İş günləri günortadan sonrakı ləngliklərlə mübarizə aparmadan kifayət qədər uzun olur. Əksər hallarda saat 2 və ya 3 -də yuvarlananda əsnəyirik və yuxudan oyanmağımız üçün qısa bir mürgüləmə aparmağı düşünürük. Bunun səbəbi, qlükoza, kortizol və insulin səviyyənizin aşağı düşməsi, sizi ləng və yuxulu hiss edir. Əksər ofislər günorta yuxusuna icazə vermədiyindən, enerji səviyyənizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə fənd var. Bundan əlavə, günortadan sonra yorğunluğun qarşısını almaq üçün gün ərzində edə biləcəyiniz bəzi işlər var.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Günortadan sonra enerjinizi artırın
Addım 1. Bir az musiqi qoyun
Bəzən ehtiyac duyduğunuz şey, bir az daha enerjili hiss etməyiniz üçün bir az motivasiyadır. Ən sevdiyiniz musiqini səsləndirin. Daha sürətli bir vuruş bir az daha enerjili hiss etməyə kömək edə bilər.
- Əgər bacarırsınızsa, musiqinizi bir az yüksək səslə dinləyin. Bu, gündüz sisindən qurtulmanıza kömək edə bilər. Əgər bacarmırsınızsa, iş yoldaşlarınızı narahat etməmək üçün qulaqlıqlarda musiqi dinləməyə çalışın.
- Həm də mahnı oxumağa və ya zümzümə etməyə çalışın. Bu, beyninizi rayonlaşdırmaq əvəzinə konsentrə olmağa və diqqəti cəmləməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Günortadan sonra qəlyanaltı alın
Kiçik bir günortadan sonra qəlyanaltı bədəninizə bir az qidalanma və enerji verə bilər. Günün qalan hissəsində enerjinizi artırmaq üçün düzgün qəlyanaltı seçdiyinizə əmin olun.
- Qəlyanaltılar üçün protein və kompleks karbohidratlar seçin. Protein enerjinizi artırmağa və sizi məmnun etməyə kömək edə bilər. Kompleks karbohidratlar lif baxımından daha yüksəkdir və qan şəkərinizin sürətlə artmasının qarşısını alır. Birlikdə günortadan sonra qəlyanaltıların mükəmməl birləşməsini hazırlayırlar.
- Yeməkləri sınayın: yerkökü və humus, az yağlı yunan qatığı, bir parça meyvə və bir pendir çubuğu və ya hətta kiçik bir yulaf ezmesi.
- Kafein ehtiva edən və diqqəti artıra bilən bir parça qara şokolad sınayın. Ən azı 60% kakao olan şokolad axtarın.
- Şirniyyat, şirin içkilər və ya desertlər kimi yüksək şəkərli qəlyanaltılardan çəkinin. Bunlar qan şəkərinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb olur və sonra əlavə yorğunluğa səbəb olur.
- Həm də yağlı qidaları atlayın. Həddindən artıq yağ həzm etmək uzun müddət çəkdiyindən sizi ləng və yorğun hiss edə bilər.
Addım 3. Özünüzə bir fincan çay və ya qəhvə tökün
Kiçik miqdarda kofein də günortadan sonra yorğunluğa qalib gəlməyə kömək edə bilər. Kafein, özünüzü daha oyaq və diqqətli hiss etməyə kömək edə biləcək bir stimulandır.
- Oyanmağınıza kömək etmək üçün bir fincan qəhvə və ya çay dəmləyin. İstifadə etdiyiniz tatlandırıcıya diqqət yetirin - çox şəkər sonradan qəzaya səbəb ola bilər. Çox az şəkər, təbii kalorisiz şəkər və ya heç istifadə etməyin.
- Kofein qəbulunu orta səviyyədə saxlayın. Çox uzun müddət qıcıqlandırıcı ola bilər. Bununla birlikdə, əksər tədqiqatlar göstərir ki, gün ərzində iki -üç fincan qəhvə əksər sağlam yetkinlər üçün təhlükəsizdir.
- Qeyd edək ki, kofein əks təsir göstərə bilər - xüsusən artıq çox miqdarda içənlərə. Əgər siz artıq kofein içki içirsinizsə, yorğunluğunuza kömək edib -etmədiyini öyrənmək üçün bir neçə həftə ərzində ondan imtina edin.
Addım 4. Üzünüzü soyuq su ilə səpin
Günün stressini üzünüzə və boynunuza soyuq su səpərək zehninizdən yuyun. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, soyuq su yuxudan oyanmanıza və daha diqqətli olmağınıza kömək edə bilər.
- Bir az yuxululuq hiss etməyə başladığınız zaman, tualetə gedin və kranını soyudun. Bir az daha ayıq hiss edənə qədər özünüzə bir neçə dəqiqə sıçrayın.
- Eyni araşdırma, səhərlər soyuq bir duşun, ilk növbədə narahat olmasına baxmayaraq, yuxudan oyanmanıza və stresinizi aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
Addım 5. Uzanmaq və nəfəs almaq üçün bir az vaxt ayırın
Yalnız bir neçə saniyə çəkir və uzanma hissi təəccüblü şəkildə canlandıra bilər. Oyanmaq, stresdən azad olmaq və istirahət etmək üçün bir az uzanın.
- İşdə sərtləşmək asandır - xüsusən də bütün gün masada oturursan. Ekranınıza baxanda özünüzü əyilmiş hiss edə bilərsiniz və ya boynunuz bütün gün irəli əyilmək üçün gərginlik hiss edir. Vücudunuzun rahatlamasına kömək etmək üçün qalxın və uzanın.
- Sınamaq üçün bəzi uzanmalara aşağıdakılar daxildir: boyun rulonları, göyə qalxmaq və arxaya əyilmək, barmaqlarınıza toxunmaq, yan uzanmalar və əyilmiş əyilmələr.
Addım 6. Sosial fasilə verin
Bir anlıq işdən çıxın və bunu dostlarınızla gülməklə, qəhvə içmək üçün çıxmaqla və ya həftə sonu planlarından danışmaqla keçirin.
- Sosial ünsiyyət, bir anlıq olsa belə, təzələnmək üçün əla bir yoldur. Ağlınızı stresdən uzaqlaşdırır və gülmək əhvalınızı yüksəldir.
- Dostlarınızdan və ya iş yoldaşlarınızdan müntəzəm olaraq 3 və ya 4-də qəhvə fasiləsi etmək istədiklərini soruşun. Ayağa qalxa, hərəkət edə və ünsiyyət qura bilərsiniz (bunların hamısı bir az daha oyaq və təravətli hiss etməyə kömək edə bilər).
- Hətta iş yoldaşlarınızdan gündəlik 10 dəqiqəlik yoga fasiləsi, uzanma fasiləsi və ya günorta gəzintisində sizə qoşulmalarını istəyə bilərsiniz. Yəqin ki, günortadan sonra bir az yuxululuq hiss edən tək sən deyilsən.
Addım 7. Gəzintiyə çıxın
Çoxsaylı araşdırmalar, sürətli bir gəzintiyə çıxmağın yuxudan oyanmanıza və günortadan sonra keçməyiniz üçün enerji axını verə biləcəyini göstərdi.
- Ən azı 10 dəqiqə getməyə çalışın. Ancaq təxminən 30 dəqiqə gəzmək sizin üçün daha da yaxşı olacaq.
- Mümkünsə çölə çıxın. Təmiz hava sizə böyük bir enerji və motivasiya verəcək. Sürətli bir gəzinti ürəyinizi sıxacaq və bədəniniz və zehniniz artıq özünü ləng hiss etməyəcək.
- Gün ərzində sizə daha çox enerji vermək üçün səhərlər idman salonuna getməyi düşünün. Kardio məşqləri və ya sakitləşdirici bir yoga seansı, stresdən azad olarkən dözümlülüyünüzü və dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edəcək.
Addım 8. Kiçik bir yuxu edin
Nahardan sonra bir az göz yummaq üçün (bəlkə də istifadədə olmayan bir konfrans salonu tapmaq, maşınınıza getmək və ya ofisinizdə qapınızı bağlamaq üçün) bir fürsətiniz varsa, 15 20 dəqiqəlik yuxu, günün qalan hissəsində sizi yenidən enerjiləşdirmək, ayıqlığı və motor bacarıqlarını artırmaq üçün kifayət edə bilər.
- 30 ilə 60 dəqiqə arasında daha uzun yuxular, qərar vermə qabiliyyətinizi və yaddaşınızı inkişaf etdirə bilər.
- Günorta yuxusundan ən çox fayda əldə etmək üçün vaxtla bağlı ardıcıl olmağa çalışın. Gecə saat 1 -dən 3 -ə qədər yuxuya getməyi hədəfləyin. Hər hansı bir işığın qarşısını almaq üçün yuxu maskası istifadə edin və mümkünsə özünüzü isti bir yorğana və ya ceketinizə sarın.
2 -ci hissə 2: Günortadan sonra yorğunluğun qarşısının alınması
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Bir çox araşdırmalar, nizamlı və ardıcıl fiziki fəaliyyətin yorğunluqla mübarizə aparmaq və enerjinizi artırmaq üçün ən yaxşı yol olduğunu göstərdi.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri düşünürlər ki, müntəzəm məşqlər yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edən serotonin və dopamin kimi enerjini təşviq edən nörotransmitterlərin salınmasını artırmağa kömək edir.
- Bundan əlavə, sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün ən az 150 dəqiqə aerobik fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər.
- Aerobik fəaliyyətə əlavə olaraq, məşqlərinizi balanslaşdırmaq üçün bir və ya iki gün məşq edin.
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir, ancaq gün ərzində necə hiss etdiyinizi də təyin edə bilər.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, hər qida qrupundan olan qidaları hər gün istehlak etdiyiniz yemək üsuludur. Bundan əlavə, gün ərzində müxtəlif yeməklər yeməlisiniz.
- Yorğunluğun qarşısını almaq üçün bütün yeməklərinizin balanslaşdırılmış olduğundan əmin olmalısınız.
- Məsələn, karbohidratlarla zəngin olan yeməklər (səhər yeməyi üçün pancake səhər yeməyi və ya spagetti kimi) sizi yorğun və ləng hiss edə bilər.
- Enerji səviyyənizi tarazlaşdırmaq üçün yağsız protein, meyvə və ya tərəvəz mənbəyi və yüksək lifli karbohidrat daxil edin.
Addım 3. Daha kiçik, daha tez -tez yemək yeyin
Bəzən daha tez -tez yemək, gün ərzində vücudunuzun qan şəkərini və enerji səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək edə bilər. Gündə dörd -altı kiçik yemək yeməyə çalışın. Bu kiçik yeməklər vücudunuza gün ərzində bir az qidalanma və kiçik bir enerji artımı verməyə kömək edə bilər.
Bir çox insan adətən gündə üç dəfə yemək yeyir. Ancaq gün ərzində qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa və ya günortadan sonra tez -tez çökmələriniz varsa, daha tez -tez yeməyə çalışın
Addım 4. Kiçik bir nahar yeyin
Gün ərzində bir neçə dəfə kiçik yemək yeməklə yanaşı, nahar yeməyinizin də kiçik olduğundan əmin olun. Bu, günortadan sonra enerji səviyyənizə kömək edə bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, naharda böyük yeməklər yeyən insanlar üçün sirkadiyalı ritmlər əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Bu dəyişikliklər günortadan sonra daha ləng, yorğun bir hisslə nəticələndi. Bu, çox güman ki, qan şəkərinin düşməsindən qaynaqlanır.
- Bu təsirləri minimuma endirmək üçün nahar vaxtı kiçik hissələrə yapışdırın. Yeməkdən doyunca doymayın. Doyduqdan sonra, çox güman ki, çox yediniz və sonradan yuxululuq riskiniz var.
- Daha kiçik bir nahar edirsinizsə və günortadan sonra aclıq hiss edirsinizsə, aclığınızı azaltmağa kömək edəcək bir enerji artırıcı qəlyanaltı yeyin.
Addım 5. Gün ərzində bol su için
Susuz qalmaq günortadan sonra yorğunluğun və halsızlığın əsas səbəblərindən biridir. Günortadan sonra çökmənin qarşısını almaq üçün nəmləndirin.
- Vücudunuz nəmləndirildikdə daha enerjili olur. Günortadan sonra yorğunluğun qarşısını almaq üçün bütün günü maye içmək.
- Nəmləndirməyinizə kömək etmək üçün səkkizdən 13 stəkan şəffaf, kalorisiz maye içməyi hədəfləyin. Çalışın: su, ətirli su və kafeinsiz qəhvə və çaylar.
- İçdiyiniz kofeinin miqdarını da izləyin. Enerjiyə bir az təkan verə bilsə də, çox miqdarda kofein susuzlaşdırmanı daha da artıra bilər.
Addım 6. Gecə yeddi -doqquz saat yatın
Aydındır ki, hər gecə nə qədər yatmağınız, ertəsi gün necə enerjili hiss etməyinizdə də əhəmiyyətli rol oynayacaq. Gün ərzində yorğunluğun qarşısını almaq üçün hər gecə kifayət qədər yuxu almağı hədəfləyin.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri, böyüklər üçün hər gecə təxminən yeddi ilə doqquz saat yuxu almağı məsləhət görəcəklər.
- Bir az daha yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün daha əvvəl yatmağa və ya daha sonra oyanmağa çalışın.
- Xroniki yuxu probleminiz varsa, kömək üçün həkiminizə müraciət etmək vacibdir. Yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir dərman tapmağınıza kömək edə bilər.
Addım 7. Stresi idarə edin
Bəzi tədqiqatlar stressi insanların günortadan sonra yorğunluq yaşamasının səbəblərinin yarısından çoxu ilə əlaqələndirir. Stressin enerji səviyyələrinizdə böyük rol oynadığı üçün onu bacardığınız qədər idarə edin.
- Stresinizdən danışın. Bu, "havanı çıxarmağa" və bir az gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Kömək üçün dostlarınız, ailəniz və ya bir terapevtlə danışmağı düşünün.
- Stressi azaldan bəzi hərəkətləri də edin: meditasiya, gəzinti, musiqi dinləmək və ya yaxşı bir kitab oxumaq.
Addım 8. Həkiminizlə danışın
Günortadan sonra yorğunluq, ağır yorğunluq və ya yorğunluğun nədən qaynaqlandığından əmin deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı olar.
- Nadir hallarda, yorğunluğa səbəb ola biləcək bəzi sağlamlıq şərtləri var. Bunların çoxu həkiminiz tərəfindən idarə olunmalıdır.
- Həkiminizlə nə qədər yorulduğunuzu, nə qədər tez -tez baş verdiyini və şiddətini danışın. Bu, vəziyyətinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcək.
- Bundan əlavə, şəkərli diabet, piylənmə və ya yuxu apnesi kimi bir çox xroniki xəstəliklər yorğunluğa səbəb ola bilər və həkiminiz tərəfindən yaxından izlənilməlidir.
İpuçları
- Yaşadığınız hər hansı bir sağlamlıq problemi haqqında həmişə doktorunuzla danışın. Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən tibbi şərtləri müalicə etməyin.
- Yorğunluqla mübarizənin ən yaxşı yollarından biri sağlam bəslənmə, idmanla məşğul olmaq və həyat tərzi keçirməkdir.
- Səhər oyandığınız zaman istirahət etməyiniz üçün lazım olan yuxu alın. Bu təxminən 7-9 saat ola bilər.
