daha sıx bir şəkildə sıxmaq üçün bir siqnal verin.
- Böyük və ya həssas döşləri olan qadınlar üçün bu manevr uyğun olmaya bilər.
Addım 4. Kiminsə kürəyinizi yerə vurmasına icazə verməyin
Yalnız bir osteopat və ya şiroterapi kimi adekvat təhsili olan birinin cəhd etməsi lazım olan bir texnika var. Bəzi sağlamlıq işçilərinin bu təlimi adekvat təhsili olmadan etməsinə mane olan qanunlar var. Belinizin bu şəkildə çatlaması ilə maraqlanırsınızsa, lisenziyalı bir mütəxəssislə danışın.
3-dən 2-ci hissə: Aşağı Riskli Məşqlər Çalışmaq
Addım 1. Əllərinizin köməyi ilə onurğanızı uzatın
Onurğanızı yavaş -yavaş idarə olunan bir şəkildə uzadarkən, kürəyinizin ətrafına uzana və ən çox gərginlik olan bölgəyə təzyiq göstərə bilərsiniz ki, bu da orada bir az daha diqqət mərkəzli uzanmaya səbəb olacaq. Bu hərəkət, xüsusən də üst bədəninizdən və qollarınızdan bir az daha çox elastiklik tələb edir.
Əllərinizlə onurğanı necə uzatmaq olar
Durun və yavaşca kürəyinizi uzatın.
Əlinizi yavaşca arxaya sürüşdürün onurğanızı aşağı itələyin qarnınızı irəli uzadarkən. Daha çox nəzarət və gücə sahib olmaq üçün hakim qolunuzdan və ya əlinizdən istifadə edin.
Üçün tutun 10-20 saniyə və sınayın Gündə 3-5 dəfə vəziyyətinizdən asılı olaraq.
Altındakı onurğa sahəsi ən çox təzyiq sinə belinə doğru uzanmaq üçün elastikliyiniz varsa, çatlama ehtimalı yüksəkdir.
Addım 2. Ayaq üstə durarkən bir az onurğa fırlanması əlavə edin
Onurğa uzanandan daha çox hərəkət edir, buna görə də fırlanma daha təhlükəsiz və ya bağışlayıcı bir hərəkətdir. Onurğanın fırlanması kürəyinizin əksər sahələrini, xüsusən də bel bölgəsini və ya bel nahiyəsini qıra bilər.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində (dayanıqlıq və tarazlıq üçün) ayaq üstə durarkən, dirsəklərdə əyilmiş qollarınızı önünüzə qoyun.
- Nəzarət olunan bir şəkildə, yuxarı bədəninizi bir istiqamətdə bacardığınız qədər döndərin, sonra bir neçə saniyə sonra dəyişdirin və başqa şəkildə edin.
- Qollarınızı yelləyərək bir az sürət əldə edə bilərsiniz, ancaq çox uzağa getməməyə və əzələ çəkmək riskinə diqqət yetirin.
- Lazım olduğu qədər təkrarlayın, ancaq kürəyiniz çatladıqda 20-30 dəqiqə ərzində eyni onurğa seqmentində bir daha çatlamaz. Derzlərin yenidən qurulması çox uzun çəkir.
Addım 3. Bir köpük silindrindən istifadə edin
Bir parça möhkəm köpük üzərində yuvarlanmaq kürəyinizi masaj etmək üçün yaxşı bir yoldur və eyni zamanda, xüsusən də orta arxa bölgədəki (torakal) bəzi onurğa oynaqlarının çatlama və ya çatlama ehtimalını artırır. Köpük silindrləri ümumiyyətlə fizioterapiya, yoga və pilatesdə istifadə olunur.
Köpük silindrini necə istifadə etmək olar
Köpük silindrlərini bir idman mallarında və ya böyük bir qutuda tapa bilərsiniz - çox ucuz və demək olar ki, sökülməz.
Köpük silindrini yerə qoyun, yatacağın yerə dik sənin bədənin.
Köpük silindrinin çiyinlərinizin altında olması üçün kürəyinizə uzanın.
Qoyun ayaqları yerdə düz, dizlərinizi bükün və belinizi yuxarı qaldırın buna görə də köpük üzərində irəli və irəli hərəkət edir.
Heç vaxt kürəyinizlə köpük silindrinin üstündə uzanmayın çünki belini hiper uzadacaq. Aşağı kürəyi köpük silindrinə yuvarlayarkən həmişə bir tərəfə söykənin.
Vücudunuzu köpük üzərində gəzdirmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin, Bel onurğanızın hamısı masaj olunsun (heç olmasa 10 dəqiqə). Köpük silindrini ilk dəfə istifadə etdikdən sonra əzələləriniz bir az ağrıysa da, lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Addım 4. Yerdə oturarkən belinizi döndərin
Onurğanın aşağı yarısını döndərməyin başqa bir yolu, oturarkən bunu etməkdir ki, bu da özünü daha stabil və idarə etməyi asanlaşdıra bilər. Vücudunuzu yelləmədən bir az daha çox fırlanmağa səbəb olmaq üçün qollarınızı və əllərinizi də istifadə edə bilərsiniz, bu da bir az daha təhlükəsizdir.
- Zəmində oturun, bir ayağınızı dizinizdə əyərək digər ayağınızı uzadın - hansı tərəfdən başlamağınızın əhəmiyyəti yoxdur, çünki hər iki tərəfi bir neçə dəfə dəyişəcəksiniz.
- Əyilmiş bacağın ayağı yerə uzanaraq, onu itələyin və bədəninizi tərs istiqamətə çevirin, əllərinizlə sabitləşin və daha çox fırlanmağa səbəb olun.
- Əyilmiş dizinizlə eyni tərəfdə çiyninizin arxasına baxmağa çalışın.
- Koşucular geyin ki, ayaqlarınız daha çox itələsin.
Addım 5. Daha çox qol əldə etmək üçün kresloya oturun
Kresloda oturarkən onurğanızı fırlatmaq faydalıdır, çünki əlavə qol və fırlanma əldə etmək üçün kreslonun hissələrini tuta bilərsiniz. Onurğa oynaqlarının çatlaması üçün normal hərəkət aralığından bir qədər kənara çıxması lazımdır, buna görə də buna nail olmaq üçün bir kürsü istifadə etmək ən yaxşı seçiminiz ola bilər.
- Sabit bir kürsüdə irəli baxaraq oturun. Kalçalarınızı və ayaqlarınızı eyni vəziyyətdə saxlamağa çalışarkən, bir istiqamətdə bacardığınız qədər dönün (bir neçə saniyə saxlayın), sonra digər istiqamətə gedin. Bunu edərkən normal nəfəs alın.
- Daha çox təsir əldə etmək üçün kreslonun yanlarından və ya üstündən tutun - taxta bir kreslo bu baxımdan yaxşı işləyir.
- Bu vəziyyətdə, aşağı bel belinizin çatlama və ya sərbəst buraxılma ehtimalı yüksəkdir.
Addım 6. Sırt üstə uzanaraq əyilmə uzanma edin
Ortadan aşağı belinizi qırmağın başqa bir yolu, kürəyinizə uzanmaq (uzanmaq) və fırlanma əldə etmək üçün ayağınızı / dizinizi bir qol olaraq istifadə etməkdir. Zəminin ən rahat olması üçün yastıqlı və ya yastıqlı olduğundan əmin olun.
- Yastıqlı bir zəmində kürəyinizlə uzanın, dizinizi bükərkən ayağınızı sinənizə qaldırın. Sonra dizinizin kənarını zəminə doğru əks əlinizlə çəkin ki, bu da bel və kalçada fırlanma yaradır.
- Bu hərəkətlə bel və/və ya kalça eklemlerinin sərbəst buraxıldığını və çatladığını hiss edə bilərsiniz.
- Bu, bir şiroterapi və ya osteopatın belinizi və kalçanızı (sakroiliak oynaqlarınızı) tənzimləmək üçün qoyacağına bənzər bir mövqedir.
3 -cü hissə 3: Arxa əzələlərinizi etibarlı şəkildə uzatın
Addım 1. Əvvəlcə arxa əzələlərinizi gərin
Sırtınızdakı əzələ gərginliyi tez -tez onurğa oynaqlarının çatlama və ya çırpma səsləri çıxarmadan sadə uzanmalarla aradan qaldırılır. Çox oynaq çatlaması oynaq toxumalarına zərər verə bilər və osteoartrit (aşınma növü) olaraq bilinən bir artrit növünü sürətləndirə bilər. Beləliklə, yaxşı bir əzələ uzanmasını başlayın və heç bir çatlama səsləri əldə etməyə çalışmayın.
Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün bələdçi
Sırtınızdakı gərginlik dərəcəsindən asılı olaraq gündə 3-5 dəfə bu sadə uzanma edin.
- Kürəyinizi göyərməməsi üçün bir az yastıq (məsələn, xalça və ya yoqa matı) olan düz bir səthə uzanın.
-Arxa əzələlərinizdə yüngül-orta dərəcədə uzanma hiss edənə qədər hər iki dizinizi qollarınızla sinənizə qaldırın.
- Təxminən 30 saniyə saxlayın.
Xəbərdarlıqlar
- Nəfəsinizi kəsməyin. Əksinə, uzanarkən rahatlaşarkən dərindən nəfəs almalı və nəfəs almalısınız.
- Zədələnməyə səbəb ola biləcəyi üçün belinizə və ya digər oynaqlarınıza təcavüzlə sıçramayın və ya zorlamayın. Daha yaxşı bir əzələ uzanması üçün bu mövqedə yavaş -yavaş irəli və geriyə yellənməli ola bilərsiniz, ancaq bunu həmişə nəzarətli, yumşaq bir şəkildə edin.
Addım 2. Onurğanızı uzadaraq kürəyinizi uzatın
Başqa bir uzanma növü, diz çökərkən və uşağın pozası olaraq bilinən yoga mövqeyinə bənzəyən yerə (meylli) baxanda edilə bilər. Yenə də bu mövqeyin məqsədi bel əzələlərini və onurğanı uzatmaqdır, ancaq kürəyinizi bükməkdən və uzatmaqdan çəkinsəniz heç bir çatlama səsinə səbəb ola bilməz.
- Kalçalarınız ayaqlarınızın dibinə söykənərək yastıqlı bir səthdə diz çökün. Ardından, burnunuzu yerə toxunmaq istəyərkən barmağınızı irəli gedərək beldən irəli əyilmək lazımdır.
- Nəfəs almağa davam edərkən bu uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın. Sırtınızdakı gərginlikdən asılı olaraq, bu uzanmanı gündə üç -beş dəfə edin.
- Çox çevik olmaya bilərsiniz və ya qarnınız mane ola bilər, ancaq arxa əzələlərinizi və onurğanızı bir az da uzanana qədər əllərinizi mümkün qədər irəli uzatmağa çalışın.
Addım 3. Ayaq üstə durarkən belinizi uzatın
Onurğanın uzanması tez -tez çatlama səsi yaradan bir hərəkətdir, ancaq onurğa sütununuz bu istiqamətdə kifayət qədər məhdud hərəkətə malikdir, buna görə də bunu edərkən çox aqressiv olmayın. Sırtınızı uzatmaq əslində bel əzələlərinizi uzatmır, ancaq sinənizdə və ya qarın əzələlərinizdə bir az çəkmə hiss edə bilərsiniz.
- Hər iki əlinizi başınızın arxasına qoyun və belinizi bükərkən və ya uzadarkən yavaşca başınızı arxaya doğru itələyin ki, mədə çıxsın.
- Vəziyyəti 10-20 saniyə saxlayın və kürəyinizdəki gərginlikdən asılı olaraq gündə üç -beş dəfə etməyi düşünün.
- Bu mövqe ilə ən çox çatlayacağınız bel bölgəniz, belinizin çiyin bıçaqları arasındakı hissəsi olan torakal bölgədir.
- Ayaqlarınızın möhkəm bir şəkildə oturduğundan və çiyin genişliyindən ayrı olduğundan əmin olun ki, tarazlığı qoruyasınız və yıxılma riskini azaltsın. Boynunuzu və başınızı geriyə uzatmamaq üçün gözlərinizi irəli baxın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Orta kürəyiniz üst hissədə oturaraq kürsüyə söykənin. Mükəmməl bir çatlaq verir.
- İnternetdə şiroterapi, fiziki terapevt və osteopatlar kimi mütəxəssislərdən "kürəyinizi sındırmağın" təhlükəsiz yollarını izah edən bir çox qaynaq var. Ancaq bunların heç biri buna çatlama demir. Bunun əvəzinə "arxa tərəfi necə tənzimləmək olar" və ya "bel belinizi necə hərəkətə gətirmək" kimi ifadələr axtarmalısınız.
- Bir köpük silindrindən istifadə edərkən əllərinizi bir xurma ağacı pozasına doğru uzatın. Bu ümumiyyətlə onurğaya daha çox pop verəcək.
- Sırtınızı bükün və bir çat eşitməyincə bədəninizi hər iki tərəfə çevirin. İrəli əyilməyi və təkrar etməyi unutmayın, əks halda kürəyinizə zərər verə bilərsiniz.
- Arxanı o qədər tez -tez (gündə bir neçə dəfədən çox) çatlamayın, çünki zamanla oynaqların zədələnməsinə və onurğa problemlərinə səbəb ola bilər.
- Gimnastikanı bilirsinizsə, etibarlı bir döşəkdə və ya yatağınızda bir körpü edin.
Xəbərdarlıqlar
- Əgər siz və ya ortağınız onurğa eklemini sındırmaq istəyərkən ağrı hiss etməyə başlayırsınızsa (xüsusilə kəskin və ya yanan ağrı varsa) dərhal dayandırın.
- Əlavə uzanmalar və/və ya onurğa manipulyasiya üsulları üçün bir şiroterapi ilə məsləhətləşin. Öz belinizi (və ya təlimsizsinizsə, başqalarını) tənzimləmək risk daşıyır, buna görə də mühafizəkar və ehtiyatla davam edin.
- Kürəyinizin çatlamasının təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən etməyə kömək etmək üçün fiziki terapevtlə görüşmək daha yaxşıdır.
- Artroz, osteopeniya və ya ayaqlarınızdakı zəiflik kimi nevroloji problemləriniz varsa, kürəyinizi çatlamağa çalışmamalısınız.
