Glutatyon, hüceyrələrinizi və orqanlarınızı qorumağa kömək edən əhəmiyyətli bir antioksidandır. Bir çox digər antioksidandan fərqli olaraq, glutatyon əslində vücudunuz tərəfindən hazırlanır. Vücudunuzun yaratdığı glutatyon miqdarı ətraf mühit, tibbi problemlər və yaşlanma kimi şeylərdən təsirlənir. Xoşbəxtlikdən, vücudunuza lazım olan tikinti bloklarını verərək, həm də vücudunuzun hazırladığı glutatyonu daha çox saxlaya bilməsi üçün stressi azaldaraq təbii olaraq glutatyon səviyyənizi artıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Glutatyonu artırmaq üçün Diyetinizi istifadə edin
Addım 1. Daha çox mal əti və orqan əti yeyin
Mal əti və orqan əti kükürd və alfa-lipoik turşusu (ALA) ehtiva edir, hər ikisi də zədələnmiş glutatyonu bərpa edir və yeni glutatyonun sintezini təşviq edir. Vücudunuzun təbii glutatyon sintezini təşviq etmək üçün hər gün bir porsiyon yeyin.
- Digər ALA mənbələrinə brokoli, ispanaq, Brüssel lahanası, noxud və pomidor daxildir.
- Pivə mayası, səviyyənizi artırmaq üçün yeməyinizə səpə biləcəyiniz ALA yüklü dadlı bir ədviyyatdır.
Addım 2. Yeməklərinizə 1 porsiyon tam taxıl əlavə edin
Qəhvəyi düyü, makaron və buğda çörəyi kimi bütün taxılların tərkibində kükürd və selenium var ki, bu da vücudunuzun daha çox olması üçün ehtiyac duyduğu bir glutatyon kofaktorudur. Selenyum ehtiva edən daha çox yemək yemək, vücudunuza təbii olaraq daha çox glutatyon yaratmaq üçün lazım olan tikinti bloklarını təmin edəcək. Hər yeməyiniz üçün bir dənə tam taxıl aldığınızdan əmin olun.
Addım 3. Diyetinizə daha çox yumurta və süd məhsulları daxil edin
Yumurta və südün tərkibində kükürd və vücudunuzun təbii olaraq glutatyon sintez etməsinə kömək edən beta-kazein zülalı var. Vücudunuza təbii olaraq daha çox glutatyon hazırlamaq üçün lazım olan tikinti materiallarını vermək üçün gündə 2-3 porsiya yumurta və süd məhsulları yeyin və ya için.
Süd məhsullarına süd, pendir və qatıq daxildir
Qeyd:
Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, süd məhsulları istehlak etməkdən narahat olmayın. Bir çox digər qida mənbəyindən beta-kazein əldə edə bilərsiniz!
Addım 4. Yeməklərinizə daha çox porsiyon xaçlı tərəvəz əlavə edin
Brokoli, Brüssel cücərti, gül kələm və kələm kimi xaçlı tərəvəzlər antioksidanlar və kükürd birləşmələri ilə doludur, bunların hər ikisi də glutatyon səviyyənizi artıracaq. Diyetinizdə daha çox kükürd əldə etmək üçün hər gün ən az 1 yeməyinizə xiyar ağacından tərəvəzlər əlavə edin.
Digər cruciferous tərəvəzlərə su dərisi, xardal göyərti, kələm, turp və arugula daxildir
Addım 5. Təzə meyvə və tərəvəzdən daha çox C vitamini alın
Vitamin C, sərbəst radikallara hücum edərək hüceyrələrinizi qorumağa kömək edən bir antioksidan olaraq fəaliyyət göstərir və vücudunuzda olan miqdarını artıran glutatyonunuza zərər vermədən tərk edir. C vitamini təbii olaraq bir çox meyvə və tərəvəzdə olur, buna görə hər yeməyinizə 1-2 porsiyon təbii C vitamini mənbəyi əlavə edin.
- C vitamini ilə zəngin olan qidalara sitrus meyvələri, çiyələk, qovun, bolqar bibəri, brokoli və gül kələmi daxildir.
- C vitamini qəbulunu artırmaq üçün qəlyanaltı olaraq bəzi dadlı meyvə və ya tərəvəzlərdən istifadə edin.
Addım 6. Yüksək glutatyon səviyyəsini qorumaq üçün spirt içməkdən çəkinin
Alkol qaraciyər toxumasını oksidləşdirir, bu da vücudunuzda mövcud olan glutatyon miqdarını azaldır. Glutatyonunuzu artırmaq istəyirsinizsə, bədəninizin təbii səviyyəsini tükətməmək üçün spirt içməyin.
Metod 2 /4: Glutatyonu artırmaq üçün məşq və bərpa
Addım 1. Glutatyon istehsalını stimullaşdırmaq üçün ürək məşqlərindən istifadə edin
Ürək -damar məşqləri ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün faydalıdır və antioksidan səviyyələrini, xüsusən də glutatyonu artırmağa kömək edir. Daimi və ardıcıl məşq, vücudunuzun glutatyon səviyyələrini artıran oksidləşdirici stresi azaltmağın açarıdır. Həftədə ən az 3 dəfə edilən ən az 30 dəqiqəlik məşqi ehtiva edən ardıcıl bir məşq planına riayət edin, beləliklə bədəninizin glutatyon səviyyələri daha aşağı oksidləşdirici stresə cavab olaraq təbii olaraq artacaq.
- Mükəmməl bir ürək məşqinə sahib olmaq üçün qaçmağa, üzməyə və ya velosiped sürməyə çalışın.
- Rutin hazırlamaq üçün ardıcıl olaraq iştirak edə biləcəyiniz qrup dərsləri olan bir idman salonuna qoşulun.
- Bir dostunuzla işləyin ki, daha əyləncəli olsun və daha çox motivasiya olun.
Məşq İpucu:
Heç bir avadanlıq tələb etməyən sıx bir kardio məşq üçün bu 15 dəqiqəlik HIIT məşqlərindən birini sınayın! HIIT, yüksək intensivlikli fasiləli məşqlərə aiddir və qısa fasilələrlə izlənilən bütün səyləri əhatə edir və bunları demək olar ki, hər yerdə edə bilərsiniz.
Addım 2. Məşq etdikdən sonra zərdab zülalı içmək
Sistein, vücudunuzun glutatyon etmək üçün istifadə etdiyi vacib bir amin turşusudur. Zərdab zülalı sisteinlə yüklənir və sarsıntı etmək üçün suya və ya südə asanlıqla əlavə edilə bilər. Əzələlərinizin bərpasına və inkişafına kömək etməklə yanaşı glutatyon səviyyənizi də artırmaq üçün məşqdən dərhal sonra bir zərdab zülalı içmək.
- Vücudunuzun daha çox glutatyon sintez etməsinə kömək etmək üçün gündə ən azı 1 dəfə içmək.
- Bir kokteyl içmək istəmirsinizsə, zərdab protein ehtiva edən protein çubuqları da tapa bilərsiniz.
- Zərdab proteinini qidalanma mağazalarında, böyük mağazalarda və onlayn olaraq axtarın.
Addım 3. Qlutatyon səviyyənizi sabit saxlamaq üçün məşqdən qurtarın
Bir məşqdən sonra vücudunuzu düzəltmək və glutatyon səviyyənizi artırmaq üçün kifayət qədər istirahət vacibdir. Məşq etdikdən sonra kifayət qədər yuxu görmürsənsə, vücudun əslində daha az glutatyon istehsal edəcək. Vücudunuzun özünü təmir etməsi və daha çox glutatyon əldə etməsi üçün ən az 7-8 saat sakit yuxu alın.
Əzələləriniz hələ də ağrıyırsa, məşqdən çəkinin
Metod 3 /4: Glutatyonu artırmaq üçün əlavələr alaraq
Addım 1. Oksidləşdirici zərərdən qorunmaq üçün 420 mq süd turusu alın
Süd qığılcımı ekstraktı, hüceyrələrinizi oksidləşdirici zərərdən qoruyaraq bədəninizdəki glutatyon səviyyələrinin artmasına imkan verir. Vücudunuzda mövcud olan glutatyon miqdarını artırmaq üçün şüşə üzərində göstərildiyi kimi gündəlik süd qığılcımı əlavə edin.
- Kəpək və ya nəfəs alma çətinliyi kimi süd qığılcımı əlavələrinə hər hansı bir mənfi reaksiyanız varsa, onları qəbul etməyi dayandırın və həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Qidalanma mağazalarında və onlayn sifariş verərək süd qığılcımı əlavələrini tapa bilərsiniz.
Addım 2. Qaraciyərinizdə oksidləşdirici stressi azaltmaq üçün zerdeçal əlavələrindən istifadə edin
Zerdeçal, Hind mətbəxində məşhur bir ədviyyat və bitkidir, ancaq qaraciyərinizi oksidləşdirici stresdən qorumaq kimi glutatyon istehsalını artıran dərman xüsusiyyətlərinə malikdir. Qaraciyər sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və glutatyon səviyyənizi artırmaq üçün hər gün 1000 mq zerdeçal əlavə edin.
- Zerdeçal əlavələri ümumiyyətlə istehlak üçün təhlükəsizdir, lakin hər hansı bir mənfi reaksiyanız varsa, qəbul etməyi dayandırın.
- Zerdeçal əlavələrini sağlamlıq və qidalanma mağazalarında, böyük mağazalarda və onlayn olaraq tapa bilərsiniz.
Addım 3. Glutatyon səviyyənizi artırmaq üçün C vitamini əlavələri alın
C vitamini sərbəst radikallarla mübarizə aparır və vücudunuzda glutatyon konsentrasiyasını artırır. 1 000 mq C vitamini əlavəsi qəbul etmək, vücudunuzun hazırladığı glutatyonu daha çox saxlamasına və ümumilikdə səviyyəsini artırmasına kömək etmək üçün asan bir yoldur.
- Çox içməməyiniz və ya mədə narahatlığı və ya ishal kimi mənfi yan təsirlər yaşaya biləcəyiniz üçün paketdəki dozaya əməl edin.
- Yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızda, böyük mağazanızda suya əlavə edə biləcəyiniz və ya onlayn sifariş edə biləcəyiniz C vitamini həbləri və ya toz olaraq axtarın.
Xəbərdarlıq:
Süd qığılcımı, zerdeçal və C vitamini kimi əlavələr sağlamlıq baxımından faydalıdır və glutatyon səviyyənizi artırmağa kömək etsə də, potensial olaraq bir -birinizlə və ya qəbul edə biləcəyiniz hər hansı bir dərmanla mənfi təsir göstərə bilər. Sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün hər hansı bir əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Metod 4 /4: Tibbi Baxış Nə Zaman Lazımdır
Addım 1. Aşağı glutatyonu yoxlamaq üçün qan testi üçün həkiminizə müraciət edin
Aşağı glutatyon səviyyənizdən şübhələnirsinizsə, özünüzü müalicə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Səviyyənizin aşağı olub olmadığını öyrənmək üçün sadə bir qan testi edə bilərlər. Sonra, glutatyonunuzu artırmağın ən yaxşı yolunu təyin etməyə kömək edəcəklər. Glutatyondan narahat olsanız, həkiminizlə görüş təyin edin.
- Qan testi sadə və ağrısızdır. Nümunəni test üçün laboratoriyaya göndərmələri lazım olsa da, ümumiyyətlə, həkiminiz bunu ofisində edəcək.
- Həkiminiz, aşağı glutatyon səviyyələrinə səbəb olub olmadığını müəyyən etmək üçün pəhriz və həyat tərzinizi də müzakirə edəcək.
Addım 2. Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Əlavələr hər kəs üçün uyğun deyil, xüsusən də dərman qəbul edirsinizsə. Əlavə etməyə başlamazdan əvvəl, həkiminizə niyə əlavə etmək istədiyinizi söyləyin və aldığınız bütün dərmanları müzakirə edin. Dərmanın sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edəcəklər.
- Həkiminiz əvvəlcə həyat tərzinizi dəyişdirməyi məsləhət görür.
- Glutatyon əlavələri müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Addım 3. Bir tibbi vəziyyəti müalicə etmək üçün glutatyon istifadə edirsinizsə həkiminizlə işləyin
Glutatyon terapiyası müəyyən tibbi şərtləri müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər. Tipik olaraq, həkiminiz həftədə 1-3 dəfə damar yolu ilə sizə glutatyon verər, ancaq ağızdan və ya inhalyasiya əlavələri və vitamin əlavələri kimi dəstəkləyici müalicələr də tövsiyə edə bilərlər. Aşağıdakı şərtləri müalicə etmək üçün glutatyon istifadə etmək istəyirsinizsə, həkiminizə müraciət edin:
- Anemiya
- Parkinson xəstəliyi
- Ateroskleroz
- Şəkərli diabet
- Xərçəng
- QİÇS
- Xroniki yorğunluq sindromu
- Fibromiyalji
