Xüsusilə yaşlandıqca həyat boyu sağlam və aktiv qalmaq vacibdir. Formada qalmaq ömrünüzə illər əlavə edə bilər və ümumi rifahınızı xeyli yaxşılaşdıracaq. Orada o qədər çox pəhriz gurusu və məşq rejimi var ki, formada qalmaq çətin bir iş kimi görünə bilər, amma əsaslara riayət etsəniz həqiqətən olduqca sadədir. Bir qayda olaraq, bir davranışın vərdiş halına gəlməsi təxminən iki ay çəkir. İdarə edə biləcəyinizi düşündüyünüz bir neçə dəyişiklik etməyə çalışın və sonra təbii rutininizin bir hissəsi halına gələnə qədər bir neçə ay onlara əməl edin.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: İdmanla Formada qalmaq
Addım 1. Məşqin bir çox faydasını anlayaraq özünüzü motivasiya edin
Xüsusilə məşğul bir həftəniz olanda və ya işləmək istəmirsinizsə, uyğunlaşmaq qərarına gəldiyiniz səbəblərə diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Məşq yalnız çəkini yox, xəstəliklərlə mübarizə aparmağa, immunitet sistemini yaxşılaşdırmağa və daha çox enerji verməyə kömək edir. Məşq həm də əhvalınızı yaxşılaşdırır və daha yaxşı yatmağınıza kömək edir.
Addım 2. Zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin
Bir çox insanlar həftədə bir neçə dəfə idman salonuna getməyin idman etmək üçün əlverişli bir yol olduğunu düşünürlər, amma sağlam və aktiv qalmağın başqa bir çox yolu var. Qaçış, gəzinti və üzgüçülük formada qalmağın əla yoludur. Öyrənmək istədiyiniz bir şey üçün dərslər götürməyi də düşünə bilərsiniz: rəqs, sörf və ya buz konkisi. Pulsuz onlayn məşq videoları ilə məsləhətləşərək hətta evdə əla məşqlər edə bilərsiniz.
Addım 3. Bütün dörd növ məşqə bir az vaxt ayırın
Dözümlülük, güc, tarazlıq və elastiklik daxil olmaqla ümumi fitnesin bütün elementlərinə diqqət yetirin.
- Yavaş -yavaş nəfəs almağınızı çətinləşdirən ən az 30 dəqiqəlik bir fəaliyyətə çatmağa çalışın. Məqsədiniz həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikdə və ya həftədə beş dəfə 30 dəqiqə olmalıdır.
- Əzələ tonunu yaxşılaşdırmaq üçün çəkiləri qaldırın. Əzələlərinizi formada saxlamaq gündəlik vəzifələrinizi idarə etməyi asanlaşdıracaq və həyatın sonrakı dövrlərində yıxılmaq nəticəsində yaranan itburnu kimi problemlərdən qaçınmanıza kömək edəcək.
- Balansınızı yaxşılaşdırmaq həm də sonrakı həyatda təhlükəli düşmələrdən qaçınmanıza kömək edəcək və həyatınız boyunca aktiv və hərəkətli qalmağa imkan verəcək. Asan məşqlərdən biri, düz bir xəttlə gəzməkdir, sanki bir çayı keçərkən sanki bir ayağın dabanını digərinin barmağının önünə qoyun.
- Daimi uzanan məşqlər, ümumi elastikliyinizi artıracaq, ayaqqabılarınızı bağlamağı və ya yüksək bir rəfdə bir şeyə çatmağı asanlaşdıracaq. Yaralanmamaq üçün əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatdığınızdan əmin olun.
Addım 4. Bir dostunuzdan kömək istəyin
Bir "məşq dostu" sahibi olmaq, hər ikinizin motivasiyasını qorumağa kömək edəcək və məşq vaxtınızı daha əyləncəli edəcək. Əyləncəli bir həftə sonu fəaliyyəti üçün dostlarınızı basketbol, voleybol, voleybol və ya tennis oynamaq üçün bir araya gətirin.
Addım 5. Real məqsədlər qoyun
Özünüz üçün məqsədlər qoymaq sizi motivasiya etməyə kömək edəcək və məqsədinizin mərhələlərini yerinə yetirmək sizə inanılmaz bir inam və uğur hissi verəcək; lakin, ümumi məqsədlərinizi kiçik, idarə oluna bilən addımlara ayırdığınızdan əmin olun ki, ruhdan düşməyəsiniz.
Addım 6. Vücudunuzun təbii saatı ilə işləyin
Səhər adamı deyilsinizsə, ilk növbədə səhər işləmək lazım deyil. Günortadan sonra ən aktiv hiss edirsinizsə, məşqlərinizi günorta saatları üçün planlaşdırın.
Addım 7. Bir mütəxəssislə məsləhətləşin
Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, peşəkar bir fitness məşqçisindən kömək istəyin. Bəzi idman zalları, qeydiyyat haqqınızın bir hissəsi olaraq bir fitness məşqçisi ilə pulsuz məsləhətləşmə təklif edir. İdman salonuna aid deyilsinizsə, sizinlə işləmək üçün müstəqil məşqçi axtarın. Bir məşqçi güclü və zəif tərəflərinizi qiymətləndirəcək və xüsusi fitness məqsədlərinizə çatacaq bir rejim təklif edəcək.
Metod 2 /3: Sağlam bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Qablaşdırılmış qidaları məhdudlaşdırın
Əvvəldən qablaşdırılmış qidaların çoxu təbii olmayan kimyəvi qatqılara və qoruyucu maddələrə malikdir və çox vaxt sağlam olmayan doymuş və ya trans yağ ehtiva edir. Tərkibinə nəzarət edə biləcəyiniz evdə hazırladığınız yemək yemək demək olar ki, həmişə daha yaxşıdır. Əvvəldən qablaşdırılmış qidaların çoxu kalori və yağ baxımından daha yüksəkdir, xüsusən də doymuş trans yağlar.
Addım 2. Bu hissələrin ölçülərinə baxın
Diyetoloqlar yavaş -yavaş yeməyi məsləhət görürlər ki, bu da tox olduğunuzu anlamağa kömək edir. Aclığınız dolduqdan sonra yeməyə davam edərkən, asanlıqla qarşısını almaq mümkün olan bir çox kalori qəbul edirsiniz. Kalori miqdarını gündə 2.000 kkal ilə məhdudlaşdırın. Arıqlamağa çalışırsınızsa, gündə 800 kilokalori azaltmağa çalışın. Heç vaxt gündə 1 200 kkaldan az istehlak etməyin.
- Bir porsiya ət, balıq və ya quş əti bişirildikdə təxminən 3 unsiya olmalıdır və ya ovucunuzla eyni ölçüdə olmalıdır.
- Bişmiş makaron xidməti təxminən yarım fincan və ya təxminən bir qaşıq dondurma ölçüsündə olmalıdır.
- Bir porsiya taxıl bir dilim çörəyə bərabərdir. Bir pancake və ya bir waffle, bir porsiyaya bərabərdir, bu da tipik bir dilim çörəklə eyni ölçüdə olmalıdır.
- Bir kub kub pendir təxminən bütün baş barmağınızla eyni ölçüdədir.
- Bir porsiya tərəvəz və ya meyvə yumruğunuz ölçüsündədir.
- Bişmiş düyüdən sağlam bir porsiyon ölçüsü, standart bir kek sarğısını doldurmaq üçün kifayətdir.
- Süfrənizin yarısını tərəvəzlərdən hazırlamağa çalışın.
Addım 3. Bir antre paylaşın
Restoranlar çox vaxt qeyri -adi böyük hissələrdə yemək verirlər. İki nəfər arasında bir giriş bölüşmək, düzgün hissə ölçüsünü təmin etmək və pula qənaət etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Addım 4. Daha az ət yeyin
Əti diyetinizdən tamamilə çıxarmaq vacib olmasa da, yemək miqdarının azaldılması sağlamlığınıza müsbət təsir edəcək. Ətlərin çoxu yüksək kalorili və çox miqdarda yağ ehtiva edir. Qırmızı ətlərin xüsusilə damarların tıkanması, yüksək xolesterol və ürək problemləri ilə əlaqəli olduğu bildirilir.
Addım 5. Daha çox taxıl yeyin
Yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və tam buğda çörəyi sağlam bir həzm sistemi üçün vacib olan lif ehtiva edir. Bütün taxıllarda enerji və maddələr mübadiləsini sürətləndirən B vitaminləri də var.
Addım 6. Fındıq, toxum və paxlalı bitkilərlə qəlyanaltı
Fındıq və toxumlarda E vitamini və digər qidalarda tapılmayan digər qida maddələri var. Fıstıq, mərcimək, lobya və soya kimi paxlalı bitkilər də lif, həmçinin zülal, dəmir, folat və digər vacib qidaları təmin edir.
Addım 7. Doymuş və trans yağları məhdudlaşdırın
Bir çox ürək xəstəliyi ölümü bu 2 yağdan qaynaqlanır. Doymuş və trans yağlar. Doymuş və trans yağlar pis xolesterolunuzu artırır və yaxşı xolesterolunuzu azaldır. Gündəlik kalorinizin 10% -dən azını doymuş yağla məhdudlaşdırmalısınız. 15 q olan 1500 kalorili bir diyet üçün, 20 q olan 2000 kalorili bir diyet üçün. Trans yağları gündəlik kalorinizin 1% -dən azına qədər məhdudlaşdırmalısınız. 1.5 q olan 1500 kalorili bir diyet üçün, 2 q olan 2000 kalorili bir diyet üçün. Trans yağların istifadəsi gündəlik yağ kalorisinin hər 4% -ində ürək xəstəlikləri riskini 46% artırır.
Addım 8. İşlənmiş qidaları məhdudlaşdırın
Pizza və tort kimi qidalarda az miqdarda vitamin və çox kalori var. İşlənmiş yeməklər piylənməyə səbəb ola biləcək bədən yağını artırır. İşlənmiş qidalarda tonlarla doymuş yağ və bəzən trans yağ var. İşlənmiş yemək diabet və ürək xəstəliyinə səbəb olur. İşlənmiş qidaları doymamış yağlar, tam taxıl və meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edin.
Metod 3 /3: Gündəlik Rutinlərinizi Dəyişdirin
Addım 1. Daha çox vaxtınızı açıq havada keçirin
Mümkünsə, günəş işığından zövq almaq üçün gündə ən az 30 dəqiqə kənarda keçirməyə çalışın. Günəş işığına məruz qalmaq immunitet sisteminizin işini yaxşılaşdırmağa və sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edən D vitamini istehsalını tetikler. Günəş şüaları da bədəndəki rifah və xoşbəxtlik duyğularını artıran və iştahınızı tənzimləməyə kömək edən serotonin səviyyəsini artırır.
Addım 2. Gündəlik işinizdə kiçik dəyişikliklər edin
Çoxsaylı kiçik dəyişikliklər etmənin yığılmış təsirləri, ümumiyyətlə sağlam və aktiv bir insan olmağınıza kömək edəcək.
- Asan yoldan çəkinin. Asansör yerinə pilləkənlə çıxmağa çalışın və araba sürmək əvəzinə golf oyununuzda gəzin.
- Alış -veriş edərkən qapıdan uzaqda park edin. Bu kiçik dəyişiklik gündə atdığınız addımların sayını artıracaq və daha çox ehtiyacı olan daha az çevik bir insan üçün bir park yeri də boşalda bilər.
- Sürücüyə getmək əvəzinə avtomobilinizi əllə yuyun. Hava yaxşı olanda bu əyləncəli bir fəaliyyət ola bilər və əl yuma boyanızda böyük mexaniki fırçalardan daha yumşaqdır.
- Gəzmək və ya işə minmək. İş yerinizə kifayət qədər yaxın yaşayırsınızsa, işə gedib -gəlmək üçün velosiped sürmək və ya gəzmək formada qalmağın əla bir yoludur.
- Nahar vaxtı gəzintiyə çıxın. Nahar saatında uzun bir gəzinti etmək, zehninizi və bədəninizi təzələmək üçün xoş bir yol ola bilər. Bir dostunuzu dəvət etməyə çalışın!
Addım 3. Bol su içmək
Hər hansı bir sağlam pəhrizin ən vacib elementlərindən biri sudur. Vücudunuzu nəmləndirmək və potensial sağlamlıq problemlərindən qaçınmaq üçün gündə təxminən səkkiz ons stəkan su içməyə çalışın. Bundan əlavə, su tox hiss etməyinizə kömək edəcək, buna görə daha az yeyəcəksiniz. Sadə suyu sevmirsinizsə, meyvə, bitki çayı və ya şəkərsiz aromatlar əlavə etməyə çalışın. Daha çox su içməyi xatırladacaq Waterlogged kimi tətbiqlər də var!
Addım 4. Daha tez oyanın
İki həftə ərzində zəngli saatınızı həmişəki vaxtınızdan 30 dəqiqə əvvəl oyanmağa çalışın. Əlavə yarım saata sahib olmaq, səhər saatlarında tələsməyin səbəb olduğu bir çox stressi aradan qaldıracaq və eyni zamanda daha məsuliyyətli və güclənmiş hiss etmənizi təmin edə bilər.
Addım 5. Meditasiya edin
Gündə cəmi iyirmi dəqiqə stressi azaltmağa, qan təzyiqini aşağı salmağa, xoşbəxtlik və rifah duyğuları yaratmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Sadəcə narahat olmayacağınız sakit bir yer tapın və əllərinizi yumşaq bir şəkildə dizlərinizin üstünə qoyaraq rahat oturun. Nəfəsinizə diqqət edin, bu nizamlı və dərin olmalıdır və zehninizi təmizləməyə çalışın.
- Mum meditasiyasını sınayın. Meditasiya etmək istəyərkən zehninizin dolaşdığını görürsünüzsə, şam yandırıb alova diqqət yetirməyə çalışa bilərsiniz.
- Mantralardan istifadə edin. Bəziləri bir sözü təkrar -təkrar təkrarlamağın faydalı olduğunu düşünür. Ənənəvi Sanskrit mantrasından istifadə edə və ya sizin üçün müsbət əlaqələri olan hər hansı bir sözü istifadə edə bilərsiniz.
- Yaradıcı vizual təcrübə edin. Başqa bir asan üsul, özünüzü sakit və gözəl bir yerdə təsəvvür etməkdir. Ayarların bütün kiçik detallarını təsəvvür edin və ətrafınızdakı fiziki dünyadakı hər şeyi göz ardı edin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
