Melatonin, oyanışı və yuxunu tənzimləyən bədəndəki təbii bir hormondur. Aşağı melatonin səviyyələri gecələr keyfiyyətsiz yuxudan məsuldur və bu da səhər qalxmağı çətinləşdirə bilər. İşığa və diyetinizə nəzarət edərək melatonin səviyyəsini təbii olaraq artıra bilərsiniz. Daha keyfiyyətli yuxu üçün melatonin əlavə etmə də daxil olmaqla həyat tərzinizi dəyişdirə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: İşığa məruz qalmanızı idarə edin
Addım 1. Hər gün özünüzü ən az 15 dəqiqə parlaq günəş işığına məruz qoyun
Hər gün, tercihen səhər təbii günəş işığı alın. Oyanarkən təbii işığa məruz qalmaq, vücudunuzun sirkadiyalı ritmlərini tarazlaşdırmağa kömək edir və gecə melatonin istehsalını artırır.
- Amerika Dermatologiya Akademiyası, bütün dəri tonlarında olan insanlara birbaşa günəş işığında 30 SPF günəşdən qoruyucu krem istifadə etməyi tövsiyə edir.
- Pəncərədən günəş işığına məruz qalmaq, heç çıxmamaqdan daha yaxşıdır, çölə çıxa bilmirsinizsə. Pəncərələri olan ofislərdə işləyənlər, pəncərələri olmayan ofislərdə işləyənlərə nisbətən gecələr daha çox melatonin istehsal edirlər (və daha yaxşı yatırlar).
Addım 2. Gecələr küləyiniz sönəndə LED işıqlarını söndürün
LED işıqlarını axşam söndürün və ya söndürün. Bu ampüller, vücudunuzun təbii melatonin istehsalını maneə törədən mavi işıq yaradır. Daha aşağı səviyyədə mavi işıq istehsal edən ənənəvi floresan ampulləri və ya melatonin səviyyəsini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş mavi işıqsız ampulləri seçin.
Mavi işıqsız lampalar bir neçə onlayn pərakəndə satıcıdan və ya yerli hardware mağazanızdan əldə edilə bilər
Addım 3. Axşamlar dimmer açarı istifadə edin
Yataqdan bir neçə saat əvvəl evinizin ətrafındakı işıqları söndürün və 21: 00 -dan 22: 00 -a qədər qaranlıq bir mühit yaradın. Tədricən qaranlıq melatonin səviyyənizin təbii olaraq yüksəlməsinə kömək edəcək.
Yerli ev yaxşılaşdırma mağazanızda və ya onlayn olaraq mövcud lampalara əlavə etmək üçün bir dimmer satın ala bilərsiniz
Addım 4. Axşam saatlarında yan xətlərin elektron cihazları
Yatmazdan bir saat əvvəl və ya 2 saat ərzində tabletinizi, telefonunuzu və kompüterinizi istifadə etməyin. Bu cihazlar təbii melatonin istehsalınızı maneə törədən yüksək miqdarda mavi işıq yayır. Gözləriniz yatmadan əvvəl bu cür işığa məruz qalmadıqda melatonin səviyyəniz yüksələcək. Yəqin ki, daha yaxşı yatacaqsınız.
Axşamları işləmək lazımdırsa cihazlarınızı daha az mavi işıq yayan gecə rejiminə keçirin
Addım 5. Tam qaranlıqda yatın
Yataq otağınızı gecə çox qaranlıq etmək üçün qaranlıq çalarlardan istifadə edin və ya yuxu maskası sınayın. Təbii melatonin istehsalınızı maneə törətdiyindən, gecə işığı istifadə etməyin və ya hamam işığını yandırmayın. Yataq otağınız nə qədər qaranlıq olsa, təbii melatonin dalğanız o qədər yüksələcək.
Addım 6. Gecələr tez -tez oyanırsınızsa, vanna otağınıza solğun qırmızı işıq quraşdırın
Hamamınıza qırmızı işıq yandıraraq, gecələr vücudunuzun təbii melatonin dalğalanmasına kömək edin. Qırmızı spektrli ampullər melatonin səviyyəsini LED və ya hətta floresan ampullərə nisbətən daha az narahat edir. Birini istifadə edərək, hər hansı bir axşam hamam ziyarətinin yuxu dövrünü pozma ehtimalı daha az olacaq.
3 -cü hissənin 2 -si: Melatonini artırmaq üçün yemək və içmək
Addım 1. Melatoninlə zəngin qidalar və ədviyyatlar yeyin
Təbii melatonin artırmaq üçün daha çox qoz, portağal bolqar bibəri, tart albalı, pomidor, kətan toxumu və goji giləmeyvə diyetinizə daxil edin. Bu qidaları sevmirsinizsə, ədviyyat melatonini artırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Bir çay qaşığı (2 qram) xardal toxumu və ya çuğundur bir neçə pomidor qədər melatoninə malikdir.
- Tərəvəz albalı şirəsi içmək, melatonin artıran gözəl bir alternativdir, əgər bu qidaları yemək sizə xoş gəlmirsə.
- Sağlam bir yetkinin qəbul etməsi üçün tövsiyə olunan gündəlik melatonin miqdarı yoxdur, çünki insanların çoxu pəhriz əlavə etmədən kifayət qədər melatonin istehsal edir.
Addım 2. Kalsiumla zəngin qidalar və içkilər istehlak edin
Bədəndə melatonin istehsalına kömək edən əlavə kalsium üçün diyetinizə lahana, ağcaqayın göyərti, qatıq, pendir, brokoli və badam əlavə edin. Süd kimi kalsiumla zəngin içkilər içmək, təbii olaraq melatonin səviyyənizi artırmaq üçün də əladır.
Kalsium ehtiyacları yaşa görə dəyişir, ancaq orta hesabla bir yetkinin gündə təxminən 1 000 mq kalsiuma ehtiyacı var-3 stəkan südün miqdarı
Addım 3. Təbii olaraq melatonini artırmaq üçün kofein qəbulunu minimuma endir
Diyetinizdə qəhvə, kofeinli çay, soda və digər kofeinli içkilərin miqdarını azaldın. Kafeinli içkilər melatonin istehsalını azaldır, buna görə də bunlardan qaçınmaq vücudunuzun təbii olaraq melatonin səviyyəsini artırmasına imkan verəcəkdir.
- Gündə 200 milliqramdan çox olmayan kofein içməyə çalışın-təxminən 2 fincan qəhvə içərisində olan miqdar. Sağlam bir yetkin üçün tövsiyə olunan maksimum məbləğin təxminən yarısıdır.
- Axşamlar kofein olan bir şey içməkdən və yeməkdən çəkinin.
Addım 4. Sağlam içmə vərdişlərini mənimsəyin
Mütəmadi olaraq həddindən artıq içsəniz, spirt istehlakınızı azaldın. Arada bir içmək problem olmasa da, müntəzəm, ağır içkilər təbii melatonin istehsalını azaldır və yuxunu kəsə bilər.
Kişilər müəyyən bir gündə ən çox 4 içki və ya bir həftədə 14 içki içməyi hədəfləməlidirlər. Qadınlar gündə 3 və ya həftədə 7 içkidən çox olmamalıdır
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Yatmazdan 90 dəqiqə əvvəl 1-3 mq melatonin qəbul edin
Melatonin qəbulunun sizin üçün mənalı olub olmadığını həkiminizlə danışın. Melatonin əlavə etmək, iş saatları və ya gecikmədən əziyyət çəkənlər kimi daxili saatları pozulanlar üçün ən təsirli olur.
- Sağlamlıq təminatçınız sizin üçün xüsusi dozaj haqqında məsləhət verə bilər. Tipik olaraq, melatonin gündə bir dəfə yatmadan əvvəl alınır. Yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, davamlı olaraq sərbəst buraxılan melatoninin faydaları haqqında həkiminizə müraciət edin.
- Tövsiyə edildiyindən daha çox melatonin qəbul etmək daha yaxşı yatmağınıza kömək etməyəcək. Əslində çox melatonin yuxu problemlərinə və ya baş ağrısına səbəb ola bilər.
Addım 2. Yatmadan 15 dəqiqə əvvəl meditasiya edin
Hər gecə yatmazdan əvvəl meditasiya etməyi və ya dua etməyi öyrənin. Daimi meditatorların melatonin səviyyəsi meditasiya etməyənlərə nisbətən daha yüksəkdir. Melatonin səviyyənizə böyük fayda gətirmək üçün seansınızı bir saatdan az müddətə məhdudlaşdırın.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul edin
Gecə yatmazdan təxminən bir saat əvvəl isti vanna qəbul edin. Hamamda bədən istiliyiniz yüksələcək, ancaq çıxanda bədən istiliyiniz sürətlə aşağı düşəcək. Bədən istiliyinin bu sürətlə düşməsi beyninizin melatonin ifraz etməsinə işarədir.
Lavanda və ya kərəviz adaçayı kimi bir damla və ya 2 ədəd efir yağı əlavə etmək hamamınızın rahatlaşdırıcı xüsusiyyətlərini artıra bilər
Addım 4. Yatmağınıza kömək edib -etmədiyini öyrənmək üçün məşq rejiminizi dəyişdirin
Bəzi insanlar günün əvvəlindən daha çox axşam məşq etsələr daha yaxşı bir yuxu keçirlər. Fərqli olub olmadığını görmək üçün bunu bir və ya iki həftə sınayın. Daha sonra həyata keçirməyin sizi gecə oyaq saxladığını görürsünüzsə, əvvəlki iş rejiminizə qayıdın.
- Gecə idman edərkən hər zaman tədbir görməyi unutmayın. Bir dostla qaçın və zəruri hallarda yansıtıcı dişli geyinin.
- Səhər ilk işin həyata keçirilmə qaydasını qorumaq üçün əla olsa da, ümumiyyətlə, axşamlar olduğu kimi melatonin səviyyəsini artırmır.
