İncə və incə olmağa qərar verərkən bəzən bir az çətin hiss edə bilərsiniz, çünki orada çoxlu variantlar, fikirlər və planlar var. Şükürlər olsun ki, pəhrizinizdə, məşqlərinizdə və həyat tərzinizdə kiçik, idarə oluna bilən dəyişikliklər edərək təbii olaraq azalda bilərsiniz. Bütün həyatınızı yenidən nəzərdən keçirmək əvəzinə, daha çox hərəkət etmək və daha sağlam yemək üçün gün ərzində kiçik dəyişikliklər etməyə diqqət edin-bu dəyişiklikləri davam etdirə və məqsədlərinizə doğru işləyə biləcəksiniz, inşallah hər gün bir az daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam bir həyat tərzi qəbul etmək
Addım 1. Əlavə kalori yandırmaq üçün bədəninizi daha çox hərəkət etdirməyə başlayın
İncə olmaq, qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır və məşq etməyi prioritet etmək bunun üçün əla bir yoldur. Hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olun və hər gün daha çox hərəkətə keçin.
Məsələn, əsas hərəkətiniz işə pilləkənlərlə qalxmaqdan və ya çamaşır yuymaqdan gəlirsə, həftədə 3-4 gün 20-30 dəqiqəlik gəzinti əlavə edin
İpucu:
Gündəlik həyatınıza daha çox hərəkət etmək yollarını düşünün-bu dəyişikliklərin kəskin olması lazım deyil və bir az bura əlavə oluna bilər. Məsələn, lift yerinə pilləkənlərlə qalxın, oturmaq əvəzinə masanızın üstündə durun, ən sevdiyiniz televiziya şousu zamanı yerində gəzin və ya alış -veriş edərkən partiyanın arxasında park edin.
Addım 2. Arıqlamağınıza kömək etmək üçün həftənizə nizamlı bir məşq planı əlavə edin
Gündəlik işlərdən əsas hərəkətinizi artırmaqla yanaşı, planlı və qurulmuş fiziki fəaliyyətə başlayın. Unutmayın ki, bəzi fəaliyyətlər heç bir şeydən daha yaxşıdır və hətta həftədə bir neçə dəfə sürətli bir gəzinti sağlamlığa böyük fayda verə bilər.
- Hər həftə 150 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Bunu 30 dəqiqəlik 5 seansa və ya hətta 15 dəqiqəlik 10 seansa bölə bilərsiniz.
- Daha zövqlü etmək üçün sevdiyiniz bir fəaliyyət tapın. Gəzmək, qaçmaq, qaçmaq, üzmək, rəqs etmək, aerobik dərsləri, tennis oynamaq, at sürmək-sizin üçün nəyin faydalı olduğunu anlayın.
- Hər həftə 2-3 güc məşqləri əlavə etməyə çalışın. Nə qədər çox əzələ kütləsinə sahibsinizsə, bədəniniz də o qədər yaxşı kalori yandıra bilər. Televiziya seyr edərkən əl çəkilərinizi qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz və ya ara verərkən ofisinizdə ağciyərlər çəkə bilərsiniz.
Addım 3. Hər gün bədəninizi hərəkət etdirmək üçün özünüzü motivasiya etmək üçün rəqabətdən istifadə edin
Müəyyən bir müddət ərzində hər gün və ya həftədə müəyyən bir hərəkət hədəfinə çatmaq üçün sizi çağıran bəzi tətbiqlər və proqramlar var. Müsabiqəyə qoşulduqda kiçik bir ödəniş ödəyirsiniz; Məqsədinizə çatarsanız, çətinliyin sonunda pulunuzu geri alacaqsınız. Eyni problemi yerinə yetirən digər insanlarla bir araya gələrək, dünyanın hər yerindən insanlarla ünsiyyət qura və bir -birinizə uğur qazana bilərsiniz!
- Charity Miles, tamamladığınız məşq üçün seçdiyiniz xeyriyyə təşkilatına pul bağışlayan sərin bir tətbiqdir. Əvvəlcədən heç bir şey ödəməyinizə ehtiyac yoxdur və gündəlik məşqlərinizdə bir şeyi geri qaytarmaq əyləncəli bir yoldur.
- StepBet, 6 həftəlik fitness problemini başa vurma qabiliyyətinizə pul qoymağa imkan verən başqa bir tətbiqdir. Çətinliyi başa çatdırsanız, pulunuzu bir qədər geri ala bilməyəcəyiniz insanlardan pul havuzundan geri alacaqsınız.
Adım 4. Vücudunuzun ən yaxşı şəkildə işləməsinə kömək etmək üçün hər gecə 7-9 saat yatın
Çox az yatmaq arıqlamağınızı çətinləşdirə bilər və fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün çox yorğun ola bilərsiniz. Telefonunuzu söndürməyə və hər gecə yatmazdan təxminən bir saat əvvəl televizor kimi diqqətinizi yayındırmağa çalışın.
Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər yuxu almadığınız zaman aclıq hormonunuz ghrelin artır. Bu, kiçik hissələrə yapışmağı və ya həddindən artıq qəlyanaltılardan çəkinməyi çətinləşdirir
Adım 5. Vücudunuzdakı kortizol miqdarını azaltmaq üçün stresinizi idarə edin
Vücudunuz stresli olanda kortizolu qana buraxır. Kortizol qlükoza səviyyənizi artırır və hətta immun sisteminizi dəyişdirə və ya həzm sisteminizə müdaxilə edə bilər. Bəzi streslər tamamilə normal və sağlamdır, ancaq özünüzü ən yaxşı hiss etməyiniz üçün idarə olunmalıdır.
- Musiqi dinləməyə, meditasiya etməyə, kitab oxumağa, bir dostunuzla danışmağa və ya istirahət etməyinizə kömək edəcək başqa bir fəaliyyət etməyə çalışın.
- Stress səviyyənizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir terapevt görməyi düşünün. Stresinizi idarə etməyə kömək edəcək xüsusi vasitələr verə bilərlər.
Metod 2 /3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Əlavə lif, dəmir və yavaş salınan karbohidratlar üçün tam taxıl yeyin
Bacardığınız zaman, bədəninizə əlavə vitamin və minerallar vermək üçün zərif taxıllardan daha çox taxıl seçin. Növbəti dəfə baqqalda olanda ağ çörək əvəzinə buğda çörəyi seçin və ya zərif seçimlər əvəzinə tam buğda makaron və ya qəhvəyi düyü alın.
- Bütün taxılların həzm edilməsi daha uzun çəkir, yəni karbohidratların və enerjinin sərbəst buraxılması zərif taxıllardan daha uzun sürəcək. Bu, günortadan sonra çökmənin qarşısını almağa kömək edə bilər və eyni zamanda sizi daha uzun müddət dolğun tutar.
- Rafine edilmiş taxıllar bütün taxıllara nisbətən daha çox işlənir və daha az qida ehtiva edir. Bəzən bunların olması normaldır və bəzən mövcud olan tək şeydir. Mümkün olduğunda tam taxıl seçimini etməyə çalışın, ancaq zaman zaman təmizlənmiş taxıl yeyirsinizsə, narahat olmayın.
- Yaşınıza və aktivliyinizə görə hər gün 3-8 porsiya taxıl almağa çalışın. Bir dilim çörək, 1/2 fincan (125 qram) düyü və ya makaron və ya 5 tam buğda krakerinin hər biri bir porsiyon sayılır.
Addım 2. Əsas vitaminlər üçün hər yeməkdə bir meyvə və ya tərəvəz yeməyi hədəfləyin
Meyvə və tərəvəzləri doldurmaq, vücudunuza hələ də lazım olan qidaları verərkən kaloriləri azaltmağın əla bir yoludur. Mümkünsə, gün ərzində meyvə və tərəvəzlərdən istifadə etməyə çalışın.
- Meyvə və tərəvəzdə çox miqdarda lif var ki, bu da yeməyi bitirdikdən sonra daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edəcək.
- Ac olduğunuzda tezgahda təzə meyvələr saxlamağa çalışın və ya yerkökü, kərəviz və ya bibər kimi tərəvəzləri kəsib humus kimi ləzzətli çörəklərlə qarışdırın.
- Təzə meyvə və ya tərəvəz əldə edə bilmirsinizsə, dondurulmuş seçimlər əla seçimdir! Bütün vitamin və mineralları qorumaq üçün tez-tez dondurulurlar.
- Hər gün 1-2 fincan (175-350 qram) meyvə və 1-3 fincan (150-450 qram) tərəvəz yeməyə çalışın.
Addım 3. Kaloriləri azaltmaq üçün işlənmiş qidaları nə qədər yediyinizi azaldın
Bu növ qidalardakı kalorilərə bəzən "boş kalori" deyilir, çünki bədəninizə vitamin, mineral, zülal və ya liflə çox şey təmin etmir. Çox vaxt çox dadlı olduğu üçün bu yeməklərdən imtina etmək çox çətin ola bilər! İşlənmiş qidalar yeyərkən, digər yeməklərinizi tam və ya təzə qidalarla balanslaşdırmağa çalışın.
- Xəmir, çərəzlər, tortlar, işlənmiş ətlər, dondurulmuş yeməklər, cipslər, krakerlər və şəkər əlavə edilmiş konservləşdirilmiş qidalar və şirələr kimi qidalardan uzaq durmağa çalışın.
- Bəzən yeyə biləcəyiniz yalnız işlənmiş qidalar ola bilər və bu yaxşı deyil! Arıqlaya bilməyəcəyiniz və ya uğursuzluğa məhkum olduğunuz anlamına gəlmir. Mümkün olduğunda diqqətli olmağa çalışın və təzə qidalar əlavə edin.
Addım 4. Vücudunuzu nəmləndirin
Su bədəniniz üçün çox faydalıdır, buna görə də daha çox içməli olduğunuzu eşitdiyiniz zaman təəccüblü deyil! Dehidrasyon, gün ərzində olduğundan daha ac qalmağınıza kömək edə bilər, buna görə də yudumladığınızdan əmin olun.
- Ümumiyyətlə, kişilərin hər gün təxminən 15,5 stəkan (3,7 L) maye, qadınların isə təxminən 11,5 fincan (2,7 L) qəbul etmələri tövsiyə olunur. Bu mayelərin əksəriyyəti sudan gəlməlidir, ancaq bir az pəhrizdən və içdiyiniz digər mayelərdən əldə edəcəksiniz. Yaşınıza və fəaliyyət səviyyənizə əsasən az və ya çox içmək lazım ola bilər.
- Hər yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan su içmək sizi doyurmağa kömək edir ki, daha az yeyəsiniz.
Addım 5. İstəklərə qarşı durmağa və ağılsız yeməyi dayandırmağa kömək etmək üçün yeni bir hobbi seçin
Bəzən yemək yalnız vücudunuzu qidalandırmaqla kifayətlənmir-həm də duyğularınızdan və ya cansıxıcı olduğunuz zaman edəcəyiniz bir şeydən yayındırmağın bir yolu ola bilər. Yalnız müəyyən bir yeməyi sevdiyiniz üçün də ola bilər! Qəlyanaltı şkafına doğru getdiyinizi gördükdə, fasilə verin və həqiqətən ac olduğunuzu özünüzdən soruşun. Əks təqdirdə, özünüzü yayındırmaq və diqqəti yayındıran qəlyanaltı dövrünü pozmaq üçün başqa bir şey edin.
- Oxumaq, jurnal yazmaq, bir tapmaca etmək, sənətkarlıq etmək, video oyun oynamaq, dostunuza zəng etmək-edə biləcəyiniz bir çox fərqli hobbi var. Zövqünüzə uyğun bir şey seçin ki, qəlyanaltı etmək istəyərkən ona daha çox gedəsiniz.
- Şokolad kimi həqiqətən sevdiyiniz bir yemək varsa, günün və ya həftənin müəyyən bir vaxtında saxlamağa çalışın. İstədiyiniz vaxt yemək əvəzinə özünüzü gözlədin ki, içdiyiniz zaman daha da zövq alsın və xüsusi bir ziyafətdə onu aşmasın. Məsələn, bəlkə də hər səhər deyil, şənbə günü yalnız bişmiş bir pasta yeyərkən özünüzə zövq verməyə icazə verə bilərsiniz.
Addım 6. Aclıq istəklərinizə diqqət edin və doyunca yeməyi dayandırın
Vücudunuzun "kalori saymaq" və hissə ölçülərini idarə etmək qabiliyyəti var. Əlavə kalori kəsmək və hər qəlyanaltı və yeməkdə kiçik hissələrə yapışmaq üçün tam və ya çox doymaq yerinə doyana qədər yeyin. Buna alışmaq bir müddət çəkə bilər, amma edə bilərsiniz!
- Mədədə uzanma hissi, "dolğunluq" və ya bir qədər yorğunluq hiss edirsinizsə, yeməyi dayandırın.
- Bir çox moda və ya ticari pəhriz proqramı, kalori, karbohidrat və ya bal hesablamanızı xahiş edəcək və bu həmişə asan və ya davamlı deyil.
Dəbli diyetləri atlayın:
Tez arıqlayacağınızı iddia edən, həb qəbul etməyinizi təşviq edən və ya hər hansı bir qida qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdıran diyetlər, həqiqət olmaq üçün çox yaxşıdır. Arıqlamağın və müvəffəqiyyətlə arıqlamağın ən yaxşı və ən təhlükəsiz yolu həyat tərzinizə kiçik, idarə edilə bilən dəyişikliklər etməkdir. Həddindən artıq diyetlər, həddindən artıq idman etmək və ya ümumiyyətlə idman etməmək bədəninizə zərər verə bilər.
Addım 7. Hər yeməyə vaxt ayıraraq düşüncəli yemək tətbiq edin
Zehinli yemək daha az yemək və bəzən hətta daha az yeməkdən məmnun hiss etməyinizə kömək edə bilər. Hər yemək üçün oturub telefonunuz və ya televizordan gələn səs kimi diqqəti yayındıran şeyləri masadan uzaqlaşdırmağa çalışın. Hər bir ısırığa diqqət yetirin və məmnun olmağa başladığınızı görmək üçün vaxtaşırı bədəninizlə yoxlayın.
- Yeməkdən əvvəl özünüzdən soruşun: "Ac olduğum üçün, yorulduğumda, stresli olduğumda və ya xoşbəxt olduğum üçün yeyirəmmi?" Aclıqdan başqa bir səbəb varsa, başqa bir fəaliyyətlə məşğul olun.
- Hər yeməyi yemək üçün təxminən 20-30 dəqiqə çəkməyə çalışın. Çəngəlinizi dişləmələr arasına qoyun, su için və ya ailəniz və dostlarınızla söhbət edin.
- Yemək yeyərkən yeməyin dadına, toxumasına, rənginə və qoxusuna diqqət yetirin. Bu, diqqəti cəmləməyə və yavaşlamağa kömək edə bilər.
Addım 8. Vücudunuza enerji verərkən kaloriləri minimuma endirmək üçün daha az zülal seçin
Kifayət qədər protein əldə etməyinizə əmin olmaq, sizi daha uzun müddət məmnun saxlamağa və gün ərzində qəlyanaltılar içmək ehtimalınızı azaldır. Yağsız zülallara az yağlı süd məhsulları, yumurta, quş əti, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu daxildir.
- Hər yemək və ya qəlyanaltıya yağsız bir protein daxil etməyə çalışın. Bu, gün ərzində tox olmağınıza və yeməklərinizi daha balanslı etməyə kömək edəcək.
- Əksər insanlar, ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta, fasulye və qoz -fındıq kimi qaynaqlardan 2 ilə 6 unsiya (57 ilə 170 q) arasında protein tələb edir.
- Süd qaynaqlarından gündə 2-3 porsiyon alın. Bir xidmət 1 stəkan (240 mL) süd, 1,5 unsiya (43 q) pendir və ya 8 unsiya (230 q) qatıq ola bilər.
Metod 3 /3: Nə vaxt Tibbi Müalicə Almalısınız
Addım 1. Təbii arıqlama üsulları işləmirsə həkiminizə müraciət edin
Yaxşı bəslənmə və idman çox insanın kilo verməsinə və ya saxlamasına kömək edə bilsə də, bəzən kilo nəzarətini çətinləşdirən digər amillər də var. Təbii üsullardan istifadə etmisinizsə və istədiyiniz nəticəni əldə etmirsinizsə, həkiminizlə danışın.
- Həkiminiz ümumi sağlamlığınızı qiymətləndirə bilər və hər hansı bir əsas problemin kilonuzu idarə etməyinizi çətinləşdirdiyini müəyyən etməyə çalışa bilər.
- Həkiminiz sizə fiziki imtahan verməyinizə və mövcud pəhriz və həyat tərzi vərdişlərinizi soruşmağa əlavə olaraq, mümkün sağlamlıq problemlərini araşdırmaq üçün testlər aparmağı tövsiyə edə bilər.
- Cari çəkinizə və sağlamlığınıza bağlı olaraq, həkiminiz kilo verməyinizə kömək edəcək dərmanlar və ya kilo vermə əməliyyatı kimi əlavə müalicələr təklif edə bilər.
Addım 2. Ağırlığınızın sağlamlığınıza necə təsir etdiyinə dair narahatlıqlarınızı müzakirə edin
Artıq çəki, sağlam olmadığınız anlamına gəlmir. Ancaq əlavə kilo daşıyırsınızsa, müxtəlif sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmə riskiniz daha yüksək ola bilər. Çəkinizin sağlamlığınıza necə təsir edəcəyi ilə bağlı narahatlığınız varsa həkiminizlə danışın. Artıq çəki daha yüksək risklərlə əlaqələndirilir:
- Yüksək trigliseridlər və aşağı "yaxşı xolesterol" (HDL)
- Yüksək qan təzyiqi
- Şəkərli diabet
- Ürək xəstəliyi
- Zərbə
- Yuxu apnesi kimi tənəffüs problemləri
- Öd kisəsi xəstəliyi
- Osteoartrit
- Bəzi xərçəng növləri
Addım 3. Təhlükəsiz arıqlamaq üçün həkiminizdən məsləhət istəyin
Arıqlamaq istəsəniz və ya istəsəniz, həkiminiz kilo vermək üçün təhlükəsiz, təsirli və real yanaşmalar tapmaq üçün sizinlə işləyə bilər. Fərdi ehtiyaclarınıza və həyat tərzinizə uyğun olaraq hazırlanmış bir plan hazırlamaq üçün sizinlə birlikdə işləyə və uyğun bir hədəf çəkisini təyin etməyə kömək edə bilərlər.
- Məsələn, həkiminiz sizə hansı idman növünün sizin üçün uyğun olduğunu və pəhrizinizə təhlükəsiz şəkildə hansı düzəlişlər edə biləcəyinizi söyləyə bilər.
- Həkiminiz sizə kömək edə biləcək bir diyetisyen və ya digər mütəxəssisləri də tövsiyə edə bilər.
Addım 4. Açıqlanmayan kilo və ya zərəriniz varsa həkiminizə bildirin
Heç bir səbəb olmadan qəfil kilo almaq və ya itirmək ciddi bir sağlamlıq vəziyyətinin əlaməti ola bilər. Çəkinizin dəyişdiyini görürsünüzsə və bunun səbəbini bilmirsinizsə, həkiminizlə görüş təyin edin. Baş verənləri dəqiqləşdirmək üçün sizə suallar verə və testlər keçirə bilərlər. Açıqlanmayan kilo dəyişikliyinin ümumi tibbi səbəbləri bunlardır:
- Tiroid problemləri
- PCOS (polikistik yumurtalıq sindromu) və ya Cushing sindromu kimi hormonlarınızı təsir edən şərtlər
- Böyrək və ya ürək xəstəliyi səbəbiylə su tutma
- Depressiya və ya narahatlıq kimi emosional problemlər
- Müəyyən dərmanlar
Addım 5. Yemək probleminiz ola biləcəyini düşünürsünüzsə tibbi yardım alın
Çəkinizdən və ya bədən formanızdan daim narahat olduğunuzu hiss edirsinizsə və ya nə qədər yediyinizi və ya məşq etdiyinizi düşünürsünüzsə, yemək pozğunluğunuz ola bilər və ya inkişaf etdirmək riskiniz ola bilər. Yemək pozğunluqları müalicə edilmədikdə həyatı təhdid edən sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə xəstəliyiniz ola biləcəyindən narahat olsanız dərhal həkiminizə müraciət edin. Yemək pozğunluğunun ümumi əlamətləri bunlardır:
- Müntəzəm olaraq yemək atmaq və ya həddindən artıq məhdudlaşdırıcı diyetlər yemək
- Ağırlığa, bədən quruluşuna və ya görünüşünə görə təsbit
- Çox yemək və ya qeyri -adi miqdarda yemək yemək
- Yemək vərdişlərinizə görə özünü günahkar və ya iyrənc hiss etmək
- Yeməkdən sonra qusmağa, laksatiflərdən istifadə etməyə və ya həddindən artıq məşq etməyə ehtiyac hiss etmək
- Sosial fəaliyyətlərdən çəkinmək
- Pəhriz və idmanla məşğul olmaq
Yemək və çəkinmək üçün nümunə məşqlər və qidalar
Təbii Arıqlamaq üçün Əyləncəli Kardio Məşqləri
Təbii olaraq arıqlamaq üçün yemək və çəkinin
İpuçları
- Kilo itkisi, diyetə riayət etməkdənsə, bir neçə ay ərzində sağlam qidalanma və idman vərdişləri inkişaf etdirdiyiniz zaman ən uğurlu olur.
- İdman çantanızı hazırlayın və məşq paltarlarınızı bir gecə əvvəl yığın ki, ertəsi səhər getməyə hazırsınız.
- İncə olmağa çalışdığınız zaman irəliləyişinizi izləməyə kömək edə bilər. Həftədə bir dəfə və ya ayda bir dəfə özünüzü çəkin və ya düymlərinizi itirdiyinizi yoxlamaq üçün bel xəttinizi ölçün.
- Arıqlama məqsədləriniz haqqında danışa biləcəyiniz bir dəstək qrupuna qoşulmağı düşünün. Onlayn qruplar və forumlar, eləcə də iştirak edə biləcəyiniz fərdi görüşlər var.
- Bir həftə ərzində hər gün nə yediyinizi yazmağa çalışın-bu yemək vərdişlərinizi aydınlaşdırmağa və kiçik dəyişikliklər edə biləcəyinizi görməyə kömək edə bilər.
