Bunun iki yolu yoxdur, bədən yağını itirmək çətin bir işdir və diqqəti çəkmək üçün yarışan bir çox pəhriz tərzi ilə daha da çətinləşir. Yaxşı xəbər budur ki, hər bir uğurlu pəhrizin arxasında sadə bir elm durur: Bədən yağını itirmək üçün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Ancaq bir çox qadının nə qədər kalori və hansı qidalardan qaynaqlandığını, çaşıb qaldığını və hətta aldadıldığını təyin etmək. Həqiqətən işləyən cəfəngiyatsız, elastik, elmi əsaslı bir yanaşma üçün aşağıda oxuyun.
Addımlar
Metod 1 -dən 6: Məqsədli məqsədlər qoyun
Sağlam bir qol çəkisini təyin edin
Addım 1. BMI hesablayın
Bədən Kütlə İndeksi və ya BMI, boyunuza və çəkinizə görə hesablanmış bir rəqəmdir ki, bu da köklüyünüzə yaxşı bir işarədir. Həkiminiz tərəfindən sağlam bir çəkidə olub olmadığınızı təyin etmək üçün mütəmadi olaraq istifadə olunur.
-
Metrik sistemdən istifadə edərək BMI -ni hesablamaq üçün: Çəki (kq) ÷ boy (m)^2 bölün.
Məsələn, 1.70 metr (5.6 ft) və çəkiniz 61.235 kq olsanız, BMI -ni aşağıdakı kimi hesablayırsınız: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188
-
İngilis sistemindən istifadə edərək BMI hesablamaq üçün: [çəkinizi (kilo) ÷ boyunuza (düym)^2] X 703 bölün.
Məsələn, 5'7 "və 135 kilo ağırlığınız varsa, BMI -ni aşağıdakı kimi hesablayırsınız: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
Addım 2. İdeal BMI -ni təyin edin
18.5 -dən aşağı BMI çəki azlığı hesab olunur. 18.5-24.9 arasında BMI normal hesab olunur. BMI 25-29.9-da artıq çəki, 30.0 və yuxarıda isə BMI piylənmə hesab olunur.
BMI-nin 18.5-24.9 aralığında qalması və ya qalması ilə nəticələnən ideal bir çəki hədəfləməlisiniz
Addım 3. Öhdəlik götürün
Niyə arıqlamaq istədiyinizi düşünün. Sağlamlıq üçündür, mənasızlıq? Son məqsədinizin nə olduğunu düşünün, yazın. Soyuducuda, vanna otağınızın güzgüsündə və ya masaüstünüzdə olduğu kimi bu məqsədi mütəmadi olaraq görə biləcəyiniz bir yerə qoyun.
Addım 4. "Ləkə azaldılması" deyilən bir şey olmadığını bilin
Reklam verənlərin sizə söyləmək istədiklərinə baxmayaraq, məqsədli arıqlama edə bilməzsiniz (liposuction istisna olmaqla). Bunun əvəzinə "problemli" bölgələrinizdə (itburnu, bud və ya mədə) arıqlamaq üçün hər yerdə arıqlamalısınız. Və bunun yeganə yolu yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməkdir. Bunu necə edəcəyinizi öyrənmək üçün aşağıdakı "Diyetinizi Planlayın" bölümünə davam edin.
Sağlam Kalori Məqsədini Hesablayın
Addım 1. Bazal Metabolik Hızı (BMR) hesablayın
Bazal metabolik sürətiniz və ya BMR, tənəffüs, yemək həzmi və s. Kimi əsas metabolik funksiyaları yerinə yetirərək bədəninizin gündə neçə kalori yandırdığıdır. Bu hesablama əsas kalori ehtiyaclarınızı təyin etmək üçün vacibdir.
-
BMR -ni aşağıdakı düsturla hesablamaq üçün: 655 + (4,3 x kilo ağırlığında) + (4,7 x boyda düym) - (4,7 dəfə yaşla)
Misal: 5'7 ", 135 kiloluq, 30 yaşında bir qadının BMR'si 655 + (4.3 x 135 lirə) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5 olardı
Addım 2. Gündə yandırılan ümumi kaloriləri hesablayın
Əgər oturaqsan, BMR -ni 1,2 -ə vur. Orta dərəcədə aktivsinizsə, BMR-ni 1.3-1.4-ə vurun. Çox aktivsinizsə, BMR-ni 1.4-1.5-ə vurun. Nəticədə alınan bu rəqəm, gündə yandırdığınız kalorilərin sayını hesablayır.
Misal: Əgər yuxarıdakı qadınlar kimi 1408.5 BMR -ə sahibsinizsə və aktiv həyat tərzi sürsəniz, BMR -ni 1.4 -ə vurmalısınız. Bunu etsəniz, gündə təxminən 1972 kalori yandırdığınızı görərsiniz
Addım 3. Kalori hədəfinizi hesablayın
Məqsədli bir kalorili məqsəd, gündə yandırdığınızdan 15-30% daha az kalori istehlak etməkdir. Bu hesablamanı yerinə yetirmək üçün gündə neçə kalori yandırdığınızı ("Gündə yandırılan ümumi kalorilərin hesablanması" addımında hesablandığı kimi) 0.70 - 0.85 çarpın.
- Misal: Yuxarıdakı qadınlar kimi gündə təxminən 1972 kalori yandırmış olsanız, gündə 1380 (2695 x 0.70) ilə 1676 (2695 x 0.85) kalori yemək istərdiniz.
- Açıqlığınız nə qədər çox olarsa, 30% -ə yaxın olarsa (1380 kalori/gün), diyetiniz daha sürətli olar, ancaq onu qorumaq daha çətin olacaq. Açığınız nə qədər kiçik olsa, 15% -ə yaxın olarsa (gündə 1676 kalori), pəhrizinizi qorumaq daha asan olacaq, ancaq kilo itkiniz daha yavaş olacaq.
Makronutrient Ehtiyaclarınızı Bilin
Addım 1. Gündə nə qədər protein lazım olduğunu hesablayın
Ümumiyyətlə bədən çəkisinin hər kilosu üçün 0,5-0,77 qram protein istehlak etmək istəyirsiniz. Nə qədər aktiv olsanız, xüsusən də gərgin məşqlər etsəniz, daha çox protein yeməlisiniz. Yaşlandıqca və məşqdən sonra əzələlərinizi bərpa etmək üçün protein lazımdır.
- Pəhriz edərkən kifayət qədər protein yeməsəniz, əzələ kütləsi və yağ itirərsiniz. Buna görə də, daha kiçik və sarkık deyil, daha kiçik və tonlu olmaq istəyirsinizsə, kalori kəsirində kifayət qədər protein yediyinizə əmin olun.
-
Gündə neçə qram protein lazım olduğunu hesablamaq üçün çəkinizi 0,5-0,77 ilə vurun.
Misal: 135 kilo ağırlığınız varsa, ən aşağı protein ehtiyacınızı 68 qram protein/gün hesablamaq üçün çəkinizi 0,5 ilə çarpmalısınız. Ən yüksək zülal ehtiyacınızı hesablamaq üçün gündə 104 qrama qədər zülala ehtiyac duyduğunuzu tapmaq üçün 0,77 x 135 kiloqramdan çox çəkin
-
Protein qramını protein kalorisinə çevirmək üçün bilin ki, hər qram protein üçün 4 kalori var. Buna görə qramı kaloriyə çevirmək üçün sadəcə 4 -ə vurun.
Misal: Əgər 135 kiloysanız, gündə 68 x 4 = 272 kalori və 104 x 4 = 419 kalori protein yeməlisiniz
Addım 2. Gündə nə qədər yağ lazım olduğunu hesablayın
Pəhriz saxlayarkən, diyetinizdən bütün və ya demək olar ki, bütün yağları kəsmək cazibədardır. Ancaq uzun müddətli sağlamlığınız üçün yağ lazımdır. Yağ sağlam toxumaların zəruri bir tikinti blokudur və hormonların düzgün istehsalı üçün lazımdır. Kifayət qədər yağ yeməmək, əslində ac qalmağınızdan başqa, kilo verməyə mane ola bilər. Beləliklə, kalorinizin 20-35% -ni yağdan planlaşdırın.
-
Gündə neçə kalori yeyəcəyinizi hesablamaq üçün, kalori hədəfinizə görə 0.20 və 0.35 -ə vurun.
Misal: 1676 kalorili bir pəhriz planlaşdırırsanız, 335 kalori əldə etmək üçün 1676 x 0.20, 587 kalori əldə etmək üçün isə 1676 x 0.35 çarpın. Buradan bilirsiniz ki, gündə 1676 kalori diyet planlayırsınızsa, bu kalorilərin 335-587 arasında yağdan almalısınız
-
Neçə qram yağ istehlak etməli olduğunuzu hesablamaq üçün bilin ki, bir qram yağda 9 kalori var. Buna görə kaloriləri qrama çevirmək üçün sadəcə 9 -a bölün.
Misal: Yuxarıdakı nümunədən, indi bilirsiniz ki, gündə 1676 kalorili bir pəhriz planlaşdırırsınızsa, bu kalorilərin 339-593 arasında yağdan almalısınız. 335 kalori ÷ 9 = 37 qram, 587 kalori ÷ 9 = 65 qram. Gündəlik 1676 kalori diyetiniz varsa, gündə 37-65 qram yağ yeməlisiniz
Addım 3. Gündə neçə karbohidrat lazım olduğunu hesablayın
Vücudunuzda quruluş yaratmaq üçün lazım olan zülal və yağdan fərqli olaraq, struktur komponentlər üçün karbohidratlara ehtiyac yoxdur. Karbohidratlar yalnız enerji üçün istifadə olunur. Buna görə bədəninizdə ciddi karbohidrat ehtiyacları yoxdur. Bunun əvəzinə vücudunuzun ehtiyac duyacağı karbohidratların miqdarı gündəlik yağ və zülal ehtiyaclarınızı ödədikdən sonra diyetinizdə qalan kalorilərdən hesablanır.
-
Misal: Əgər 135 kiloluq olsanız, gündə 1676 kalori planlaşdıran 30 yaşlı aktiv bir qadınsınız. "Gündə nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu hesablayın" addımından, gündə 272-419 kalori ehtiyacınız olduğunu bilirsiniz. "Gündə nə qədər yağ lazım olduğunu hesablayın" addımından, gündə 335-587 kalori ehtiyacınız olduğunu bilirsiniz. Buna görə də 1676 -ya qədər qalan kalorilər karbohidratlardan olacaq.
- Hesablamaq üçün minimum Gündə 670 karbohidrat kalori əldə etmək üçün icazə verilən karbohidrat kalori sayını, ən yüksək zülal və yağ ehtiyaclarınızı, zülaldan 419 kalori və yağdan 587 kalori, gündəlik 1676 kalorili (1676 - 419 - 587) kalori payınızdan çıxarın..
- Hesablamaq üçün maksimum Gündəlik 1676 kalori (1676 - 272 - 335) kalori miqdarı, icazə verilən karbohidrat kalori sayını, ən aşağı zülal və yağ ehtiyaclarınızı, 272 kalori zülaldan və 335 kaloridən çıxaraq gündə 1069 karbohidrat kalori əldə edin..
-
Karbohidrat kalorisini qrama dəyişmək üçün bilin ki, hər karbohidrat qramında 4 kalori var. Buna görə kaloriləri qrama çevirmək üçün sadəcə 4 -ə bölün.
Misal: Əgər az karbohidratlı bir gününüz varsa (daha çox yağ, zülal günü) və gündə 670 kalori karbohidrat qəbul etsəniz, gündə 670 ÷ 4 = 167.5 qram karbohidrat qəbul edə bilərsiniz
6 -dan 2 -ci üsul: Mövcud yemək modellərinizi anlayın
Addım 1. Mövcud yemək nümunələrinizi qeyd edin
Mövcud pəhriz vərdişlərinizi təhlil etmək üçün ilk həftəni ayırın. Bunu etmək üçün bir qida gündəliyinə başlayın. Bir həftə ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi qeyd edin, qəlyanaltılar və porsiyaların ölçüsünü daxil etməyinizə əmin olun.
-
Yemək və içki qəbulunuzu qeyd edərkən əhvalınızı da qeyd edin. Nümunələr axtaracaqsınız. Kədərli, cansıxıcı, stressli olanda yeyirsən?
Duygusal olaraq yediyinizi görürsünüzsə, diyetinizə başlayarkən bunu unutmayın. Ağılsızca köhnə emosional vərdişlərə qayıtmaq istəmirsiniz
Addım 2. Mövcud orta kalori qəbulunu təyin edin
Yediyiniz hər şeyi bir həftə qeyd etdikdən sonra həftəlik yemək qəbulunuzu təhlil edin. Neçə kalori istehlak etdiyinizi təyin etmək üçün pulsuz bir onlayn qidalanma saytından istifadə edin. Bütün həftə ərzində istehlak etdiyiniz kaloriləri əlavə edin. Gündəlik ortalama kalori qəbulunu tapmaq üçün bu rəqəmi 7 -yə bölün.
Addım 3. Mövcud orta gündəlik makronutrient qəbulunu təyin edin
Makronutrientlər yediyiniz qidalarda nə qədər yağ, karbohidrat və zülal olduğunu ifadə edir. Yeməyinizin makronutrient məzmununu təyin etmək üçün pulsuz bir onlayn qidalanma saytından istifadə edin. Bütün həftə üçün makronutrient qəbulunu əlavə edərək 7 -yə bölməklə gündəlik ortalamanı təyin edin. Bunu gündəlik yağ, karbohidrat və zülal alımınız üçün edin.
Pəhrizdə sağlam qalmaq üçün doğru kalori miqdarını məhdudlaşdırmaq istədiyiniz üçün makronutrient qəbulunuzu bilmək vacibdir
Addım 4. Diyetinizi planlaşdırın
İndi hədəf kalori və makronutrient aralığına sahib olduğunuza və köhnə yemək vərdişlərinizi təhlil etdiyinizə görə, yeni hədəflərinizə çatmaq üçün nələri kəsmək və ya dəyişdirmək lazım olduğunu anlayın.
Bu, bir az vaxt tələb edir, menyu fikirləri ilə oynayın və kalori və makronutrient məzmununu hesablayın. Zövqünüzə və həyat tərzinizə uyğun, lakin qidalanma qaydalarına uyğun bir pəhriz tapın
Metod 3 /6: Digər Faktorlar
Addım 1. Yaxşı qidaları diyetinizə daxil edin
Diyetinizə əlavə etmək və ya əvəz etmək istəyə biləcəyiniz yaxşı qidalar aşağıdakılardır:
- Yaxşı zülal mənbələri dərisiz toyuq göğsü, xiyar hinduşka, bizon, yumurta ağı, yunan qatığı və tofu daxildir.
- Yaxşı yağ mənbələrinə badam, fıstıq, kətan toxumu, chia toxumu, balıq, yumurta sarısı və zeytun yağı daxildir.
- Yaxşı karbohidrat mənbələrinə şirin kartof, qəhvəyi düyü, meyvə, yulaf ezmesi, kəpək, buğda tozu, Bolqar buğdası, lobya və tərəvəz kimi işlənməmiş karbohidratlar daxildir.
Addım 2. Yüksək işlənmiş qidaları kəsin
Yüksək işlənmiş qidalara çörək, xəmir, makaron, fast food və dondurulmuş hazır yeməklər daxildir. İşlənmiş qidalardan imtina etmənin səbəbi üçdür:
- Birincisi, işlənmiş qidalar ümumiyyətlə yüksək kalorili və az miqdarda qida ehtiva edir.
- İkincisi, işlənmiş karbohidratlar ümumiyyətlə yüksək glisemik indekslərə malikdirlər, bu da bədən yağını itirmək istədiklərinizə deyil, kilo almağa kömək edə biləcək insulin sıçrayışlarına səbəb olur.
- Üçüncüsü, işlənmiş qidalarda ümumiyyətlə çox lif olmur, bu da aclıq hissi yarada bilər.
Addım 3. Ailəni/otaq yoldaşlarını cəlb edin
Birlikdə yaşadığınız insanlarla pəhriz saxlamağa kömək edir. Cazibə və pis təsirlərlə əhatə olunmasanız, təmiz yemək daha asandır. Ailənizi və otaq yoldaşlarınızı diyetinizə qatmağa çalışın.
Addım 4. Mətbəxinizi təmizləyin
Özünüzə bir yaxşılıq edin və evinizdə lazımsız yeməkləri atın. Şirniyyat yeməyi cazibədar etmək asan deyilsə, pəhrizdə qalmaq daha asandır.
Addım 5. Baqqal alış -verişinə gedin
Mağazaya gedin və pəhriz üçün lazım olan qidaları, yağsız zülalları, tərəvəzləri və kompleks karbohidratları yığın.
Addım 6. Tez -tez, kiçik yeməklər yeyin
Gün ərzində kalori paylayın. Gündə yalnız üç yemək əvəzinə 5-6 kiçik yemək yeyin. Həm də ilk dəfə oyandığınızda səhər yeməyinizə əmin olun.
Addım 7. Su içmək
Yemək aralarında və aralarında su içmək. Bu, pəhriz saxlayarkən daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək.
Addım 8. Hər şeyi qeyd edin
Bu pəhrizin işləməsinin yeganə yolu ona riayət etməkdir. Bu pəhrizə riayət etdiyinizi bildiyiniz yeganə yol, yediyiniz və ya içdiyiniz hər şeyi qeyd etməyinizdir. Bura dəqiq hissə ölçülərinin qeyd edilməsi daxildir.
Porsiya ölçülərini qiymətləndirməyin; ölçü fincanları/qaşıqları istifadə edin və ya hər şeyi daha yaxşı çəkin
Metod 4 -dən 6: Məşq edin
Addım 1. Güc qatarı
Kalori çatışmazlığında bədəniniz enerji, yağ və əzələ ehtiyatlarını yandıracaq. Yağ yandırmaq istəyirsən, amma əzələ yandırmaq istəmirsən. Kalori çatışmazlığı zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək etmək üçün çəki təhsili almağı düşünün.
- Ağırlıq təhsili ilə "yığmaq" dan qorxmayın. Qadınlarda kişilərdən 40 qat daha az testosteron var. Bədən tərbiyəsi yarışlarında görünən böyük qadınlar hormon əvəzediciləri alır və bu yolu əldə etmək üçün illərlə məşq edirlər. Bunun əvəzinə normal qadınlar üçün çəki təhsili (əlavələr qəbul etməmək) çoxlu kütlə ilə deyil, tonlanmış formalı bir rəqəmlə nəticələnəcək. Buna görə ağırlıq qaldırmaqdan qorxmayın!
- Ağırlığınızı artırmaq üçün məşqlərinizi kompleks hərəkətlərə, ölü qaldırmalara, çömbəlmələrə, dəzgah preslərinə, hərbi preslərə və çəkilişlərə yönəldin. Daha inkişaf etmiş bir şəkildə, bicep qıvrımları, tricep uzantıları, qarın körpüləri və s.
- Daha əvvəl çəki məşq etməmisinizsə, ilk həftədə çox ağrılı olmağa hazır olun. Bütün yeni məşqlər kimi, bədəninizin uyğunlaşmasına və zədələnməməsinə imkan vermək üçün yavaş -yavaş tətbiq edin.
Addım 2. Bir az ürək -damar məşqi edin
Ürək -damar məşqləri ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır. Buna görə heç bir şey etməsəniz, həftədə bir neçə gün yarım saatlıq ürək-damar məşqlərinizi gündəlikinizə daxil etməyi düşünün.
- Qəddar ürək/pəhriz dövrünə düşməyin. Kardio/pəhriz dövrü kalori yandırmaq üçün məşq etdiyiniz vaxtdır, ancaq bu sizi daha çox acdırır, bu da daha çox yemək yeyir, daha çox məşq etməyə məcbur edir, daha da ac edir və s. fitness məqsədi üçün fəal şəkildə məşq etmədikdə. Bundan daha çox ürək -damar məşqləri etmək, kortizol səviyyəsini yüksəldərək yağ itkisini maneə törədə bilər. Bu problemin qarşısını almaq üçün kalori kəsirinizi qaçış bandında deyil, mətbəxdə idarə edin.
-
Daxil edə biləcəyiniz bəzi ürək -damar məşqləri bunlardır:
- Həftənin bir neçə günü səhər yeməyindən əvvəl 3,2 km yüngül bir qaçış.
- Ağır atletikadan 20 dəqiqə sonra pilləkəndə.
- Həftənin bir neçə günü yüksək intensivlikli məşqlər.
Metod 5 /6: Yağ itirmə nisbətinizi hesablayın
Addım 1. Ağlabatan bir pəhriz qrafiki necə qurulacağını anlayın
Çox vaxt əvvəlcə bir pəhriz qrafiki qurmaq, sonra kalorili məqsədlərinizi anlamaq cazibədardır. Ancaq bu, çox vaxt qeyri-real diyet gözləntilərinə, qəza pəhrizinə və yo-yo pəhrizinə səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün əvvəlcə "Kalori hədəfinizi hesablayın" addımında sağlam bir kalori çatışmazlığı tapın, sonra bu pəhrizdə arıqlayacağınızı sürətli hesablamaq üçün bu bölməni istifadə edin.
Addım 2. Gündəlik kalori kəsirinizi hesablayın
Nə qədər sürətli arıqlayacağınızı hesablamaq üçün gündə neçə kalori yandırdığınızdan ("Gündə yandırılan ümumi kalorilərin hesablanması" addımından) kalori hədəfinizi ("Kalori məqsədinizi hesablayın" addımından) çıxarın. Bu, gündə nə qədər kalori yandırmalı olduğunuzu sizə xəbər verəcəkdir.
- Nümunə #1: Gündə 1972 kalori yandırırsınızsa ("Gündə yandırılan ümumi kalorilərin hesablanması" addımından hesablanır) və 1676 kalorili məqsəd üçün 15% -lik bir kəsir ("Kalori hədəfinizi hesablayın" addımından) qərar verərsinizsə 1972 -ci ildə - 1676 = 296 kalori kəsiriniz olacaq.
- Nümunə #2: Gündə 1972 kalori yandırırsınızsa ("Gündə yandırılan ümumi kalorilərin hesablanması" addımından hesablanır) və 1380 kalorili məqsəd üçün 30% -lik bir kəsirə qərar verərsinizsə ("Kalori hədəfinizi hesablayın" addımından) 1972 -ci ildə kəsiriniz olardı - gündə 1380 = 592 kalori.
Addım 3. Yağ itkisi nisbətinizi hesablayın
Bir kilo yağda təxminən 3,500 kalori var. Buna görə bir kilo yağ yandırmaq üçün istehlak etdiyinizdən 3,500 kalori daha çox yandırmalısınız.
-
Yağ itkisi nisbətinizi hesablamaq üçün gündəlik kalori kəsirinizi ("Gündəlik kalori kəsirinizi hesablayın" addımından) 7 -yə qədər artırın. Sonra ortaya çıxan rəqəmi 3, 500 -ə bölün. Bu, neçə kilo yağ gözləyə biləcəyinizi sizə xəbər verəcəkdir. həftədə itirmək.
- Nümunə 1: Gündəlik 296 kalori çatışmazlığınız varsa, 2, 072 almaq üçün 296 -ı 7 ilə çarpmalısınız. İndi 2, 072 -ni 3, 500 -ə bölün, həftədə nə qədər yağ itirəcəyinizi hesablayın, 0.59 və ya həftədə yarım kilodan bir az çox.
- Nümunə 1: Gündəlik 592 kalori kəsiriniz varsa, 592 -ni 7 ilə çarpmaqla 4, 144 almaq lazımdır. İndi 4, 144 -ü 3, 500 -ə bölün, həftədə nə qədər yağ itirəcəyinizi hesablamaq üçün 1.182 və ya həftədə bir kilodan bir az çox.
- Yuxarıdakı bu nümunələrdən daha böyük bir kəsirin həftədə daha çox yağ itkisi ilə nəticələndiyini görə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, daha böyük bir kəsiri saxlamaq çətindir və bingə səbəb ola bilər.
Metod 6 /6: Arıqlayın
Addım 1. Həftəlik bir fırıldaq yeməyi planlaşdırın
Lazım olan arıqlamaq üçün lazım olan həftələr və ya aylar ərzində mükəmməl olmaq üçün iradə gücünə sahib insanlar azdır. Buna görə həftədə bir dəfə diyetinizə "fırıldaq yeməyi" daxil etməyiniz məsləhətdir.
- Fırıldaq yeməyi, bir oturuşda bütöv bir pizza və bir karton dondurma yeyəcəyiniz mənasına gəlmir. Ancaq diyetinizdə olmayan bir şey yemək üçün bir fürsətdir. Beləliklə, iki dilim pizza və ağlabatan bir dondurma qabına sahib olun.
- Fırıldaq yeməyiniz günahsız olsun, axı bu sizin pəhrizinizin planlaşdırılmış bir hissəsidir, sonra dərhal növbəti yemək üçün diyetinizə qayıdın. Müntəzəm və ağlabatan bir aldatma yeməyi hətta maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər yuxu çəki itirməyinizə mane ola bilməz. Gecədə 8 saat yatmağa çalışın.
Addım 3. Pəhriz tərzinə aldanmayın
Az yağlı, yağsız, greyfurt pəhrizi, kələm pəhrizi, təmizləyici pəhriz. Dəbli diyetlər bir neçə kilo arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq ciddi arıqlama və davamlı kilo itkisi üçün növbəti dəbi axtarmayın. Bu plan əvəzinə sadə davamlı dəyişikliklərə diqqət yetirir: yandırdığınızdan daha az yemək, diyetinizdə bol miqdarda protein və sağlam yağlar olan yüksək keyfiyyətli qidalı qidalar yemək.
Addım 4. Bunu həyat tərzi halına gətirin
Pəhriz boyunca qida qəbulunu qeyd edin. Yediyiniz kimi yeyirsinizsə və mövcud fəaliyyət səviyyənizi və ya daha çoxunu qoruyursanız, uğurla yağ itirməlisiniz.
- Arıqladığınız zaman makronutrient və kalorili ehtiyaclarınızı yenidən hesablamaq istəyə biləcəyinizi unutmayın.
- Gündəlik kalori və makronutrient qaydalarına əməl etdiyiniz müddətcə diyetinizə yeni yeməklər daxil etməkdən qorxmayın.
- 15-30% -lik bir kəsirlə arıqlamırsınızsa, qida qeydlərinizə baxın. İstehlak olunan kalori və makronutrientləri hesablayarkən hər şeyi ölçmək və ya daha yaxşı çəkmək və düzgün hissə ölçülərini qeyd etmək üçün diqqətli olun.
