Bədən yağını tez itirmək çətin ola bilər və təəssüf ki, ora gedə biləcək heç bir fənd və ya xüsusi diyet yoxdur. Ancaq sağlam yemək və müntəzəm olaraq idman etməyi öhdəsinə götürsəniz, yağ yandıra, bədəninizdə yaxşı hiss edə və sağlamlığınıza bağlılığınızla fəxr edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam bir pəhriz
Addım 1. Karbohidratları məhdudlaşdırın
Bir çox araşdırma göstərir ki, artıq bədən yağını bir qədər tez itirməyin ən yaxşı yollarından biri ümumi karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır.
- Arıqlamaq üçün müxtəlif diyetlərə riayət edə bilərsiniz-aşağı kalorili, az yağlı və ya az karbohidratlı. Karbohidratların məhdudlaşdırılması, aşağı kalorili və ya az yağlı diyetlərə nisbətən artıq yağları daha effektiv şəkildə itirməyinizə kömək edə bilər.
- Karbohidratlar taxıl, meyvə, süd məhsulları, baklagiller və nişastalı tərəvəzlər də daxil olmaqla çoxlu qidalarda olur.
- Taxıl qrupundan olan karbohidratları ən çox məhdudlaşdırın. Taxıllarda olan qida maddələri digər qida qruplarında da tapıla bilər. Bu, qida ehtiyacınızı ödəməyə davam etməyə imkan verir.
- Şəkər baxımından daha çox nişastalı tərəvəz və meyvələri də məhdudlaşdıra bilərsiniz. Bu qidaları məhdudlaşdırmaq, hər gün bol miqdarda tərəvəz və kifayət qədər meyvə yeməyə imkan verir.
- Taxıl, kartof, qarğıdalı, noxud, yerkökü, lobya, mərci, banan, mango, ananas və üzümü məhdudlaşdırın. Bu qidalar digərlərinə nisbətən karbohidrat baxımından daha yüksəkdir.
Addım 2. Hər yeməkdə bir -iki porsiyon protein yeyin
Daha aşağı karbohidratlı bir diyetə əlavə olaraq, araşdırmalar daha çox miqdarda protein yeməyin kilo verməyə kömək edə biləcəyini də göstərir.
- Protein arıq əzələ kütləsini və kilo itkisi zamanı maddələr mübadiləsini dəstəkləyir. Bundan əlavə, gün ərzində daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edir.
- Hər yeməkdə ən az bir -iki porsiyon yağsız protein daxil etmək, hər gün kifayət qədər miqdarda yeməyinizə kömək edə bilər. Bir xidmət təxminən 4 ozdur.
- Kalori qəbulunu minimuma endirmək üçün daha az miqdarda protein seçin. Deneyin: baklagiller (böyrək fasulyesi, mərcimək, noxud, qoz -fındıq və balqabaq toxumu); tofu; soya südü; quş əti; balıq, yumurta; az yağlı süd məhsulları; və yağsız mal əti.
Addım 3. Beş doqquz porsiyon nişasta olmayan tərəvəz və şəkər az olan meyvələr yeyin
Bu qida qruplarının hər ikisi də sizə çoxlu miqdarda əsas vitamin, mineral və lif təklif edir. Diyetinizi balanslaşdırmaq üçün bu qida ilə zəngin qidaları doldurun.
- Nişastalı olmayan tərəvəzlər karbohidratlarda daha azdır və kalorilərində də azdır. Brokoli, gül kələm, Brüssel cücərti və ya kuşkonmaz kimi 1 stəkan sıx tərəvəz əlavə edin. Kələm və ya ispanaq kimi 2 fincan yarpaqlı göyərtiyə xidmət edin.
- Meyvələrdə müxtəlif miqdarda şəkər var. Böyürtkən, yaban mersini, çiyələk və moruq kimi aşağı şəkərli meyvələrin 1/2 fincan porsiyasına yapışdırın.
Addım 4. Şəkər və təmizlənmiş karbohidratları kəsin
Şəkər və digər təmizlənmiş karbohidratların həddindən artıq miqdarda qəbul edilməsinin, xüsusən orta hissənizdə daha çox bədən yağına səbəb olduğunu göstərən bəzi dəlillər var. Məqsədinizə çatmaq üçün bu qidaları minimuma endirin.
- İşlənmiş qidalar və restoran yeməkləri, daha az işlənmiş, daha tam qidalarda olan sağlam lif, protein və qida maddələrini çox vaxt tərk edir.
- İşlənmiş qidalara aşağıdakılar daxil ola bilər: şirin içkilər, televizor və ya dondurulmuş yeməklər və yeməklər, dondurma və digər dondurulmuş yeməklər, xəmirlər, cips və krakerlər, konservləşdirilmiş şorbalar və yeməklər, tortlar və ya çərəzlər.
- Bu qidaları mümkün qədər tez -tez məhdudlaşdırın. Əgər bunları istehlak edirsinizsə, yeməyi minimuma endirmək üçün daha kiçik porsiyalara riayət edin.
Addım 5. Alkoqolu məhdudlaşdırın
Bədən yağını itirməyə çalışan insanlar da spirtdən uzaq durmaq istəyə bilərlər. Araşdırmalar, spirtin xüsusilə orta hissədə bədən yağının artmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi.
- Bədən yağını itirməyə çalışarkən diyetinizdəki alkoqolu minimuma endirin. Bu, hədəflərinizə daha sürətli çatmağınıza kömək edəcək.
- Bədən yağını itirdikdən və bir pəhriz saxladıqdan sonra az miqdarda spirt istehlakı əlavə edə bilərsiniz. Qadınlar bir və ya daha az, kişilər isə hər gün iki və ya daha az porsiyon istehlak etməlidirlər.
Addım 6. Yeməkləri atmayın
Yemək atmaq ümumiyyətlə tövsiyə edilmir - arıqlamağa çalışsanız da. Bu, kilo vermə pəhrizini idmanla birləşdirdiyiniz zaman xüsusilə doğrudur.
- Yeməkləri mütəmadi olaraq atlasanız, gün ərzində qida maddələrinin az olması riski ilə üzləşirsiniz.
- Yeməkləri atdığınız zaman artan kilo itkisini hiss edə bilsəniz də, arıqlamağınız əslində artıq bədən yağından deyil, arıq əzələ kütləsinin itirilməsindən qaynaqlana bilər.
- Daimi və ardıcıl yemək yeməyə çalışın. Hər üç -beş saatda və ya lazım olduqda bir yemək və ya qəlyanaltı planlaşdırın.
Addım 7. 12 saatlıq oruc tutun
Panikaya düşməyin - bu orucun çoxu yatarkən baş verir. Bir araşdırmaya görə, yeməyinizi gündə 12 saatla məhdudlaşdırmaq arıqlamağa kömək edə bilər. Hələ tövsiyə etdiyiniz gündəlik kalori yeməlisiniz, ancaq özünüzü yalnız 12 saat ərzində yeməklə məhdudlaşdırın. Buna görə səhər 7 -də səhər yeməyi yeyə və 19 -dan sonra yeməkdən imtina edə bilərsiniz. Tam başa düşülməsə də, bu 12 saatlıq oruc tutma dövrü vücudunuzun yemək yandırmaqdan yağ yandırmağa keçməsinə səbəb ola bilər. Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Niyə yeməkləri atmamalısınız?
Çünki çox tez arıqlayacaqsınız
Tam olaraq yox! Yemək atmaq ilk baxışda yaxşı bir fikir kimi görünə bilər, ancaq kilo itkisi bədən yağından deyil, yağsız əzələ kütləsindən qaynaqlana bilər. Ayrıca, yemək atarsanız, maddələr mübadiləniz zamanla yavaşlayacaq, bu da sağlam, sağlam kilo verməyinizə kömək etməyəcək! Yenidən cəhd elə…
Çünki sonradan bingələcəksən
Tam olaraq deyil! Bəzi insanlar ac olsalar belə içki içmirlər. Bəzi insanlar edir. Yeməkləri atlamaq bingə səbəb olmur, amma başqa bir səbəbdən sağlam deyil. Daha yaxşı bir seçim var!
Çünki qida maddələriniz az olacaq
Düzdür! Yeməkləri mütəmadi olaraq atlasanız, vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida maddələrinin azalmasına başlayacaqsınız. Əsas məqsədiniz arıqlamaq olsa da, bunun daha sağlam yolları var! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 -dən 3: Bir Məşq Rutini daxil edin
Addım 1. Aralıq məşqlərə başlayın
Yüksək intensivlikli interval təliminin (HIIT) digər məşq növlərinə nisbətən daha çox bədən yağını yandırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Məqsədinizə çatmaq üçün bu məşqlərdən bir neçəsini daxil edin.
- HIIT məşqləri, məşqi tamamladıqdan sonra maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlamağa da kömək edir.
- İki-üç dəqiqə orta intensivlikdə məşq edərək HIIT məşqinə başlayın. Sonra iki dəqiqə ərzində yüksək intensivliyə keçin. Orta və yüksək intensivlik intervalları arasında alternativ.
- Bir HIIT məşqini koşu bandında və ya kənarda qaçaraq edə bilərsiniz. Sprint və orta qaçış arasında alternativ. Bunu hərəkətsiz bir velosipeddə də edə bilərsiniz. Məsələn, bir çox spin sinifləri daha intensiv iplik səviyyələri ilə daha mülayim iplik səviyyələri arasında dəyişir.
- Bəzi məşq maşınlarında aralıq məşq prosesinə öyrəşə biləcək daxili məşqlər var; Bununla birlikdə, bu məşqləri gəzinti, üzgüçülük, qaçış və velosipeddə də birləşdirə bilərsiniz. Aralıq dövrlərinizin intensivliyini qiymətləndirmək üçün bir ürək dərəcəsi monitoru alın.
Addım 2. Orta aerobik məşqlər daxil edin
HIIT məşqlərinə əlavə olaraq, bəzi orta intensivlikli aerobik məşqləri də daxil etmək vacibdir. Bu cür məşq, kilo vermə dəstəyi də daxil olmaqla bir çox fayda gətirir.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə ürək -damar təhsili edin - və ya həftədə beş dəfə ən azı 30 dəqiqə.
- İlk beş dəqiqədə istilənin və məşqlərinizin son beş dəqiqəsində sərinləyin. Bu, bədəninizi məşqdən sonra hazırlamağa və bərpa etməyə kömək edir. İstiləşmədən sonra uzandığınızdan əmin olun.
- Ürək -damar məşqlərinizi dəyişdirin. İstədiyiniz iki və ya üç məşq seçin və qarışdırın. Fərqli əzələlər qurmaq və yağ yandırmaq üçün həm zehni, həm də fiziki cəhətdən faydalıdır.
- Orta aerobik məşqlərə bəzi nümunələr daxildir: gəzinti, elliptik istifadə, rəqs və ya aerobika dərsi etmək və velosiped sürmək.
Addım 3. Həftədə iki -üç dəfə güc məşqləri edin
İdman rutininizə çəki təhsili və ya müqavimət təhsili daxil edin. Arıq əzələ kütləsi yaratmaq, maddələr mübadiləsini və yağ yandırmaq istəyinizi dəstəkləyə bilər.
- Kardio etmədiyiniz günlərdə ağırlıq qaldırmağı və ya ağırlıq maşınlarından istifadə etməyi və ya daha qısa bir kardio məşqindən sonra güc məşqləri etməyi seçin.
- Güc təhsili müxtəlif üstünlüklərə malikdir. Sümük sıxlığını, maddələr mübadiləsini və əzələ kütləsini artırır.
- Güc məşqlərinə, çömbəlmə, ağciyər, təkan və çəkmə kimi öz bədən çəkinizi istifadə edən məşqlər daxildir. Bu məşqləri, TRX məşqlərini və ya kardio yanıq dərslərini nizamlı məşqlərinizə əlavə etməyi düşünün.
Addım 4. Həftədə bir -iki istirahət günü əlavə edin
İstirahət günü etmək, əzələlərinizə 24 ilə 48 saat arasında ağırlıq qaldırma və kardio məşqləri arasında bərpa və təmir etməyə imkan verir. Ümumi məşq rutininizin vacib bir hissəsidir.
- İstirahət günlərinizi aktiv istirahət günləri etməyə çalışın. Bütün günü oturmaqdan və həddindən artıq oturaq olmaqdan çəkinin.
- Daha çox bərpaedici məşqlər və ya məşqlər etməyə çalışın: yoga, gəzinti və ya sakit bir velosiped gəzintisi.
Addım 5. Daha az oturun
Kompüter ekranı və televizor qarşısında vaxtın azaldılması gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Araşdırmalar, həyat tərzi fəaliyyətlərinin və ya gündəlik olaraq etdiyiniz şeylərin aerobik məşqlərə bənzər faydalara sahib olduğunu göstərdi.
- Gününüzə gəzinti seansları əlavə edin. Kardio və güc məşqlərinizə əlavə olaraq, nahar fasiləsində və ya axşam yeməyindən sonra gəzintiyə çıxın.
- Gününüzə daha çox hərəkət əlavə edin. Telefonla danışarkən, TV reklam fasilələrində durun və ya maşın sürmək əvəzinə daha çox istiqamətə gedin.
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Doğru və ya yalan: İstirahət günlərində hələ də aktiv olmalısan.
Doğru
Düzdür! İstirahət günlərinizdə bir az yoga və ya gəzinti edərək aktiv ola bilərsiniz. Buna bərpaedici məşq deyilir. Kalori yandırmağa davam etmək üçün gün ərzində hərəkəti davam etdirmək daha yaxşıdır. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Yanlış
Yenidən cəhd elə! Kardio və ağır atletika məşqlərindən sonra əzələlərinizin istirahət etməsi vacib olsa da, bütün gün oturaq oturmağa ehtiyac yoxdur. Başqa cavabı sınayın…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Stresi idarə edin
Araşdırmalar davamlı xroniki stresin qarın piylənməsinə və ya artıq yağ səviyyəsinə səbəb ola biləcəyini göstərdi. Stresi daha yaxşı idarə etmək arıqlamağa və artıq yağ səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
- Bundan əlavə, xroniki stress arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Stresli olanda özünüzü daha ac hiss edə və daha çox "rahat yeməklər" istəyə bilərsiniz.
- Həyatınızdakı stresi aradan qaldırmaq üçün rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə məşğul olmağa çalışın. Məsələn, cəhd edin: meditasiya, gəzintiyə çıxmaq, musiqi dinləmək, dostunuzla danışmaq və ya karalamaq.
- Stresi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, stres idarəçiliyi üçün davranış terapevtinə müraciət etməyi düşünün. Bu sağlamlıq mütəxəssisləri stresinizi daha yaxşı idarə etmək üçün sizə əlavə rəhbərlik və üsullar verə bilər.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Stress kimi, pis yuxu vərdişləri də kilo verməyə və artıq bədən yağlarının azalmasını çətinləşdirə bilər.
- Araşdırmalar, yaxşı yatmayan və ya kifayət qədər yatmayan insanların daha çox yağ yığdığını və daha çox əzələ kütləsi itirdiyini göstərdi. Bundan əlavə, iştahınızı stimullaşdıran ghrelin səviyyəniz (aclıq hormonunuz) artır.
- Hər gecə ən az 7-9 saat yatmağı hədəfləyin. Bu miqdar böyüklər üçün tövsiyə olunur.
- Gecəlik məqsədinizə çatmaq üçün daha əvvəl yatmağa və ya gec yatmağa çalışın.
- Ayrıca, yatmazdan əvvəl cib telefonlarını, noutbukları və televizorları söndürməyə çalışın. Bu, daha sağlam yuxuya getməyinizə kömək edir.
Addım 3. Ən azı hər həftə özünüzü çəkin
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm çəkilər uzun müddət diyetinizə riayət etməyə kömək edir.
- Müntəzəm olaraq ölçüyə girərək özünüzü diyet planınıza sadiq qalmağa kömək edin. Müntəzəm olaraq çəki çəkdiyinizi bilmək, pəhriz və idman qaydaları ilə ayaqlaşmağa təşviq edə bilər.
- Həftədə bir -iki dəfə özünüzü çəkin. Bu, kilo vermə tendensiyanıza ən doğru baxışı təmin edəcək.
- Unutmayın, bədən yağını itirmək istəsəniz də, ümumi kilo itkisinə əks olunan bədən yağının azaldığını görəcəksiniz.
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Yuxu bədən yağını atmağa necə kömək edir?
Ertəsi gün məşq etmək üçün enerji verir.
Təxminən! Bu qismən doğru olsa da, daha yaxşı bir cavab var. Hamı yaxşı yuxudan sonra cavanlaşmır və bəzi insanlar tam enerjili hiss etmək üçün yalnız yuxuya ehtiyac duyurlar. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Yatarkən ən çox kalori yandırırsınız.
Qətiyyən yox! Doğrudur, yuxuda olarkən kalori yandırırsınız, ancaq bu, nəfəs alma kimi əsas insan funksiyalarından qaynaqlanır. Aerobik məşq kalori yandırmağın ən yaxşı yoludur. Başqa cavabı sınayın…
Aclıq hormonunun artmasının qarşısını alır.
Bəli! Aclıq hormonu "ghrelin" adlanır və çox gec qalanda bunu hiss etmiş ola bilərsiniz. Yaxşı yatmayan və ya çox yatmayan insanlar daha çox bədən yağına meyllidirlər. Hər gecə 7-9 saat yatmağa çalışmalısınız. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yuxunun və stresin azalmasının müsbət təsirlərini qiymətləndirməyin. Kifayət qədər yuxu və stress ala bilməmək bədəninizə yağları mədənizin ətrafında saxlamağı söyləyə bilər. Stress hormonlarını daha yaxşı idarə etməyinizə kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl stressi azaldan bir fəaliyyət edin.
- Əgər əvvəllər heç vaxt sərbəst çəkilər qaldırmamış və ya çəki maşınlarından istifadə etməmisinizsə, bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənmək üçün fərdi məşqə yazılın. Heç vaxt idarə edə biləcəyinizdən daha çox şey qaldırmayın və həmişə yaxşı formaya diqqət yetirin.
- Diyetinizə və ya məşq proqramınıza dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Kilo itkisinin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olun.
