Psoriatik artrit ilə aktiv qalmaq yalnız sağlamlığınızı qorumaq və simptomlarınızı aradan qaldırmaq üçün deyil, həm də müsbət zehni münasibətinizi qorumaq üçün əla bir yoldur. Bu vəziyyət oynaqlarınızda iltihaba səbəb olur ki, bu da ətrafdakı əzələləri gücləndirərək qorunur. Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Ağrını minimuma endirən və dözümlülüyü, elastikliyi, əzələ gücünü və hərəkət aralığını artırmanın faydalarını təqdim edən yumşaq, aşağı təsirli idman və fəaliyyətlərə diqqət edin. Derzlərin "bükülməsi" ilə əlaqəli yüksək təsirli fəaliyyətlərdən çəkinmək lazımdır. İdman və digər məqsədli məşqlərə əlavə olaraq, fiziki fəaliyyətinizi gündəlik iş rejiminizə daxil etməyə çalışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Fəaliyyət Planı Hazırlamaq
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Psoriatik artritli insanların çoxu ehtiyaclarına uyğun olaraq öz fiziki fəaliyyət rejimini təhlükəsiz şəkildə inkişaf etdirə bilərlər. Ancaq çətinləşdirən bir amiliniz varsa - ürək xəstəliyi, aritmiya və ya bənzər bir vəziyyət - yeni bir fiziki fəaliyyət rejimi qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Reçeteli bir dərman alırsınızsa, psoriatik artrit ilə necə aktiv qala biləcəyinizi də həkiminizdən soruşmalısınız
Addım 2. Sizə uyğun fəaliyyətləri seçin
Bacarıqlarınızı aşan məşqlərə cəhd etməyin. Özünüzü çox sıxmaq zədə ilə nəticələnə bilər. Psoriatik artritə əlavə olaraq yaşlı və ya zəifsinizsə, psoriatik artrit ilə aktiv qalarkən orta intensivlikli məşqlərə riayət edin.
- Lazım olduğu kimi istirahət edin.
- Ağrılı oynaqları qıcıqlandırmayın. Məsələn, dirsəyiniz psoriatik artrit səbəbiylə ağrıyırsa, ağırlıq qaldırmaq yerinə qaçmağa və ya gəzməyə çalışın.
Addım 3. Müxtəlif fəaliyyətləri sınayın
Hər bir fəaliyyətdən xoşunuz gələ bilməz, ancaq müxtəlif növ fəaliyyətlər keçirərkən, psoriatik artritinizi aradan qaldırmaq üçün bəzi yeniləri kəşf edə bilərsiniz. Və müxtəlif fəaliyyət növlərini sınamaq, proqnozlaşdırıla bilən fiziki fəaliyyət rejimi ilə cansıxıcılığın qarşısını almağa kömək edir.
Addım 4. İstiləşməyi və soyumağı planlaşdırın
İstiləşmə və sərinləmə məşqləri, hər hansı bir fiziki fəaliyyət dövründən əvvəl və sona çatmalıdır. Fiziki terapevtinizlə birlikdə faydalı istiləşmə və soyutma məşqlərini təyin edin. Bunlara aşağıdakılar daxil ola bilər:
- qollarınızı yanlarınızdan düz uzadaraq konsentrik dairələrdə irəli və geriyə döndərin
- ağciyərlər
- təkanlar
- oturuşlar
- aşağı uzanıb ayaq barmaqlarınıza toxunaraq mövqeyi on saniyə saxlayın
- ayaqlarınızı bir sarkaç şəklində irəli və geri və yan-yana yelləmək
Metod 2 /3: Aerobik məşqlər etmək
Addım 1. Daha tez -tez gəzin
Blok ətrafında gəzintilərə başlayın. Gündəlik təxminən 15 dəqiqə tək və ya dostlarınızla gəzin. Zaman keçdikcə beş dəqiqəlik addımlarla gəzintilərinizə vaxt əlavə edin. Məsələn, hər gün 15 dəqiqə gəzməklə başlasanız, bir həftə sonra gəzintinizi 20 dəqiqəyə qədər uzatın. Başqa bir həftədən sonra hər gün 25 dəqiqə gəzməyə çalışın. Həyat tərzinizə və fitness səviyyənizə uyğun olaraq çox vaxt sərf edənə qədər bu şəkildə davam edin.
Addım 2. Velosiped sürün
Velosiped sürmək, sedef artriti ilə aktiv qalmağın əla bir yoludur. Hava pisdirsə, stasionar velosipeddən istifadə etmək üçün yerli idman zalına baş çəkə bilərsiniz. Evinizdə bir otaq varsa və velosiped sürməyi həqiqətən sevirsinizsə, əlbəttə ki, özünüz üçün sabit bir velosiped ala bilərsiniz.
Addım 3. Üzməyə gedin
Bir çimərlik yaxınlığında yaşayırsınızsa və hava əlverişlidirsə, üzməyə başlayın. Suyun qalxması artrit oynaqlarınızın işini asanlaşdırır. Hovuzunuz varsa öz həyətinizdə də üzə bilərsiniz. Həyətinizdə bir hovuz olmasa belə, bölgənizdəki bir hovuza girə bilərsiniz. Bir çox bələdiyyə idman proqramları, yerli liseylərdə və ya cəmiyyət idman mərkəzlərində açıq üzgüçülük seansları təklif edir.
Bir icma idman mərkəzində üzməklə maraqlanırsınızsa, açıq üzgüçülük seansları təklif edib -etmədiklərini görmək üçün veb saytlarını yoxlayın
Addım 4. Kros kayağı sınayın
Kros xizəyi, qar tələb edən bir qış fəaliyyətidir. Başlamaq üçün uzun ayaqqabıya bənzər qurğular olan bəzi xizəklərə ehtiyacınız olacaq. Xizəkləriniz açıq ikən, hər əlinizdə iki xizək dirəyinizlə birlikdə özünüzü itələyin.
- Yerli kros xizək yollarınızın başında tez-tez xizək kirayə verə bilərsiniz. Kayakların kirayə verilməsi və qiyməti haqqında məlumat almaq üçün kros xizək yollarınızı idarə edən parklar və istirahət şöbəsi ilə əlaqə saxlayın.
- Alternativ olaraq, yerli idman salonunuzu ziyarət edə bilərsiniz və xizək maşınını, kros xizəklərini təqlid edən sabit bir cihazı istifadə edə bilərsiniz.
- Kros kayağı həqiqətən sevirsinizsə və evinizdə yer varsa, özünüzə məxsus bir xizək maşınına sərmayə qoya bilərsiniz.
Addım 5. Tai chi sınayın
Tai chi, Çində hazırlanmış qədim bir təcrübədir. Yavaş və zərif hərəkətlər ardıcıllığından keçməkdən ibarətdir və hər yaşdan insanlar üçün uyğundur. Psoriatik artrit ilə aktiv qalmaq üçün tai chi etməyə çalışın.
- Tai chi ilə başlamaq üçün yerli ənənəvi tai chi təlimçinizi ziyarət edin və dərslərə yazılın. Yaxınlığınızda bir təlimatçı tapmaq üçün Tai Chi Sağlamlıq İnstitutunun onlayn təlimatçı verilənlər bazasından istifadə edin.
- Bir kitab və ya təlimat DVD -dən istifadə edərək tai chi etməyə başlaya bilsəniz də, sizə şəxsi məsləhətlər verə biləcək və lazım olduqda formunuzu düzəldə biləcək bir müəllimdən öyrənmək daha yaxşıdır.
Addım 6. Yoga sınayın
Tai chi kimi, yoga da bədəni fərqli mövqelərə köçürməkdən ibarət qədim bir fiziki fəaliyyət növüdür. Yoga elastiklik, güc və tarazlığı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Məşqlər nəfəsinizi yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər.
- Yoga da tai chi kimidir, çünki DVD və ya təlimat kitabından çox bir təlimatçı ilə başlamaq daha yaxşıdır. Pozları mənimsədikdən sonra təlimatçı olmadan yoga etməyə başlaya bilərsiniz.
- Başlamaq üçün sizə yaxın bir yoga studiyası tapın.
Addım 7. Sosial rəqslə məşğul olun
Sosial rəqs bir tərəfdaşla rəqs etmək deməkdir. Sosial rəqslərin bir çox növü var. Məsələn, bal rəqsini, adətən valsı müşayiət edən bir tərəfdaşla rəqs etməyi xoşlaya bilərsiniz. Və ya Amerika cənubunda doğma ənənəvi xalq rəqslərindən biri olan bir höyükdən zövq ala bilərsiniz. Hansı növ rəqsdən zövq alırsınızsa, ehtimal ki, bölgənizdə bu və ya digər şəkildə sosial rəqsləri araşdırmağa imkan verən bir klub var.
Bölgənizdə sosial rəqslə məşğul olmaq üçün fürsətlər tapmaq üçün "sosial rəqs [şəhəriniz və ya lokaliz]" kimi bir söz simli yazaraq istədiyiniz axtarış sisteminə yazmağa çalışın
Addım 8. İdmanla məşğul olun
Müntəzəm olaraq iştirak edə biləcəyiniz bir idman növü tapmağa çalışın. Bununla birlikdə, tennis kimi raket idman növlərində bəzi hərəkətlər kimi oynaqların bükülməsini ehtiva edən yüksək təsirli idman növlərindən və ya idmanlardan çəkinin. Bəzi insanlar bəzi idman növlərinə və ya hərəkətlərə digərlərindən daha yaxşı dözərlər, buna görə də yavaş -yavaş başlayın və oynayarkən və ya sonra daha çox ağrınız varsa, fərqli bir idman və ya məşq edin.
Addım 9. Fiziki fəaliyyəti gündəlik işinizə daxil etməyin yollarını tapın
Psoriatik artrit ilə fiziki fəaliyyət əldə etmək üçün (və ya əlavə olaraq) yola çıxmaq əvəzinə, gündəlik işinizi daha fiziki cəhətdən daha aktiv edə bilərsiniz. Bir yolu gəzintinizi gündəlik işinizə daxil etməkdir. Məsələn, mağazaya getmək və ya maşın sürmək əvəzinə işləmək. Velosiped sürməyi də seçə bilərsiniz. Və liftə minmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın.
Ot biçmək və ya digər həyət işləri kimi gündəlik işlər də orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün dəyərli imkanlar yaradır
Metod 3 /3: Əzələ gücləndirmə məşqləri etmək
Addım 1. Ağırlıqları qaldırın
Ağırlıq qaldırmağın bir çox yolu var. Məsələn, sərbəst çəkilər və ya dumbbelllər dəsti seçə və qıvrımlar edə bilərsiniz. Qıvrımlar, ağırlığı əlinizdə tutmağı, sonra çiyninizə doğru qaldırmaq üçün qolunuzu dirsəkdən bükməyi əhatə edən ümumi bir ağırlıq qaldırma məşqidir. Alternativ olaraq, ağır bir çubuğu yuxarı və aşağı itələmək üçün bir dəzgah presindən istifadə edə bilərsiniz. Zövq aldığınızı kəşf etmək üçün yerli idman salonunuzda müxtəlif ağırlıq qaldırma üsulları ilə sınayın.
Addım 2. Pushups cəhd edin
Bir itələmə etmək üçün qarnınızı aşağı qoyaraq yumşaq bir mat və ya xalçalı bir yerə uzanın. Əllərinizi çiyinlərinizin kənarına yerə qoyun. Özünüzü yuxarı qaldırın və qollarınızı düzəldin. Ayaqlarınızı düzəldin və ayaqlarınızı gərginləşdirin ki, ayaq barmaqlarınız yerə doğru yönəldilsin. Sırtınızı düz tutun və qollarınızı dirsəklərdən bükün. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açı meydana gətirdikdə, qollarınızı aşağıya endirərək yerdən itələyin.
İlk dəfə təkan verməyə başladığınız zaman, ehtimal ki, yalnız bir neçəsini edə biləcəksiniz. Həqiqətən sizi çətin hiss etdiyiniz bir miqdar yerinə yetirənə qədər həftədə bir dəfə əlavə edərək edə biləcəyiniz itələmə sayını tədricən artırmağa çalışın
Addım 3. Müqavimət bantlarından istifadə edin
Müqavimət bantları, psoriatik artrit ilə gücünüzü inkişaf etdirməyə və aktiv qalmağınıza kömək edə biləcək böyük rezin bantlara bənzəyir. Məsələn, budunuza bir müqavimət bandı bağlaya bilərsiniz. Bir ayağınızı yanal olaraq sizdən uzaqlaşdıraraq yerdən qaldırın. Daha irəli apara bilməyincə yan tərəfə keçməyə davam edin. Ayağını yavaş -yavaş mərkəzə gətirin və digər ayağınızda təkrarlayın.
Addım 4. Sıx bağçılıqla məşğul olun
Kəsmə, qazma və ya kürək kimi təkrarlanan hərəkətlər, xüsusi idman zalı avadanlıqlarına ehtiyac olmadan əzələlərinizi işlətməyin əla yoludur. Əlbəttə ki, kürək, qazma və ya doğramaq üçün bir şeyə ehtiyacınız olacaq, buna görə bunu etmək imkanınız məhdud olacaq.
İpuçları
- Hər bir əzələ gücləndirmə fəaliyyətini 8-12 dəfə təkrarlayın, sonra istirahət edin. Əgər bunu bacarırsınızsa, səkkizdən 12 -ə qədər təkrarlama edin.
- Həftədə 150 dəqiqəlik fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- Effektiv məşq yüngül bir ağrıya səbəb olacaq, ancaq artrit ekleminizdə ağrı yaratmamalıdır.
