Uşaqlarınız üçün sağlam hissələr seçmək üçün ata biləcəyiniz bir çox asan addımlar var. Porsiyanın ölçüləri uşağınızın yaşından asılı olaraq dəyişəcək. Məsələn, 2-3 yaş arası bir uşağa böyüklər üçün tövsiyə olunan porsiyon ölçüsünün yalnız yarısı lazımdır. Bu müddətdə nəinki sağlamlıqlarını qoruyacaqsınız, həm də gələcəkdə ən yaxşı seçimləri necə edəcəklərini öyrədəcəksiniz. Sağlam bir hissənin ölçüsünü tanımağı və sağlam bir hissəni görselleştirmeyi asanlaşdırmaq üçün gündəlik əşyalardan istifadə etməyi öyrənin. Çocuğunuzun yaşına, cinsiyyətinə və fəaliyyət səviyyəsinə görə hər bir qida qrupundan tövsiyə edilən porsiyonları və hissələri aldığından əmin olun. Ən yaxşı, ən spesifik yemək planını hazırlamaq üçün pediatrınızla məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam hissə ölçüləri haqqında məlumat əldə edin
Addım 1. Sağlam hissə ölçülərini təsvir etmək üçün adi obyektlərdən istifadə edin
Porsiya ölçülərini gündəlik əşyalarla müqayisə etmək daha asandır, xüsusən də sayı ilə deyil, kütləsi və ya həcmi ilə ölçülən qidalar üçün. Bunu etmək, uşağınıza özləri üçün ən yaxşı hissə ölçülərini seçməyi öyrədəcək.
- Məsələn, çörək dilimlə hesablana bilər və bir dilim bir hissədir.
- Bir kart dəstəsi olaraq iki -üç unsiya (57-85 q) porsiya ölçüsündə dana və ya quş əti düşünün. Balıqların bir hissəsi çek dəftəri ölçüsündədir.
- Həcmlə ölçülən əksər qidalar üçün bir beysbol ölçüsü bir fincana (240 ml) bərabərdir.
- Meyvə və tərəvəzlər fərqli ola bilər: bir alma digərindən daha böyük ola bilər və ya doğranmış tərəvəzlərə və ya salata xidmət edə bilərsiniz. Meyvənin bir hissəsini tennis topu ölçüsündə düşünün. Tərəvəzlərin bir hissəsini beysbol ölçüsündə düşünün.
- Yağ və yağların bir hissəsi, kərə yağı kimi, poçt markasının ölçüsüdür.
Addım 2. Yeməkləri sağlam nisbətlərlə hazırlayın
Yalnız yaxşı bölünməmiş, hər bir qida qrupunun ən sağlam nisbətinə sahib olan yeməklər üçün əlinizdən gələni edin. Ümumiyyətlə, hər yeməyin yarısı meyvə və ya tərəvəzdən, dörddə biri taxıldan, son dörddəbiri yağsız zülaldan ibarət olmalıdır.
Məsələn, on yaşındakı bir uşaq üçün nisbətli bir nahar, bir beysbol ölçüsündə qarışıq göyərti, bir kart göyərtəsi ölçüsündə qızardılmış toyuq göğsü və bir beysbolun yarısı qədər qəhvəyi düyü ola bilər
Addım 3. Hər gün nizamlı olaraq kiçik yeməklər verin
Qidalanma tələblərini daha böyük hissələrə yığmaq əvəzinə üç yemək və bir neçə qəlyanaltı müddətində kiçik ölçülü porsiyalar verməlisiniz. Gün ərzində paylanan müntəzəm yeməklər və qəlyanaltılar uşağınızın enerji səviyyəsini qorumasına kömək edəcək. Sağlam hissə ölçüləri, inkişaf edən həzm sistemlərində də daha asandır.
- Sağlam bir qəlyanaltı, kiçik bir meyvə parçası, 12 duzsuz badam və ya bir neçə dənli buğda kraker ola bilər.
- Çocuğunuz asanlıqla doyursa, qida ehtiyaclarını daha kiçik yeməklərə və qəlyanaltılara bölmək, gündəlik ehtiyaclarını qarşılamağınıza kömək edəcək.
Addım 4. Restoranlarda böyük hissələrə diqqət yetirin
Siz və ailəniz yemək yeməyə gedəndə çoxlu porsiyalara diqqət edin. Son bir neçə onillikdə ABŞ -dakı restoranlarda porsiyaların ölçüsü iki dəfə artmışdır.
- Yeməkləri bölüşməyə və ya evə aparmaq üçün yeməyin yarısını yığmağa çalışın.
- Gündəlik əşyalar olaraq sağlam hissə ölçülərini görsəniz, yemək yeməyinizə baxmayaraq, sizin və uşağınızın qidalanma məqsədlərinizə sadiq qalmasına kömək edəcək.
Addım 5. Uşağınızın pediatrına müraciət edin
Əsas qaydalara riayət etmək uşağınızın yeməklərini planlaşdırmağa kömək edəcək, ancaq uşaq həkimindən kömək almaqdan çəkinməyin. Çocuğunuzun xüsusi qidalanma ehtiyacları və ya çatışmazlıqları olub olmadığını təyin etməyə kömək edə bilər. Əlavə olaraq, uşağınızın yemək planını fəaliyyət səviyyəsinə uyğunlaşdırmanıza kömək edə bilərlər.
- Pediatrınıza uşağınızın pəhrizindən danışın və konkret tövsiyələri olub olmadığını soruşun. "Çocuğumun müəyyən qida maddələrindən kifayət qədər almadığına dair hər hansı bir əlamət görürsünüzmü? Onların BMI (bədən kütləsi indeksi) yaşına, boyuna və cinsinə görə düzdürmü?"
- Fəaliyyət səviyyəsində gələcək dəyişiklikləri qeyd etməyinizə əmin olun. Məsələn, pediatrdan "Sam bir neçə həftə sonra futbola başlayır. Daha çox kalori, daha böyük porsiya ölçüləri və ya hər hansı bir qida ilə yemək verməyimi tövsiyə edirsinizmi?"
Metod 2 /3: Gənc Uşaqlar üçün Sağlam Porsiyalar Seçmək
Addım 1. Uşağınıza sağlam hissələr seçməyi öyrədin
Uşağınıza sağlam bir porsiya ölçüsünü necə tanımağı və özünə necə xidmət etməyi öyrətməyə başlayın. Körpəlik illərində onlara müxtəlif ölçülü qaşıqlar və ya qaşıqlar təqdim edin və hansının daha böyük və ya kiçik olduğunu soruşun. Onları hissə ölçülərini beysbol və ya kart güverte kimi tanış obyektlərlə müqayisə etməyə öyrədin.
Addım 2. Gündə altı porsiyon taxıl təklif edin
On yaşdan kiçik uşaqlar təxminən altı porsiyon taxıl yeməli və bu miqdarın ən azı yarısı tam taxıldan ibarət olmalıdır. Tam buğda etiketli çörək, makaron və dənli bitkilərə baxın.
- Gündəlik taxıl miqdarı belə ola bilər: səhər yeməyi üçün taxıl və ya yulaf ezmesinin beysbol ölçüsündə bir hissəsi, nahar üçün bir sendviç (iki dilim buğda çörəyi ilə) və axşam yeməyində beysbol ölçüsündə makaron.
- Bir paketdə göstərilən hissələrin ölçülərinin həmişə kiçik uşaqlar üçün uyğun olmadığını unutmayın. Məsələn, 2-3 yaş arası bir uşağa böyüklər üçün göstərilən hissənin yalnız yarısı lazımdır. Porsiyanın ölçüsünü uşağınıza uyğun olaraq uyğunlaşdırın.
- Çocuğunuza doyanda necə tanımağı öyrətdiyinizə və doyanda yeməyi dayandırmasına icazə verdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Uşağınızın tərəvəz yediyinə əmin olun
Kiçik uşaqların (2 yaşdan 6 yaşa qədər) gündə üç porsiya tərəvəz, böyük uşaqların (7 yaş və yuxarı) gündə dörd porsiya tərəvəzə ehtiyacı var. Rəng və növə görə xidmət etdiyiniz tərəvəzləri qarışdırmağa çalışın.
- Başqa sözlə, yarpaqlı göyərti (kahı, kələm və ya brokoli), narıncı tərəvəzlər (yerkökü, bibər və ya balqabaq) və baklagillerin (lobya və ya noxud) birləşməsinə xidmət etməyə çalışın. Siz və ailəniz hər gün bütün tərəvəz qruplarına sahib olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq hər həftə ən azı bir hissə almağa çalışın.
- Gündəlik porsiya ölçüsünə görə tərəvəzlər: səhər yeməyi ilə 3/4 fincan (180 ml) tərəvəz suyu (pomidor suyu kimi), qarışıq yaşıl salat və ya nahar ilə yerkökü çubuqları və beysbol ölçüsündə bir beysbol ölçüsü ola bilər. axşam yeməyi ilə balqabaq və ya orta ölçülü şirin kartof.
Addım 4. Uşağınızın meyvələrini sağlam bir qəlyanaltı olaraq yeyin
On yaşından kiçik uşağınızın gündə iki porsiya meyvəyə ehtiyacı var. Meyvələr günorta qəlyanaltıları üçün əla seçimlər təklif edir və ya asanlıqla səhər yeməyinə daxil edilə bilər.
Bir tennis topu ölçüsündə alma, portağal və ya armud meyvə xidməti sayılır. Bir fincan (240 ml) 100% meyvə şirəsi də yaxşı olacaq. Səhər yeməyi üçün 1/2 fincan (120 ml) kişmiş və ya qurudulmuş yaban mersini yulaf ununa qarışdırmaq da meyvə xidməti sayılır
Addım 5. İki porsiyon az yağlı süd üçün gedin
Kiçik uşağınız (2 yaşdan 6 yaşa qədər) gündə iki porsiya süd, böyük uşaqlar (6 yaş və yuxarı) isə hər gün iki -üç porsiya süd içməlidir. Bir porsiya süd, bir stəkan süd və ya qatıq və ya 1 unsiya pendirdir. Ən sağlam seçimlər üçün az və ya yağsız süd və qatığa keçin.
Addım 6. 5 unsiya (142 q) protein daxil edin
Kiçik uşaqlar (2-6 yaş) 5 unsiya qədər əlavə etməli olan gündə iki porsiyon protein istehlak etməlidirlər. Yaşlı uşaqlar gündəlik 6 porsiya əlavə edən iki porsiyon protein istehlak etməlidirlər. Ən yaxşı zülal qaynaqları yağsız ət və fasulyedir.
Porsiya ölçüsünə görə bir günlük zülal, nahar üçün kart göyərtəsi böyüklüyündə toyuq parçası və axşam yeməyi üçün çek dəftəri ölçüsündə ızgara balıq parçası ola bilər. Digər sağlam zülal porsiyası ölçüləri, hər biri kiçik uşağınızın gündəlik protein ehtiyacının təxminən beşdə birini təşkil edən bir stolüstü tennis topu miqdarında fıstıq yağı, bir yumurta və 12 duzsuz badamdır
Metod 3 /3: Yaşlı Uşaqlar üçün Porsiyon Ölçülərinin Artırılması
Addım 1. Böyük uşağınıza doqquz porsiyon taxıl verin
Sizin yetkin və ya yeniyetmə gündə əlavə üç porsiyon taxıl tələb edəcək. İştahından asılı olaraq ehtiyaclarını ödəmək üçün nahar və şam yeməyi üçün düyü və ya makaron hissələrini yarıya qədər artıra bilərsiniz.
Gün ərzində daha çox buğda qəlyanaltıları da əlavə edə bilərsiniz. Onlara ən azı beş tam buğda kraker və ya mini simit yeməyə çalışaraq
Addım 2. Ən az dörd porsiya tərəvəz yediklərindən əmin olun
Yaşlı uşağınıza əlavə tərəvəz yemək lazımdır. Əlavə bir stəkan tərəvəz suyu, nahar zamanı salatın daha böyük bir hissəsi və ya yerkökü çubuqları kimi tərəvəz qəlyanaltı əlavə etmək onların tələblərini yerinə yetirməyə kömək edə bilər.
İstifadə etdikləri tərəvəz növlərini dəyişməyi unutmayın
Addım 3. Minimum üç porsiya meyvə götürün
Meyvəni qəlyanaltılara əlavə etmək, daha çox meyvə suyu içmək və ya səhər yeməyi seçimlərinə meyvə əlavə etməklə böyük uşağınıza əlavə meyvə ehtiyacını əlavə etməyə kömək edə bilərsiniz.
Meyvənin daha sağlam bir hissəsi üçün səhər yeməyində bir banan kəsin. Nahar yeməyinə bir alma qabı əlavə etməyə çalışın. Məktəbdən sonrakı qəlyanaltı olaraq böyük bir portağal yeyin
Addım 4. Üç porsiyon az yağlı süd seçin
Əlavə bir stəkan süd, bu əlavə süd məhsulunu əldə etməyin ən asan yoludur. Bir qəlyanaltı üçün bir neçə dilim pendir və ya tennis topunun təxminən yarısı ölçüsündə bir hissə lazımi xidməti əlavə edəcək. Həm də qəlyanaltı olaraq bir konteyner qatıq yeyə bilərsiniz.
Aşağı və ya yağsız seçimlər ən sağlam süd qaynaqlarıdır
Addım 5. Ümumi protein qəbulunu altı unsiya (170 q) artırın
Yaşlı bir uşağın əlavə ehtiyacını ödəmək üçün zülalın hər hissəsini nahar və şam yeməyində 14 qram artıra bilərsiniz. Protein ehtiyacını ödəməyə kömək edəcək digər sağlam porsiya ölçüləri arasında əlavə fıstıq yağı və ya humus olan stolüstü tennis topu ölçüsündə bir çömçə var. 12 badam və ya 24 fıstıq kimi duzsuz qoz -fındıq yemək də uşağınıza əlavə zülal almağa kömək edəcək.
Addım 6. Uşağınızın aktivlik səviyyəsinə əsasən hissə ölçülərini uyğunlaşdırın
Porsiya ölçüləri üçün təlimatlar ümumiyyətlə gündəlik məşqdən 30-60 dəqiqə tövsiyə olunan uşaqlar üçün hazırlanmışdır. Uşağınız bir idman oynayırsa və ya daha aktivdirsə, yaşına, cinsiyyətinə və fəaliyyət səviyyəsinə görə hər bir qida qrupundan əlavə bir -iki hissəyə ehtiyac duyar.
