Maddələr mübadiləsi bədəninizin kaloriləri enerjiyə çevirmək üçün istifadə etdiyi bir prosesdir. Metabolizması daha yüksək olan insanlar kaloriləri daha sürətli emal edirlər, bu da zamanla daha az kilo almağa səbəb olur. Maddələr mübadiləsi əsasən genetikanızdan təsirlənir, buna görə də onu artırmağa çalışmaq, pəhrizinizi dəyişdirmək və gündəlik məşqlər etmək kimi bədəninizə faydalı olmayacaq. Metabolizminizin aşağı olduğunu, metabolik sindrom əlamətləriniz olduğunu və ya arıqlamaqda çətinlik çəkdiyinizi düşünürsünüzsə həkiminizlə danışın.
Addımlar
Metod 1: Gündəlik Metabolizminizi Artırın
Addım 1. Məşq rutininizə yüksək intensivlikli interval təlimi əlavə edin
Normal məşqlər edərkən, ürək dərəcənizi artıran bir neçə kardio məşq edin. Məsələn, gəzirsinizsə və ya qaçırsınızsa, yavaşlamadan 30-60 saniyə sürətləndirərək normal tempinizə qayıdın. Tam bir gün ərzində metabolik sürətinizi artırmaq üçün bunu bir anda 8-12 dəqiqə edin.
İpucu:
Yüksək intensivlikli interval təhsili və ya HIIT, bütün məşqinizin əsas diqqətini etmədən, gündəlikinizə kardio əlavə etmək üçün əla bir yoldur.
Adım 2. Vücudunuzun həzm prosesində daha çox çalışması üçün daha çox protein yeyin
Balıq, toyuq göğsü, qoz -fındıq və fasulye kimi yağsız zülal, vücudunuzun metabolik prosesinizi sürətləndirə bilən sadə karbohidratlardan daha çox həzm etməsini təmin edir. Balanslı bir pəhriz üçün gündə təxminən 46 q protein yeməyə çalışın.
Zülallar, çox yeməyin qarşısını almaq üçün daha uzun müddət tox olmağınızı təmin edir
Addım 3. Əzələ kütləsini artırmaq üçün bir az ağırlıq məşqləri edin
Normal məşqlər edərkən, daha çox əzələ əldə etmək üçün dumbbells və ya kettlebells ilə bir az məşq etməyi unutmayın. Bicep curls, squats və ya tricep curls 10 -dan 2 -dən 3 -ə qədər set edərək başlayın.
- Çox ağır olmayan və qollarınızı çox incitməyən dumbbellləri tapın. İstifadə edərkən yanma hiss etməlisiniz, ancaq qollarınız ağrımamalıdır.
- Əzələ kütləsini artırmaq zamanla maddələr mübadiləsini artıra bilər.
Addım 4. Soda və ya meyvə suyu yerinə yaşıl çay içmək
Yaşıl çay, kateşinlər olaraq bilinən zəngin bir antioksidan mənbəyidir və maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdə mühüm rol oynayır. Kalori yandırma sürətinizi artırmaq üçün gündə 2-3 stəkan şəkərsiz, dəmlənmiş yaşıl çay içməyə çalışın.
Qəhvə bəzən bir maddələr mübadiləsini gücləndirici olaraq satılsa da, kalorilərinizi daha sürətli yandırmaz
Metod 2 /4: Arıqlamaq üçün Balanslaşdırılmış Diyet Yeyin
Addım 1. Susadığınız zaman su için
Şəkərli içkilər, şirələr və çaylar hər içdiyiniz zaman kalori qəbulunuzu artırır. Suda 0 kalori var və arıqlamağa çalışmaq üçün sağlamlığınızı qorumaq üçün həzm, dövran və qida emiliminə kömək edir.
- Həmişə yanınızda bir su şüşəsi saxlayın ki, susuz olduğunuz zaman içə biləsiniz.
- Qəhvə, soda və spirt kimi susuzlaşdırıcı mayelərdən uzaq durun.
- Diyetinizi yaxşılaşdırmaq maddələr mübadiləsini artırmaqla yanaşı, arıqlamanıza da kömək edəcək.
Addım 2. Yeməklərinizi meyvə, tərəvəz, tam taxıl və proteinlə balanslaşdırın
Balanslaşdırılmış bir pəhriz, müxtəlif kateqoriyalardan olan qidaların geniş yayılmasını ehtiva edir. Bütün qida qruplarından sağlam qidalar daxil olmaqla gündə 2-3 yemək yediyinizə əmin olun. Balanslaşdırılmış bir yemək daxildir:
- 1/2 boşqab meyvə və tərəvəz
- 1/4 boşqab tam taxıl
- 1/4 boşqab yağsız protein
- Orta miqdarda bitki yağları
İpucu:
Ədviyyatlı qidaların yeyilməsinin maddələr mübadiləsini sürətləndirə biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz, amma bu bir mifdir. Arıqlamağın ən yaxşı yolu sağlam, balanslı bir pəhriz yeməkdir.
Addım 3. Porsiya ölçülərinizi azaldın
Arıqlamağa çalışırsınızsa, gündə yediyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Hər yeməkdə kalori saymaq istəmirsinizsə, hər yeməkdə daha az yemək yediyiniz üçün porsiyalarınızın ölçüsünü 1/3 azaltmağa çalışın.
- Porsiya ölçüsünü azaltmağa ilk başladığınız zaman həmişəkindən daha ac hiss edə bilərsiniz. Ancaq bədəniniz bir neçə gün ərzində yeni diyetinizə uyğunlaşacaq.
- Sağlam qalmaq üçün gündə təxminən 1 500 kalori yeməyə çalışın.
- Kiçik, tez -tez yemək yemək maddələr mübadiləsini artırmaz, ancaq çox yeməkdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
Addım 4. Əlavə şəkər və trans yağlarla yediyiniz qidaları məhdudlaşdırın
Satın aldığınız hər bir qida məhsulunun tərkibini yoxlayın. Şəkər və ya trans yağlar əlavə etdiyini görürsünüzsə, qida qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa və ya diyetinizdən tamamilə çıxarmağa çalışın. Bu maddələr az miqdarda qida faydası verir və zamanla daha çox kilo almanızı təmin edəcək.
Krakerlər, tortlar, çərəzlər, dondurulmuş pizza və fast foodların hamısında çoxlu şəkər və trans yağlar var
Addım 5. İşlənmiş, az qidalı qidalar yeməkdən çəkinin
İşlənmiş qidalar duz, şəkər və yağla doludur və az miqdarda qida və vitamin ehtiva edir. Bu qidalar çox dadlıdır, ancaq sizi daha çox ac qoyacaq və daha çox çəki qazanmağa səbəb olacaq. Şirin bişmiş məhsullardan, soda, cips, konfet, fast food və digər işlənmiş qidalardan çəkinin.
Hər gün bunu etməsəniz, vaxtaşırı bir yemək yemək yaxşıdır
Metod 3 /4: Arıqlamaq üçün məşqlər
Addım 1. Həftədə ən az 150 dəqiqə orta məşq etməyə çalışın
Orta məşq təxminən 10 dəqiqədən sonra tərləməyinizə və ağır nəfəs almağınıza səbəb olur, ancaq sizi əsdirmir. Bura gəzinti, üzgüçülük və ya qaçış daxil ola bilər. Cədvəlinizdən asılı olaraq fəaliyyət müddətinizi bölə və ya bir anda edə bilərsiniz.
- Nəmləndirmək üçün idman edərkən su içməyi unutmayın.
- Orta fəaliyyətinizi həftədə 300 dəqiqəyə qədər artıraraq daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
- Bir məşq qaydası maddələr mübadiləsini artırmaqla yanaşı, arıqlamağa da kömək edəcək.
Addım 2. Həftədə 75 dəqiqə güclü məşq etməyi hədəfləyin
Güclü məşq nəfəsinizi dərin və sürətli edir və yalnız bir neçə dəqiqədən sonra tərləməyinizə səbəb olur. Bura rəqs, qaçış və intensiv velosiped sürmə daxildir. Özünüzə xəsarət yetirməmək üçün bütün həftə ərzində güclü məşqlərinizi yaymağa çalışın.
Tətbiq etmək asan olan bir məşq cədvəli qurmaq üçün yerli idman salonunda dərslərə yazılın
İpucu:
Fəaliyyətə başlamazdan əvvəl bir neçə gərmə və kardio məşqləri ilə təxminən 10 dəqiqə istiləşdiyinizə əmin olun.
Addım 3. İlk işə başlayanda özünüzü çox sıxışdırmaqdan çəkinin
Keçmişdə bir məşq qaydasına riayət etməmisinizsə, həftədə 3-4 dəfə güclü hərəkətlər etmək cazibədar ola bilər. Ancaq yavaşlamağa çalışmalı və yaralanmalardan və yanmamaq üçün yüngül və ya orta fəaliyyətlə başlamalısan. Güclü və daha çox forma aldıqca, rutininizin uzunluğunu və intensivlik səviyyəsini tədricən artıra bilərsiniz.
Arıqlama məqsədlərinizə çatacaq bir iş rejimi qurmaq üçün şəxsi məşqçinizlə danışın
Metod 4 /4: Tibbi Baxış Nə Zaman Lazımdır
Addım 1. Metabolizminizin çox yavaş olduğundan narahat olsanız, həkiminizlə danışın
Maddələr mübadiləsi əsasən genetik, yaş və bədən quruluşu ilə idarə olunur. Ancaq müəyyən tibbi şərtlər və dərmanlar maddələr mübadiləsini də təsir edir. Həkiminiz maddələr mübadiləsinin yavaş ola biləcəyini və bunun səbəbini təyin etməyə kömək edə bilər.
- Məsələn, Polikistik Yumurtalıq Sindromu (PCOS) kimi tibbi şərtlər maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər.
- Həkiminiz, əsas xəstəliyiniz varsa sizə müalicə variantları təklif edə bilər.
Addım 2. Metabolik sindrom əlamətləri varsa həkiminizə müraciət edin
Metabolik sindromun əlamətlərini əvvəlcə hiss edə bilməzsiniz və bu çox yayılmış bir vəziyyətdir. Müalicə edilməyən metabolik sindrom, tip 2 diabet və ya ürək xəstəliyi kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Metabolik sindromunuz varsa, pəhriz və həyat tərzinizi dəyişdirmək kömək edə bilər. Aşağıdakı simptomlar varsa həkiminizə müraciət edin:
- Ardıcıl yüksək təzyiq
- Yüksək qan şəkəri
- Susuzluq və idrarın artması, yorğunluq və bulanıq görmə
- Yüksək xolesterol
- Bel ətrafınızdakı artıq bədən çəkisi
Addım 3. Arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə həkiminizlə işləyin
Arıqlamaq üçün mübarizə aparmağınızın tək səbəbi maddələr mübadiləsi ola bilməz. Həkiminiz, kilo verməyinizə mane olanı anlamağa kömək edə bilər, belə ki dəyişiklik edə bilərsiniz. Doktorunuza sınadığınız hər şeyi söyləyin və sizin üçün bir kilo vermə planı hazırlamaq üçün onlarla işləyin.
Həkiminiz də ilk növbədə arıqlamanız lazım olub olmadığını təyin etməyə kömək edə bilər
İpucu:
Yeməkdən zövq alacağınız sağlam bir pəhriz planlamanıza kömək edə biləcək bir həkimə bir diyetisyene müraciət etməyinizi xahiş edin.
İpuçları
- Vücudunuzun yeni rutinlərə uyğunlaşması üçün zamana ehtiyacı var, buna görə də pəhrizinizdə və ya məşqlərinizdə hər hansı bir dəyişiklik edərkən yavaşlayın.
- Evdəki soyuducunuzu və ofisinizi sağlam qəlyanaltılar ilə doldurun və evdə sağlam olmayan qidaları saxlamayın.
- Ani nəticələr gözləməyin. Bunun əvəzinə, uzun müddət təqib edə biləcəyiniz sağlam bir pəhriz və məşq qaydasına diqqət yetirin.
- Gün ərzində soyuq su içmək, ədviyyatlı qidalar yemək, süd içmək və kiçik yemək yemək bəzən maddələr mübadiləsini sürətləndirən maddələr olaraq satılır, amma bunlar deyil. Diyetinizi yaxşılaşdırmağa və daha çox məşq etməyə diqqət edin.
