Uzun müddət oturduqdan və ya ayağa qalxdıqdan sonra beliniz ağrıyır. Sırtınızı qırmaq ağrının səbəb olduğu ağrıları yüngülləşdirə bilər və sizi təravətləndirir. Sırtınızı qırmaq prosesi sadədir, amma diqqətli olun. Kürəyinizi çox tez -tez çatlamamalısınız, çünki bu bel ağrısını pisləşdirə bilər. Daimi bel və çiyin ağrınız varsa kürəyinizin çatlaması problemi həll edə bilməyəcəyini unutmayın. Bu vəziyyətdə ağrınızı müalicə etmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 -dən 4 -ü: Özünüzü sındırın
Addım 1. Kürəyinizi qırmaq üçün bir kürsü istifadə edin
İşdə və ya məktəbdə kürəyinizi tez bir zamanda qırmaq lazımdırsa, oturarkən edə bilərsiniz. Qısa bir kürəyi olan bir kresloda oturursanız bu daha yaxşı işləyir. Oturarkən kürəyinizi kürsünün ön kənarına doğru sürüşdürün. Sonra kürəyiniz kürsünün arxasına toxunana qədər arxaya söykənin.
- Avuçlarınızı alnınıza qoyun və yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Bu, başınızın və çiyinlərinizin kürsünün arxasına batmasına səbəb olacaq.
- Nəhayət, bir çatlaq eşitməlisiniz.
- Sizi narahat edən hissdən geriyə əyilməyin. Əgər ağrıyırsa və ya özünü narahat hiss edirsə, dayan.
Addım 2. Yerdə uzanın
Oturanda və ya ayaq üstə duranda kürəyiniz çatlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, yerə uzanaraq bunu etməyə cəhd edə bilərsiniz. Ancaq bu məşq bir az daha çox hərəkət tələb edir. Ayaq barmaqlarınızı tutmağı bacarmalısınız.
Ayağınıza çatmaq sizin üçün ağrılıdırsa, bu məşqi sınamayın. Uzanmağa çalışarkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın
İpucu:
Bunu etmək üçün yastıqlı və ya xalçalı bir yerə uzanın. Sonra yan tərəfə çevirin və dizlərinizi sinənizə doğru gətirin. Sonra ayaqlarınızı uzadın və əllərinizlə ayaqlarınızı tutun. Kürəyiniz çatlayana qədər bu mövqedə durun, sonra digər tərəfinizə çevirin və uzanmanı təkrarlayın.
Addım 3. Dik durarkən kürəyinizi çatlamağa çalışın
Bu, kürəyinizi çatlamaq üçün kifayət qədər təhlükəsiz bir vasitədir və gün ərzində sizin rahatlığınızla edilə bilər. Bununla birlikdə, bu uzanma üçün əllərinizlə bir az hərəkət etməlisiniz, çünki hər iki əlinizi kürəyinizin ortasına qoymalısınız.
- Başlamaq üçün əllərinizi belinizin ortasına bir -birinin üstünə qoyun.
- Hər iki əlinizi onurğanıza sıxın və bunu edərkən arxaya söykənin.
- Bir az pop eşitənə və hiss edənə qədər davam edin. Ancaq özünüzü narahat hiss etdiyiniz nöqtədən geri çəkilməyin. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın.
Metod 2 /4: Başqasının Sırtını Çatdırması
Addım 1. Möhkəm bir səthə üzü aşağı qoyun
Başqasının kürəyinizi sındırması üçün möhkəm bir səthə uzanmalısınız. Döşəmə və ya möhkəm bir döşək yaxşı işləyir. Qarnınızı uzanın və qollarınızı yanlarınıza qoyun. Sənə kömək edən adamın başının qarşısında dayansın.
Addım 2. Onurğanıza təzyiq göstərməsini istəyin
Digər şəxs bir əlini digərinin üzərinə qoymalı və sonra əllərini çiyin bıçaqlarınızın ortasına qoymalıdır. Başlatmaq üçün az miqdarda təzyiq göstərsinlər.
Addım 3. Nəfəs aldığınız zaman təzyiq göstərməsini xahiş edin
Şəxsin nəfəs aldığınızı eşitdiyinə əmin olun. Yalnız nəfəs aldığınız zaman aşağı itələməlidirlər. Nəfəs aldığınız zaman nəfəs alacağınızdan əmin olmaq üçün başqasının sizə göstəriş verməsi yaxşı bir fikir ola bilər.
Hələ bir pop eşitməyəcəksiniz. Qarşıdan gələn bir adam, yavaş -yavaş kürəyinizdən aşağı enməli olacaq
İpucu:
Adam nəfəs verərkən çiyin bıçaqları arasında təzyiq göstərməlidir.
Addım 4. Dostunuza kürəyinizdən aşağı hərəkət etməyi öyrədin
Digər şəxs əllərini aşağıya doğru hərəkət etdirməlidir. Nəfəs aldığınız zaman təzyiq göstərməsini təkrarlayın. Nəhayət ikiniz bir neçə yaxşı çatlaq çıxaracaq bir yer tapmalısınız.
- Başqasının kürəyinizi sındırması üçün çox diqqətli olun. Digər insan sizin rahatlıq səviyyənizi ölçə bilmədiyi üçün təhlükəli ola bilər. Proses boyunca insanla ünsiyyət qurun.
- Hər hansı bir zamanda narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, həmin şəxsdən dərhal dayanmasını istəyin.
Metod 3 /4: Sırtınızı Gərmək
Addım 1. Bir məşq topu istifadə edin
Bir məşq topu, belinizi uzatmaq üçün əla bir yol ola bilər və eyni zamanda bəzi çatlamalara da səbəb ola bilər. Başlamaq üçün, şişirdilmiş bir məşq topuna oturun. Sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı önünüzdən çıxarın və kürəyinizin üzərində dayanması üçün özünüzü məşq topuna endirin. Özünüzü top üzərində tamamilə rahatlamağa icazə verin. Vücudunuzu top üzərində irəli və geriyə doğru hərəkət etdirmək üçün dizlərinizi yavaşca bükün və uzadın, beləliklə top kürəyinizin müxtəlif yerlərində yuvarlanır.
Bu uzanmanın kürəyinizi çatlamasına zəmanət verilmir, ancaq topu uzadarkən kürəyiniz öz -özünə çatlaya bilər. Səbirli olmağa çalışın, çünki bir neçə dəqiqə çəkə bilər. Yalnız top üzərində istirahət edin və uzanmadan zövq alın
Addım 2. Ayaq üstə arxa uzanma edin.
Sırtınızı düz və ayaqlarınızı yerə uzadaraq döşək üzərində oturun. Sağ ayağınızı yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın və əyilmiş vəziyyətdə sol ayağınızın üzərinə qoyun. Sol ayağınız yerdə düz olmalıdır və sağ ayağınızda yalnız sol kalçanıza yaxın yerdə dayanmalısınız.
- Sol qolunuzu bədəninizə keçirin və sağ ayağınızın sağ tərəfinə yapışdırın. Artıq gərginliyi hiss etməlisiniz. Sağ dizinizdən çıxarmaq üçün sol qolunuzdan istifadə edərək onurğa beyninizi yavaşca arxaya və sağa bükün.
- Bir pop hiss etdikdən sonra pozanı buraxın, gərginliyin bir hissəsini gevşetin və əks ayağı istifadə edərək təkrarlayın.
Addım 3. Yatağınızı istifadə edərək uzanın
Çiyin bıçaqlarınızın üstündəki hər şey yatağın kənarından asılı olaraq yatağın altına uzanın. Rahatlayın və yavaş -yavaş yuxarı kürəyinizi və qollarınızı yerə doğru batırın. Tamamilə aşağıya doğru uzandıqdan sonra, belinizi tərs istiqamətə bükmək üçün aşağıya doğru geri əyilmək üçün hər dəfə çiyin bıçaqlarınızı yatağın kənarından daha da uzaqlaşdıraraq tam oturun.
Addım 4. Yelləncək uzanmasını həyata keçirin.
Bu, onurğa sütunundakı əzələləri boşaltmaq üçün istifadə edilən Pilates uzanmasıdır. Bir döşək üzərində uzanın və hər iki dizinizi də əllərinizlə qucaqlayaraq sinənizə yaxınlaşdırın. Mat üzərində yavaş -yavaş irəli və geriyə yuvarlanın, gedərkən sürət qazanın. Arxaya və arxaya yellənərkən onurğanızın hər bir hissəsini döşəkdə hiss etməyi hədəfləyin.
Addım 5. Döşəmə çatlamasını sınayın
Qollarınızı uzadaraq sərt bir döşəməyə (xalça deyil) üzü üstə uzanın. Ayaqlarınızı yerə düz qoyarkən, dizlərinizi təxminən 45 dərəcə bükün və ya belinizin yerə doğru düz olması üçün itburnunuzu döndərin. Bütün onurğanızı zəminə uyğunlaşdırmağa çalışırsınız.
- Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və başınızı irəli itələyin ki, çənəniz sinə istiqamətində getsin.
- Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın!
İpucu:
Başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə basın. Vertebralarınız çox az təzyiqlə çiyin bıçaqları arasında bir -üç yerə yumşaq bir şəkildə çıxmalıdır.
Metod 4 /4: Təhlükəsizlik tədbirləri
Addım 1. Davamlı bel ağrınız varsa həkimə müraciət edin
Sırtınızı qırmaq bel ağrısını müvəqqəti olaraq rahatlaşdıra bilər. Ancaq davamlı bel ağrısı bir tibb mütəxəssisi tərəfindən qiymətləndirilməlidir.
- Bel ağrısı, məşq zamanı narahat bir vəziyyətdə oturmağa və ya gərginliyə cavab olaraq ortaya çıxa bilər. Əksər hallarda zaman keçdikcə öz -özünə yox olur. Ancaq bir neçə həftədən çox davam edən bel ağrısı həkim tərəfindən qiymətləndirilməlidir.
- Bel ağrınızın səbəbindən asılı olaraq, həkiminiz müalicə təklif edəcək. Bel ağrısı ümumiyyətlə fizioterapiya və bəlkə də dərman kimi şeylərlə müalicə olunur. Nadir hallarda bel ağrısı üçün cərrahiyyə tələb oluna bilər.
Addım 2. Kürəyinizi çox tez çatlamayın
Sırtınızı qırmaq narahatlığı aradan qaldırmaq üçün hərdən yaxşı ola bilər. Bununla birlikdə, kürəyinizi daim qırmaq, arxanızdakı əzələləri lazımsız yerə uzada bilər. Bu, hiper-hərəkətlilik kimi tanınan bir vəziyyətlə nəticələnə bilər.
- Kürəyinizin çatlamasının təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün fiziki terapevtlə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.
- Osteoartrit, osteopeni və ya nevroloji probleminiz varsa belinizi çatlamayın.
- Ağrı səbəbiylə kürəyinizi daim çatlamağa ehtiyac hiss edirsinizsə, kürəyinizi dəfələrlə sındırmaq yerinə həkimə müraciət edin.
Qeyd:
Hiper-hərəkətlilik bel əzələlərinizi boşaldır, nəticədə onurğanızın funksiyasını itirirsiniz və belinizi əhatə edən əzələlərin və bağların.
Addım 3. Sizi geri çəkmək üçün uzanmağı seçin
Yüngül ağrını yüngülləşdirmək üçün uzanmaq ümumiyyətlə kürəyinizi qırmaqdan daha yaxşıdır. Sırtınızı uzatmaq üçün irəli və sonra arxaya əyilmək. Sonra, bir tərəfdən digərinə əyilmək. Bu müəyyən gərginliyi aradan qaldırmalıdır.
İpucu:
Bunu duşda təxminən beş dəqiqəlik duşdan sonra etmək daha yaxşıdır.
