Xroniki bel ağrısı, xüsusən də bir çox insanın bütün günü iş üçün masalarda oturduğu bir dünyada ümumi bir vəziyyətdir. Bel ağrısı sizi işdən uzaqlaşdıra bilər və evin normal işlərini görməyinizə mane ola bilər. Bel ağrısından xilas olmaq istəyən, amma dərman və ya cərrahiyyə istifadə etmək istəməyən milyonlarla insandan biri ola bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, bunlara müraciət etməzdən əvvəl istifadə edə biləcəyiniz bir çox üsul var. Yaxşı duruş saxlamaq, idman etmək və uzanmaq və istilik tətbiq etmək ağrınızı xeyli azalda bilər. Bu üsullardan heç biri nəticə vermirsə, həkiminiz sizə daha çox müalicə təklifi verə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Ağrınızı yüngülləşdirin
Addım 1. Sırtınız sizi narahat edirsə, bir gün istirahət edin
Uzun müddət istirahət etmək bel ağrısını daha da pisləşdirə bilər, buna görə də istirahət vaxtınızı məhdudlaşdırın. Sırtınız hərəkət edərsə, yalnız 1 və ya 2 gün istirahət edin. Bundan sonra belinizin sıxılmaması üçün yüngül fiziki fəaliyyət göstərməyə çalışın.
- İstirahət edərkən ayaqlarınızın altına yastıq qoyaraq divanda uzanın. Bu, kürəyinizdəki təzyiqi azaldır.
- Fiziki fəaliyyətə qayıtdıqda yüngül gəzinti və asan ev işləri ilə məşğul olun. Ağır bir şey qaldırmayın və belinizi çox sıxışdıran hərəkətlər etməyin.
Addım 2. Ağrılı əzələləri boşaltmaq üçün qızdırıcı yastıqlar çəkin
Xroniki ağrı üçün istilik yastıqları və ya isti su qabları soyuqdan daha yaxşıdır. Ağrılı bölgədə divanda və ya istilik yastığı olan bir kresloda istirahət edin. İstiliyi 15-20 dəqiqə saxlayın. Ağrı davam edərkən bu müalicəni gündə 3 dəfə təkrarlayın.
- Xroniki ağrı üçün istilik daha yaxşıdır, ancaq bel ağrınız zədədən qaynaqlanırsa, bunun əvəzinə soyuq bir paket istifadə edin. Yaralanma 48 saatdan sonra istiliyə keçin.
- Xroniki ağrınız kəskin və bir nöqtədə cəmlənibsə, soyuqdəymə bunun əvəzinə sizin üçün daha yaxşı işləyə bilər.
Addım 3. Yaxşı oturmaq və ayaq üstə durmaq
Zəif duruş xroniki bel ağrısına səbəb ola bilər və ya daha da pisləşdirə bilər. Həmişə belinizin təbii əyrisini qoruyacaq şəkildə oturun və durun. Ayağa duranda çiyinlərinizi geri çəkin ki, beliniz irəli əyilməsin. Çiyinlərinizi kürsüyə söykəyib oturun ki, irəli əyilməsin və kürəyinizi sıxmasın.
- Kiçik bir dəsmal yuvarlayaraq kürəyinizin əyilməyə başladığı yerdə kürəyinizlə kürəyinizin arasına qoyaraq yaxşı oturuş duruşunuzu qoruya bilərsiniz.
- Sırtınızı düz tutmaq üçün hazırlanmış bir stul da ala bilərsiniz. Bu kürsülər belinizin təbii əyriliyini qoruyur, belə ki, əyilməyin və oynaqlarınıza təzyiq göstərməyin. Bu kimi məhsulları satın alın və ya həkiminizdən məsləhət istəyin.
Addım 4. Yanınızda yatarsanız, ayaqlarınızın arasına bir yastıq qoyun
Yan yuxu ən çox görülən yuxu mövqesidir və dizlərinizi və kalçalarınızı bir yerə basmaq kürəyinizdə çətin ola bilər. Dizlərinizi sinənizə doğru çəkərək aralarına yastıq qoyaraq bu problemi həll edin. Bu əlavə dəstək bel ağrısının qarşısını almağa kömək edir.
- Sırt üstə yatmaq qeyri -adi bir mövqedir, ancaq kürəyiniz üçün daha yaxşıdır. Əgər belə yatırsınızsa, əlavə dəstək üçün dizlərinizin altına yastıq qoyun.
- Mədədə yatmaq kürəyinizə çox yük gətirir. Xroniki ağrınız varsa, belə yatmamağa çalışın. Bu normal yuxu mövqeyinizdirsə, bunun əvəzinə yan və ya kürəyinizdə yatmağa çalışın.
Addım 5. Sırtınızı daha yaxşı dəstəkləmək üçün yeni bir döşək alın
Xroniki ağrıdan əziyyət çəkirsinizsə və yatağınız köhnə və narahatdırsa, bu probleminizə səbəb ola bilər. Bir döşək mağazasına gedin və hazırkı döşəyinizdən daha rahat olub olmadığını görmək üçün bir neçə fərqli məhsul qoyun. Bu, kürəyinizə daha çox dəstək verə və ağrını yüngülləşdirə bilər.
- Döşəklər, dəyişdirilmədən təxminən 10 il əvvəl dayanır. Ancaq yatağınız hələ də rahat və yaxşı vəziyyətdədirsə, daha uzun müddət davam edə bilər.
- Döşəklər şəxsi üstünlük məsələsidir, amma ümumiyyətlə çox yumşaq bir döşək bel ağrısı üçün ideal deyil. Sırtınız yatağa girəcək və düzgün hizalanmayacaq.
- Rahat olduğundan əmin olmaq üçün satın almadan əvvəl həmişə bir neçə dəqiqə yatağa qoyun. Bir çox yataq mağazası, rahat olmadığı təqdirdə, yatağı geri qaytara biləcəyiniz bir zəmanət və ya rahatlıq zəmanəti müddəti təklif edir.
Addım 6. Sırtınızdan təzyiq çəkmək üçün sağlam bir bədən çəkisi saxlayın
Artıq çəki belinizə əlavə yük qoyur və xroniki ağrını daha da pisləşdirə bilər. Özünüz üçün ideal bir bədən çəkisi tapmaq üçün həkiminizlə danışın. Sonra pəhrizinizi tənzimləyin və bədən çəkinizi sağlam bir səviyyəyə endirmək üçün daha çox məşq edin.
- Arıqlayarkən bəzi əlavə fiziki fəaliyyətlər də beliniz üçün faydalıdır. Əzələlərinizi gevşetir və fəaliyyətə hazır edir.
- Bacardığınız qədər işlənmiş qidaları kəsin. Onları təzə meyvə və tərəvəzlərlə, quş əti və balıq kimi yağsız zülallarla və tam buğda məhsulları ilə əvəz edin.
Metod 2 /4: Sırtınızı Gərmək və Gücləndirmək
Addım 1. Sırtınızı gücləndirmək üçün hər gün fiziki məşqlər edin
İstirahətin beliniz üçün yaxşı olduğunu düşünə bilsəniz də, çox istirahət etməniz xroniki ağrı üçün pisdir. Əzələləriniz və oynaqlarınız sərtləşəcək və yaralanmalara daha çox həssas olacaqsınız. Kürəyinizi boş və güclü saxlamaq üçün hər gün 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- Sırtınız hərəkət edərkən gəzmək kimi yüngül hərəkətlər edin. Üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi aşağı təsirli fəaliyyətlər oynaqlarınız üçün çox faydalıdır.
- Doktorunuzun icazəsi olmadan beliniz ağrıyanda qaldırma və ya ağırlıq məşqləri etməyin.
Addım 2. Boş tutmaq üçün hər gün kürəyinizi uzatın
Xroniki bel ağrısı bəzən sıx əzələlərdən və düyünlərdən qaynaqlanır. Hər gün uzanma rejiminə başlayın və kürəyinizi gevşetmək üçün fəaliyyətlərə diqqət edin. Zamanla bu, ağrınızı və narahatlığınızı yüngülləşdirə bilər.
- Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün əyilmək kimi sadə uzanmalardan başlayın. Vəziyyəti 10-20 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş geri qayıdın. Bu uzanmanı hər gün 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Belinizi açmaq üçün kalçalarınızı döndərin. Ayaqları çiyin genişliyində durun və əllərinizi itburnunuza qoyun. Kalçalarınızı bir istiqamətə 10-20 dəfə döndərin, sonra digər tərəfə keçin.
- Bəzi daha mürəkkəb yoga uzantıları da kürəyinizi azad edir. Əsas uzanmalarda özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman, daha inkişaf etmiş uzanmalar üçün bəzi yoga videoları çəkməyə çalışın.
- Bacaklarınızı uzatmaq da belinizə kömək edir, çünki bu əzələ qrupları hamısı bir -birinə bağlıdır. Hamstrings və quadlarınızı da gevşetin.
Addım 3. Asanlıqla arxa gücləndirici bir məşq üçün diz rulonları edin
Bu məşq belinizi uzadır və eyni zamanda gücləndirir. Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi bükün. Sonra yavaşca hər iki dizinizi bir tərəfdən digərinə yuvarlayın. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın, sonra ara verin və daha 2 set edin.
- Bir yoga matınız varsa, bu məşq üçün istifadə edin. Əks təqdirdə, kürəyinizə zərər verməmək üçün bir xalça və ya xalça üzərində işləyin.
- Sırtınız yerə qədər dizlərinizə çata bilməyəcək qədər sıx ola bilər. Özünüzü bacardığınızdan çox irəli getməyə məcbur etməyin. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz yerdə dayanın.
Addım 4. Belinizi gücləndirmək üçün körpü məşqi edin
Körpü, daha möhkəm bir arxa gücləndirmə məşqidir. Sırt üstə uzanın və dizlərinizi sinənizə doğru bükün. Ayaqlarınızı kalçanızdan bir neçə santimetr yerə yerə qoyun. Kalçalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Yavaşca aşağı salın və məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın.
Bu məşqdə daha yaxşı olanda fərqli variantlar edə bilərsiniz. Vəziyyəti daha uzun saxlayın və ya daha çox təkrarlayın
Addım 5. Vücudunuzun balanslı olması üçün əsasını da işləyin
Güclü qarın əzələləri belinizi dəstəkləməyə kömək edir. Bədəninizin balanslı və yaxşı dəstəklənməsi üçün əsas məşqləri məşq rejiminizə daxil edin. Əsas gücünüzü qorumaq üçün həftədə 3-5 gün qarın məşqləri etməyə çalışın.
- Sit-uplar ən çox görülən əsas məşqdir və onları evdə etmək asandır. Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün ki, topuqlarınız kalçanızdan bir neçə santimetr aralı olsun. Qollarınızı sinənizin üstünə qoyun və başınızı dizlərinizə doğru əymək üçün yuxarı əyilmək. 20 sit-up 3 dəsti etməyə çalışın.
- Bəziləri ayaq qaldırma, dağ alpinistləri, taxtalar və velosiped vuruşlarıdır. Hamısı sizin nüvənizi fərqli açılardan öyrədir. Məşq seanslarınızın hər birində 1 və ya 2 fərqli əsas məşq etməyə çalışın.
Metod 3 /4: Alternativ Terapiyalardan istifadə
Addım 1. Kürəyinizdəki təzyiqi azad etmək üçün bel masajı edin
Bel ağrınız, düyünlərinizin və bel əzələlərinizdəki gərginliyin nəticəsi ola bilər. Arxanı düzəltmək üçün peşəkar bir masaj terapevtinə müraciət edin. Ağrını aradan qaldırmağa kömək edərsə, ağrının geri gəlməməsi üçün mütəmadi olaraq masaj edin.
- Ağrını harada hiss etdiyinizi və nə qədər yaşadığınızı terapevtinizə izah edin. Bu məlumatlara əsaslanaraq yanaşmalarını düzəldə bilərlər.
- Ağrını tamamilə aradan qaldırmaq üçün bir neçə ziyarət lazım ola bilər. Müalicənin daha təsirli olması üçün gərmə və məşqlərinizi evdə də etməlisiniz.
Addım 2. Vücudunuzu uzatmaq və gücləndirmək üçün yoga edin
Yoga, əzələlərinizi elastik və güclü saxlayan əla bir məşqdir. Gündəlik işinizin bir hissəsi olaraq yoga dərsi almağa və ya evdə bəzi vəzifələr etməyə çalışın. Bir çox insan müntəzəm yoga məşqləri ilə bel ağrısından xilas olur.
- Yoga dərsləri alırsınızsa, təlimatçı ilə danışın və xroniki bel ağrınız olduğunu bildirin. Sizin üçün müəyyən uzanmalar təklif edə bilərlər.
- Kürəyinizi ağırlaşdıran yoga pozaları etməyin. Ağrı hiss edirsinizsə, mövqeyinizi dəyişdirin ki, artıq ağrımasın.
- YouTube'da başlamaq üçün izləyə biləcəyiniz bir çox yeni yoga videoları var.
Addım 3. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün diqqətli meditasiya edin
Stress bel ağrısına səbəb ola bilər, çünki stresli olduğunuzda əzələlərinizi gərginləşdirirsiniz. Meditasiya bu gərginliyi azad edə və xroniki bel ağrısını azalda bilər. Bəzi dərmanlar üçün hər gün 5-10 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın. Sakit bir yerdə oturun, işıqları söndürün, gözlərinizi yumun və nəfəsinizə diqqət edin. Bu, rahatlamağa və daha rahat bir ruh halına gəlməyə kömək edir.
- Meditasiya yoga və ya digər məşqlərlə yaxşı birləşir. Gərmə seansını edə və sonra 15 dəqiqə meditasiya edə bilərsiniz.
- Bir istiqamətə ehtiyacınız varsa izləyə biləcəyiniz bələdçi meditasiya videoları da var.
Addım 4. İltihab əleyhinə otları diyetinizə daxil edin
Xroniki iltihab, bel də daxil olmaqla bütün bədəninizdə ağrıya səbəb ola bilər. Bəzi otlar və bitkilər ağrınıza kömək edə biləcək təbii antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Bu maddələri diyetinizə qarışdırmağa çalışın. Əksəriyyəti əlavə formada gəlir.
- Yaşıl çay: gündə 3-5 stəkan içmək.
- Zerdeçal: Gündə 500 mq ümumi bir dozadır, lakin tövsiyələr dəyişir. 3, 500 mq -dan yuxarı dozalar bağırsaq narahatlığına səbəb ola bilər.
- Balıq yağı: 1 000 mq, əksər balıq yağı əlavələri üçün ən çox yayılmış dozadır.
- Ağ söyüd qabığı: gündə 120-240 mq qəbul edin. Aspirinə alerjiniz varsa istifadə etməyin.
- Əlavə rejimə başlamazdan əvvəl hər zaman həkiminizlə məsləhətləşin ki, olduğunuz dərmanlarla heç bir əlaqəsi olmasın.
Addım 5. Təzyiq nöqtələrinizi rahatlaşdırmaq üçün akupunktur edin
Akupunktur, bədəninizdəki təzyiq nöqtələrinə girmək və sərbəst buraxmaq üçün kiçik iynələrdən istifadə edir. Bu ağrılı səslənir, lakin bir çox insan akupunktur müalicəsindən ağrı kəsici hiss edir. Bölgənizdə lisenziyalı bir akupunkturisti ziyarət edin və bir müalicənin bel ağrınıza kömək edib etmədiyini görün.
- Akupunkturistə ağrınızın tam olaraq harada olduğunu söyləməyi unutmayın. Bu, hansı təzyiq nöqtələrini buraxmağa çalışdıqlarını təyin edir.
- Həmişə peşəkar və lisenziyalı akupunkturisti ziyarət edin. Akupunktur və Şərq Təbabəti üzrə Milli Sertifikatlaşdırma Komissiyası tərəfindən təsdiqlənmiş praktiki tapmaq üçün https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/ saytına daxil olun.
Metod 4 /4: Tibbi Baxım
Addım 1. Davamlı bel ağrınız varsa həkiminizə müraciət edin
Yüngül bel ağrınız varsa, çox güman ki, evdə özünüz müalicə edə bilərsiniz. Əksər hallarda bel ağrısı bir neçə həftə ərzində öz -özünə yox olacaq. Ancaq bel ağrınız bir həftə sonra hətta yumşaq məşqlər və reçetesiz satılan dərmanlarla yaxşılaşmağa başlamazsa, həkiminizə müraciət etməyin vaxtıdır.
- Həkiminiz fiziki müayinə edə və ağrınızın nəyə səbəb olduğunu təyin edə bilər. Bu, simptomlarınızı müalicə etməyin ən yaxşı yolunu təyin etməyə kömək edə bilər.
- Ağrının nə vaxt başladığını və başqa simptomlarla qarşılaşdığınızı həkiminizə bildirin.
- Ağrınıza səbəb olan şeydən asılı olaraq, həkiminiz cərrahiyyə və ya steroid enjeksiyonları kimi daha aqressiv müalicələr tövsiyə edə bilər.
Addım 2. Şiddətli simptomlarla bel ağrınız varsa həkimə müraciət edin
Əksər bel ağrısı həyəcana səbəb olmasa da, bəzən daha ciddi bir vəziyyətin əlaməti ola bilər. Şiddətli və ya daimi bel ağrınız varsa, xüsusilə də uzanarkən dərhal həkiminizə müraciət edin. Bacaklarınızda ağrı, halsızlıq və ya karıncalanma, səbəbsiz kilo itkisi və ya kürəyinizdə qızartı və şişkinlik kimi digər simptomlarla qarşılaşsanız da onlarla əlaqə saxlamalısınız.
Atəş və ya qəfil sidik kisəsi və ya bağırsaq idarəsi itkisi ilə bel ağrınız varsa və ya beliniz bir qəzadan sonra (məsələn, yıxılma və ya avtomobil qəzası) başlamışsa təcili tibbi yardım axtarın
Addım 3. Bitki mənşəli əlavələri sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın
Bəzi dərman bitkiləri digər dərmanlarla zəif qarşılıqlı təsir göstərə bilər və ya müəyyən tibbi şərtləriniz varsa sizin üçün təhlükəli ola bilər. Bel ağrınızı idarə etmək üçün hər hansı bir əlavəni sınamadan əvvəl, həkiminizdən hansını təhlükəsiz istifadə edə biləcəyinizi soruşun.
- Həkiminizə hazırda istifadə etdiyiniz digər dərmanların və ya əlavələrin tam siyahısını verin.
- Qanama xəstəlikləri və ya böyrək və ya qaraciyər xəstəliyi kimi istifadə edə biləcəyiniz əlavələri təsir edə biləcək hər hansı digər sağlamlıq vəziyyətiniz varsa onlara bildirin.
Addım 4. Hansı məşqləri təhlükəsiz edə biləcəyinizi müzakirə edin
Sırt ağrısına səbəb olan şeydən asılı olaraq, müəyyən idman növlərindən çəkinmək lazım ola bilər. Hansı məşqlərin kömək edəcəyini və ağrınızı daha da pisləşdirə biləcəyini öyrənmək üçün həkiminiz və ya fiziki terapevtinizlə işləyin.
- Bel ağrısına səbəb olan və ya ağrınızı daha da pisləşdirən hər hansı bir məşqi dayandırın. Bu ağrı, məşqi səhv etdiyinizi və ya əsas əzələlərinizin hərəkəti dəstəkləyəcək qədər güclü olmadığını ifadə edə bilər.
- Arxa ağrınız osteoartrit kimi bir xəstəlikdən qaynaqlanırsa, oynaqlarınıza çox stress qoymadan gücünüzü və elastikliyinizi artırmaq üçün aşağı təsirli məşqlər etmək üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.
