Vejetaryenlər əsasən tərəvəz, meyvə və taxıl yeyirlər, bəziləri də süd məhsulları və yumurta yeyirlər. Ət olmadığı üçün ilk dəfə bir vegetarian olaraq başladığınız zaman arıqladığınızı görə bilərsiniz. Çoxları üçün bu bir fayda olsa da, digərləri üçün problem ola bilər. Bununla birlikdə, kiçik bir düzəlişlə, pəhriz bədəninizin sağlamlığını daha yaxşı dəstəkləyə bilər. Vegetarian bir pəhrizdə qidalarınızı düşünərək seçərək kilo ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Vegan Diyetində Arıqlamaq
Addım 1. Vejetaryenlik ilə vegan arasındakı fərqi anlayın
Veganlar hamısı vejetaryenlerdir, amma bütün vejetaryenler vegan deyil. Vejetaryen pəhriz bütün ət məhsullarını - mal əti, quş əti, bəzən balıq və s. Bu, veganların süd məhsulları (süd, qatıq, yağ, pendir) və yumurta yeməməsi deməkdir. Veganlar buna görə də qida maddələri ilə zəngin bitkilər üzərində qidalanırlar.
Bir veganın pəhrizi daha məhdudlaşdırıcıdır və buna görə də tam qidalanmaq daha çətindir (əlbəttə ki, mümkündür) və az çəkili insanlar üçün kilo almağı bir qədər çətinləşdirə bilər
Addım 2. Kalori ehtiyacınızı hesablayın
Bir kalori, istehlak edildikdə ya bədənin fəaliyyətini artırmaq üçün istifadə edilən və ya yağ şəklində saxlanılan bir enerji vahididir. Arıqlamağa çalışarkən, bir kalori çatışmazlığı istəyirsiniz, yəni yeməklə içdiyinizdən daha çox kalori yandırırsınız. Kilo almaq üçün bunun əksini edirsiniz: bir gün ərzində yandırdığınızdan daha çox kalori yeyin. Vegetarian bir pəhriz, sağlamlığınızı qoruyan məşqləri və ya aktivliyi azaltmadan kalori qəbulunu artırmanıza kömək edəcək bir çox kalori ilə zəngin seçim təklif edir.
- Bir kilo yağ 3.500 kaloriyə bərabərdir. Yandırmadan aldığınız hər 3, 500 kalori üçün bir kilo kilo alacaqsınız.
- Kalori ehtiyacınız yaşınıza, cinsiyyətinizə və boyunuza bağlıdır. Gündəlik neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrənmək üçün onlayn kalorili kalkulyatordan istifadə edin.
- Kilo almağa çalışdığınız üçün hər gün bu miqdardan bir az çox yeyin - amma dəli olmayın! Həftənin sonuna qədər 3 500 kalori əlavə etmək üçün gündə təxminən 500 əlavə kalori yeyin. Bu nisbətdə həftədə bir funt qazanacaqsınız.
Addım 3. Sağlam kalori yeməyə davam edin
Kilo almağın ən açıq yolu, kartof və ya şəkərli xəmir kimi sağlam olmayan, yağlı vegan yeməklərdir. Ancaq bu, az çəkili bir insanın ehtiyac duyduğu şey deyil. Bol miqdarda yağ və kalori olsa da, bu qidalarda protein, kalsium, lif və sağlam bədən üçün digər vacib ehtiyaclar kimi qida maddələri yoxdur.
- Gün ərzində avokado, fasulye, qoz -fındıq, toxum, yerfıstığı və ya badam yağı və humus kimi "yaxşı yağlar" olan qidaları yeyin.
- Kalori içmək! Yalnız su içmək əvəzinə, sizi doyurmadan kalori gətirəcək şirələr, protein içkilər və smoothies içmək.
- Garnitür vasitəsilə asan kalori əlavə edin. Məsələn, salatlara zeytun yağı, qoz -fındıq, toxum və meyvələr əlavə edin.
Addım 4. Əzələ kütləsi yaratmaq üçün zülallarla zəngin qidalar yeyin
Protein çatışmazlığı ümumiyyətlə vegan və vegetarian diyetlərində görülən əsas problemdir. Bu pəhrizləri izləyənlər ardıcıl olaraq tam zülala diqqət yetirməlidirlər. Tam zülallar, tam amin turşuları panelinə görə lazımdır. Bununla birlikdə, veganlar və vegetarianlar, 9 əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edən tam bir zülal meydana gətirmək üçün bir -birini tamamlayan (tamamlayıcı zülallar adlanır) müxtəlif protein seçimlərindən istifadə edə bilərlər. Həm də garbanzo fasulyesi, spirulina və kətan toxumu kimi tam zülalları istehlak edə bilərlər. Birləşdirilmiş protein nümunəsi qəhvəyi düyü və lobya ola bilər.
- Fasulye, ətsiz bir zülaldır və eyni zamanda kalori üçün əla bir qaynaqdır! İdeal olaraq, hər həftə ən az 3 fincan garbanzo lobya yeməlisiniz, baxmayaraq ki, sağlamlığınızdan qorxmadan daha çox yeyə bilərsiniz.
- Fındıq və toxum zülallarla zəngindir, lakin bəzi növlər diyetinizə çox miqdarda xolesterol əlavə edə bilər. Balqabaq toxumu, badam, fıstıq və qoz axtarın, ancaq makadamiya və Braziliya fındıqlarından çəkinin.
Addım 5. Soya alternativlərini araşdırın
Soya proteini veganın ən yaxşı dostudur və hətta "pis" (LDL) xolesterol səviyyələrini aşağı saldığı düşünülür. Tofu və tempehin özünəməxsus ləzzəti yoxdur, ancaq zülal qəbulunuzu artırarkən bişirdikləri hər şeyin ləzzətini alırlar. Bəzi insanlar tofunun hamar toxumasına etiraz edirlər, buna görə də ət kimi hiss olunan zülala ehtiyacı olan yeməklərə TVP (toxumalı tərəvəz zülalı) - tacos, makaron sousları və s.
Soya garnitürləri ilə yeməklərə kalori əlavə edin. Baqqal mağazanızda soya pendiri, soya südü və ya soya xama tapa bilərsiniz. Salatalara, bişmiş kartofa, tacosa və ya granola özünüzü doldurmadan kalori əlavə etmək üçün bu məhsulları istifadə edin
Addım 6. Karbohidrat qəbulunu artırın
Arıqlamaq istəyən insanların tez -tez karbohidratları diyetlərindən tamamilə çıxardığını eşitmiş ola bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, aşağı karbohidratlı diyetlər daha çox kalori istehlakına səbəb olduğu üçün təsirli olur. Karbohidratlarla zəngin qidalar, sizi ekvivalent miqdarda tərəvəz və ya lobya ilə doldurmadan bir kalori artıra bilər. Kilo vermək üçün diyetinizə düyü, makaron, quinoa və tam buğda çörəkləri kimi karbohidratları daxil edin.
Addım 7. Gün ərzində altı mini yemək yeyin
Tez doyursanız, üç kvadrat vegan yeməklə kifayət qədər kalori əldə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, gün ərzində bərabər paylanmış altı kiçik yemək yeyin. Doldurulmuş hiss etmək üçün yemək yeməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq kiçik, tez -tez yemək gün ərzində daha çox kalori istehlakına səbəb olacaq.
Addım 8. Tez -tez qəlyanaltı
Kiçik yeməkləriniz arasında belə bədəni qidalandırmaq üçün hazırlanmış kiçik, qida maddələri ilə zəngin qəlyanaltılar yeyərək kalori qəbul edə bilərsiniz. Bir qaşıq fıstıq yağı, bir zülal çubuğu, bir fincan granola və ya bir ovuc kələm cipsi sizi doydurmaz, ancaq kilo almağınıza kömək edər.
Metod 2 /2: Süd və Yumurta ilə Arıqlamaq
Addım 1. Kilo almaq üçün vegan qaydalarından başlayın
Vejetaryen və vegetarian diyetləri olduqca oxşardır, baxmayaraq ki, vegetarian diyeti bir az daha elastik olmağa imkan verir. Bu səbəbdən, bir vegetarian, süd məhsullarının diyetə daxil edilməsi ilə əlaqədar tövsiyələrlə yanaşı, kilo almağa çalışan veganlara verilən bütün tövsiyələrə riayət etməlidir.
- Hər həftə kilonuzu qorumaq üçün lazım olandan 3,500 kalori daha çox istehlak etməyə çalışın. Bu, həftədə təxminən 1 kilo çəki artımı ilə nəticələnəcək.
- Pəhrizinizdə ətin rolunu əvəz etmək üçün fasulye, qoz-fındıq, fıstıq və badam yağı, soya məhsulları və s. Kimi kalorili və zülalla zəngin qidalar yeyin.
- Kilo vermək üçün kifayət qədər kalori istehlak etməyinizə və tez -tez qəlyanaltı yeməyinizə kömək etmək üçün bir neçə kiçik yemək yeyin.
Addım 2. Diyetinizdə yumurta zülalının miqdarını artırın
Diyetiniz süd və yumurtaya icazə verirsə, bu məhsullarda olan kalori və zülaldan istifadə etməlisiniz. Yumurta zülal baxımından olduqca zəngin olsa da, çox sarısı yemək xolesterolunuzun təhlükəli səviyyəyə qalxmasına səbəb ola bilər. Sarılar orta dərəcədə sağlamdır, ancaq gündə birdən çox yeməməlisiniz. Yumurta ağları isə sağlamdır və istənilən miqdarda proteinlə zəngindir. Yumurta qablarını protein, kalori və qida maddələri ilə sıx etmək üçün yumurta sarısını çıxarın və ya baqqaldan maye yumurta ağı alın.
Məsələn, lobya, pendir, doğranmış pomidor, soğan və bolqar bibəri ilə yumurta ağlı bir omlet doldurun, sonra üzərinə xama, salsa və avokado əlavə edin
Addım 3. Yeməkləri süd məhsulları ilə bəzəyin
Bir vegetarian pəhrizində olduğu kimi, salatlarınıza və digər yeməklərinizə qoz-fındıq, meyvə və digər kalorili zəngin garnitürlər əlavə edərək yeməklərinizə kalori əlavə edə bilərsiniz. Ancaq diyetiniz süd məhsullarına icazə verərsə, veganların istifadə etdiyi soya əvəzediciləri yerinə adi xama və pendir seçə bilərsiniz. Pendir, xama, kərə yağı və digər süd məhsullarında doymuş yağlar çoxdur, buna görə də yalnız orta miqdarda istehlak edilməlidir. Bu qidaların çox olması ürək problemlərinə səbəb ola bilər.
- Ancaq yalnız bir unsiya doğranmış pendir, bişmiş kartof, omlet və ya salata 100 kalori əlavə edə bilər!
- İki yemək qaşığı xama, bir stəkan vegetarian bibərinizə 60 kalori əlavə edəcək.
- Səhər tostunuza bir kərə yağı sürtmək 36 kalori əlavə edə bilər.
- Yeməklərinizi süd məhsulları ilə bəzəmək, özünüzü doldurmadan gündəlik 500 kalorili artıqlığınıza çatmanıza kömək edəcək.
Addım 4. Süd məhsulları üzərində qəlyanaltı
Pendirə bir qədər ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. Pendir piylənmə və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olsa da, inanılmaz dərəcədə sağlam Aralıq dənizi pəhrizinin əsas tərkib hissəsidir. Pendirlə düzgün şəkildə kökəlməyin açarı, düzgün pendir növlərini seçməkdir. Çedar və İsveçrə kimi sağlam olmayan pendirdən çəkinin və keçi pendiri, feta və mozzarella kimi daha sağlam pendirlər axtarın, kalorisi daha aşağıdır və kalori artırmaq üçün yüngül qəlyanaltı olaraq yeyilə bilər. Kəsmik, sağlamlıq üçün heç bir risk yaratmadan diyetinizə çox miqdarda protein əlavə edən məşhur bir qəlyanaltıdır.
Qatıqlar da məşhur bir qəlyanaltı seçimidir, ancaq ləzzət verərək çox şəkər əlavə edən qatıqlardan çəkinin. Bunun əvəzinə düz və ya yunan qatığı seçin və təzə meyvələrlə dadın
Addım 5. Diyetinizə balıq daxil etməyi düşünün
Ət məhsulları yeməməyi seçən bir çox vegetarianlar hələ də diyetlərinə balıqları daxil edirlər. Buna "pescetarianizm" deyilir və kilo almaq istəyənlər üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Toyuq kimi, balıq da yeməklərinizə kalori və protein qatan yağsız bir ətdir. İnsan bədəni balığın tərkibində olan omeqa-3 yağ turşularını istehsal edə bilməz, ancaq bu turşular əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir. Amerika Ürək Dərnəyi həftədə ən az iki dəfə balıq yeməyi tövsiyə edir və aşağıdakı balıqları vurğulayır:
- Uskumru
- Alabalıq gölü
- Siyənək
- Sardalya
- Albacore ton balığı
- Somon
Kilo almağa kömək edin
Vegetarian olaraq Arıqlamaq üçün Diyetin Əsasları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Bir Vejetaryen olaraq Kilo Almaq üçün Əsasları Çalışın
WikiHow və bütün nümunələri açın.
