Bir çox insan temporomandibular eklem bozukluğu (TMJ) xəstəliyindən əziyyət çəkir, bu da ağrının nəyə səbəb olduğunu bilmədən simptomlar göstərir. TMD olduğunuza inanırsınızsa, gündəlik çənə məşqləri etmək daha dolğun bir hərəkət aralığını qorumağa kömək edə bilər və daha rahat bir həyat sürməyinizə imkan verir.
Addımlar
Metod 3 /3: Çənə uzanmaları etmək
Addım 1. Çənənizi uzatın
Bu məşq Oxford Universiteti Xəstəxanaları tərəfindən tövsiyə olunur, ən rahat olduğunuzda gündə iki dəfə beş dəqiqə edilməlidir.
Addım 2. Üst və alt dişlərinizə bir -birinə toxunun
Ağzınızı bağlı saxlayın və dişlərinizin bir -birinə sıxılmadığından əmin olun. Dilinizi diş ətinizə və ağzınızın damına, ön dişlərin arxasına toxunmayın.
Addım 3. Dilinizi boğazınıza doğru geri çəkin
Dilinizi rahatca uzada biləcəyiniz qədər geri itələyin, eyni zamanda dişləriniz bir -birinə toxunsun.
Addım 4. Yavaşca ağzınızı açın
Dilinizi ağzınızın arxa damına basıb saxlayın. Dilinizin çəkiləcəyi nöqtədən utanmayın.
Addım 5. Tam beş dəqiqə təkrarlayın
Bu məşqi gündə iki dəfə davam etdirin.
Addım 6. Çənənizi istirahət edin
Çənənizi istirahət etmək, xüsusilə də gərmədən sonra TMD ilə mübarizədə vacib bir komponentdir. Dodaqlarınızı bağlı tutaraq, dişlərinizi bir -birindən ayıraraq və dilinizi dişlərinizin arasına deyil, ağzınızın damına qoyaraq çənənizi rahatlamağa kömək edin.
Ağzınızı tam açmaq, dişlərinizi sıxmaq və ya üyütmək, əşyalarınızı dişlərinizlə tutmaq və ya telefonunuzu çiyninizlə çənəniz arasında sıxmaq kimi gərgin işlərdən çəkinin
Metod 2 /3: Digər məşqləri sınayın
Addım 1. Çənə çəkmə məşqləri edin
Bu sadə məşq günün istənilən vaxtında edilə bilər, baxmayaraq ki, bir araşdırmanın iştirakçıları hər yeməkdən sonra və çimərkən bir dəfə çənə çəkmə (hər dəstə üç dəfə uzanma) etməyi faydalı hesab etsələr də, gündəlik cəmi dörd dəst.
- Barmaq uclarınızı alt çənənizin ön dişlərinin kənarına yerləşdirin.
- Çənənizin TMD -dən təsirlənən tərəfində ağrı hiss olunana qədər çənəni yavaşca aşağı çəkin.
- Bu uzadılmış mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
- Bir uzanma dəstini tamamlamaq üçün üç dəfə uzanma edin. Hər gün dörd dəst etməyi hədəfləyin.
Addım 2. Ağız açmağa müqavimət göstərin
Bu olduqca sadə bir məşqdir və günün istənilən vaxtında edilə bilər.
- Baş barmağınızı çənənizin altına qoyun.
- Yavaşca ağzını aç. Müqavimət göstərmək üçün baş barmağınızla yuxarı itələməyə davam edin.
- Ağzınızı yavaş -yavaş bağlamadan əvvəl mövqeyi üç -altı saniyə saxlayın.
- Ağrının geri dönməsinin qarşısını almaq üçün hər gün təkrarlayın.
Addım 3. Ağız bağlamağa müqavimət göstərin
Bu müqavimətli ağız açılmasına bənzəyir, ancaq əks əzələləri işləyir.
- Hər iki baş barmağınızı çənənin altına və hər iki barmağınızı dodaqlarınızın altına, çənənin üstünə qoyun. Çənənizi iki əlinizlə sıxdığınız kimi görünməli və hiss olunmalıdır.
- Ağzınızı bağlamağa çalışarkən müqavimət göstərmək üçün çənənizi aşağı çəkin.
- Gündəlik təkrarlayın.
Addım 4. Çənənizi yan -yana sürüşdürün
Çənə gücünüzü artırdıqca müqavimətin artması üçün dəyişdirilə bilən olduqca sadə bir qaydadır.
- Ön dişlərinizin arasına iki dil depresörü və ya dəsmal çubuğu qoyun.
- Çənənizi yavaş -yavaş yan -yana hərəkət etdirin.
- Məşq rahatlaşdıqdan sonra əlavə olaraq dil sıxıcıları əlavə edərək qalınlığı tədricən artırın.
Addım 5. İrəli çənə hərəkəti edin
Bu məşq yan-yana rutinə bənzəyir və çənənizi gücləndirərkən müqavimətin artması üçün də dəyişdirilə bilər.
- Ön dişlərinizin arasına iki dil depresörü və ya dəsmal çubuğu qoyun.
- Alt çənəni irəli aparın ki, alt dişləriniz üst dişlərinizin önündə olsun.
- Məşq rahatlaşdıqca əlavə olaraq dil sıxıcıları əlavə edərək qalınlığı tədricən artırın.
Metod 3 /3: TMD -ni anlamaq
Addım 1. Semptomları anlayın
TMD tipik olaraq yuxarı və aşağı çənələrin kəsişməsində yerləşən temporomandibulyar oynaqda ağrıları əhatə edir. Digər simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Üzdə, həmçinin çənə və boyun xəttində şüalanan ağrı
- Çənə əzələlərində sərtlik
- Çənədə məhdud hərəkət və ya azalma
- Çənədə çırpınma və ya ızgara, ümumiyyətlə ağrı ilə müşayiət olunur
- Dişlərin yuxarı və aşağı sıraları arasında uyğunsuzluq
Addım 2. Diaqnozun alınması
TMD -nin olub -olmadığını yalnız peşəkar bir tibbi mütəxəssis təyin edə bilər. TMD-yə çatmaq və ya onu istisna etmək üçün dəqiq bir "test" olmasa da, bir həkim ümumiyyətlə yaşadığınız simptomları qiymətləndirəcək və temporomandibular eklemi daha da araşdırmaq üçün bir rentgen təyin edə bilər.
Bir TMD diaqnozuna çatmaq üçün vaxt lazım olsa da, həkiminiz sinir iltihabı səbəbiylə üz ağrısına səbəb olan sinus infeksiyaları, qulaq infeksiyaları və nevralji də daxil olmaqla çənə və üz ağrısının digər səbəblərini istisna etməlidir
Addım 3. TMD simptomlarını müalicə edin
Həkiminiz sizə TMD diaqnozu qoyduqdan sonra, ehtimal ki, bir hərəkət kursu tövsiyə edəcək. Bir çox variant var və həkiminizin tövsiyə etdiyi şey, ehtimal ki, simptomlarınızdan və şəxsi tibbi tarixinizdən asılı olacaq.
- Ağrıları azaltmaq və iltihabı azaltmaq üçün həm reçetesiz, həm də reçetesiz olaraq verilən ağrı kəsiciləri tövsiyə edilə bilər.
- Ağrıları aradan qaldırmaq və çənədəki əzələ gərginliyini azaltmaq üçün əzələ gevşeticiləri həkiminiz tərəfindən qısa müddət ərzində (bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər) tövsiyə oluna bilər.
- Xüsusilə yuxu zamanı TMJ ağrısı alovlanırsa, gecə yuxuya kömək etmək üçün sakitləşdirici dərmanlar təyin edilə bilər.
- Ağrıları azaltmaq və iltihabı azaltmaq üçün kortikosteroid enjeksiyonları tövsiyə edilə bilər.
Addım 4. Bir dişləmə qoruyucu taxın
Bir dişləmə geymək ağrını azaltmağa kömək edə bilər və ağrı ilə yaşamağı asanlaşdıra bilər.
İpuçları
- Çənə bölgəsinə vaxtaşırı isti və ya soyuq kompreslər etmək, TMD simptomlarınızı sakitləşdirə bilər.
- TMD müalicəsi üçün edilən məşqlər, arzuolunmaz yan təsirlərə səbəb ola biləcək cərrahiyyə və dərmanlara əla alternativdir.
- Çənə tıklamasını dayandırmağın yolları ilə də maraqlana bilərsiniz.
