Vaxt keçdikcə bədəninizin yağ faizini izləmək, fitnesinizi və ya kilo itkisini inkişaf etdirməyin ən yaxşı yollarından biridir. Dəri qıvrımlı kaliperlər bədəndəki yağ dəyişikliklərini izləməyin ən qənaətcil və dəqiq üsullarından biridir, ancaq təcrübəli bir testçinin əlindədir. Özünüz üzərində dəri bükülmüş kaliper testləri apara bilməzsiniz, buna görə də bədəninizdəki yağları yalnız ölçməyə çalışırsınızsa, bir cüt kaliperiniz yoxdur və ya onlardan istifadə etmək üçün müvafiq təliminiz yoxdursa, alternativ seçiminiz var. üsullar.
Addımlar
Metod 1 /3: ABŞ Donanma Metodundan istifadə
Addım 1. Boyunuzu ölçün
Ayaqqabı geyinməyin və ayaq üstə durun.
Addım 2. Belinizi ölçün
Qadınlar üçün, belinizin ətrafını daraldığı və ya "çimdikləri" ən az olan səviyyədə ölçün. Kişilər üçün belinizin ətrafını göbək ətrafında üfüqi bir səviyyədə ölçün. Mədəsini içəri çəkməyin.
Addım 3. Boyun ətrafınızı ölçün
Bantınızı boğazın altına qoyun və bir qədər aşağıya doğru önə doğru əyilsin. Boynunuzu yandırmaqdan və boynunuzu əyməkdən çəkinin.
Addım 4. Əgər qadınsınızsa, itburnunuzu ölçün
Kalçanın ətrafını ən böyük üfüqi ölçüdə ölçün.
Addım 5. Nömrələri aşağıdakı düsturlardan birinə qoşun və ya onlayn kalkulyatordan istifadə edin
Cavabınızı ən yaxın tam yüzdə yuvarlayın.
- Kişilər üçün formulalar, düym: %Yağ = 86.010*LOG (qarın - boyun) - 70.041*LOG (boy) + 36.76
- Kişilər üçün formula, santimetr: %Yağ = 86.010*LOG (qarın - boyun) - 70.041*LOG (boy) + 30.30
- Qadınlar üçün formulalar, düym: %Yağ = 163.205*LOG (qarın + kalça - boyun) - 97.684*LOG (boy) - 78.387
- Qadınlar üçün formula, santimetr: %Yağ = 163.205*LOG (qarın + kalça - boyun) - 97.684*LOG (boy) - 104.912
Metod 2 /3: Bel ətrafınızı ölçün
Addım 1. Alt paltarınızı və ya mayolarınızı soyun
İdeal olaraq, çılpaq dərinizi ölçməlisiniz, ancaq zəruri hallarda nazik bir köynək geyə bilərsiniz. Ardıcıllığı qorumaq üçün hər ölçüdə eyni paltarı geyin.
Addım 2. Belinizi ölçün
Kalça sümüklərinizin yuxarı hissəsinin üstündən belinizə çevik bir ölçü bandı sarın. Ölçmə lenti dərinizə sıx və düz görünməlidir, ancaq narahat olmayacaq qədər sıx olmamalıdır.
- Ölçmə lentinin düz olduğundan və dərinizə doğru uzandığından əmin olmaq üçün güzgüyə ehtiyacınız ola bilər.
- Hər dəfə eyni yerdə ölçün və eyni ölçü lentindən istifadə etməyə çalışın.
Addım 3. Sağlamlıq təhlükələrini yoxlayın
Bel çevrəsinin ölçülməsi sizə bədən yağınızın dəqiq faizini demir, ancaq faydalı nisbi ölçülər verir.
- Bel çevrəsi> 35 düym (89 sm) olan hamilə olmayan qadınlar və bel çevrəsi> 102 düym (40 sm) olan kişilərdə hipertoniya və yetkinlərdə başlayan şəkərli diabet kimi obeziteylə əlaqəli xəstəliklərin inkişaf riski yüksəkdir.
- Hamilə qalmağı və ya kökəlməyinizi gözləmirsinizsə və bel çevrəniz böyüyürsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın. Hamilə ola bilərsiniz və ya tibbi probleminiz ola bilər.
Metod 3 /3: Vücut Kütlə İndeksi (BMI) Hesablanması
Addım 1. Boyunuzu ölçün
Ayaqqabı geyinməyin və ayaq üstə durun.
Addım 2. Ağırlığınızı ölçün
Kalibrlənmiş bir tərəzi üzərində durun və kilonuzu kiloqramla alın.
Addım 3. BMI cədvəli ilə müqayisə edin
Etibarlı bir BMI cədvəli tapdıqdan sonra boy və çəki ölçülərinizin kəsişdiyi yeri tapın. Kəsişmədə göstərilən nömrə BMI və ya bədən kütlə indeksinizdir.
- Burada onlayn BMI cədvəli alın.
- Yaşlandıqca BMI təbii olaraq bir qədər artmağa meyllidir.
- Uşaqlar və Yeniyetmələrin BMI oxunuşları: uşağın BMI-ni yaşa və cinsə uyğun bir cədvəl istifadə edərək hesablamalısınız. Əks təqdirdə nəticələr qeyri -dəqiq olacaq.
- BMI hesablamaq üçün onlayn bir kalkulyatordan da istifadə edə bilərsiniz. Böyüklər və yeniyetmələr - uşaq kalkulyatorları üçün vurun.
Addım 4. BMI reytinqinizi anlayın
BMI, bədəninizin boy və çəkisinin, "kütlənizin" nisbətidir. Vücudunuz yağdan, sümüklərdən, qandan, əzələlərdən və çəkinizə və BKİ -yə kömək edən bir çox toxumadan ibarətdir. BMI reytinqiniz bədən yağınızın faizi ilə birbaşa əlaqəli deyil, ancaq ölçünüzü izləmək üçün bir yoldur. Aşağıda böyüklər üçün tibbi çəki dərəcələri üçün siyahılar verilmişdir. BMI dəyəri
- <18.5 çəkisi azdır.
- 18.5 - 24.9 "normal" aralığındadır.
- 25 - 29.9 kilolu.
- > 30 yaşı piylənmə hesab olunur.
- Əzələləri çox ağır olduğu üçün bir çox həddindən artıq əzələli, yağlı olmayan insanlar artıq çəki kateqoriyasına düşür. BMI -nin sizin üçün nə demək olduğunu həkiminizlə danışın.
- Əgər məşq etmirsinizsə və əzələ kütləsini artırmırsınızsa, ancaq kökəlirsinizsə, çox güman ki, çəki yağdır.
- Əgər idman edirsinizsə və sağlam qidalanırsınızsa, kilo alarkən çəkinin əzələ və yalnız qismən yağ olması mümkündür.
- Arıqlayırsınızsa, ehtimal ki, həm əzələlərinizi, həm də yağlarınızı itirirsiniz.
İpuçları
- Hansı bədən yağını hədəf almalı olduğunuzu və bunun sizin üçün niyə əhəmiyyətli olduğunu həkiminizlə danışın.
- Bədən yağ kütləsini və ya faizini izləməyin nə sağlamlıq monitorinqinin nə vahid, nə də dəqiq bir forması olduğunu anlayın.
- Burada ABŞ Dəniz Qüvvələri üsulu ilə bədən yağ faizinizi hesablayın. Kalkulyatorunuz yoxdursa bu faydalıdır.
- Ortalama kişinin yaşından asılı olaraq 15.9-26.6 %, ortalama qadının da 22.1-34.2 % bədən yağları vardır.
- Kaliper olmadan bədən yağını ölçməyin digər yolları, bədəninizdən zərərsiz bir elektrik cərəyanı keçirən elektrik impedansını və ya sualtı çəkmə tankı tələb edən sualtı çəkmə olaraq da bilinən hidrostatik çəkini; Bunu bəzi tibb müəssisələrində və böyük fitness mərkəzlərində axtarın.
- Log, e və ya Ln bazası ilə deyil, bazası 10 və ya Log10 olan logarifmaya aiddir. Günlük (100) = 2.
Xəbərdarlıqlar
- Kişilər üçün: bədəninizin yağ faizi heç vaxt 8 -dən aşağı olmamalıdır.
- Qadınlar üçün: bədəninizin yağ faizi 14 -dən aşağı olmamalıdır.
- Şübhə olduqda, ilk tibbi yardım həkimi, diyetisyen, qidalanma mütəxəssisi, məşqçi, terapevt və ya digər tibb mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın.
