TSSB ilə məşğul olduğunuzda, həyatda hər şey çətin görünə bilər - xüsusən də sağalma ehtimalı. TSSB -dən sağalmaq qorxularınızla üzləşməyinizi tələb edən uzun və tez -tez ağrılı bir prosesdir. Hissləriniz üzərində işləyərkən boğulmuş hiss etmək normaldır, ancaq öz sürətinizlə irəliləyərək və təcrübəli bir terapevtdən kömək istəyərək sağalmanızı asanlaşdıra bilərsiniz. Proses boyunca özünüzə yaxşı qulluq göstərərək stress səviyyələrinizi idarə edərək özünüzü fiziki və zehni cəhətdən sağlam saxlayın.
Addımlar
Metod 3 /3: Hisslərinizlə işləmək
Addım 1. Hisslərinizi qəbul edin
TSSB olduğunuzu və xəstəliyin həyatınıza təsir etdiyini bilin. Problemi qəbul etmək, çətin bir bərpa işinə sadiq qalmanıza kömək edəcək.
- TSSB ilə əlaqədar özünüzü yaxşı hiss etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq xəstəliyin tanınması şəfa prosesində əsas ilk addımdır.
- Bilin ki, TSSB -nin olması sizin üçün heç bir şeyin pis olduğu anlamına gəlmir. TSSB, beynin son dərəcə qorxulu vəziyyətlərə təbii reaksiyasıdır.
Addım 2. TSSB haqqında mənbələr tapın
Nə gözlədiyinizi bilmirsinizsə, bərpa qorxuducu bir perspektiv ola bilər. Özünüzü biliklə silahlandıraraq özünə inam qazanın. İnternetdə və yerli kitabxananızda TSSB haqqında veb saytlar, məqalələr və kitablar axtarın. Bilik əldə etmək, sağalma prosesində daha çox motivasiyalı və proaktiv hiss etməyinizə kömək edə bilər. Milli tədqiqat təşkilatları və birlikləri kimi etibarlı mənbələrə müraciət etdiyinizə əmin olun. Bir neçə yaxşı olanlar Milli Ruh Sağlamlığı İnstitutu və Amerikanın Anksiyete və Depressiya Dərnəyidir.
- Həkim ofisinizdən və ya yerli psixi sağlamlıq klinikasından bu xəstəlik haqqında faydalı və cari məlumatlar da ala bilərsiniz.
- Baxmaq üçün yaxşı bir kitab mənbəyi, Peter A. Levine tərəfindən Pələngi Uyandırmaq: Şəfa Travmasıdır.
Addım 3. Terapiya axtarın
Terapiya, TSSB -dən sağalmanın vacib bir hissəsidir. Yaxşı bir terapevt, xatirələrinizi emal etməyinizə və travma haqqında düşüncənizi dəyişdirməyinizə kömək edə bilər. Vaxt keçdikcə bu, hadisədən uzaqlaşmanıza və daha az geri dönüşlər yaşamağınıza kömək edə bilər.
- Əlaqə quracağınız bir terapevt tapmaq vacibdir. Bir terapevt sizin üçün uyğun deyilsə, yaxşı bir uyğunluq tapana qədər baxmağa davam edin.
- TSSB müalicəsində tez -tez istifadə edilən terapiya növlərinə bilişsel davranışçı terapiya, məruz qalma müalicəsi və göz hərəkətinin desensitizasiyası və yenidən işlənməsi (EMDR) daxildir. Bu müalicələrin bir çoxu daha ciddi və intensiv müalicə prosesi üçün birləşdirilə bilər.
- Fərdi müalicəyə əlavə olaraq qrup terapiyası və ya ailə terapiyasından da faydalana bilərsiniz.
Addım 4. Təcrübənizdən yaxşı istifadə edin
Travmatik bir təcrübədən qurtulmağın əla yolu, vəziyyətinizi hərəkətə keçirmək və nəzarət hissini yenidən əldə etməkdir. Travmatik bir hadisədən sağ çıxmaq sizi çarəsiz və qorxulu hiss edə bilər. Özünüzü gücsüz hiss etmək əvəzinə, agentliyinizi geri almaq üçün bir şey edin. Travmadan əziyyət çəkən digər insanlara kömək etmək, Qırmızı Xaça bağışlamaq və ya hisslərinizi ifadə etmək üçün sənət yaratmaq üçün könüllü olun.
Güclü olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman, sağalma yolunda daha yaxşı irəliləyiş əldə edəcəksiniz, çünki TSSB -nin mənfi simptomlarını müalicə etməyə daha hazır olduğunuzu hiss edəcəksiniz
Addım 5. Bir dəstək qrupuna qoşulun
TSSB olan insanlar üçün bir dəstək qrupu, travmalarınız haqqında danışmaq üçün təhlükəsiz bir sığınacaq verir ki, bu da onu aradan qaldırmağın zəruri bir hissəsidir. Yaşadıqlarınızı başa düşən digər insanların dəstəyi, həddindən artıq yükləndiyiniz zaman əvəzolunmaz bir rahatlıq mənbəyi ola bilər.
Həkiminizlə və ya psixi sağlamlıq terapevtinizlə danışaraq yerli dəstək qrupları tapa bilərsiniz. Veteran İdarəsi və ya Amerika Anksiyete və Depressiya Dərnəyi vasitəsi ilə həm yerli, həm də veb əsaslı dəstək qruplarını onlayn olaraq araşdıra bilərsiniz
Addım 6. Nəhayət sağalacağınıza inanın
TSSB -dən sağalmaq üçün bunun mümkün olduğuna inanmalı və lazımi işləri görməyə sadiq olmalısan. Beyin təəccüblü şəkildə uyğunlaşa bilir və kifayət qədər vaxt və müalicə ilə travmanın vurduğu ziyanı aradan qaldırmaq mümkündür. Səbirli olun və bir gecədə yaxşılaşacağınızı gözləməyin.
Metod 2 /3: Özünə qulluq tətbiq etmək
Addım 1. Məşq edin
İstər pis xatirələrlə mübarizə aparırsınız, istərsə də müalicənizin necə getdiyindən məyus olursunuzsa olun, idman zehninizi sakitləşdirə və əhvalınızı qaldıra bilər. Çalışmaq sizi sinir sisteminizi sıfırlayaraq sakitləşdirən bədəninizə diqqət yetirməyə məcbur edir. Məşq bədəninizdə endorfinlərin salınmasını tetikleyerek özünüzü yaxşı hiss edir.
Maksimum fayda əldə etmək üçün açıq havada məşq edin. Təbiətdə vaxt keçirmək simptomlarınızla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Gəzmək, qaçmaq və velosiped sürmək bir neçə sadə açıq məşqdir
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Özünüzə hər gecə, ən azı 7-9 saat yatmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, meditasiya etmək və ya kitab oxumaq kimi istirahət etməyinizə kömək edəcək bir yuxu rejimi yaradın. Hər gün eyni vaxtda qalxmaq və yatmaq daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
Yatmazdan ən az bir saat əvvəl telefon və ya tabletiniz kimi elektronikadan istifadə etməyi dayandırın. Bu cihazların yaydığı işıq beyninizi aldatmaqla gündüz olduğunu düşünür
Addım 3. Qidalı bir pəhriz yeyin
Yaxşı bir pəhriz yalnız bədəninizə fayda vermir, həm də beyninizin daha sürətli uyğunlaşmasına kömək edir ki, bu da sağalmanı asanlaşdıra bilər. Qan şəkərinizi bərabər saxlayacaq və beyninizə sabit bir enerji tədarükü verəcək bütün, işlənməmiş qidaları seçin.
Bol miqdarda omeqa-3 yemək də əhvalınızı tarazlaşdırmağa kömək edə bilər. Kətan toxumu və balıq yağı yaxşı omeqa-3 qaynaqlarıdır
Addım 4. Bir jurnalda yazın
Düşüncələrinizi və hisslərinizi yazmağa hər gün bir neçə dəqiqə ayırın. Gündəlik, travma və həyatınızdakı digər hadisələr haqqında duyğularınızı emal etməyə kömək edə bilər. Mütəmadi olaraq yazmaq, geriyə baxmaq və irəliləyişləriniz barədə düşünmək imkanı da verir.
- Jurnalınızı heç kimin oxumamasını təmin etmək istəyirsinizsə, kompüterinizdə şəxsi bloqdan və ya parolla qorunan sənəddən istifadə edin.
- Gündəlik qeyd etmənin travma ilə əlaqədar xoşagəlməz hisslər oyada biləcəyini unutmayın.
Addım 5. Zehinliliklə məşğul olun
İndiki məqama diqqət yetirmək, gələcək haqqında düşünməməkdən və keçmişlə bağlı düşünməməkdən kömək edir. Travmanı zehni olaraq yenidən yaşadığınızı görəndə dərindən nəfəs alın. Şüurunuzu ətrafınıza və bədəninizdə hiss etdiyiniz hisslərə çevirin. Təcrübə ilə bu texnika, geri çəkilmələri idarə etməyə və stress səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə bilər.
Diqqətinizi qeyri-hökmən hiss etdiyiniz hisslərə yönəltməyə çalışın. Bu hissləri azad etməyə kömək etmək üçün yoga və ya meditasiya etmək istəyə bilərsiniz
Addım 6. Özünə şəfqət öyrət
Bir çox insan pis bir şey olanda özlərini tənqid edir. Bunun əvəzinə özünüzə bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə göstərəcəyiniz sevgi və xeyirxahlığı göstərmək vacibdir. Əsəbiləşdiyiniz zaman özünüzə xoş sözlər söyləməyi öyrənin. Bu, otonom sinir sisteminizə sakitləşdirici təsir göstərə bilər və ümumi olaraq özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər.
Addım 7. Narkotiklərdən və spirtdən çəkinin
Narkotik və ya spirt istifadəsi düşüncələrinizdən və xatirələrinizdən müvəqqəti uzaqlaşmanıza kömək edə bilər, ancaq bu davranış asılılıq, sağlamlıq problemləri və yolda stresin artmasına səbəb ola bilər. Xoşagəlməz olsa da, TSSB ilə əlaqədar duyğularınızı hiss etməyinizə icazə vermək vacibdir. Özünüzü susdurmaq və problemlərinizdən qaçınmaq, TSSB -dən həqiqətən də sağalmanıza mane olacaq.
Metod 3 /3: Stresi minimuma endirmək
Addım 1. Bir gündə bərpa olun
Normal şəraitdə beyin yavaş -yavaş dəyişir, buna görə də bir neçə gün və ya həftə ərzində sağalmaq üçün özünüzə təzyiq göstərməyin. Terapiyanın müəyyən bir aspektindən özünüzü boğduğunuzu görürsünüzsə, daha idarə edilə bilən bir tempdə yavaşlamağınızdan üzülməyin.
Addım 2. Öhdəsindən gələ bilməyəcəyiniz məsuliyyətləri götürməkdən çəkinin
Sərhədləri təyin edin və bərpa etməyi birinci prioritetinizə çevirin. İnsanlar sizi stresə salacağını və ya mənfi xatirələri geri gətirəcəyini bildiyiniz şeyləri etməyinizi istəsələr, yox deməkdən qorxmayın.
Öz ruhi sağlamlığınız və rifahınız üçün istək və xeyirlərin nə olduğunu düşünməyə vaxt ayırın. Başqası üçün bir şey etmək sizi stressə salırsa və ya rahatlığınızı pozursa, yox deməyə cəsarət edin. "Xeyr, hazırda çox şeylə məşğulam. Həqiqətən heç bir yeni öhdəlik götürə bilmərəm" deyə bilərsiniz
Addım 3. Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs almaq, stresi aradan qaldırmaq üçün ən sadə və ən təsirli strategiyalardan biridir. Özünüzü boğulmuş hiss etdiyiniz zaman, qarnınıza yavaş və dərindən nəfəs alın. Bu, sinir sisteminizi sakitləşdirməyə məcbur edir. Bunu özünüz edə bilərsiniz və ya sizə kömək etmək üçün bələdçi bir istirahət proqramı və ya biofeedback cihazı istifadə edə bilərsiniz.
- Bir neçə dəfə burun içindən hava çəkin. Nəfəsinizi qısaca saxlayın. Yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Təxminən 3-5 dəqiqə təkrarlayın.
- Döyüş və ya uçuş reaksiyasına səbəb ola biləcək dayaz sinə nəfəslərindən çəkinin.
Addım 4. Dəstək üçün dostlarınıza və ailənizə söykənin
Kədərləndiyiniz zaman dostunuza zəng vurmağa və ya ailə üzvlərinizlə vaxt keçirməyə çalışın. Sevdikləriniz narahatlığınızı aradan qaldıra və simpatik bir qulaq verə bilər, hər ikisi də daha az stresli hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Sevdiklərinizə vəziyyəti başa düşmədikdə TSSB haqqında məlumat verməyə kömək edin.
- Ətrafınızdakı insanlara onlardan nəyə ehtiyacınız olduğunu söyləyin. Sənə kömək etmək istəyə bilərlər, amma necə olacağını bilmirlər.
- Bir it kimi bir ev heyvanı almağı da düşünə bilərsiniz. Bir itə qulluq etməyin, TSSB olan insanlarda stresi azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
