Bel ağrısı, insanların böyük əksəriyyətinin həyatlarının bir nöqtəsində əziyyət çəkəcəkləri bir yayındırmadır. Zaman zaman özünü göstərə bilər və ya xroniki bir problem ola bilər. Bel ağrısının müalicəsi bir həkim tələb edə bilər; Bununla birlikdə, bir mütəxəssisə müraciət etməzdən əvvəl, reseptsiz satılan bəzi dərmanları, düzgün uzanmaları və məşqləri və gündəlik rutininizə əsas dəyişiklikləri sınamalısınız.
Addımlar
Metod 1 /4: Həyat tərzinizi tənzimləyin
Addım 1. Yuxu mövqeyinizi dəyişdirin
Sırtınızı düz tutaraq yanınızda uzanın. Dizlərinizi irəli çəkərək fetal bir vəziyyətə gətirin. Kalçalarınızı dəstəkləmək üçün dizlərinizlə ayaq biləklərinizin arasına uzun bir yastıq qoyun. Boynunuzu və qollarınızı rahatlaşdırmaq üçün sinənizə yaxın bir yastıq qucaqlayın.
Addım 2. Daha yaxşı ayaqqabı və ya ayaqqabıya sərmayə qoyun
Ayaq üstə olsanız, rahatlığınızın ilk növbədə olduğuna əmin olun. Ayaqqabılarınızın əla arxa dəstəyinə malik olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz. Bu, ayağınızın əsasına çox yükləmədən tarazlığı qorumağa kömək edəcək. Pronasiya və ya supinasiyadan əziyyət çəkirsinizsə, bir podiatristə müraciət edin.
Addım 3. Ağır çantaları atın
Praqmatik şəkildə yığın. Ehtiyac duyduğunuz şeyləri gəzdirməyin. İhtiyacınız olanı qablaşdırın ki, yüngül saxlaya biləsiniz. Və sonra məqsədli olaraq gün ərzində çantanızı fərqli qollara keçirin. Sol çiyninizə, sağ çiyninizə qoyun, qolunuza və ya əlinizə aparın və oturduğunuz zaman qucağınıza və ya yerə qoyun. Bu şəkildə çantanın gərginliyi bədəniniz boyunca bərabər şəkildə yerindən çıxarılacaq.
Metod 2 /4: Sırtınızı Gücləndirin
Addım 1. Gündə bir neçə dəfə uzanın
Aşağıdakı uzanmalar gündə ən az bir dəfə edildikdə ağrını xeyli azalda bilər:
- Dizdən sinə uzanmasını edin. Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq başınızı yerə qoyaraq kürəyinizə uzanın. Sağ dizinizi qaldırın və iki əlinizlə tutun. Dizinizi göğsünüzə doğru 30 saniyə çəkin. Sərbəst buraxın və hər iki ayağınızla 2 dəfə təkrarlayın.
- Piriformis əzələlərini uzatın. Siyatik sinirin ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, piriformis əzələsi çox gərgindir. Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq kürəyinizdə uzanın. Sağ baldırınızın xaricini sol budunuzun üstünə qoyun. Sol budunuzu qaldırın və əllərinizlə tutun. Sağ kalçanızda uzanma hiss edənə qədər budunuzu özünüzə yaxınlaşdırın. 30 saniyə saxlayın və buraxın. Hər tərəfdən iki dəfə təkrarlayın.
- Boynunuza diqqət yetirin. Sərt boyunlar tez -tez sərt kürəkləri müşayiət edir. Çənənizin sinənizə toxunması üçün başınızı önə söykəyin. Boynunuzun arxasındakı əzələlərin uzandığını hiss etməlisiniz. 30 saniyə saxlayın. Başınızı yuxarı qaldırın və sonra başınızı sağa əyərək sağ qulağınızı sağ çiyninizə yaxınlaşdırın. Boynunuzun yan tərəfindəki əzələlər çəkilməlidir. 30 saniyə saxlayın və eyni şəkildə başınızı sola əyin. 30 saniyə saxlayın.
Addım 2. Nüvənizi divar əyilmələri ilə gücləndirin
Sırtınızla divara söykənib durun. Sonra yavaş -yavaş aşağı oturun ki, oturasınız. Sırtınızı, qarnınızı və quadlarınızın sıxılmağa başladığını hiss etməlisiniz. Yanıq hiss etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğuna bağlı olaraq 5-10 saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı düzəldin və ayağa qalxın. Hər məşqdə bunu 10 dəfə edin.
Addım 3. Nüvənizi qurmaq üçün pelvik liftlər edin
Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız rahat şəkildə yerə uzansın. Ardından, baldırlarınızı nüvənizlə üst -üstə düşənə qədər pelvisinizi yerdən qaldırın. Çox uzağa getmə. Arxanı arxaya əymək istəmirsən. 5 saniyə saxlayın və sonra pelvisinizi yerə endirin. Hər məşqdə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Ayaqlarınızı uzatın
Bu məşq üçün açıq bir yer tapın. Sürünən bir körpə kimi əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın. Başınızı düz tutun ki, yerə baxasınız. Vücudunuzu möhkəm tutaraq yavaş -yavaş bir ayağınızı arxanıza uzatın. Ayağınızı kürəyinizlə eyni səviyyədə uzadın və sonra 5 saniyə saxlayın. İndi ayağını yerə endir. Hər ayaqla 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. İsveçrə topunu sabitləşdirən məşqlər edin
Bu məşq üçün böyük bir rezin İsveçrə topuna ehtiyacınız olacaq. Topun üzərinə yuvarlayın. Mədəiniz rahat bir şəkildə istirahət etməlidir. İndi yuxarı bədəninizi və ayaqlarınızı uzatın. Sonra yavaşca bədəninizi irəli aparın ki, top artıq budlarınızın altındadır. Vücudunuzu mümkün qədər düz tutun. Sonra vücudunuzu geri çəkin ki, top yenidən qarnınızın altında olsun. İdman salonuna gedərkən bunu 10 dəfə edin.
Addım 6. Gündəlik məşqinizə daha çox ürək məşqləri əlavə edin
Gündə 30 dəqiqə aşağı təsirli aerobik məşqlər, məsələn, üzgüçülük, sürətli gəzinti və ya uzanmış velosipeddə velosiped sürmək, zamanla atrofiyanın səbəb olduğu bel ağrısını azaldacaq.
Artan qan təzyiqi, hərəkətsiz əzələləri oyatmağa kömək edəcək. 30-40 dəqiqəlik ürək məşqlərindən sonra bədəniniz bel ağrısını yüngülləşdirə bilən endorfin istehsalına başlayacaq
Addım 7. Yoga edin
Yoga, yuxarıdakı uzanmaları və məşqləri daha da gücləndirəcək və bel ağrısına səbəb ola biləcək stressi azaldacaq. Hər pozanı tamamlayarkən nəfəs almağa diqqət yetirin.
- Kobra, uşağın pozası və dağ pozası, əsasını gücləndirmək və bel əzələlərini uzatmaq üçün əla yoga mövqeləridir.
- Əsasən kürəyinizə və arxanıza xüsusi diqqət yetirən onlarla başqa pozalar var. Sizin üçün ən rahat hiss edənləri sınayın. Özünüzü çox irəli çəkmək istəmirsiniz. Ehtiyatlı deyilsinizsə, həddindən artıq uzatma əlavə bel problemlərinə səbəb ola bilər.
Metod 3 /4: Arxa ağrı kəsiciləri
Addım 1. İltihab əleyhinə dərmanlar (NSAİİ) alın
İstehsalçının tövsiyələrinə əməl edin. NSAİİlər və ya steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar iltihabı azaltmağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.
- Motrin, Aleve və ya Bayer Aspirin kimi reçetesiz satılan dərmanlar tez bir zamanda rahatlıq təmin edə bilər və yerli apteklərdə asanlıqla əldə edilə bilər. Ümumi yan təsirlərə qaz, mədə yanması, ürəkbulanma, başgicəllənmə və ya ishal daxildir. Semptomlar davam edərsə, dərmanı dayandırın və həkimə müraciət edin.
- Bir çox həkim, nadir, lakin ciddi bir qaraciyər və beyin xəstəliyi olan Reye sindromu ilə əlaqəli olduğu üçün 18 yaşdan kiçik insanların aspirin qəbul etməməsi lazım olduğunu söyləyir.
Addım 2. İsti və soyuq kompreslərdən istifadə edin
15 dəqiqə isti bir kompreslə başlayın, sonra soyuq bir kompres edin. 5 gün ərzində hər 2 saatda alternativ olun. İsti və soyuq paketlər kəskin, subakut və ya xroniki ağrıları olan insanlar üçün iltihabı azalda bilər.
Soyuq kompreslər üçün birbaşa dəriyə qoymadan əvvəl, jel əsaslı buz yastığını və ya buz paketini bir köynək və ya dəsmal ilə sarın. Əks halda, şok edici dərəcədə soyuq ola bilər
Addım 3. Epsom duzları ilə müntəzəm vanna qəbul edin
Əl əməyindən və ya çox dayananda bel ağrınız varsa bu xüsusilə faydalıdır. Epsom duzlarında iltihablı əzələləri rahatlaşdıran minerallar var. Həkimlər buna "hidroterapiya" deyirlər. Suyu çox qızdırmayın. Özünüzü yandırmaq istəmirsiniz. Bu hamamlar sinir sisteminizi canlandırır və gərgin və ya yaralı bölgələrə qan dövranına kömək edir.
Özünüzə isti vanna masajı edin. Əzələləriniz su ilə gevşetiləcəyi üçün, indi sıx bölgələr üzərində çalışmaq üçün yaxşı vaxtdır. Bir beysbol və ya tennis topu alın və belinizin altına qoyun və kalçalarınızı bir tərəfdən digərinə keçirin. Sonra yuxarı kürəyiniz üçün də eyni şeyi edin
Metod 4 /4: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Bir həkimlə danışın
Qasıq və ya ayaqlarınızda hər hansı bir uyuşma və ya karıncalanma hiss edirsinizsə, mesanənizin və ya bağırsağınızın idarəsini itirirsinizsə və ya gedişiniz təsirlənirsə dərhal həkiminizdən kömək istəyin.
- Sırt ağrınızın səbəbindən əmin deyilsinizsə və ya daha da pisləşirsə həkiminizə müraciət etməlisiniz. Atəş və ya hər hansı bir təzə simptom inkişaf edərsə əlavə müayinəyə ehtiyacınız olacaq.
- Sırt ağrınızın dəqiq təbiətini, belinizin nə qədər ağrıydığını, bel ağrısı səbəbiylə hansı fəaliyyətlərin dözülməz hala gəldiyini və həkiminizin faydalı ola biləcəyi hər hansı bir əlavə məlumatı təsvir edə bilərsiniz.
Addım 2. Bir steroid enjeksiyonunu düşünün
Bel ağrısının şiddətindən asılı olaraq həkim steroid enjeksiyonu təklif edə bilər. Onurğanın həddindən artıq iltihabından əziyyət çəkən bölgələrinə bir steroid yeridildikdə bəzi insanlar aylar və ya illər ərzində rahatlaşırlar.
Addım 3. Bir şiroterapistə baxın
Şiroterapi mütəxəssisləri, kas-iskelet sisteminin qeyri-cərrahi müalicəsinə həsr olunmuşdur. Ümumiyyətlə, onurğanıza və ətraf bölgələrinizə diqqət yetirirlər. Chiropractors, bel ağrısı və yırtıq disk problemlərinə diqqət yetirmək üçün manuel (praktik) müalicədən istifadə edir.
Addım 4. Fiziki terapevtə gedin
Bu təlim keçmiş mütəxəssis, həkim dərman yazdığı kimi lazımlı məşqləri də təyin edəcək. Fiziki terapevtlər sizə bel əzələlərinizi necə uzatmağı və gücləndirməyi öyrədəcəklər. Həm də lazımsız gərginliyin qarşısını almağa kömək edəcəklər.
Egoscue praktikləri duruş müalicəsi ilə məşğuldurlar. Bel ağrısına diqqət yetirəcək və yaşadığınız duruş problemlərini təyin edəcək. Gedişinizi, oturmağınızı və yatmağınızı araşdıracaq. Daha sonra belinizdəki təzyiqi və gərginliyi azaltmağa kömək edəcək bir sıra məşqləri təsvir edəcək
Addım 5. Masaj edin
Xüsusilə bel ağrısı üçün ən yaxşı iki masaj quadratus lumborum (QL) əzələ masajı və gluteus medius masajıdır.
- QL masajı, qabırğalarınızla pelvisiniz arasındakı əlaqəyə - normal olaraq bel ağrısı qaynağı olan bir sahəyə yönəlmişdir. Üst bölgəniz hərəkətsiz vəziyyətdə oturarkən və ya kürsüdə əyilmiş vəziyyətdə oturduğunuzda beliniz hərəkətdə qaldıqda bu sahə gərginləşir. Terapevtiniz QL masajı ilə bu bölgəni uzada və masaj edə bilər.
- Gluteus medius masajı QL masajı ilə birlikdə möcüzələr yaradır. Qabırğalarınızla çanaqlarınız arasındakı sahə gərginləşdikdə dərhal yuxarı omba bölgənizdə də gərginliyə səbəb olur.
Addım 6. Bir akupunkturistə baxın
Bir praktik, bədəninizin hər yerində nazik iynələr daxil edəcək. Bir çox akupunkturist, iynələrinin endorfin, serotonin və asetilkolin istehsalını stimullaşdırdığını iddia edir. Bunlar bədəninizdə təbii olaraq istehsal edilən güclü ağrıkəsici kimyəvi maddələrdir. Tibb cəmiyyəti hələ də akupunkturun dəqiq elmi təsirləri ilə bağlı açıqlama verməsə də, davam edən klinik sınaqlar ümidlidir. Şübhəsiz ki, akupunkturun effektivliyini dəstəkləyən (xəstələr tərəfindən) bir çox anekdot sübut var.
Addım 7. Bir sinir stimulyatorundan istifadə edin
Şiddətli sinir ağrısını maneə törətmək üçün bir müalicə variantı olaraq Transkutanöz Elektrik Sinir Stimulyatoru (TENS) vahidi istifadə edilə bilər. Bu müalicə deyil. Bu sadəcə bir ağrı idarəetmə texnikasıdır. Əsasən beyinə ağrı siqnallarını maneə törədir, buna görə də bel ağrınızı çox da hiss etmirsiniz. Bu üsulu yalnız həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra və bütün digər üsullar uğursuz olarsa düşünün.
Arxa zədədən sağalanda idmançıların etdiyi ümumi səhvlər nələrdir?
İzləyin
