Yorğunluq əslində sinir bozucu ola bilər, xüsusən də gün üçün çoxlu planlarınız varsa. Yorğunluğun dərhal müalicəsi olmasa da, hər gün edə biləcəyiniz çoxlu sağlam seçimlər var ki, bu da adi enerji səviyyələrinizdə müsbət bir fərq yarada bilər. Həmişə həkiminizlə ciddi tibbi narahatlıqlarınızı bölüşmək məcburiyyətində olsanız da, pəhrizinizə və həyat tərzinizə kiçik, asan dəyişikliklər edərək ən yaxşı ayağınızı irəli sürmək asandır.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Enerjinizi artırmaq üçün 3 tam, balanslı yemək yeyin
Gün ərzində səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün vaxt ayırın. İdeal olaraq, yeməklərinizi 3-4 saat aralığında saxlamağa çalışın ki, davamlı olaraq tox və enerjili hiss edəsiniz. Bu yemək cədvəlinə riayət edin və yeməklər arasında çox yemək yeməməyə çalışın.
Hər gün yalnız 2 yemək yeyirsinizsə, cədvəlinizə kiçik düzəlişlər etməyə çalışın. Məsələn, ümumiyyətlə səhər yeməyinə vaxtınız yoxdursa, yemək üçün vaxtınız olması üçün bir az əvvəl oyanın
Addım 2. Vücudunuzun yavaş -yavaş həzm edəcəyi sağlam qidaları seçin
Vücudunuzun yavaş həzm etdiyi və emal etdiyi yüksək lifli tərəvəzlər, taxıllar, qoz-fındıq və zeytun yağı kimi yüksək glisemik indeksi olan qidaları seçin. Vücudunuzun sürətlə emal etdiyi ağ çörək kimi zərif nişasta olan qidaları geri çəkin. Aşağı glisemik qidalar daha sabit hiss etməyinizə və gün ərzində daha ardıcıl bir enerji təmin etməyinizə kömək edə bilər.
- Yaşıl noxud, brokoli və şalgam göyərtisi lif baxımından olduqca yüksəkdir.
- Hər gün 85 qram tam taxıl yeməyə çalışın. Bu buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu və daha çox ola bilər.
Addım 3. Kifayət qədər su içərək nəmli qalın
Gün ərzində bir az su içmək üçün bir stəkan və ya bir şüşə su saxlayın. Yorğun hiss etdiyiniz zaman su için və zaman keçdikcə enerji səviyyənizin yüksəlməyə başladığını görün. Ən azı 11 içməyi hədəfləyin 1⁄2 Nəmli qalmaq üçün hər gün fincan (2,7 L) su.
Qadınlar təxminən 11 yaşında içməlidirlər 1⁄2 Kişilər hər gün 15 stəkan (2,7 L) su içməlidirlər 1⁄2 fincan (3,7 L).
Addım 4. Çox miqdarda lif və protein olan qəlyanaltılar seçin
Havuç, az yağlı yunan qatığı, alma və ya bir qaşıq təzə yaban mersini və ya moruq kimi qidaları seçin. Günün ortasında aclıq hiss etməyə başlayırsınızsa, sizi A nöqtəsindən B nöqtəsinə çatdırmaq üçün yeməklər arasında bu yeməkləri qəlyanaltı edin. Bunu nəzərə alaraq, heç bir qidalanma təmin etmədən sizi doyurmağa xidmət edən sağlam olmayan zərərli yeməklərdən çəkinin.
Qəlyanaltılar bir gün ərzində sizə kömək edəcək, ancaq yeməklərinizi tamamilə əvəz etməməlidir
Addım 5. Diyetinizdən şəkərli içkilər çıxarın
Bir həftə ərzində nə qədər soda, şirin qəhvə və digər şirin içkilər içdiyinizi düşünün. Bu maddələri adi su, şəkərsiz içkilər, yağsız və ya az yağlı süd və ya ətirli su ilə əvəz edin.
- Şəkərli içkilər, yüksək şəkər tükəndikdə özünü ləng hiss edəcək.
- İçdiyiniz hər hansı bir ətirli suyun çox az kalori olmadığından əmin olun.
Addım 6. Ayıq olmaq üçün az miqdarda kofein istifadə edin
Səhər bir az fincan qəhvə içmək üçün bir az tənbəl hiss edirsinizsə. Qeyd edək ki, çoxlu kofein yuxu cədvəlinizə bir açar ata bilər, buna görə də 14: 00 -dan sonra içməyin.
- Qəhvə və ya digər kofeinli içkilər içərkən öz mülahizənizdən istifadə edin. Vücudunuz kofeinə daha həssasdırsa, 12: 00 -dan sonra dayandırmaq istəyə bilərsiniz.
- Çay da kofein mənbəyi ola bilər.
Addım 7. Həkiminizdən B vitamini əlavələri qəbul etməyinizi xahiş edin
Mövcud dərmanlarınızı qeyd edin və gün ərzində enerji səviyyənizi necə artırmaq istədiyinizi izah edin. Vəziyyətinizdən asılı olaraq, həkiminiz B vitaminlərini müntəzəm olaraq qəbul etməyi tövsiyə edə bilər. Xüsusi dozaj məlumatlarını anlamaq üçün həkiminizlə danışın.
- B vitaminləri bədəninizdə enerji istehsalını idarə etməyə kömək edir.
- Diyetinizə əlavə edə biləcəyiniz 8 ümumi B vitamini var: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niasin (B3), pantotenik turşu (B5), B6, folat (B9) və B12. Doktorunuzla danışın və bu qidalardan hər hansı biri ilə diyetinizi tamamlaya biləcəyinizə baxın!
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Yenilənmək üçün hər gün bir və ya iki dəfə 30 dəqiqəlik yuxu edin
Bir az tənbəllik hiss edirsinizsə, yarım saat üçün bir taymer qoyun və başınızı aşağı salın. 30 dəqiqədən çox yatmamağa çalışın, əks halda yuxu cədvəlinizi poza bilərsiniz.
Səhər və günortadan sonra yatmaq üçün ən yaxşı yerdir
Addım 2. Hər həftə 150 dəqiqə məşq edin
Həftədə ən az 5 gün 30 dəqiqə çalışmağa çalışın. Gəzmək, yerli hovuzda üzmək və ya dostlarınızla voleybol oynamaq olsun, çox sevdiyiniz bir fəaliyyət və ya idman seçin. Hər həftə kvotanıza çatacağınızdan əmin olmaq üçün məşq etdiyiniz zaman zehni bir qeyd edin.
Daha sıx məşqlər üçün sürətli velosiped sürmə, aerobik rəqs və ya ip atlama kimi ağır məşqlərə üstünlük verin. Daha az sıx bir seçim axtarırsınızsa, bağçılıq, tennis oynamaq və ya su aerobikasına qoşulmağa çalışın
Addım 3. Hər gecə ən az 7 saat yatın
Daimi bir yuxu vaxtı təyin edin ki, hər gecə eyni miqdarda yatasınız. Mümkün olduğunda, xüsusən də sıx bir iş qrafikiniz varsa, hər gecə 8 saatlıq yuxuya getməyi hədəfləyin. Kifayət qədər yuxu görmürsənsə, gün ərzində tənbəl və susuz hiss edərək oyana bilərsən.
Kifayət qədər yuxu almamaq da əhvalınıza mənfi təsir göstərə bilər
Addım 4. İşinizdə idarə oluna bilən bir iş yükü saxlayın
Çeynəyə biləcəyinizdən daha çox dişləməyin, "ediləcək işlər" siyahınızı əhəmiyyətinə görə sıralayın. Bir anda bir işə diqqət yetirin və hər şeyi bir anda etməyə çalışmayın. Özünüzü çox işlədirsinizsə, özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz və enerjiniz azdır.
Ehtiyac olarsa kömək istəməkdən qorxmayın
Addım 5. Sizi xoşbəxt edən insanlarla vaxt keçirməyi seçin
Həyatınızda sizi yorğun və mənfi hiss edən insanlar haqqında düşünün. Çox güman ki, bu insanları həyatınızdan tamamilə ayıra bilməsəniz də, onların ətrafında keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmağa çalışın. Əksinə, dostlarınız və ailə üzvlərinizlə birlikdə gəzməkdən və əylənmək üçün gəzintilərə çıxın.
Çox vaxt ortaq olduğunuz insanlarla vaxt keçirin. Qarşılıqlı hobbilərinizə və maraqlarınıza bağlanmaq həqiqətən enerjili ola bilər
Addım 6. Çox içsəniz spirtdən imtina edin
Bir gündə və ya həftədə nə qədər içdiyinizi düşünün. Günün ortasında və ya axşam saatlarında içki içsəniz, sonda yorğun və ləng hiss edə bilərsiniz. Axşam kimi istirahət edə bildiyiniz zaman bir kokteyl və ya başqa içki içə bilərsiniz.
Hər həftə 14 -dən çox standart içki içməməyə çalışın
Addım 7. Hazırda siqaret çəkirsinizsə siqareti buraxın
Gündəlik həyatınıza mənfi təsir edə biləcək siqareti kəsin və ya tamamilə dayandırın. Siqareti tərgitmək yuxusuzluq riskini azalda bilər ki, bu da özünüzü daha yaxşı dincəlməyə və təravətləndirməyə kömək edir. Nikotin asılılığınız da sizi təsadüfi olaraq oyada bilər ki, bu da sizi səhər daha az təravətləndirir.
Siqareti tərgitdiyiniz zaman koroner ürək xəstəliyi və boğaz xərçəngi kimi əsas xəstəliklərin riskini də azaldırsınız
Addım 8. Hər hansı bir sübut edilməmiş vasitədən istifadə edərkən diqqətli olun
Sizə çoxlu enerji verdiyini iddia edən hər hansı bir məhsul və ya enerjini artıran vasitələrdən ehtiyatlı olun. Bunun əvəzinə, stress səviyyənizi idarə etmək, ardıcıl bir məşq cədvəli saxlamaq və ya uyğun bir yuxu cədvəli saxlamaq kimi enerji səviyyənizi artırmaq üçün konkret, tibbi cəhətdən sübut edilmiş strategiyalardan istifadə edin.
Diyetinizə və cədvəlinizə uzunmüddətli dəyişikliklər etmək və sonra müsbət nəticələr görmək bir müddət çəkə bilər. Özünüzə səbr edin
Metod 3 /3: Tibbi Baxım
Addım 1. Yorğunluğunuz 2 həftədən çox davam edərsə həkiminizə müraciət edin
Bəzən yorğunluq yaşamaq normaldır, xüsusən də çox xəstə və ya stresli olsanız. Ancaq pəhriz və həyat tərzinizi dəyişdirdikdən sonra özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlamalısınız. 2 həftədən sonra hələ də yorğunluq hiss edirsinizsə, bunun səbəbini öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Əsas bir vəziyyətiniz varsa, həkiminiz sizin üçün uyğun bir müalicə planı hazırlamanıza kömək edəcək
Addım 2. Tibbi bir vəziyyətiniz varsa, yorğunluğun səbəbini müalicə edin
Əsas bir tibbi vəziyyət yorğunluğa səbəb ola bilər. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, vəziyyətinizi müalicə etmək enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Sizin üçün ən yaxşı müalicə planını hazırlamaq üçün həkiminizlə danışın.
Məsələn, anemiya, şəkərli diabet, depressiya, ürək xəstəliyi, hiper və ya hipotiroidizm, IBD, MS və yuxu apnesi kimi hallar yorğunluğunuzun səbəbi ola bilər
Addım 3. Özünüzə zərər verməyi düşünürsünüzsə təcili yardım çağırın
Yorğunluq psixi sağlamlıq vəziyyətinin əlaməti ola bilər. Mümkündür ki, narahat düşüncələrinizlə məşğul olasınız. Bu baş verərsə, sağalmağa başlaya bilmək üçün kömək almanız vacibdir.
- Həyatınızın dəyəri var, amma indi bunu görmək çətin ola bilər. Güvəndiyiniz biri ilə danışın və bunun öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün tibbi müalicə alın.
- Ayrıca 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntiharın qarşısının alınması Həyat Xəttinə zəng edə bilərsiniz.
