Nöropati, tez -tez diabetdən yaranan sinir zədələnməsinin nəticəsi olan ağrılı bir vəziyyətdir. Fiziki fəaliyyətinizə mane ola biləcək ağrı, karıncalanma, yanma və/və ya uyuşma hiss edə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, məsələn, aerobika, gücləndirmə və balanslaşdırma məşqləri, nöropatik ağrıları azalda, əzələlərin gücünü artıra və qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər. Buna görə də, nöropatik ağrıdan əziyyət çəkərkən aktiv qalmaq istəyirsinizsə, məşq vacibdir. Üzgüçülük və stasionar velosipedlər kimi aerobik məşqlər oynaqlarda asan olan aşağı təsirli məşqlərdir. Ancaq hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə müzakirə edin. Ağrınız məşq etməyinizə mane olursa, həkiminizlə digər ağrı idarəetmə variantlarını müzakirə edin. Bunlara bilişsel terapiya və dərmanlar daxildir.
Addımlar
Metod 1 /4: Aktiv qalmaq üçün aerobikadan istifadə
Addım 1. Sürətlə gəzin
Çöldə və ya koşu bandında gəzin. Çox aktiv deyilsinizsə, gündə beş -on dəqiqə gəzməklə başlayın. Hər həftə gəzintinizə beş dəqiqə əlavə edərək vaxtınızı tədricən artırın. İdeal olaraq, həftədə üç -beş dəfə gündə 30 dəqiqə gəzmək istəyirsiniz.
- Alternativ olaraq, 30 dəqiqəlik gedişlərinizi 10 -a qədər artıra bilərsiniz, məsələn, hər yeməkdən sonra 10 dəqiqə gəzin.
- Yaxşı tarazlığınız yoxdursa, gəzərkən bir qamış, çubuq və ya gəzinti istifadə etməyinizə əmin olun.
Addım 2. Üzmək
Üzgüçülük nöropatik xəstələr üçün əladır, çünki çox az təsir göstərir, şişkinliyi idarə edir və qan təzyiqini tənzimləyir. Şəlalələr də su səbəbiylə daha az narahatlıq doğurur, buna görə də güclü məşqlər etmək daha təhlükəsizdir. Bir çox əzələ qrupunu oynaqlara çox yükləmədən cəlb edən bir məşqdir. Ağrıları gəzməyə və velosiped sürməyə mane olan xəstələr alternativ olaraq üzgüçülüyü seçə bilərlər.
- Həftədə üç -beş dəfə 30 dəqiqə üzün.
- Su aerobik dərsləri də əladır. Yerli idman salonunda birini tapın.
Addım 3. İçəridə sabit bir velosiped sınayın
Stasionar velosipedlər də oynaqlarda asan olan aşağı təsirli məşqlərdir. Ya stasionar velosiped ala bilərsiniz, ya da idman zalı üzvlüyünə sahib ola bilərsiniz. Həftədə iki -üç dəfə 30 dəqiqə velosiped sürün.
Sabit velosipedlərin qiyməti təxminən 100-250 dollardır. Alternativ olaraq, 30 dollara mini idman velosipedi ala bilərsiniz
Metod 2 /4: Balansınızı Artırın
Addım 1. Kalça əyilmə məşqi edin
Bir əlinizlə stuldan və ya masadan tutaraq başlayın. Kreslodan tutarkən düz durun. Sonra tədricən bir dizinizi sinənizə qaldırmağa başlayın. Belinizi və ya kalçanızı əyməyin. Diziniz kalçanızın hündürlüyünə çatanda 5-10 saniyə saxlayın. Ayağınızı aşağı salın və proseduru digər ayağınızla təkrarlayın.
- Bunu hər ayaq üçün iki dəfə və gündə iki dəfə təkrarlayın. Bu məşqi həftədə üç -beş dəfə edin.
- Əlinizin yerinə parmaklarınızın ucu ilə özünüzü tarazlaşdıraraq hər həftə məşqin çətinliyini artırın. Sonra əllərinizi və gözlərinizi yumaraq əllərinizi sınayın.
Addım 2. Kalça uzatma məşqini sınayın
Masa və ya stul kimi bir mebel parçasından 12-16 düym (.3 ilə.4 metr) aralıda durun. Kresloyu əlinizlə tutun. Kalçada bir az əyilmək və tədricən bir ayağını geriyə qaldırmaq. Digər ayaq düz olmalıdır. 5-10 saniyə saxlayın. Ayağınızı aşağı salın və proseduru digər ayağınızla təkrarlayın.
- Hər ayaq üçün gündə iki dəfə, həftədə üç -beş dəfə iki təkrarlama edin.
- Əlinizin yerinə barmaq ucunuzla özünüzü balanslaşdıraraq hər həftə məşqin çətinliyini artırın, sonra əllər yox, nəhayət gözləriniz bağlı əllər yoxdur.
Addım 3. Yan ayaqları qaldırın
Ayaqlarınız bir az aralı, düz bir masanın və ya stulun arxasında durun. Balans üçün əlinizi kresloya qoyun. Tədricən bir ayağı 6 ilə 12 düym (.15 ilə.3 metr) yana qaldırın. 5-10 saniyə saxlayın. Məşq boyunca bel və dizləriniz düz olmalıdır. Tədricən ayağınızı aşağı salın və proseduru digər ayağınızla təkrarlayın.
- Bunu hər ayaq üçün gündə iki dəfə təkrarlayın. Bu məşqi həftədə üç -beş dəfə edin.
- Əlinizin yerinə parmaklarınızın ucu ilə özünüzü tarazlaşdıraraq hər həftə məşqin çətinliyini artırın. Sonra əllərinizi sınamayın və nəhayət, gözləriniz bağlı əlləri sınayın.
Addım 4. Dabandan ayağa qədər gəzin
Dabandan ayağa qədər gəzmək tandem duruşu adlanır və balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Dayanaraq başlayın və sonra bir ayağınızla irəli bir addım atın. Sonra, digər ayağınızı götürün və topuğu digər ayağınızın barmağına düz qoyun. Sonra, arxa ayağınızı götürün və eyni şəkildə irəli addımlayın, ön ayağınızın dabanı ilə arxa ayağınızın barmağına qarşı. Balansınızı qorumaq üçün bu şəkildə yavaş -yavaş və diqqətlə irəliləməyə davam edin.
Bir otaqda bir neçə dəfə irəli -geri gəzməyə çalışın. Bu məşqi həftədə üç -beş dəfə təkrarlayın
Metod 3 /4: Əzələlərinizi Gücləndirin
Addım 1. Baldırlarınızı məşq edin
Mətbəx tezgahına baxaraq durun. Balans üçün iki əlinizi tezgahın üzərinə qoyun. Bir ayağın üzərində dayanaraq digər dizinizi arxaya əyərək ayağınızı qaldırın. Sonra ayaqlarınızı ayaq barmaqlarınızın üstünə qaldırın. Bir saniyə saxlayın. Ayaq uclarınızdan aşağı enin və ayağınızı yavaşca aşağı salın. Digər ayağınızla təkrarlayın.
- Bunu hər ayaq üçün 10-15 dəfə iki dəfə edin. Bu məşqi həftədə üç -beş dəfə edin.
- Bir -iki həftədən sonra əllərinizlə deyil, barmaqlarınızla özünüzü tarazlaşdıraraq bu məşqin çətinliyini artırın.
Addım 2. Kreslo əyilmələrini sınayın
Qol dayaqları olan möhkəm bir kreslo tapın. Kreslonun qarşısında durun. Ayaqlarınızı elə qoyun ki, bir ayağınız kürsünün altında olsun. Digər ayağı önə və kənara, yəni qayçı kimi qoyun. Balans üçün əllərinizi kürsünün dayaqlarına qoyun. Kalçalarınızı yavaşca kresloya endirin. Kalçalarınız kresloya toxunduqdan sonra, növbəti təkrarlama üçün yavaşca özünüzü yuxarı qaldırın.
- Çömbəlmələr arasında kürsüdə əyilməyin, oturmayın və ya istirahət etməyin.
- 10-15 dəfə təkrarlayın. Həftədə üç -beş dəfə gündə iki dəfə 10-15 təkrar iki dəst edin.
Addım 3. Oturulmuş dorsifleksiya məşqləri edin
Sabit bir kreslonun ön yarısına oturun, yəni budlarınız kürsü tərəfindən dəstəklənməməlidir. Ayaqlarınızı bir -birindən ayırın və önünüzdə yerə düz qoyun. Ayaqlarınızı və ayaqlarınızı yavaş -yavaş bükün. Sonra ayaqlarınızı və ayaqlarınızı aşağı salın. Bunu 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Həftədə üç -beş dəfə gündə iki dəfə 10-15 təkrar üç dəst edin.
- Ayaqlarınızı bədəninizə yaxınlaşdıraraq bu məşqi daha da çətinləşdirin.
Metod 4 /4: Ağrınızı idarə edin
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Məşqlər və məşq proqramları xroniki ağrıları aradan qaldırmaq üçün faydalı olsa da, bunları etməzdən əvvəl bunları həkiminizlə müzakirə etməlisiniz. Həkiminiz fərdi ehtiyaclarınıza uyğun bir məşq proqramı tövsiyə edə bilər, həm də təhlükəsizlik tədbirlərini tövsiyə edə bilər.
Aktiv qalmağınıza kömək etmək üçün həkiminizlə digər ağrı idarəetmə variantlarını da müzakirə edin
Addım 2. Bilişsel terapiya edin
Bəzi xəstələr ağrılarını idarə etmək üçün dərmanlara alternativ olaraq bilişsel terapiyadan istifadə edirlər. Bilişsel terapiyada təhsil alan psixoloqlar, xəstələrə ağrıları azaltmaq üçün bilinən təbii kimyəvi maddələri artırmaq qabiliyyətindən istifadə etməyə kömək edir. Bu tez -tez rahatlama və vizual texnikalar vasitəsilə edilir.
Alabama Universitetində tanınmış bir psixoloq Beverly E. Thorn, nöropatik ağrıları idarə etmək üçün bilişsel terapiyanın faydalarını araşdırdı. O və ya işçiləri bölgənizdə bir bilişsel terapevt tövsiyə edə bilər
Addım 3. Dərmanı düşünün
Neyropatik ağrı əsasən iki sinif dərmanla müalicə olunur: antidepresanlar və nöbet əleyhinə dərmanlar. Bu dərmanlar xəstələrə kömək etsə də, bəzən yan təsirlər xəstənin nöropatik simptomlarından daha pisdir. Ağır hallarda, opiatlar ağrını müalicə etmək üçün istifadə olunur.
- Ağız ağrısı olan və ya ağızdan dərman qəbul edə bilməyən xəstələrdə topikal ağrı kəsici dərmanlar, yəni topikal anesteziya istifadə olunur.
- Dərmanları nəzərdən keçirərkən, hər bir dərmanın əlavə xəstəliklərini, simptomlarını və əks göstərişlərini həkiminizlə müzakirə edin. Bir dərman seçməzdən əvvəl həyat tərzinizi, psixi sağlamlıq problemlərinin tarixini və mövcud dərman tarixinizi nəzərə alın.
