Siyatik, gündəlik həyatınıza mane olan ağrılı bir vəziyyət ola bilər. İltihab siyatik sinirə basıldıqda, bel və ayağınızda yayıcı ağrı və uyuşmaya səbəb olur. Xoşbəxtlikdən, siyatikanı müalicə etməyin bir çox yolu var. Aktiv qalmaq və uzanmaq siyatik sinirə təzyiq buraxmağın əla bir yoludur və bu, ağrınızı aradan qaldırmaq üçün uzun bir yol ola bilər. Ümumiyyətlə, bel, kalça və hamstring uzanmalarının çoxu kömək edəcək, lakin bu uzanmalar siyatik üçün xüsusilə yaxşıdır.
Addımlar
Metod 1 /2: Arxa və kalça uzanır
Addım 1. Tədricən elastikliyiniz üzərində işləyin
Fərqli uzanmalar və yoga pozaları edərkən yavaş -yavaş başlayın. Gərginliyi 10-30 saniyədən bir yerdə saxlamağa çalışın və həqiqətən narahat və ya ağrılı hiss edirsinizsə dayandırın.
Müəyyən bir sahədə həqiqətən sıxsanız, uzanmanı təxminən 60 saniyə saxlayın
Addım 2. Onurğanızı açmaq üçün arxa uzantıları edin
Bu, orta və belinizi işlətmək üçün sadə bir uzanır. Üzünüzü yerə qoyun və dirsəklərinizi yuxarı əyərək ön kollarınızı çiyinlərinizin önündə yerə qoyun. Əllərinizi yuxarı qaldırın, boynunuzu düz tutun və zəminə baxın. Sonra əllərinizi aşağı itələyərək kürəyinizi yuxarı qaldırın və itburnunuzu yerə basıb saxlayın. Bir uzanma hiss edənə qədər yuxarı itələyin, sonra aşağı enməzdən əvvəl mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. Bir dəst üçün bunu 8-10 dəfə təkrarlayın.
Boynunuzu geri əyməyin, əks halda boyun ağrısına səbəb ola bilərsiniz. Zəminə baxmağa davam edin
Addım 3. Qasıq uzanması ilə kalçalarınızı və belinizi açın
Bu, kalça fleksorlarınız və beliniz üçün dərin bir uzanır. Zəmində oturun və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş olaraq yanlara doğru uzatın. Qarşınızda iki əlinizi yerə qoyun. Arxanı əymədən və yuvarlamadan bacardığınız qədər irəli əyilmək. Sırtınızı uzatmaq üçün pozanı 10-20 saniyə saxlayın.
- Məqsəd, dirsəklərinizi yerə endirməkdir, amma hələ də elastik deyilsinizsə narahat olmayın. Bacardığınız qədər gedin.
- Bu uzanma zamanı hər hansı bir kəskin ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
Addım 4. Bir pişikin uzanmasını sınayın
Bu ümumi yoga pozası siyatik ağrı üçün də əladır. Yerdə dörd ayağa qalxın və əllərinizi çiyinlərinizlə, dizlərinizi itburnu ilə düzün. Sırtınızı yuxarı yuvarlayın və çənənizi göğsünüzə endirin. Bunu 2 saniyə saxlayın. Sonra kürəyinizi aşağı əyərək çənənizi qaldırın və 2 saniyə saxlayın. Bu hərəkətləri 10 dəfə təkrarlayın.
Kalçalarınızı çox tərpətmədən belinizi əyərək arxa tərəfə çevirməyə çalışın. Kalçalarınızı hərəkət etdirsəniz, yaxşı bir uzanma əldə etməyəcəksiniz
Addım 5. Sırt üstü piriformis uzanması ilə qarın boşluğunu gevşetin
Piriformis əzələsi glutun dərinliyindədir və siyatikası olan insanlar üçün çox ağrıyır. Kalçalarınız və ya kalçalarınız ağrıyırsa, dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə və ayaqlarınızı itburnunuzun yarısına qədər yerə qoyun. Ayaqlarınızdan birini qarşı dizinizə qoyun. Sonra budunuzu əkilmiş ayağından tutun və sinənizə doğru çəkin. Kalçalarınızda və kalçalarınızda yaxşı bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayandırın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Əyilmiş bacağınızı daha çox uzanmaq üçün daha da itələmək üçün əkilmiş ayağınızı qaldıra bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, bu uzanma hal -hazırda ağrıyan tərəf üçündür, amma hər iki tərəfi uzatmaq gözəl və boş qalmaq üçün yaxşı bir fikirdir.
Metod 2 /2: Ayaq uzanır
Addım 1. Sadə oturan uzanma ilə başlayın
Kresloda oturarkən, ağrılı ayağınızı digər ayağınızın üstündən keçirin. Ayaq biləyinizi dizinizə söykəyin. Sonra kürəyinizi düz tutaraq sinənizi dizinizə doğru irəli çəkin. Bu, kalça və hamstringsinizi açır. Pozu təxminən 30 saniyə saxlayın.
- Bu uzanma zamanı belinizi düz tutmaq üçün kalçalarınızdan bükün. Əks təqdirdə, çox uzanma hiss etməyəcəksiniz.
- Bu, uzanma seansına isinmək və ya masanızda oturarkən tez uzanmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Addım 2. Siyatik sinirinizi sərbəst buraxmaq üçün topuqlarınızı pompalayın
Siyatik sinir ayaqlarınızdan aşağıya doğru uzandığı üçün bu, hamstrings və alt ayaqlarınızda siyatik ağrı üçün yaxşı bir uzanır. Kresloda dik oturun. Ağrıyan ayağını qaldırın və düz qarşınızda saxlayın. Sonra ayaq biləyinizi 15-20 dəfə irəli-geri bükün. Bu, siyatik sinirin təzyiqini azaltmağa kömək edir. Tərəfləri dəyişdirin və digər ayağınızdakı uzanmanı təkrarlayın.
Siyatik siniri digər tərəfdən işlətmək üçün boynunuzu eyni anda irəli və irəli çəkə bilərsiniz
Addım 3. Qalınlarınızı açmaq üçün dizlərinizi sinənizə çəkin
Bu, qarın və hamstringsinizi işlədir. Hər iki diz əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın. Sonra ayaqlarınızdan birini tutun və dizinizi sinənizə doğru çəkin. Bunu 20-30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl 3 dəfə təkrarlayın.
- Bir dəyişiklik üçün hər iki ayağınızı bir anda tutub çəkə bilərsiniz.
- Kalçalarınızın və ya digər ayağınızın yerdən qalxmasına icazə verməyin, əks halda çox yaxşı uzanmayacaqsınız.
Addım 4. Hamstring uzanması üçün qaldırılmış ayağınızı düzəldin
Bu, əvvəlki məşqi hamstringiniz üçün daha da dərinləşdirmək üçün bir hiylədir. Dizinizi sinənizə doğru çəkin və daha irəli gedə bilməyincə ayağınızı uzadın və düzəltməyə çalışın. Bu, çox dərin bir hamstring uzanması verəcək və siyatik siniri rahatlaşdıracaq.
- Çox çevik olmasanız, yəqin ki, ayağınızı tamamilə düzəldə bilməyəcəksiniz. Bu normaldır və yenə də böyük bir uzanma əldə edəcəksiniz.
- Ayağınızı dizinizin altından tutmağı unutmayın ki, ayağınızı uzada biləsiniz.
- Siyatik sinir yuxarı ayaqlarınız daxil olmaqla hər yerdə sıxıla bilər, bu səbəbdən hamstringsinizi boş saxlamaq vacibdir.
Addım 5. Hamstringinizi məşq bandı ilə uzatın
Hamstringsinizi gevşetmək üçün başqa bir yaxşı yoldur. Hər iki ayağınızı düz uzadaraq uzanın. Bir ayağa bir məşq bandı sarın, sonra ayağını qaldırın. Ayağınızı düz tutaraq, bandı sinənizə doğru çəkin. 20-30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Bir məşq bandınız yoxdursa, bir dəsmal və ya bənzər bir şey də istifadə edə bilərsiniz.
- Çox uzana bilməsəniz də heç bir zaman ayağınızı əyməyin.
- Bir idman salonunda məşq edirsinizsə, hamstring qıvrımları etmək üçün hamstring maşını da istifadə edə bilərsiniz ki, bu da hamstring əzələlərinizi tonlandıracaq və gücləndirəcəkdir. 12-15 təkrarlama məqsədi ilə başlayın, amma məşqləri hələ də yaxşı formada edə bildiyiniz müddətdə dayandırın.
Addım 6. Ayaq üstə duran hamstring uzanması edin
Dərin bir hamstring uzanması üçün başqa bir yaxşı yoldur. Bir pilləkən dəsti və ya divanda qoltuq dayağı kimi sabit bir obyektin qarşısında durun. Ayağınızı düz tutaraq ayaq barmaqlarınızı yuxarı tutaraq, ağrılı ayağınızı obyektin üzərinə qaldırın. Sonra kürəyinizi düz tutaraq ayağınıza doğru əyilmək. Dərindən nəfəs alın və bu uzanmanı 20-30 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti hər ayaqda 2-3 dəfə təkrarlayın.
- Bunun işləməsi üçün çox uzağa getmək lazım deyil. Yalnız bacardığınız qədər gedin.
- Gərilərkən belinizi əyməyin. Bu bel ağrısına səbəb ola bilər və bir qədər uzanmayacaqsınız.
Addım 7. Hamstrings və kalçalarınızı kalça uzantıları ilə məşq edin
Bu, uzanma və eyni zamanda kalçalarınızı və nüvənizi gücləndirmək üçün bir yol kimi işləyir. Əllərinizi çiyinlərinizlə, dizlərinizi itburnunuzla düzərək dörd ayağa qalxın. Ardından, ayaqlarınızın birini sıxaraq tavana doğru uzadın, əyilmiş vəziyyətdə qalxın, sıxılmağa başladığını hiss edin. Yavaş -yavaş ayağınızı yerə qoyun və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl bunu 15 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşq zamanı kürəyinizi düz tutun və nüvənizi sıx saxlayın. Əks təqdirdə bel ağrısı ala bilərsiniz.
- Bu, uzanmaqdan daha çox bir məşqdir, buna görə sınamaq üçün daha yaxşı vəziyyətdə olduğunuza qədər gözləmək istəyə bilərsiniz.
İpuçları
- Düzgün uzanma ilə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, rəhbərlik üçün fiziki terapevt və ya şiroterapistlə danışın.
- Yalnız uzanarkən hamar hərəkətlərdən istifadə edin. Sıx və ya sıçrayışlı hərəkətlər ağrınızı daha da pisləşdirə bilər.
