Bir çox insanlar üçün həftə sonları, iş həyatımızın gündəlik tələblərindən bir möhlətdir. Beləliklə, Cümə günortadan sonra gəldikdə, hər hansı bir partiyaya meyl edirik və ya tamamilə məhsuldar bir şey etmirik! Bunun əvəzinə, həftə sonlarına faydalanmaq üçün bir varlıq olaraq baxmağı öyrənin. Nəticədə, sağlam qidalanaraq, sağlamlığınıza diqqət yetirərək və məsuliyyətlərinizi tarazlayaraq, həftə sonu sağlam vərdişlərlə ayaqlaşa biləcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam vərdişlər
Addım 1. Həftə sonunuza yaxşı bir yuxu ilə başlayın
Həftənin sonunda yorğun və stresli olsanız, istirahətdən tam zövq almaq çətin ola bilər. Həftə sonunuzu Cümə gecəsi rahat yatma rejimi ilə başlayın. Yatağa normaldan daha erkən hazırlaşmağa başlayın, buna görə tam açılmaq üçün vaxtınız var. Yatağa getməzdən əvvəl, zehninizi və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün bəzi stresdən azad edən hərəkətlər edin. Məsələn, edə bilərsiniz:
- Yüngül, bərpaedici yoga edin
- Sakitləşdirici Epsom duzları ilə isti vanna qəbul edin
- Özünüzü lavanta və ya berqamot kimi sakitləşdirici efir yağları ilə yumşaq bir masaj edin
- Süd və bal ilə çobanyastığı çayı kimi isti, rahatlaşdırıcı bir içki içmək
- Bələdçi meditasiyasına qulaq asın
Addım 2. Məşq etmək üçün bir az vaxt ayırın
Həftə sonu edə biləcəyiniz ən yaxşı vərdişlərdən biri də idman etməkdir. Ürək -damar məşqləri, çəki təhsili və uzanmanın yaxşı bir tarazlığı üçün çalışın. Nəhayət, həftə sonu, normal olaraq həftə ərzində almadığınız idmanla məşğul olmağınıza vaxt ayıracaq.
- Şənbə və bazar günləri məşq etmək üçün bir az vaxt ayırın.
- Güclü gəzinti, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi fəaliyyətləri düşünün.
- Gündə ən az 30 dəqiqə idman etməyə çalışın.
- Ürək -damar məşqləri ilə istirahət etməyi düşünün. Məsələn, velosiped sürməyi düşünün. Şənbə və ya bazar günləri velosiped sürmək üçün vaxtınız olduğunu görə bilərsiniz.
Addım 3. İstirahət və istirahət üçün vaxt ayırın
Həftə sonu doldurmaq üçün bir az boş vaxtınız olduğundan əmin olun. Bu vacibdir, çünki tələbkar fəaliyyətlərə həddindən artıq əməl etmək sizi yorur və sağlamlığınıza təsir göstərə bilər.
- Cədvəlinizə uyğun olaraq evdə bir az boş vaxt yaradın. Bir neçə saat televizora baxmağa, kitab oxumağa və ya sadəcə evin ətrafında oturmağa çalışın.
- Meditasiya və yoga da istirahət üçün əladır.
- Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin.
- Əgər ev heyvanınız varsa, vaxt keçirin. Həftə sonu istirahət etmək və itinizi gəzintiyə çıxarmaq üçün əla vaxtdır.
- Çöldə istirahət edin. Çimərliyə, gölə və ya dağlarda gəzintiyə çıxmağı düşünün.
Addım 4. Daimi yuxu cədvəlinizə riayət edin
Çətin olsa da, yaxşı bir yuxu cədvəlinə riayət etmək həftə sonunuz üçün ən yaxşı vərdişlərdən biridir. İşsiz bir həftə sonu gec qalmaq və yatmaq seçimini təklif etsə də, bacarsanız hər gecə eyni vaxtda yatmaq və qalxmaq sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır. Ən az 7-9 saat və ya yeniyetmə olsanız 8-10 saat yatmağı hədəfləyin.
- Normal cədvəlinizə mümkün qədər yaxın olun, ancaq sapmalara icazə verin. Məsələn, ümumiyyətlə axşam 9 -da yatmağa və səhər 6 -da oyanmağa gedirsinizsə, ona yaxın durun. Yoldan çıxmaq istəyirsinizsə, axşam 10 -da yatmağı və səhər 7 -də və ya 7.30 -da oyanmağı düşünün.
- Həddindən artıq yatmaqdan çəkinin. Araşdırmalar, həftə sonları çox yatmağın kilo alması və xəstəlik riski ilə nəticələnə biləcəyini göstərdi.
- Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Bütün gecə oyaq qalmaq istəyinə müqavimət göstərin. Həftə sonu yuxu itirmək sağlamlığınıza mənfi təsir edəcək və qarşıdakı iş həftəsində sizi yoracaq.
- Düzensiz bir şəkildə yatmamağa çalışın. Bütün gecə qalmaq və bütün gün yatmaq bədəninizin yuxu dövrünü pozacaq.
- Növbəti səhər həqiqətən gec yatmaq əvəzinə çox gec qalmağı düşünürsənsə, gün ərzində 20 dəqiqəlik qısa bir yuxu çəkməyi düşün.
Addım 5. Məsuliyyətlə spirt istehlak edin
Əylənmək, ünsiyyət qurmaq və spirt içmək bir çox insanın həftə sonlarının vacib cəhətləridir. Bununla birlikdə sağlamlığınızı riskə atmamaq üçün təhlükəsiz və sağlam partiya vərdişlərini qəbul etmək vacibdir. İçki içmək qadınlar üçün 2 saat ərzində 4 -dən çox, kişilər üçün 5 -dən çox içki olaraq təyin olunur və sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
- İçmədən əvvəl yeyin. Yaxşı bir protein mənbəyi olan bir şeyə sahib olun. Alkoqolun udulmasını yavaşlatmağa kömək edəcək.
- Alkoqoldan əvvəl və sonra bol su içmək.
- Çox içməyin, çox tez. Bir saatda 1 -dən çox içməməyə çalışın.
- İstehlak etdiyiniz içkilərin sayını məhdudlaşdırın və içməkdən və maşın sürməkdən çəkinin.
- Alkol, vücudunuzun B vitamini, sink və folik turşusu kimi müəyyən vitaminləri mənimsəməsini və istifadəsini çətinləşdirir. Həm də A, E və D vitaminlərinin udulmasına mane olur. Əgər müntəzəm olaraq içirsinizsə, bu təsirləri aradan qaldırmaq üçün əlavələr qəbul etməyiniz lazım ola bilər.
Metod 2 /3: İş-Həyat Balansı
Addım 1. Mümkünsə, işlə bağlı fəaliyyətlərdən çəkinin
İstər fiziki, istərsə də psixoloji baxımdan sağlam bir vərdiş, həftə sonu işlə əlaqədar fəaliyyətlərdən uzaq durmaqdır. Bu vacibdir, çünki iş müsbət və balanslı bir həftə sonunun digər aspektlərindən uzaqlaşacaq. İdman etmədən, istirahət etmədən və ictimai fəaliyyətlə məşğul olmasanız, enerji yığa bilməyəcəksiniz, belə ki, önümüzdəki həftə xoşbəxt və sağlam ola bilərsiniz.
- Cümə günü işdən bir saat sonra qalmağı düşünün ki, həftə sonu işdən narahat olmasınız.
- Həmkarlarınıza həftə sonu əlavə iş və ya əlavə layihələr üçün əlçatan olmadığınızı bildirin.
- Həftə sonu işdən tamamilə qaça bilmirsinizsə, bunun üçün xüsusi bir yuva seçin.
Addım 2. Sosial fəaliyyətlərə həddindən artıq bağlılıqdan çəkinin
Çoxlu boş vaxtınız olduğu üçün həftə sonu müxtəlif ictimai fəaliyyətlərlə məşğul olmaq istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, həddindən artıq yüklənmə sizi stresə sala bilər və etdiyiniz hər hansı bir fəaliyyətdən zövq alma qabiliyyətinizə xələl gətirə bilər.
- Həftə sonu fəaliyyətlərinizi planlaşdırmaq üçün bir gün planlayıcısından istifadə edin.
- Arxa-arxa sifariş verməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə günü 3 hissədən ibarət hesab edin: səhər, günorta və axşam.
- Fəaliyyətlər arasında kifayət qədər vaxt ayırın. Məsələn, səhər öhdəçiliyiniz varsa, günortanızın pulsuz olduğuna əmin olun. Bu, səhər fəaliyyətinizin gec qalması halında sizə kifayət qədər vaxt verəcək.
- Həddindən artıq öhdəliyin narahatlıq doğurduğu və həyat keyfiyyətini aşağı saldığı sübut edilmişdir.
Addım 3. Ailə üçün vaxt ayırın
Sağlam bir həyat tərzi sürmək üçün ailənizlə birlikdə vaxt keçirməyinizə əmin olun. Beləliklə, ailənizlə birlikdə keçirmək üçün bir az vaxt ayırdığınızdan əmin olmalısınız. Bu, əlaqələrinizi gücləndirməyə kömək edəcək və çox güman ki, ətrafınızdakı insanlarla daha əlaqəli olduğunuzu hiss edəcək.
- Bir ailə gəzintisi planlaşdırın.
- Ailənizlə birlikdə oyun oynayın.
- Ailənizlə birlikdə yarmarkaya, şənliyə və ya oxşar fəaliyyətə gedin.
Metod 3 /3: Yaxşı Diyet Seçimləri
Addım 1. Yemək alış -verişinə gedin
Bir çox insanlar üçün, həftə sonu, ehtiyac duyulan ərzaq alış -verişini etmək üçün vaxt verir. Baqqal əldə edərək, həftə sonu yemək hazırlaya biləcəyinizə və həftə ərzində evinizdə sağlam qidalar əldə edə biləcəyinizə əmin olacaqsınız.
- Həftə sonu alış -veriş etmək üçün vaxt seçin.
- Həftə ərzində yemək hazırlamaq üçün lazım olan qidaları və ya əşyaları ehtiva edən bir ərzaq siyahısı hazırlayın.
- Bir ərzaq büdcəsi haqqında düşünün və baqqal alarkən bunun üzərində qalmağa çalışın.
Addım 2. Yemək üçün vaxt ayırın
Həftə sonu əlavə vaxt yemək bişirməyə və adətən bişirməyə vaxtınız olmayan şeyləri yeməyə əlavə vaxt verəcək. Yemək yemək pulunuza qənaət edəcək, sağlam qidalanmanıza kömək edəcək və rahatlaşdırıcı ola bilər. Həftənin sonunda yeyə biləcəyiniz əlavə yeməklər bişirmək üçün vaxt ayıra bilərsiniz!
- Mümkünsə ən az 3-4 yemək (və ya daha çox) bişirməyi planlaşdırın.
- Sağlam bişirin. Çox təzə meyvə və tərəvəzdən istifadə etməyə çalışın. Hazırlanmış dondurulmuş yeməklərdən, qutulu yeməklərdən və ya digər populyar, lakin daha az sağlam olan qısa yollardan çəkinin. Məsələn, şənbə gecəsi bir Asiya qızartma yeməyi və ya bazar gecəsi təzə badımcan parmesan bişirməyə çalışın.
- Həftənin ilk iki günündə yemək hazırlamaq üçün bazar günü əlavə yemək bişirməyi düşünün.
Addım 3. Turş yeməklərdən çəkinin
Həftə sonunuzu ləzzətli yemək və ya fast food yeməklə cazibədar edə bilsəniz də, həddindən artıq içmək sizi əsəbi və yorğun hiss edə bilər və istirahətdən zövq almağı çətinləşdirə bilər. Nəticədə, həftə sonu lazımsız yeməklərlə məşğul olmaq ümumi sağlamlığınıza və rifahınıza əks təsir göstərir.
- Çips və ya xəmir kimi bir çox qəlyanaltı yeməməyə çalışın.
- Həftə sonu fast fooddan tamamilə uzaq durun.
- Tərəvəz, meyvə və taxıl yeməyə diqqət edin.
- Qəlyanaltı kimi hiss edirsinizsə, qoz -fındıq, giləmeyvə və ya smoothies kimi sağlam yeməklərlə əvəz edin.
- Çox su, şəkər əlavə edilmədən suyu və ya smoothies içmək.
Addım 4. Yemək yeyirsinizsə sağlam yeyin
Həftə sonu dostlarınızla birlikdə yemək yeməyiniz xüsusilə əyləncəli olsa da, sağlam vərdişlərinizdən əl çəkmək və onları sıradan çıxarmaq asandır. Nəticədə özünüz hazırlamadığınız yeməkləri seçərkən ağıllı seçim etməlisiniz.
- Çox karbohidratlı qidalardan uzaq durun.
- Qızardılmış və yağlı qidalardan uzaq durun.
- Yağsız zülala diqqət yetirin.
- Təzə tərəvəz olan qidaları seçin. Məsələn, bir qəlyanaltı seçərkən, qızardılmış göbələk və ya kartof kartofu əvəzinə humuslu tərəvəz boşqabını sınayın.
- Alınanda da sağlam vərdişlərə riayət edin.
