Flavonoidlərin sizin üçün faydalı olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz, amma niyə və ya nə olduğunu heç bilmirsiniz. Flavonoidlər polifenol kimi tanınan çox böyük bir bitki maddəsidir. Polifenollar, antosiyanidinlər, flavonollar, flavon-3-ols, flavononlar və flavonlar kimi bir sıra alt siniflərə daha da qruplaşdırıla bilər. Bütün bu flavonoidlər digər maddələr yaratmaq və müxtəlif funksiyaları yerinə yetirmək üçün bədən tərəfindən tez -tez metabolizə olunur. Meyvə, tərəvəz, qoz -fındıq, toxum və ədviyyat flavonoidlərin qida mənbəyidir. Bu flavonoidlər xərçəng, nörodejenerativ xəstəliklər (Alzheimer və Parkinson kimi) və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq problemlərinin qarşısını ala bilər.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Flavonoidləri Yeməkdən Alın
Addım 1. Təzə rəngli yeməklər seçin
Yeməklər, xüsusilə meyvə və tərəvəzlər zaman keçdikcə flavonoidlərini itirirlər, buna görə təzə məhsullar seçin və tez istifadə edin. Flavonoidləri itirməmək üçün məhsullarınızı çox bişirməyin və ya qaynadmayın. Parlaq rəng, yüksək flavonoid tərkibinin yaxşı bir göstəricisidir, buna görə də yemək hazırlayarkən rəngə diqqət yetirin.
Məhsul dərisində ən çox flavonoid olduğu üçün meyvə və tərəvəzlərinizi soymamağa çalışın. Bu səbəbdən pestisidləri azaltmaq üçün üzvi məhsullar da almalısınız
Addım 2. Daha çox meyvə yeyin
Meyvələr flavonoidlərin ən böyük qida mənbələrindən biridir. Antosiyanidinlər, flavonollar, flavon-3-ols, flavononlar və flavonlar daxil olmaqla müxtəlif flavonoid növləri ehtiva edir. Hər gün iki və ya üç porsiya meyvə yeməyə çalışın. Daha çox yeyin:
- Giləmeyvə: yaban mersini, çiyələk, moruq, huckleberries, quşüzümü, böyürtkən
- Daş meyvəsi: albalı, gavalı, şaftalı
- Banan
- Armud
- Alma
- Sitrus meyvələri (və şirələr): qreypfrut, portağal, limon, əhəng
- Qovun: qarpız, qovun
- Qırmızı üzüm
Addım 3. Diyetinizə daha çox tərəvəz daxil edin
Tərəvəzlərin tərkibində flavonollar, flavononlar və flavonlar da daxil olmaqla bir neçə növ flavonoid var. Gündə ən az üç porsiya tərəvəz yeməyə çalışın. Hər gün 5 porsiyon meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləməlisiniz. Flavonoidlərin yaxşı tərəvəz mənbələri bunlardır:
- Qırmızı və ya sarı soğan və pırasa
- Yarpaqlı göyərti: şalgam göyərti, xardal göyərti, kahı, çuğundur göyərti, ispanaq, isveç bibəri, ləzzətli göyərti, kələm)
- Pomidor
- Cəfəri
- Bibər: bibər, bolqar bibəri
- Kərəviz
- Qırmızı və ya bənövşəyi kələm
Addım 4. Fındıq yeyin
Hər gün bir ovuc fındıq yemək, müxtəlif minerallar və vitaminlər əldə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Bir çox fındıq yüksək flavonoid mənbələri ehtiva edir. Pekan, badam, fıstıq və fındıq ən çox flavonoid konsentrasiyasına malikdir.
Qoz olmadıqları halda, diyetinizə antosiyanodinlər və flavonollar daxil etmək üçün garbanzo lobya və quinoa da daxil etməlisiniz. Paxlalılar və soya yaxşı izoflavon mənbəyidir
Addım 5. Çay içmək
Çay bir çox insan üçün ən böyük flavonoid mənbəyidir. Epigallocatechin gallate və ya EGCG də daxil olmaqla kateşinləri ehtiva edən ən yaxşı öyrənilən flavonoidlərdən biridir. Bu flavonoidlər ürək sağlamlığınızı qoruya biləcək antioksidanlar kimi hərəkət edir. Gündə bir -üç fincan çay içməyə çalışın. Yaşıl və ağ çaylar yüksək miqdarda flavonoidlər ehtiva edir, baxmayaraq ki, qara çaylarda digər faydalı flavonoid komponentləri də var (thearubigins kimi).
Qırmızı şərab və qırmızı üzüm suyu digər yaxşı flavonoid mənbəyidir. Sağlamlıq faydaları üçün orta dərəcədə (65 yaşdan aşağı olanlar üçün gündə bir içki və 65 yaşdan yuxarı olanlar üçün iki içki) şərab içmək
Addım 6. Əlavə qəbul etməyi düşünün
Xəstələnirsinizsə, bir flavonoid əlavəsi qəbul etmək istəyə bilərsiniz. Əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Flavonoidlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul olmadığından, həkiminiz diyetinizdən flavonoid almağa davam etməyi üstün tuta bilər.
- Flavonoidlərdən ən çox faydalanmaq üçün müxtəlif təzə qidalar yeməyə çalışın. Təəssüf ki, əksər qida məlumat bazaları, qidaların flavonoid tərkibi haqqında əhəmiyyətli dərəcədə faydalı məlumatlar vermir.
- Bəzi insanlar, divertikulit və ya Crohn xəstəliyi kimi müəyyən sağlamlıq şərtləri səbəbiylə təzə meyvə və tərəvəz yeyə bilmirlər və qida mənbələri ilə flavonoidləri istehlak edə bilmədikləri üçün əlavə qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
2 -ci hissə 2: Flavonoidlərin Faydalarını Tanıyaq
Addım 1. Antioksidan faydası üçün flavonoidlər əlavə edin
Antioksidanlar hüceyrələrə zərər verən və oksidləşdirici stresə səbəb olan sərbəst radikallar adlı bir maddə ilə mübarizə edə bilir (sərbəst radikalların istehsalı ilə bədənin zərərli təsirlərinə qarşı durma qabiliyyəti). Vücudunuz ümumiyyətlə öz antioksidanlarını (glutatyon və sidik turşusu kimi) istehsal edir. Ancaq ekoloji stresslər, pis qidalanma və xəstəliklər vücudunuzdakı antioksidan sistemləri alt üst edə bilər. Flavonoid yemək sisteminizdəki antioksidanları artıra bilər.
- Oksidativ stres xərçəng, ateroskleroz, iltihab və nörodejenerativ xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirilir.
- Flavonoidlərin sərbəst radikalları azaldaraq təhlükəli metal ionlarını tutub bağlaya biləcəyini müəyyən etmək üçün hələ də araşdırmalara ehtiyac var.
Addım 2. Hüceyrə ünsiyyətini yaxşılaşdırın
Hüceyrələr və toxumalar marşrutlardan və ya yollardan istifadə edərək bir -biri ilə əlaqə qurur. Flavonoidlər bu yolları dəyişə bilər ki, bu da hüceyrə ilə hüceyrə əlaqəsini yaxşılaşdıra bilər. Flavonoidlər edə bilər:
- Detoksifikasiyanı artırın
- Normal hüceyrə böyüməsini qoruyun və anormal (xərçəngli) hüceyrə artımının qarşısını alın
- İltihabı azaldın
- Pıhtılaşma riskini azaldın
Addım 3. Bədəndə C vitamini nəqlini yaxşılaşdırın
Flavonoidlər və C vitamininin birləşməsi DNT -nin zədələnməsinin qarşısını ala bilər. C vitamini ən yüksək olan qidalardan bəziləri də flavonoidlərdə çox yüksəkdir. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Papayalar
- Bolqar bibəri
- Brokoli
- Brüssel cücərtiləri
- Çiyələk
Addım 4. Ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırın
Flavonoidlər damarları rahatlaşdıraraq, qan axını yaxşılaşdıraraq və trombositlərin yapışmasını əngəlləyərək LDL xolesterolunu azalda bilər. Meyvə və tərəvəzlər xolesterolu aşağı salan flavonoidlərin yaxşı mənbəyidir. Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, xolesterolu azaltmaq üçün ən yaxşı flavonoid mənbələri arasında şokolad kimi kakao məhsulları da var.
- Ən çox fayda əldə etmək üçün tünd şokolad seçin (ən azı 55% kakao tərkibli). Süd və ya ağ şokolad daha az miqdarda kakao və daha çox şəkər ehtiva edir.
- Bəzi flavonoidlər damarların rahatlamasını təşviq edir və qanın bədən boyunca daha asan axmasına imkan verir. Bu, aterosklerozun qarşısını almaqla qan təzyiqini aşağı salır.
