Yan ağrılar və ya yan dikişlər, hər cür idmançı üçün ümumi bir problemdir. Qaçarkən yanlarınızda yaranan kəskin ağrı sizi yavaşlata bilər və ya hətta yerinizdə saxlaya bilər. Təəssüf ki, tamamilə təsirli bir müalicə yoxdur, ancaq yan ağrının inkişaf ehtimalını azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var, həm də hərəkətdə olduğunuz zaman onları yüngülləşdirə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Məşqinizə Hazırlaşmaq
Addım 1. İşıq yeyin və kompleks karbohidratlardan çəkinin
Qaçarkən yan ağrılara səbəb ola biləcək bir şey, mədənizdəki yanlış yeməklərlə qaçmaqdır.
- Güclü məşqdən əvvəl, lif və yağ tərkibi az olan yüngül bir səhər yeməyi yeyin.
- Kompleks karbohidratlar kimi həzm etmək üçün daha çox qan axını tələb edən qidaların və mayelərin qanı diafraqmadan uzaqlaşdırdığı və bu da yan ağrılara səbəb ola biləcəyi düşünülür.
Addım 2. Bol maye içmək
Yan ağrının başqa bir səbəbi dehidratasiyadır. Qaçışdan əvvəl və qaçarkən yaxşı nəmləndirdiyinizə əmin olun.
- Əvvəlki gecə yaxşı nəmləndirdikdən sonra, qaçışa başlamazdan qırx beş dəqiqə əvvəl 16-20 oz (.5-.6 litr) su için.
- Dehidrasiyaya əsaslanan yan ağrıların inkişaf etməsinin qarşısını almaq üçün məşq müddətində az miqdarda su (2-4 oz və ya 65-125 ml) içmək.
Addım 3. İstiləşmə
Vücudunuzu məşqə hazırlamaq, zədələnmənin qarşısını almaq və yan ağrıları aradan qaldırmaq üçün uzun bir yol gedə bilər.
- Üç -beş dəqiqə yumşaq bir yürüyüşlə başlayın. Gəzinti, vücudunuzu hazır olmadan həddindən artıq yükləmədən qaçmağa bənzər bir hərəkət aralığından keçir.
- Qısa partlayışlarla qaçın. Bir neçə dəqiqə gəzdikdən sonra, ümumiyyətlə "addımlar" əlavə etmək kimi adlandırılan bir neçə qısa qaçış məşqləri əlavə edin. 60 - 100 metr qaçın, sonra yavaş -yavaş gəzintiyə çıxın.
- Lazım olan istiləşmə səviyyəsi etmək istədiyiniz fəaliyyətdən və fitness səviyyənizdən asılıdır.
Addım 4. Bəzi dinamik uzanma edin
Statik uzanma və ya uzanarkən yerində oturmaq əslində zədələnməyə səbəb ola bilər və yan ağrıların qarşısını almaq üçün çox az şey edir. Bunun əvəzinə aşağıdakı kimi aktiv şəkildə uzanın:
- 25-50 metr atlayaraq sonra istirahət edin
- Geriyə qaçmaq
- Ayağınızı arxa ucunuza qaldıraraq dramatik bir yüksəlişlə gedərək "popo vuruşları" edin.
- Qollarınızı başınızın üstünə qaldıraraq, beldə sola və sağa əyilərək yan əyilmələr edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Məşq edərkən Yan Ağrıların Müalicəsi
Addım 1. Yavaşlayın və dərindən nəfəs alın
Məsələn, yan ağrılar baş verəndə özünüzü qaça -qaça tapsanız, tempinizi azaldın.
- Üç addım nəfəs aldığınız və iki nəfəs aldığınız bir nəfəs alma modeli qurmağa diqqət edin.
- Nəfəs alarkən mədənizi itələyin və nəfəs aldığınız zaman rahatlayın.
Addım 2. Əlinizlə yan tərəfə sıxın
Sadəcə əlinizlə bölgəyə təzyiq edərək bəzi yan ağrıları rahatlaşdıra bilərsiniz.
- Dörd barmağınızla ağrıyan tərəfdən qabırğalarınızın altına basın.
- Ağrını azaltmaq üçün nəfəs aldığınız zaman təzyiq əlavə edin.
Addım 3. Duruşunuzu yoxlayın
Zəif duruşla qaçmaq diafraqmanıza təzyiq göstərə və yan ağrılar yarada bilər.
- Asanlıqla nəfəs ala bilmək üçün dik durduğunuzdan əmin olun.
- Arxası əyilmiş halda qaçan insanlar idman edərkən yan ağrılara daha çox həssasdırlar.
Addım 4. Vücudunuzdakı mayeləri və elektrolitləri doldurun
Vücudunuz sizi qidalandırmaq üçün ehtiyac duyduğu maye və ya qida çatışmazlığından əziyyət çəkə bilər.
- Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün qaçış boyunca mütəmadi olaraq nəmləndirin.
- Gatorade kimi idman içkiləri içmək həm mayeləri, həm də elektrolitləri doldura bilər.
Addım 5. Dayanın və uzanın
Hərəkətdə heç bir şeyin yan ağrınızı cilovlamaq üçün işləmədiyini görə bilərsiniz. Əgər belədirsə, uzanmaq üçün bir dəqiqə dayanmalısınız. Xüsusilə ürəyinizi uzatmaq, diafraqma üzərindəki yan ağrılara səbəb ola biləcək stressi azaltmağa kömək edə bilər. Etdiyiniz təsirli bir uzantı:
- Qollarınızı başınızın üstünə qoyun və qarnınızı genişləndirərkən nəfəs alın.
- Qollarınızı aşağı endirərkən və beldən yerə doğru əyilərkən yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Qollarınızı bir an sallansın, sonra ayaq üstə duranda qollarınızı başınızın üstündə dik durun.
Addım 6. İçindən əzələ keçir
Yan ağrılar son dərəcə ağrılı olsa da və məşqinizi tamamlamağı çətinləşdirsə də, uzanmağı dayandırmağın sadəcə bir seçim olmadığı zamanlar var. Yavaşlamağın və ya dayanmağın mümkün olmadığı bir vəziyyətə düşsəniz, ağrını itələyə bilərsiniz.
- Yan dikişlər ağrılı olsa da, məşqə davam edərək zədələnmə ehtimalı çox aşağıdır.
- Sürətinizi və nəfəsinizi yavaşlatmaq üçün bir fürsət tapana qədər məşqlərə davam edin, sonra özünüzü bərpa etməyə icazə verin.
3 -cü hissə 3: Yan ağrının qarşısını almaq üçün vərdişlər yaratmaq
Addım 1. Özünüzü işləyin
Araşdırmalar göstərir ki, güclü qarın əzələləri olan insanlar əsas əzələlərini müntəzəm işləməyənlərə nisbətən yan ağrılara daha az həssasdırlar.
- Güclü qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün müntəzəm məşqlərinizə oturma və ya qıvrımlar tətbiq edin.
- Dirsəklərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyaraq taxtalar düzəltmək, sonra bədəninizi yuxarı qaldırmaq (push-up edərkən yuxarı mövqe kimi) əsas əzələlərinizi gücləndirməyin başqa bir yoludur.
Addım 2. Addımınızı qiymətləndirin
Bəzən yanınızdakı bir dikiş qaçarkən çox sıçrayışa səbəb ola bilər. Bunun səbəbi, orqanlarınızın içərinizdə sıçradıqları üçün birləşdirici toxumalarını gərginləşdirdikləri və diafraqmaya bağlı olan birləşdirici toxuma təsir göstərdikləri üçün ola bilər. Növbəti dəfə qaçanda addımına diqqət et. Qaçarkən özünüzü yerdən çox yuxarı itələyirsiniz, yoxsa addımınız çox uzundur və sıçrayışa səbəb olur? Sıçrayışı minimuma endirmək üçün aşağıdakıları sınayın:
- Ayaqlarınızın üstünə düşmək əvəzinə dabanınızla yerə vurmağa çalışın.
- Ayağınızın yerə düşdüyü zaman dizinizlə əlaqədar olaraq harada olduğuna baxın. Ayağınız dizinizdən daha uzundur? Ayağınızı dizinizin altına qoyanda yerə qoymağa çalışın.
- Addımınızı qısaldın. Bir dəqiqə qaçarkən sağ ayağınızın yerə neçə dəfə vurduğunu sayın. 90 yaşın altındadırsa, addımınız çox uzun ola bilər.
- Başınızın üstündən bir neçə santimetr yüksəklikdə bir tavanla qaçdığınızı təsəvvür edin və çox yüksək sıçrayışla başınızı vuracaqsınız.
- Şəxsi məşqçinizlə və ya çalışan məşqçinizlə mübarizə aparırsınızsa, addımlarınızda necə çalışacağınız barədə danışın.
Addım 3. Müntəzəm olaraq kardio məşqləri edin
Tez -tez qaçan insanların müxtəlif səbəblərdən yan ağrılar çəkmə ehtimalı azdır.
- Qaçmağa öyrəşdikdən sonra, yan ağrının inkişaf etməməsi üçün tempinizi və nəfəs alma qaydalarınızı tənzimləməyi öyrənə bilərsiniz.
- Tez -tez məşqlər, yan ağrıları yüngülləşdirə biləcək əsas əzələlərinizi gücləndirəcəkdir.
Addım 4. Yemək qeydini saxlayın
Bəzi qidaların bir idmançını yan ağrılara daha çox meylli etdiyi bilinir, amma hər kəs fərqlidir, buna görə də nə yediyinizi və sizə necə təsir etdiyini izləyin.
- Meyvə sularının qaçarkən bəzi insanlarda yan ağrılara səbəb olduğu bilinir.
- Qeyri -adi ağrılı yan ağrılar yaşayırsınızsa və ya tez -tez yaşayırsınızsa, o gün yediklərinizə baxın və qidaları diyetinizdən çıxarmağı düşünün.
