Əyri və ya əyilmiş bel zamanla daha da pisləşəcək ağrılı problemlərə səbəb ola bilər. Sırtınızı düz tutmaq üçün əlinizdən gələni etmək, yaşlandıqca pisləşən simptomları azaltmağa kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 /4: Pis duruş əlamətlərinin tanınması
Addım 1. Yaxşı duruşun necə göründüyünü bilin
Duruşunuzu yaxşılaşdırmağın ilk addımı sadəcə özünüzdə nə axtardığınızı bilməkdir. Çiyinlərinizin geri, mədənizin və sinənizin çöldə olduğundan əmin olun. Bir aynada yan durun və qulağınızın qulağından çiyin, kalça, diz və ayaq biləyinizin ortasında bitən düz bir xətt çəkə biləcəyinizə baxın.
- Baş və boyun: Başınızın çiyinlərinizdən düz uzandığından əmin olun. Bir çox insan başını irəli əyməyə meyllidir. Qulaqlarınız sinənizin önünə uyğun gəlirsə, başınızı geri çəkməlisiniz.
- Çiyinlər, qollar və əllər: Qollarınız və əlləriniz bədəninizin yan tərəfinə düşməlidir. Əgər belədirsə, çiyinləriniz yaxşı duruş nümayiş etdirir. Qollarınız sinənizin ön tərəfinə düşərsə, çiyinlərinizi geri çəkin.
- Kalçalar: Kalçalarınızı irəli və ya geriyə yuvarlamaq arasında xoşbəxt bir orta mövqe tapın.
Addım 2. Ağrı və narahatlığı tanıyın
Pis duruşun ən açıq əlaməti bel, çiyin və boyun ağrısıdır. Zəif duruş sinə əzələlərinin sıxılmasına səbəb olur, bu da yuxarı arxa əzələlərinizi kompensasiya etməyə məcbur edir. Bu ümumiyyətlə ağrı və narahatlıq yaradan bel əzələlərinin zəifləməsinə səbəb olur. Bütün əzələləriniz birlikdə işlədiyindən, bir əzələ dəsti düzgün işləmədikdə, digərləri təsirlənir.
Zəif duruşlu insanların hamısı ağrı və ya narahatlıq hiss etməz. Bədənimiz kifayət qədər tənzimləmə və kompensasiya qabiliyyətinə malikdir
Addım 3. Ayaqlarınızın "həddindən artıq tələffüz edildiyinə" baxın
Bu, ayağınızın tağının demək olar ki, tamamilə düz olmasıdır. Buna tez -tez "düşmüş tağ" da deyilir. Ayaqlarımız bədənimizin ən aşağı balans mexanizmidir. Zəif duruşunuz varsa, tarazlığı qorumaq üçün ayaqlarınızı daha çox işləməyə məcbur edirsiniz. Bu, daha möhkəm bir təməl yaratmaq üçün ayaqlarınızın tədricən "düzləşməsinə" səbəb olur. Duruşunuzu yaxşılaşdırsanız, çəkiniz demək olar ki, tamamilə dabanlarınızın üstündə dayanmalı və ayağınızın qalan hissəsini arxa tutmaq üçün sərbəst buraxmalıdır.
"Düşmüş tağlar" özləri pis duruş əlaməti olsa da, ümumiyyətlə ayaqlarınızda, ayaq biləyinizdə, baldırınızda, dizinizdə, kalçanızda və alt ayağınızda ağrı yaşaya bilərsiniz
Addım 4. Əhvalınızı qiymətləndirin
San Francisco Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, tələbələrdən koridorda əyilmiş vəziyyətdə getmələrini və ya dik durub atlamalarını istədi. Səs yazanlar depressiya və ümumi letarji hisslərinin artdığını bildirdi. Bu qəribə görünsə də, düşünün. Bədən diliniz ümumiyyətlə əhvalınızı ifadə edir. Qəzəbli və ya kədərli olanda qollarınızı çarpaz şəkildə əyilmiş vəziyyətdə oturursunuz. Xoşbəxt olanda darıxırsan. Bəs niyə əhvalınız bədən duruşunuz haqqında sizə bir şey deyə bilməz? Zibilxanalarda idinizsə, duruşunuzu yaxşılaşdırmağı düşünün.
Metod 2 /4: Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Addım 1. Düz durmağı özünüzə xatırlatın
Telefonunuzu və ya kompüterinizi duruşunuzu yoxlamaq üçün sizi xəbərdar edəcək şəkildə ayarlayın. Evinizin, avtomobilinizin və ofisinizin ətrafında özünüz üçün qeydlər qoyun. Bəzən yaxşı duruş saxlamaq üçün lazım olan şey daimi xatırlatmalar və möhkəmləndirmələrdir. Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün lazım olduğu qədər vərdişlərinizi də yenidən proqramlaşdırmalısınız.
Addım 2. Yoga ilə məşğul olun
Yoga, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün xüsusilə yaxşıdır. Ən yaxşı məşqlərdən bəziləri bunlardır:
- Kobra. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq mədədə yatın. Barmaqlarınızı irəli çəkdiyinizə əmin olun. Sonra dirsəklərinizi yanlara yaxın tutaraq çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə toxunmağa çalışın. Qarın əzələlərini sıxaraq belinizi sabitləşdirdiyinizə əmin olun. Sonra, boynunuzu uzun tutduğunuzdan əmin olaraq sinənizi yavaşca tavana qaldırın. Qollarınızı dəstəkləmək üçün, arxa əzələləriniz isə sizi yuxarı çəkmək üçün istifadə edin. 10 nəfəs tutun, sonra aşağı salın. 3 dəfə təkrarlayın.
- Uşağın vəziyyəti: Qollarınızı başınızın üstündə dizlərinizin üstündə durun. Avuçlar bir -birinə baxmalıdır. Sonra nəfəs alın və yavaş -yavaş irəliləyin. Alnınızı yerə endirin və ovuclarınızı yerə basaraq qollarınızı önünüzə uzatın. Tutun və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Altı dəfə təkrarlayın.
- Dağ pozası. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq düz durun, topuqlar bir az ayrı. Ağırlığınızın iki ayağınız arasında bərabər paylandığından əmin olun. Ayaq biləklərinizin içini qaldırın ki, ayaqlarınız yumşaq görünsün. Sonra çiyin bıçaqlarınızı uzadın və onlara toxunmağa çalışın. Yavaş -yavaş buraxın. Nəhayət, qollarınızı tavana qaldırın və irəli baxın.
Addım 3. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün digər məşqlər və uzanmalar edin
Bu texnikalar xüsusi olaraq qarın və arxa əzələlərinizə yönəlməlidir, çünki bunlar belinizi dəstəkləməyə kömək edəcək əzələlərdir.
- Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. Çiyin bıçaqları arasında bir top tutduğunuzu düşünün. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək topu sıxmağa çalışın. 10 saniyə saxlayın. Bu, çiyinlərinizin ön hissəsini uzatmağa kömək edəcək, bu da pis duruşdan sıx olacaq.
- Çiyinlərinizi yuvarlayın. Bir çiyin irəli, yuxarı, geriyə, sonra geri çəkin. Çiyin bıçağınızı belinizdən aşağı sürüşdürdüyünüzü düşünün. Sonra, digər tərəfdən təkrarlayın. Bu, çiyinlərinizi ümumiyyətlə yerləşdiklərindən daha uzağa yerləşdirməyə kömək edəcək.
- Sinə uzanın. Yuvarlanmış bir dəsmal və ya parça tapın və ayaqlarınızın çiyin genişliyi ayrı durun. Parçanı möhkəm tutun və əlləriniz də çiyin genişliyində olsun. Nəfəs alın və qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın. Sonra nəfəs alın və bacardığınız qədər qollarınızı yuxarı və geri çəkin. İki nəfəs alın və nəfəs alın, sonra qollarınızı aşağı salın və təkrarlayın.
Metod 3 /4: Gündəlik Həyatınızda Düzəlişlər Edin
Addım 1. Uyğun bir çanta seçin
Sırt boyunca çəkinin bərabər paylanmasına kömək edəcək bir pul kisəsi, kitab çantası və ya sırt çantası seçin. Hər iki çiyinə yerləşdirilə bilən geniş, yastıqlı kəmərləri olan bir şey seçin.
Addım 2. Dəstəkləyici ayaqqabı seçin
Ardıcıl olaraq yüksək topuqlu ayaqqabılar və ya nazik sürüşmələr belinizə əlavə yük gətirəcək. Dəstəkləyici tabanı, kvadrat barmaqları və bir düymdən az bir topuqlu ayaqqabılara baxın. Böyük topuqlar çəkinizi daha çox irəli aparır, bu da sizi əyilməyə və ya düzəltməyə təşviq edəcək, bu da beliniz üçün eyni dərəcədə pisdir.
Addım 3. Masanızda necə oturacağınızı öyrənin
Ayaqlarınız yerə toxunmalı, kürəyiniz düz, boynunuz neytral vəziyyətdə olmalıdır. Bu, bel ağrısını azaltmağa və belinizi düzəltməyə kömək edəcək. Rahat olmaq üçün düz oturmağa təşviq edəcək erqonomik stullar da ala bilərsiniz.
Addım 4. Yuxu vərdişlərinizi tənzimləyin
Yanınızda yatmağı düşünün, beliniz təxminən 30 ° bükülür. Təxminən 30˚ -də dizlərinizi bükün. Nəhayət, belinizi uzatmaq üçün boynunuzu yastıqda bir qədər irəli çəkin.
- Sırt üstə yatırsınızsa, dizlərinizin altına yastıq qoyun və kürəyinizə yuvarlanmış bir dəsmal qoyun. Bu, beldəki təzyiqi azaltmağa, bel ağrısını yüngülləşdirməyə və bel uzanmasını təşviq etməyə kömək edəcək.
- Yanınızda yatırsınızsa, itburnunuzun hizalanmasına kömək etmək üçün dizlərinizin arasına yastıq qoymağı düşünün.
- Mədədə yatmaqdan çəkinin. Üzü üstə yatmaq onurğa üzərində lazımsız gərginlik yaradır və onurğanın deqradasiyasına səbəb ola bilər. Gələcəkdə xroniki boyun ağrısına və bel ağrısına da səbəb ola bilər.
Addım 5. Düzgün qaldırma texnikalarını tətbiq edin
Ağır əşyaları yanlış qaldırmaq və daşımaq ciddi bel ağrısına səbəb ola bilər. Ardıcıl olaraq çox ağır qaldırma edirsinizsə, qaldırarkən yaxşı duruşunuzu saxlamağa kömək edəcək arxa dayaq kəməri taxmağı düşünün. Əlavə olaraq, düzgün forma saxladığınızdan əmin olun:
- Beldən deyil, dizlərdən bükün. Ayaq və mədə əzələləriniz əşyaları daşımaq və qaldırmaq üçün hazırlanmışdır, ancaq bel əzələləriniz belə deyil. Bir şeyi qaldırmağa getdiyiniz zaman, belinizi sıxmamaq üçün əyilmək əvəzinə dizlərinizdə tamamilə əyilməyinizə əmin olun.
- Əşyaları sinənizə yaxın saxlayın. Cisim sinənizə nə qədər yaxındırsa, belinizi tutmaq üçün o qədər az iş görməli olacaqsınız.
Metod 4 /4: Bir mütəxəssis görmək
Addım 1. Həkiminizi ziyarət edin
Ağır bir əyilmiş bel və ya onurğanız varsa və düz durmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışmağı düşünün. Skolioz və ya onurğa ilə əlaqəli bir çox probleminiz ola bilər. Həkiminiz sizdən kürək taxmaq istəyə bilər. Yalnız ən ekstremal hallarda həkim onurğa əməliyyatı tövsiyə edəcək. Bel ağrısını yaxşılaşdırmaq üçün bir çox başqa üsul var.
Addım 2. Bir egoscue praktikinə baxın
Egoscue mütəxəssisləri duruş müalicəsində ixtisaslaşırlar. simptomlarınıza (əgər varsa), duruşunuza, yerişinizə və bir sıra digər məsələlərə diqqət yetirəcəklər. Problemli sahələrinizə diqqət edərək belinizi necə uzatmağı öyrədəcəklər. Daha sonra evdə edə biləcəyiniz bir məşq və uzanan alay yaradacaqlar.
- Bu məşqlərin çoxu, ombanınız boyunca sıxılmış hər hansı bir gərginliyi aradan qaldıraraq, ombalarınızda hərəkət aralığınızı artırmağa və onurğanızı uzatmağa yönəldiləcəkdir.
- Probleminiz daha ciddi deyilsə, şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün. Təlimçinizə daha yaxşı duruşa səbəb olan əzələlərə (ilk növbədə yan əzələlərinizə) diqqət yetirmək istədiyinizi söyləyin. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün sizə ümumi məşqlər və uzanma dəstləri göstərəcəklər.
Addım 3. Bir şiroterapistə müraciət edin
Arxa və onurğanızın bir sıra rentgen görüntülərini çəkəcəklər. Daha sonra ciddi bir probleminiz olub olmadığını göstərmək üçün onurğanızın tam əyriliyini ölçə biləcəklər. Şiroterapistiniz ayrıca fərdi vertebralarınızı qüsur, sürüşmə və ya uyğunsuzluq üçün araşdıra bilər. Bu problemlərin bir çoxu ofisində müalicə edilə bilər, ancaq şiroterapistiniz daha ciddi bir problem aşkar edərsə, sizə bir mütəxəssisə müraciət edəcək.
Addım 4. Daimi masajlar edin
Stress və daimi gərginlik bel əzələlərinin sıxılmasına və buna görə də belin əyilməsinə səbəb ola bilər. Stressli bir həyat sürürsünüzsə, gündəlik həyatınıza mütəmadi olaraq masaj etməyi düşünün.
