Hər hansı bir duyğunun özündə heç bir yanlışlıq olmasa da, bəziləri nəzarətsiz qaldıqda böyük miqdarda narahatlığa səbəb ola bilər. Şükürlər olsun ki, bu mənfi hissləri idarə etmək və aradan qaldırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox psixi sağlamlıq texnikası və həyat tərzi dəyişiklikləri var.
Addımlar
Metod 6 -dan: Zehninizə və Bədəninizə Fokuslanma
Addım 1. Duyğularınızın sizdən uzaqlaşdığını hiss etdiyinizə diqqət yetirin
Duyğularınızı idarə etmək üçün ilk addım, nəzarətdən çıxdıqlarını anlamaqdır. Bunun fiziki və zehni olaraq nə hiss etdiyini özünüzdən soruşun, sonra onu anında müəyyənləşdirməyə çalışın. Duyğularınızı spiral etməyə başladıqda onları tutmaq zehinlilik və şüurlu, rasional düşüncə tələb edir; yalnız tanınma hal -hazırda sizi əsaslandırmağa başlayacaq.
- Daha sürətli nəbz, gərgin əzələlər və sürətli və ya dayaz nəfəs alma kimi fiziki reaksiyalarla qarşılaşa bilərsiniz.
- Zehni olaraq, diqqətinizi itirməyə başlaya bilərsiniz, narahatlıq, çaxnaşma və ya boğulma hiss edə bilərsiniz və ya düşüncələrinizi idarə edə bilməyəcəyinizi hiss edə bilərsiniz.
- Yavaşlayın və bir anda bədəninizin reaksiyasının bir elementinə diqqət yetirin. Məsələn, birdən -birə narahatlıq keçirirsinizsə, bədəninizdə nə hiss etdiyinə diqqət yetirin: “Ürəyim çox sürətlə döyünür. Avuçlarım tərləyir. " Bu hissləri mühakimə etməkdənsə, olduğu kimi qəbul edin və qəbul edin.
Addım 2. Özünüzü sakitləşdirmək üçün dərindən nəfəs alın
Duyğularınız sizdən uzaqlaşdıqda, nəfəsiniz də tez -tez nəzarətdən çıxacaq, bu da stres və narahatlıq hisslərinizi gücləndirəcək. Zehninizi və bədəninizi sakitləşdirmək üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq bunun baş verdiyini hiss etdiyiniz zaman kəsin. Mümkünsə, ən təsirli həll üçün məqsədyönlü dərin nəfəs alma texnikasını sınayın.
- Bu texnikanı sınamaq üçün əvvəlcə bir əlinizi göğsünüzə, digəri isə qabırğanızın altına qoyun. 4 sayında burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın. Ağciyərlərinizi və qarnınızı hava ilə doldurduqca genişləndiyini hiss edin.
- Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Dəqiqədə 6-10 dərin nəfəs alın.
- Tam bir 4 sayı sizin üçün çətindirsə, 2 sayından başlayaraq təcrübənizlə yolunuzu davam etdirə bilərsiniz. Nəfəslərinizi bacardığınız qədər dərinləşdirməyə çalışın.
Addım 3. Ağlınızı təzələmək üçün fiziki hisslərə diqqət yetirin
Duyğularınızı idarə etməyi itirmək, tez -tez özünü və yerini itirməklə nəticələnə bilər; duyğularınıza qapılırsınız və harada olduğunuzun fərqinə varmırsınız. Bunun qarşısını almaq üçün özünüzü birbaşa ətrafınızdakı şeyləri və ya yaşadığınız fiziki hissləri görməyə məcbur edin.
- Topraklama məşqləri, bu anda kök salmağınıza kömək etmək üçün 5 hissinizin çoxunu və ya hamısını istifadə edir. Beyninizi duyğularınızdan uzaqlaşdırdığından yüksək səslə danışmaq xüsusilə vacibdir. Vücudunuza qayıtmaq və indiki məqama diqqət yetirmək sizi təməlləşdirməyə və emosional spiralinizi dayandırmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, ətrafa baxın və gördüklərinizi yüksək səslə təsvir edin. Eşitdiyiniz hər hansı bir səsə qulaq asın və bunları ucadan söyləyin. Bölgədəki qoxulara diqqət yetirin və dilinizdə bir şeyin dadına baxa biləcəyinizə baxın. Deyə bilərsiniz ki, "Xalça və divarlar fərqli mavi çalarlardır və divar sənəti mavilər, qırmızılar, bozlar və ağlarla mücərrəddir. Tətil otağında qəhvə dəmlənməsini və köhnə fayl qovluqlarının qoxusunu hiss edə bilərəm.."
- Kresloda oturmaq və ya qəhvə kupanızı tutmağın nə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Əzələləriniz ağrıyırsa və ya gərilirsə paltarlarınızın necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Əllərinizin qucağınızda olduğu qədər sadə bir şeyə diqqət edə bilərsiniz.
- Bir fincan isti çay dəmləyin və bu anda içmə hissinə diqqət yetirin. Kubok necə hiss edir? Necə qoxuyur? Dadı necədir? Bunu özünüzə ucadan təsvir edin.
- Mümkün qədər çox detalları sadalayaraq yüksək səslə bir rəsm təsvir edin.
- Stress hiss etdiyiniz zaman iyləmək üçün efir yağı qarışığı aparın. Qoy sizi qucaqlasın və qoxudan bəyəndiyiniz şeyi ucadan danışsın.
Addım 4. Fiziki və zehni gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əzələlərinizi rahatlayın
Vücudunuzu tarayın və stresinizi harada saxladığınızı görün, sonra özünüzü o bölgəni rahatlamağa məcbur edin. Əllərinizi açın, çiyinlərinizi rahatlayın və gərginliyi ayaqlarınızdan çıxarın. Boynunuzu yuvarlayın və barmaqlarınızı silkələyin. Fiziki gərginliyi aradan qaldırmaq zehninizi sabitləşdirmək üçün uzun bir yol gedə bilər.
Vücudunuzu rahatlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, mütərəqqi əzələ gevşetməsi və ya PMR kimi bir üsul sınayın. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq yuxarıya doğru hərəkət edərək sistematik olaraq əzələlərinizi qrup halında sərbəst buraxacaqsınız. Xüsusi bir gərginlik sahələrini tapmağa diqqət yetirə bilmədiyiniz zaman bu kimi müəyyən bir üsula qayıtmaq faydalı ola bilər
Addım 5. Özünüzü sakit, təhlükəsiz bir yerdə təsəvvür edin
Sakit və sakitləşdirici tapdığınız real və ya xəyali bir yer seçin. Yavaş və bərabər nəfəs alarkən bacardığınız qədər detal yaradaraq gözlərinizi bağlayın və təsəvvür edin. Vücudunuzdakı gərginliyi buraxın və təhlükəsiz yerinizin sakitliyi düşüncələrinizi və duyğularınızı sakitləşdirsin.
- Təhlükəsiz yeriniz çimərlik, spa, məbəd və ya yataq otağınız ola bilər-özünüzü təhlükəsiz və rahat hiss etdiyiniz hər hansı bir yer. Orada eşitdiyiniz səsləri, görəcəyiniz şeyləri, hətta qoxuları və toxumaları düşünün.
- Gözlərinizi yuma bilmirsinizsə və ya təhlükəsiz yerinizi tamamilə təsəvvür edə bilmirsinizsə, tez bir zamanda şəkil çəkməyə çalışın. Özünüzə bu sakit, mərkəzli hissi xatırlatın və bir neçə dərin, sakit nəfəs alın.
- Təsəvvür edərkən mənfi bir emosiya yaşayırsınızsa, onu təhlükəsiz yerinizdən çıxara biləcəyiniz fiziki bir obyekt kimi təsəvvür edin. Məsələn, stressiniz ata biləcəyiniz bir çınqıl ola bilər, stresinizin bədəninizdən ayrıldığını düşünərək.
Addım 6. Öz "Xoşbəxt Kitab" və ya "Sevinc Qutusu" yaradın
Fotoşəkillər və xatirələr kimi sevdiyiniz konsertə bilet kötüyü kimi xoşbəxt xatirələrlə doldurun. Kitabınıza və ya qutunuza əlavə etməkdən zövq aldığınız ilhamverici sitatları çap edin. Minnətdarlıq siyahısı və ya jurnal, həmçinin təsəlli verdiyiniz əşyalar əlavə edin. Məsələn, qutunuzda gülməli bir kitab, bir neçə konfet, gözəl bir kupa və bir çay qutusu da ola bilər. Emosional hiss etdiyiniz zaman kitabınızı və ya qutunuzu çıxarın.
Xoşbəxt hisslərinizin fotoşəkilləri, xatirələri, ruhlandırıcı sitatları, hədiyyələr və s. İlə özünüzü yaxşı hiss etməyinizin rəqəmsal bir versiyasını da yarada bilərsiniz
Metod 2 /6: Hisslərinizlə Qarşılaşma
Addım 1. Həqiqi duyğularınızın nə olduğunu müəyyənləşdirin
Duyğularınızı təyin etməyi və adlandırmağı öyrənmək, vəhşicəsinə qaçdıqlarını hiss etdiyiniz zaman onları idarə edə bilərsiniz. Bir neçə dərin nəfəs alın, sonra ağrılı olsa da hiss etdiyiniz şeylərə düz baxmağa məcbur olun. Sonra özünüzə bu duyğunun qaynağının nə olduğunu və üzləşməkdən qorxduğunuz başqa bir şeyi gizlətdiyini soruşun.
- Məsələn, özünüzə sual verin ki, böyük bir imtahana girmək sizi bu qədər stresə salır. Gələcəyinizə böyük təsir göstərə bilər və ya ailənizi heyran etmək üçün yaxşı bir şey etməli olduğunuzu düşünürsən. Əsəblərinizin kökündə ailənizin sevgisinin uğurunuzdan asılı olması qorxusu ola bilər.
- Duyğularınızı adlandırmaq əslində öyrənmədiyiniz bir bacarıqdır. Xoşbəxtlikdən, duyğularınızı adlandırmağı öyrənmək üçün Dialektik Davranış Terapiyası (DBT) təlimlərindən istifadə edə bilərsiniz. Budur sınamaq üçün əla bir məşq:
- Unutma ki, heç bir duyğu "səhv" deyil. Özünüzə bir şey hiss etməməyi söyləmək özünüzü daha da incitməyin bir yoludur. Əksinə, mühakimə etmədən duyğuya diqqət yetirin. Duyğunun təbii olduğunu qəbul edin və hiss etməyinizə icazə verin.
- Duyğularınızı o duyğunu tutan bir xarakter olaraq düşünün. Sonra duyğunun kök səbəbini izləyin.
- Duygusal qarışıqlığınızın arxasındakı əsl duyğuları müəyyənləşdirmək və adlandırmaq, onları idarə etməyə imkan verir. İndi duyğuların nə olduğunu müəyyən edə bilsəniz, bunun sadəcə bir hiss olduğunu və sizin üzərinizdə heç bir real gücə malik olmadığını bilirsiniz.
Addım 2. Özünüzə emosiya üzərində işləməyə icazə verin
Duyğularınızı boğmaq və ya görməməzlikdən gəlmək onları uzaqlaşdırmaz. Daha sonra köpüklənəcək və yenidən üzə çıxacaqlar, buna görə də duyğularınızı özünüzə hiss etdirməyiniz vacibdir. Bununla birlikdə, bunları düşünmək lazım deyil. Əksinə, duyğularınızı aradan qaldırmaq üçün 15-30 dəqiqə vaxt ayırın.
- Məsələn, fikirlərinizi bir jurnalda yazmaq və ya yazmaq üçün dostunuza zəng edə bilərsiniz.
- Kədərlənsəniz, bir anlıq ağlaya bilərsiniz.
- Bədəninizdəki qəzəb, stress və ya həsəd kimi duyğuları hiss edirsinizsə, bunu həll etmək üçün fiziki bir şey etməlisiniz. Qısa bir gəzintiyə çıxa və ya yoga pozaları edə bilərsiniz.
Addım 3. Vəziyyəti həll etmək üçün nə edə biləcəyinizi düşünün
Bəzən ətrafınızdakı vəziyyəti necə idarə edəcəyinizi görə bilmədiyiniz üçün özünüzü emosional olaraq hiss edə bilərsiniz. Bu, mənfi düşüncəyə və ya qeyri -məhsuldar, ümumiyyətlə qeyri -müəyyən bir şəkildə düşündüyünüz bir "qırılmış rekord" düşüncə döngəsinə səbəb ola bilər. Vəziyyətin həll edə biləcəyiniz hər hansı bir xüsusiyyətinə diqqət yetirərək bu dövrəni qırın.
- "Niyə işimdə bu qədər pisəm?" Deyə düşünərək işdəki çətinliklər haqqında düşünmək əvəzinə, müraciət edə biləcəyiniz şeylərin siyahısını hazırlayın. Patronunuzla məhsuldarlığınızı necə artıracağınız barədə danışa, daha təcrübəli birindən kömək istəyə və ya fərqli stres idarəetmə üsullarını sınamağa başlaya bilərsiniz.
- Öz səylərinizin həll edə bilməyəcəyi şeyləri qəbul etməyə çalışın. Vəziyyətin hər bir elementini "düzəltmək" və ya "idarə etmək" lazım olduğu fikrindən əl çəkmək, stresdən və emosional qarışıqlıqdan qurtulmağın bir yoludur.
Addım 4. Ən yaxşı şəkildə necə irəliləyəcəyinizə qərar verin
Bir hərəkətə qərar verməyə hazır olduğunuzda, bunun başqa bir rəqabət duyğusuna reaksiya deyil, şüurlu bir seçim olduğundan əmin olun. Bu vəziyyəti necə və niyə həll etmək istədiyinizi düşünün. Bu cavab sizin hansı dəyərlərinizi ifadə edir? Məntiqlə də məntiqlidirmi?
- Mənəvi prinsiplərinizin nə olduğunu düşünün. Bu vəziyyətin nəticəsinin nə olmasını istəyirsiniz? Ən çox qürur duyacağınız qərar hansıdır? Sonra özünüzdən soruşun ki, istədiyiniz nəticə ilə hansı hərəkətin daha çox nəticələnə bilər.
- Məsələn, kimsə səni təhqir edərsə, heç bir şey edə bilməzsən, aqressiv cavab verə bilməzsən və ya dayanmağı qətiyyətlə deyə bilməzsən. Özünüzə bu vəziyyətin necə bitməsini istədiyinizi və inandığınız şeyləri pozmadan ora necə çatacağınızı soruşun.
Metod 3 -dən 6: Duyğularınıza Sağlam Bir Reaksiya Verin
Addım 1. Həm özünüzdə, həm də başqalarında müdafiə qabiliyyətini tanımağı öyrənin
Qorunma yalnız nəzarətsiz duyğulara səbəb olur, həm də insanların sizi çox emosional görməsinə səbəb olur. Stressli, məyus və ya şəxsən hücuma məruz qalarsanız özünü müdafiə hiss edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, başqalarının fikirlərini, xüsusən də konstruktiv şəkildə verildikdə, onları şəxsən qəbul etmədən dinləmək vacibdir. Vəziyyətdəki təhlükəni azaldaraq və başqalarının düşüncələri ilə maraqlanaraq müdafiə qabiliyyətinin öhdəsindən gələ bilərsiniz. Budur müdafiə qabiliyyətinin əlamətləri:
- Mənfi rəyi dinləməkdən imtina
- Uğursuzluqlar üçün bəhanə gətirmək
- Günahı keçmək
- İnsanları bağlamaq üçün qollarınızı kəsərək
- İnsanın danışmağı dayandırması üçün gülümsəmək və başını tərpətmək
- Başqaları ilə danışmadan haqlı olduğunuzun səbəblərini sadalayın
- Başqalarının rəylərinə məhəl qoymamaq
- Sarkazm və ya başqalarının tənqidindən istifadə edərək özünüz haqqında tənqiddən yayınmaq
Addım 2. Duygusal tetikleyicilerinize qarşı tədbir alın
Tetikleyicileriniz, içərinizdə xüsusi duyğular meydana gətirən fəaliyyətlər, insanlar, yerlər, şeylər və ya hadisələrdir. Tetikleyicilerinizi bildikdən sonra bunları planlaşdıra və özünüzü zehni olaraq hazırlaya bilərsiniz.
Məsələn, deyək ki, bacınız hər dəfə onu gördükdə əsəbiləşir. Növbəti ailə yığıncağından əvvəl, getməzdən əvvəl özünüzə qulluq edə bilərsiniz, sonra gün ərzində bacınızdan necə fasilə alacağınızı planlaşdıra bilərsiniz. Başqa bir qohumunuzla bir şey etmək üçün planlar qura bilərsiniz və ya bir yeməyi götürüb götürməyi planlaşdıra bilərsiniz. Onunla nə qədər vaxt keçirəcəyinizi məhdudlaşdırın və lazım olduqda erkən ayrılmaq üçün bir yol planlaşdırın
Addım 3. Kimsə sizi məyus etməyə çalışırsa heç nə etməyin
Birinin sizi yumurtalamaq üçün narahat etdiyini söyləyə bilsəniz, dərindən nəfəs alın və sakit olun. Sakit danışın və sizinlə görüşməsinə icazə verməyin. Soyuqluğunuzu qoruduğunuz zaman, sizə müraciət edən adam əsəbiləşəcək və nəticədə dayanacaq.
- Onlara müraciət etməyə hazır olduğunuzu hiss etdikdə əvvəlcə sakitcə hisslərinizi söyləyin. Bir şey deyin: "Məndən bir yüksəliş əldə etməyə çalışdığınızı hiss etdiyim zaman məyus oluram."
- Sonra əlinizdəki problemi həll edin və bu barədə fikirlərini soruşun, sonra dediklərinə qulaq asın və cavab verin. Məsələn, deyə bilərsiniz: “Bu layihəni vaxtında bitirməyə çalışan məsələdən danışaq. Nə fikirləriniz var?”
Addım 4. Qəzəbli və ya əsəbi hiss edirsinizsə, rahatlayın
Qəzəblənsəniz, çənənizi sıxıb gərginləşə bilərsiniz. Bir neçə dərin nəfəs almaq və əzələlərinizi rahatlatmaq, daha sonra peşman ola biləcəyiniz bir şeyi etməyinizə mane ola biləcək güclü hissləri yığmağın asan və təsirli bir yoludur.
Addım 5. Normalda edəcəyinizin əksini etməyə çalışın
Özünüz üçün güclü bir duyğuya reaksiya verdiyinizi hiss edirsinizsə, özünüzü dayandırın. Bir az vaxt ayırın və adi reaksiyanızın əksini sınasanız nə olacağını düşünün. Nəticə necə dəyişəcək? Müsbət və ya məhsuldar olarsa, köhnə üsulunuzun əvəzinə bu yeni üsulu sınayın.
- Məsələn, həyat yoldaşınız mütəmadi olaraq qab -qacaq etmədikdə narahat ola bilərsiniz. Mübahisə etmək əvəzinə qabları özünüz etmək üçün özünüzə meydan oxuyun, sonra yoldaşınızdan kömək edə biləcəklərini soruşun.
- Bu çətin səslənirsə, başlanğıc bir anda kiçik bir şeyi dəyişdirməkdir. Həyat yoldaşınıza qışqırmaq əvəzinə, daha neytral bir səslə nə hiss etdiyinizi söyləyin. Bu hələ çox çətindirsə, uzaqlaşın və 5 dəqiqəlik bir ara verin. Nəhayət, reaksiyanızı yaxşılığa doğru dəyişə bilərsiniz.
Addım 6. Mənfi hisslər yaradan vəziyyətdən özünüzü uzaqlaşdırın
Bəzən ən yaxşı reaksiya uzaqlaşmaq və tetikleyicilerinizin qarşısını almaqdır. Vəziyyət nisbətən asanlıqla və başqalarına zərər vermədən yenidən işlənə bilərsə, özünüzü və mənfi hisslərinizdən uzaqlaşdırmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Məsələn, iş yerində diqqət mərkəzində olmayan insanlardan ibarət bir komitədə olsanız, görüşlərə qatılarkən əsəbləşə bilərsiniz. Bu məyusluqla mübarizə aparmaq üçün bir strategiya, başqa bir komitəyə yenidən təyin edilməsini istəməkdir
Metod 4 -dən 6: İnamlı və İnamlı Ünsiyyət
Addım 1. Hisslərini birbaşa və inamla ifadə edin
İddiaçı ünsiyyət qurmağı öyrənmək arzuolunmaz bir vəziyyətdə dəyişiklik yaratarkən duyğularınızı ifadə etmək və idarə etmək üsuludur. Sizi narahat edən və ya sadəcə vaxtınız olmayan şeylərə fikirlərinizi bildirmək və ya yox deməyiniz normaldır, əgər bunu açıq və nəzakətli etsəniz.
Məsələn, bir dostunuz sizi qonaqlığa dəvət edərsə, belə deyə bilərsiniz: “Məni düşündüyünüz üçün təşəkkür edirəm! Həqiqətən böyük izdihamı sevmirəm, buna görə də bu dəfə keçəcəyəm. Bunun əvəzinə qəhvə üçün görüşsək necə olar? " Bu, hisslərinizi içəridə saxlamaq və sizi idarə etməyə icazə vermək əvəzinə onları ifadə etməyə imkan verir
Addım 2. Başqalarını günahlandırmadan fikrinizi ifadə etmək üçün "Mən" ifadələrini istifadə edin
Bu cür ünsiyyət, başqalarını günahlandırmadan və alçaltmadan duyğularınızı ifadə etməyə kömək edir. Qınama və ya mühakimə kimi ortaya çıxa biləcək bir cümlə söyləməzdən əvvəl, özünüzü dayandırın və bir müşahidə və ya fikir ifadəsi olaraq yenidən qurun.
Məsələn, "Mənə əhəmiyyət vermirsən" demək əvəzinə cəhd edə bilərsən: "İstəyəcəyimi söylədikdə mənə zəng etməyəndə ağrıyırdım. Nə oldu?"
Addım 3. Başqalarını fikirlərini bölüşməyə dəvət edin
Heç bir vəziyyətin yalnız bir tərəfi yoxdur. Başqalarının fikirlərini bölüşməsini istəmək, onların fikirlərini anlamağa və bərabər dialoq yaratmağa kömək edə bilər. Aktiv dinləmə həm də öz duyğularınızı sakitləşdirməyə kömək edə bilər, onları idarə etməyə imkan verir və fikirlərini istifadə etmək üçün sizi doğru zehni məkana yerləşdirir.
Fikrinizi bölüşdüyünüz zaman, məsələn: "Bu barədə fikirləriniz nədir?"
Addım 4. "Çiyinlər" və "qaralar" kimi mühakimə olunan dildən çəkinin
"Bu ifadələr günahlandırıcıdır və hər şeyin istədiyiniz kimi olmadığı xəyal qırıqlığı və qəzəb hissinə səbəb ola bilər. Özünüzü "çiyinlər", "çöplər" və ya gözlədiyiniz digər söz və ya ifadələrdən istifadə etdiyinizi gördükdə, heç bir şeyin və heç kimin mükəmməl olmadığını unutmayın. Qüsurları qəbul etməyə və hər şeyi olduğu kimi qəbul etməyə özünüzü çağırın.
- Məsələn, "Ortağım heç vaxt hisslərimi incitməməlidir" düşünmək əvəzinə, şəxsi olmadığını və hər ikinizin səhv etdiyini xatırlatmağa çalışa bilərsiniz.
- Özünüzə qarşı sərt olduğunuzu başa düşsəniz, özünüzə xeyirxahlıq və mərhəmət göstərin. Məsələn, "Bu test üçün daha çox öyrənməliydim. Uğursuz olacağam "sözünü" Çox oxudum və bacardığım qədər hazıram. Nə olursa olsun, yaxşı olacam."
Metod 5 /6: Sakitləşdirici Fiziki Rutinlər Yaratmaq
Addım 1. İstirahət etmək və buxarı buraxmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
İdman etmək, xüsusilə üzgüçülük, gəzinti və ya qaçış kimi sakit və təkrarlanan məşqlər, zehninizi və hisslərinizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Sakitləşdirici, uzanan məşqlər və nəfəs alma üsulları ilə zehni sakitləşdirməyə yönəlmiş yoga və ya Pilates kimi məşqləri də sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Vücudunuzu sakitləşdirmək üçün fərqli hissləri yeni yollarla cəlb edin
Gündəlik özünə qulluq etmək üçün gözəlliyə və ətrafınızdakı dünyanın sakit qiymətləndirilməsinə diqqət yetirin. Minnətdarlıq və fiziki hisslərə diqqət yetirmək, stresli və ya nəzarətsiz hiss etdiyiniz anda sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Bir neçə fərqli texnikanı sınayın, məsələn:
- Sakitləşdirici musiqi dinləmək.
- Bir itə və ya pişiyə sığınmaq. Hisslərinizi cəmləməyə əlavə olaraq, araşdırmalar, sevilən bir ev heyvanı ilə müntəzəm ünsiyyətin depressiyanı azalda biləcəyini göstərdi.
- Sakit bir gəzintiyə çıxın, ətrafınızın gözəlliyinə diqqət edin.
- İsti vanna və ya isti duş qəbul etmək. Fiziki istilik əksər insanları sakitləşdirir və sakitləşdirir.
- Ən sevdiyiniz yeməyi yeyin və dadına baxın.
Addım 3. Sakitləşdirici özünü toxunmağa çalışın
İnsanların inkişaf etməsi üçün sevgi dolu bir əlaqə lazımdır. Müsbət toxunma, əhvalınızı yüksəldən, stressi aradan qaldıran və başqalarına bağlı hiss etməyinizi təmin edən güclü bir hormon oksitosini buraxır. Duygusal bir anda istirahət etməyinizə kömək edəcək üsullar bunlardır:
- Əlini ürəyinin üstünə qoymaq. Ürəyinizin döyüntüsünü, sinənizin qalxdığını və düşməsini və dərinizin istiliyini hiss edin. "Sevgiyə layiqəm" və ya "Mən yaxşıyam" kimi bəzi müsbət sözləri özünüzə təkrarlayın.
- Özünü qucaqlamaq. Qollarınızı sinənizin üstündən keçirin və əllərinizi yuxarı qollarınızın üzərinə qoyun, özünüzü etibarlı şəkildə sıxın. "Özümü sevirəm" kimi müsbət bir ifadəni təkrarlayın.
- Uşağınız və ya sevdiyiniz kimi üzünüzü əllərinizlə sıxın və barmaqlarınızla üzünüzü ovuşdurun. Özünüzə bir neçə yaxşılıq sözünü təkrarlayın: “Mən gözələm. Mehribanam."
Addım 4. Meditasiya edin
Meditasiya, streslə mübarizə qabiliyyətinizi artırarkən, narahatlıq və depressiyanı aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Daimi zehinlilik meditasiyası, duyğularınızı tənzimləməyinizə də kömək edə bilər. Bir dərsə girə, onlayn idarə olunan bir meditasyondan istifadə edə və ya zehinlilik meditasiyasını təkbaşına öyrənə bilərsiniz.
- Rahat, sakit bir yerdə dik oturun. Dərin, təmizləyici nəfəslər alın və nəfəs aldığınız zaman hava ilə doldurarkən ağciyərlərinizin səsi və ya genişlənməsi kimi tək bir elementə diqqət yetirin.
- Vücudunuzun qalan hissəsini əhatə etmək üçün diqqətinizi genişləndirin. Digər hisslərinizin nələr yaşadığına diqqət yetirin. Hər hansı bir sensasiyanı mühakimə etməməyə və çox diqqəti cəlb etməməyə çalışın.
- Hər düşüncəni və hissləri göründüyü kimi qəbul edin və özünüzə "burnumun qaşındığını düşünürəm" deyərək hər birini mühakimə etmədən qəbul edin. Konsentrasiyanızın azaldığını görürsünüzsə, diqqətinizi nəfəs almağa yönəldin.
Addım 5. Özünüzə təsdiq edən mantraları özünüzə təkrar etməyi öyrənin
Zehinliliyin əsas prinsipi indiki təcrübəni müqavimət və mühakimə etmədən qəbul etməkdir. Bunu söyləmək daha asandır, ancaq zehinlilik texnikasını tətbiq etdikcə beyninizin mənimsədiyi yeni "vərdişlərə" çevriləcəyini görəcəksiniz. Çətin vəziyyətə düşdüyünüz zaman, özünüzə bəzi dəstəkləyici cümlələri təkrarlayın:
- Həmişə belə hiss etməyəcəyəm və bu hiss keçəcək.
- Düşüncələrim və hisslərim fakt deyil.
- Duyğularım üzərində hərəkət etmək məcburiyyətində deyiləm.
- Narahat olsam da, bu dəqiqə yaxşıyam.
- Duygular gəlir və gedir və mən bunu keçmişdə keçə bilmişəm.
Metod 6 /6: Uzunmüddətli Sülhə doğru İş
Addım 1. Duygusal qarışıqlığınızın kökləri ilə üzləşin ki, keçə biləsiniz
Emosional nəzarətin xroniki çatışmazlığı ilə qarşılaşsanız, mənşəyini tapmaq üçün şəxsi tarixinizə daha dərindən baxmağa çalışın. Duygusal qarışıqlığınızın haradan qaynaqlandığını bilmək, onu necə qəbul edəcəyinizi və ondan sağalmağınızı anlamağa kömək edə bilər.
- Böyüyərkən ailənizdə münaqişənin necə həll edildiyini düşünün. Valideynləriniz duyğularını gizlətdilər və ya göstərdilər? Bəzi duyğular "məhdud" idi? Hansı duyğu sizin üçün ən narahatdır və ailəniz bunu necə qarşıladı?
- Boşanma, ölüm və ya evləri köçürmək və ya işini itirmək kimi böyük dəyişikliklər kimi həyatınızdakı dönüş nöqtələrini də düşünə bilərsiniz. Hansı duyğuları hiss etdiniz və onlara necə reaksiya verdiniz?
Addım 2. Qorxu və ya məntiqsizliyə əsaslanan inanclara və nümunələrə meydan oxuyun
Duygusal qarışıqlığınızın haradan qaynaqlandığını anlamaq sizə səbəb olan inanclarla üzləşmək və onları aradan qaldırmaq üçün güc verir. Vəziyyətdən bir addım geri çəkin və qorxu və ya qeyri -adekvatlıq kimi mənfi inancları obyektiv olaraq müəyyənləşdirin. Bu zəhərli hisslərə səbəb nədir? Onlarla üzləşmək və qalib gəlmək üçün nə edə bilərsiniz?
- Məsələn, kifayət qədər yaxşı olmamaq hissləri "pozitivliyi diskvalifikasiya etmək" düşüncəsi ilə ortaya çıxa bilər: kimsə sənin haqqında yaxşı bir şey söyləsə, bu heç bir şey saymaz, amma sənin haqqında pis bir şey söyləsələr, sən bunu hər zaman bilirdin. " Həyatınızda düzgün etdiyiniz hər şeyi fərq edərək, buna meydan oxuyun.
- Qorxudan qaynaqlanan emosional qarışıqlıq, bunu təsdiqləyən heç bir fakt olmasa da mənfi bir qərar verdiyiniz zaman nəticə çıxarmaq meyli olaraq özünü göstərə bilər. Hər addımda özünüzü dayandıraraq və nəticələriniz üçün dəlilləri araşdıraraq bu düşüncə tərzinə meydan oxuyun.
- Başqa hansı kompleks mənfi duyğuları açmağınızdan asılı olmayaraq, özünüzə qərəzsiz həqiqətin nə olduğunu soruşaraq və özünüzə şəfqət göstərərək demək olar ki, hamısına meydan oxuya bilərsiniz.
Addım 3. Özünü əks etdirmək üçün bir jurnal başladın
Duyğularınızı yazmaq, hisslərinizi tanımağı öyrənməyə kömək edə bilər. Ayrıca, müəyyən duyğuları tetikleyebilecek şeyləri tanımağı öyrənməyə kömək edəcək və onlarla mübarizə etməyin faydalı və faydasız yollarını tanımağa kömək edəcək.
- Gündəliyinizdən duyğularınızı tanıyın, pis hiss etdiyiniz şeyləri söyləyin, özünüzə şəfqət göstərin, müəyyən emosional reaksiyaların səbəbləri haqqında düşünün və hisslərinizə məsuliyyət və nəzarət edin.
- Jurnal qeydlərinizdə özünüzə suallar verin, məsələn: Hazırda özümü necə hiss edirəm? Düşünürəm ki, bu cavabı təhrik etmək üçün bir şey oldu? Belə hiss etdiyim zaman nəyə ehtiyacım var? Daha əvvəl belə hiss etdimmi?
Addım 4. Mənfi düşüncələri müsbət düşüncələrə çevirin
Dünyagörüşünüzdə daha pozitiv olmağı öyrənmək zaman və təcrübə tələb edir, eyni zamanda qeyri -müəyyən və ya üzücü duyğu və təcrübələrə qarşı müqavimətinizi artıra bilər. Hər günün sonunda, radioda eşitdiyiniz yaxşı bir mahnı və ya gülməli bir zarafat olsa belə, baş verən 1-2 müsbət hadisəni yazın.
- Daimi ifadələri çevik ifadələrlə əvəz edin. Məsələn, bir imtahanda stress keçirsəniz, hər halda uğursuz olacağınız üçün təhsil almağın faydasız olduğunu düşünə bilərsiniz.
- İnkişaf edə bilməyəcəyinizi düşünmək əvəzinə fikirlərinizi "Əlavə flash kartlar hazırlayacağam və bir qrupa qoşulacağam. İmtahandan keçə bilmərəm, amma əlimdən gələni etdiyimi biləcəyəm. " Təcrübəyə bir az səylə dəyişdirilə biləcək bir şey kimi baxmaq, uğur qazanma ehtimalınızı artırır.
Addım 5. Peşəkar kömək istəyin
Bəzən duyğularınızı idarə etmək üçün əlinizdən gələni edə bilərsiniz və hələ də onlardan boğulmuş hiss edə bilərsiniz. Lisenziyalı bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləmək, yararsız emosional reaksiyalar kəşf etməyə və duyğularınızı emal etmək üçün yeni, sağlam yollar öyrənməyə kömək edə bilər.
